Gottamentor.Com
☰
Gottamentor.Com
close

Mietitkö, miksi olet aina niin väsynyt? Tässä on joitain vihjeitä - sekä parhaat keinot lisätä energiaa



Selvitä Enkeli

Jokaisella on päiviä torkkutuspainiketta, joka kaipaa a keskipäivän uni tai tavoittelemme sitä ylimääräistä kuppia (tai kahta) kahvia. On normaalia tuntea väsymystä toisinaan, mutta kun jalkojen vetäminen ei katoa, voi olla aika tehdä muutoksia tai edes nähdä lääkäri.

Ensimmäinen askel energiatehokkuuden parantamiseksi on selvittää, mikä aiheuttaa sen. Ruokavalio, lääkkeet, uniympäristön ongelmat, allergiat ja muut terveysolosuhteet ovat vain muutamia asioita, jotka saattavat saada sinut väsyneeksi Elizabeth Bradley, M.D., Clevelandin klinikan Ohiossa toimivan lääketieteellisen keskuksen lääketieteellinen johtaja. Jotkut näistä ongelmista voidaan ratkaista pienillä elämäntapamuutoksilla. Toiset voivat kuitenkin vaatia terveydenhuollon ammattilaisen ohjausta. Katsotaanpa tarkemmin mikä voi aiheuttaa väsymystä .

1. Se voi olla ruokavaliosi

Ruoka on polttoainetta, ja mitä syöt (tai ei) voi määrittää, kuinka paljon energiaa sinulla on sinä päivänä - ja myös pitkällä aikavälillä. Nämä ovat muutamia tapoja varmistaa, että polttoaineesi on oikea.


Rajoita matkoja ajettavuuteen

Useimmat pikaruoat ovat tunnettuja energiamurhaajia, koska niissä on runsaasti rasvaa ja vähän kuituja hidastaa ruoansulatusta ja vähentää energiaa lisääviä ravinteita. Laajamittaiset tutkimukset osoittavat myös sen ruokavalion runsaasti tyydyttyneitä rasvoja liittyy diabetekseen, ummetus ja muut terveysongelmat, jotka voivat vaikuttaa dramaattisesti energiaasi.

Tiedä kuinka kehosi käsittelee kofeiinia

Etkö voi elää ilman aamukupillasi joea? Kofeiini ajaa kortisolia, hormonia, joka laukaisee taistelun tai lennon vasteen, sanoo tohtori Bradley. Kortisoli antaa sinulle energiaa ja sinusta tuntuu hyvältä, mutta sitten tunnet sen tyynnyksen. Vaikka yleensä aikuisten katsotaan kuluttavan jopa 400 mg kofeiinia päivässä (tai noin 4-5 kupillista kahvia), kofeiini vaikuttaa ihmisiin eri tavoin, joten on tärkeää oppia, miten kehosi reagoi kuluttamaasi määrään ja milloin. Joillekin ihmisille, sanoo tohtori Bradley, jopa yksi varhain aamulla otettu espresso voi häiritä öisiä zzz-levyjäsi ja jättää sinut uneliaiseksi seuraavana päivänä.

Liittyvät: Mikä aiheuttaa unettomuuttasi? Tässä on todellinen syy, jonka olet ylös koko yön

Ole strateginen nukkumaanmenoa varten

Sanottuasi, että ruoka on polttoainetta, se ei myöskään ole sitä, mitä kehosi tarvitsee juuri ennen nukkumaanmenoa, varsinkin jos sinulla on GERD , tila, jossa mahahappo roiskuu takaisin kurkkuun aiheuttaen närästys , sanoo tohtori Bradley. Sitten taas nälkäinen nukkuminen voi myös häiritä unta. Sinun täytyy syödä tarpeeksi kaloreita päivällä pysyäksesi kylläisenä läpi illan, hän sanoo. Jos sinulla on myöhäisillan välipala, valitse ravinnepitoisia hiilihydraatteja, kuten omena, joka on yhdistetty mantelivoita tai runsaasti kuitua, gluteenia - ilmaiset keksejä, jotka tyydyttävät halun aiheuttamatta verensokeripiikkiä, joka estää sinua nukahtamasta.

Varo alkoholin vaikutuksia

Se yömyssy voi auttaa sinua nukahtaa nopeasti, mutta rauhoittava luonto alkoholin käyttö on väliaikaista ja heikentää unen laatua. Tutkimukset osoittavat, että kun keho käsittelee alkoholia, se stimuloi aivojen osaa, joka voi saada sinut heräämään koko yön ja häiritsemään sykliä. REM ja muu kuin REM-uni että sinun täytyy tuntea itsesi virkistyneeksi aamulla.

Varo ruoka-aineallergioita

Kehosi kyvyttömyys käsitellä tiettyjä elintarvikkeita oikein voi aiheuttaa ravinteiden epätasapainoa, joka johtaa väsymykseen. Jos epäilet, että se voi olla ongelma, tohtori Bradley suosittelee eliminointiruokavalio , johon sisältyy tiettyjen ruokien poistaminen aterioista, jotta näet energian parantumisen. Eliminaatioruokavaliot voivat joskus auttaa tunnistamaan sellaiset tilat kuin laktoosi-intoleranssi tai keliakia.


Vältä sokeria

Rajoita yksinkertaisia ​​hiilihydraattejasi ja sokeriasi jatkuvan energian saamiseksi koko päivän, sanoo tohtori Bradley. Monet ihmiset joutuvat energian ehtymisjaksoon, kun heidän ruokavaliossaan on liikaa jalostettuja jyviä, kuten valkoista leipää ja pastaa, sekä runsaasti lisättyä sokeria sisältäviä elintarvikkeita. Nämä elintarvikkeet nostavat verensokeritasoasi aluksi, mikä johtaa energian romahtamiseen myöhemmin. Lisäksi tutkimukset viittaavat siihen, että ne aiheuttavat riippuvuutta muistuttava halu sokerimaisemmille elintarvikkeille. Ruokavaliossa, jossa on paljon sokeria, tunnet energian ylä- ja alamäet - se voi olla noidankehä, sanoo tohtori Bradley. Sen sijaan ruokavalio, joka keskittyy terveellisiin rasvoihin ja proteiineihin, kuten keto diet , voi lopulta parantaa energian tasoasi.

Liittyvät: 18 helppoa ei-leipoa sokeritonta jälkiruokareseptiä

2. Se voi olla kuukautiskierto

Lähes yhdeksän kymmenestä naisesta sanoo kokevansa yhden tai useampia oireita premenstruaalinen oireyhtymä (PMS), mukaan lukien päänsärky, väsymys, unihäiriöt ja masennus . Lääkärit tutkivat edelleen, mikä aiheuttaa nämä PMS-vaikutukset, ja miksi jotkut naiset kokevat ne enemmän kuin toiset, mutta vaihtelevan hormonitason koko kuukautiskierron uskotaan olevan avainasemassa.

PMS: n vakavampi muoto tunnetaan nimellä premenstruaalinen dysforinen häiriö (PMDD) voi aiheuttaa joillekin naisille äärimmäistä väsymystä ja keskittymisvaikeuksia. Tämä pätee erityisesti naisiin, joilla on henkilökohtainen tai perhe masennus tai muu mielialahäiriöt .

Ja lopuksi, voimakas verenvuoto voi aiheuttaa raudan ehtymistä, mikä voi myös johtaa väsymykseen kuukautiskierto . Jos sinulla on todella raskaita hyytymiä tai kuukautisia, suosittelen rautalisää, sanoo tohtori Bradley.

Liittyvät: Parhaat jaksojen seuranta- ja hedelmällisyysohjelmat

3. Se voi olla lääkkeesi

Uneliaisuus on yksi yleisimmin ilmoitetuista sivuvaikutukset monista reseptilääkkeistä, mukaan lukien:

  • antihistamiinit
  • antiemeetit
  • psykoosilääkkeet
  • antikonvulsantit
  • ahdistus ja masennuslääkkeet
  • verenpainelääkkeet
  • lihasrelaksantit
  • opioidit ja muut kipulääkkeet

Syy? Näiden lääkkeiden uskotaan häiritsevän aivojen välittäjäaineita, jotka auttavat säätelemään valppautta ja uneliaisuutta. Lisäksi ibuprofeeni ja tietyt antibiootit voivat saada sinut tuntemaan itsesi väsyneeksi, koska ne vaikuttavat suolen mikrobiomiin ja jotka voivat vaikuttaa imeytyviin ravinteisiin, lisää tohtori Bradley.


Jotkut hormonaaliset ehkäisy menetelmät, mukaan lukien tietyt pillerit, depotlaastarit ja kohdunsisäiset laitteet tai implantit, voivat myös indusoida päivällä väsymys tutkimusten mukaan. (Itse asiassa niin paljon, että ne on tutkittu potentiaalina unettomuuden hoidot keskustele lääkärisi kanssa lääkkeiden vaihtamisesta tai annosten muuttamisesta, jos luulet syntyvyytesi aiheuttavan uneliaisuutta.

4. Se voi olla allergiaa

Monet ihmiset, jotka kokevat allergian puhkeamisen, kuvaavat aivosumu , tunne uteliaisuudesta, väsymyksestä ja keskittymisvaikeuksista. Allergiat aktivoivat immuunijärjestelmän, ja se yksin voi saada sinut tuntemaan itsesi väsyneeksi, sanoo tohtori Bradley. Voi olla myös haastavaa saada hyvät yöunet ärsyttävien oireiden, kuten ruuhkautumisen, aivastelun ja kutisevien silmien takia.

Valitettavasti, allergialääkkeet - jopa uudemman sukupolven antihistamiinit - voivat edelleen lisätä uneliaisuutta. Antihistamiinit on suunniteltu sitoutumaan elimistössä oleviin H1-reseptoreihin, jotka estävät sitten allergisen reaktion. Mutta jotkut ensimmäisen sukupolven antihistamiinit myös ylittävät veri-aivoesteen ja kiinnittyvät aivojen välittäjäaineisiin, jotka aiheuttavat uneliaisuutta. Markkinoilla olevat uudemmat antihistamiinit tekevät parempaa työtä uneliaisuuden välttämisessä, mutta koska reaktiot näihin lääkkeisiin voivat vaihdella suuresti henkilöstä toiseen, etsi lääkärisi kanssa sopivin.

5. Se voi olla mielenterveytesi

Uni vaikuttaa energiatasoosi, ja uni voi vaikuttaa voimakkaasti uneen mieliala . Älä koskaan aliarvioi tuotteen fyysisiä vaikutuksia stressi , ahdistus ja masennus keholla - stressi on numero yksi syy emme nuku, sanoo tohtori Bradley.


Näin tapahtuu: Kun aivosi havaitsevat stressaavan tapahtuman, se vapauttaa kortisolihormonin kehoon saadaksesi sinut tuntemaan olosi valppaammaksi. Vaikka kortisolin kiire voi olla elämää -Säästö (Sinä ylität karhun! Sinä päästit työhaastatteluun!), Se on tuhoisa unen laadulle.

Stressi, masennus ja väsymys liittyvät kaikki läheisesti toisiinsa, ja koska masennuksen ja väsymyksen oireet, mukaan lukien, ovat paljon päällekkäisiä keskittymisvaikeuksia ja tunne olevansa kiinnostunut, voi olla vaikeaa määrittää, mikä ehto korjataan ensin. Siksi on tärkeää keskustella lääkärisi kanssa mielenterveydestäsi.

Hyvä uutinen: Yhdessä minkä tahansa taustalla olevan hoidon kanssa mielenterveys olosuhteissa kroonisen stressin hallinta voi auttaa sinua saamaan tarvitsemasi rauhallisen unen. Kokeile näitä mielenrauhoittavia tekniikoita:

  • Kuuntele a nukkua podcast . Ajaudu hassuihin tai rauhoittaviin nukkumaanmenoihin, ympäröivään luontoon tai ASMR (autonominen aistien meridiaanivaste).
  • Venytä tarkoituksella. Yksinkertaiset, vähävaikutteiset jooga-asennot voivat vapauttaa jännitystä koko kehossasi ja ilmoittaa aivoillesi, että on aika levätä.
  • Harjoittele tarkkaavaisuutta tai unimeditaatio , johon liittyy usein kohdennettu, kuvioihin perustuva hengitys. Tarvitsetko apua aloittaessasi? Kokeile a meditaatio-sovellus.

Liittyvät: Asiantuntijavinkkejä meditaation aloittelijoille aloittamaan matkasi

6. Se voi olla nukkumisympäristösi

Unen laadulla on suuri merkitys päiväenergian määrittämisessä. Auta kehoasi saavuttamaan entistä kunnostavammat silmät varmistamalla, että makuuhuoneesi on viileä, pimeä ja vapaa häiriötekijöistä. Katso ympäri huonetta - siellä on todennäköisesti enemmän univihollisia kuin ymmärrät. Suorita nämä vaiheet paremman yöympäristön luomiseksi.

Ohjaa ääntä

Nukkuminen pin-drop-hiljaisuudessa ei toimi kaikille, mutta on tärkeää vähentää teräviä ääniä, jotka voivat herättää sinut hereillä, kuten naapurin huutaminen tai auton kohina. Jos sinä tai kumppanisi kuorsaat, keskustele unihenkilön kanssa tai etsi luonnollisia tapoja lopeta kuorsaus. Auta hukuttamaan muita ääniä, tuuletin tai valkoista kohinaa kone voi auttaa luomalla tasaisen, matalan ympäristön äänen, joka usein saa ihmiset nukkumaan.

Katkaise virta

Tiesitkö, että matkapuhelimesta, televisiosta tai tietokoneesta tuleva sininen valo pitää aivosi valppaina? Asiantuntijat suosittelevat, että sammutat laitteet vähintään 60 minuuttia ennen nukkumaanmenoa. Mutta jos olet joutunut vain vielä yhden murskauksen kohteeksi Netflix tai täytyy vieritä uutissyötteitäsi ennen nukkumaanmenoa, kokeile käyttää paria sinisen valon suodatuslasia. Kun valot ovat sammuneet, puolustaa katuvaloja tai kumppanisi lukuvaloa vastaan ​​unimaskilla, pimennysverhoilla tai valoa suodattavilla verhoilla.

Tarkista lämpötila

Asiantuntijat sanovat parhaan lämpötila nukahtamiseen on välillä 60 ° F ja 67 ° F. Jos haluat pysyä viileänä koko yön, valitse hengittävät huovat ja peitot, jotka eivät pidä lämpöä, kuten puuvillasta, villasta tai bambukankaasta valmistetut.

Liittyvät: 10 parasta sängyn patjaa

7. Se voi olla liikaa unta

Joten kuinka paljon unta tarvitset saadaksesi energian takaisin? Noin kahdeksan tuntia on maaginen numero useimmille aikuisille National Sleep Foundationin mukaan. Vaikka olet todennäköisesti perehtynyt zzz: n säästämisen seurauksiin, liiallisen nukkumisen vaikutukset ovat vähemmän tunnettuja, mutta yhtä vakavia.

Vaikka tutkijat eivät ymmärrä tarkkaa syytä, liiallinen nukkuminen liittyy moniin terveyskysymyksiin, mukaan lukien diabetes, liikalihavuus, sydänsairaus, masennus ja mielialahäiriöt ja päänsärky, mikä kaikki voi väsyttää sinua. Satunnaiset liialliset unet voivat yksinkertaisesti johtua huonosta unen laatu , mutta säännöllinen liioittelu voi myös olla merkki jostakin vakavasta, kuten hypersomnia, kliininen tila liiallisesta uneliaisuudesta, joka voi heikentää päivittäistä toimintaa, valppautta ja elämänlaatua. Jos ylen nukkumisesta tulee normi, keskustele lääkärisi kanssa.

Parade päivittäin

Julkkishaastattelut, reseptit ja terveysvinkit toimitetaan postilaatikkoosi. Sähköpostiosoite Ole hyvä ja syötä toimiva sähköpostiosoite.Kiitos ilmoittautumisesta! Tarkista sähköpostisi vahvistaaksesi tilauksesi.

8. Se voi olla liikaa aurinkoa

Jos olet koskaan tuntenut itsesi täysin vyöhykkeeksi rannalla vietetyn päivän jälkeen, siihen on syy. Pitkät jaksot altistuminen auringolle voi fyysisesti väsyttää kehosi, koska se työskentelee kovemmin säätääkseen sen sisäistä lämpötilaa, hallitsemaan nesteen ja elektrolyytin menetystä ja selviytymään UV-valon aiheuttamista kemiallisista muutoksista.

Jos aiot olla ulkona pitkään, vähennä lämmön ehtymisen riskiä pitämällä usein taukoja toiminnassa, lepäämällä varjossa ja juomavesi . Ja älä unohda aurinkovoidetta - kukaan ei voi nukkua mukavasti polttavan auringonpolttaman kanssa!

9. Se voi olla toinen terveydentila

Jos jatkat kroonista väsymystä elämäntapamuutosten jälkeen, on tärkeää puhua lääkärin kanssa. Joskus väsymyksen tunne voi olla merkki taustalla oleva sairaus , mukaan lukien:

  • anemia tai muut vitamiinipuutokset
  • autoimmuunisairaudet, kuten lupus tai nivelreuma
  • syöpä
  • sydänsairaus
  • hemokromatoosi , tila, jossa kehosi imee enemmän rautaa kuin käyttää
  • hormonaaliset häiriöt tai epätasapaino, kuten kilpirauhasen vajaatoiminta
  • infektio, kuten mononukleoosi tai HIV
  • munuaissairaus
  • keuhko-ongelmat, kuten keuhkoahtaumatauti tai emfyseema
  • muut krooniset tilat, kuten fibromyalgia tai myalginen enkefalomyeliitti

Liittyvät: 13 merkkiä keuhkosairaudesta

10 tapaa tuntea vähemmän väsynyt

Päiväenergian lisäämiseksi ei ole olemassa yhtä koon mukaista lähestymistapaa - näiden väsymyksen tunteiden ravistaminen on kyse siitä, mikä löytää sinulle sopivan. Pienet muutokset voivat tuottaa suuria tuloksia, joten kokeile muutama näistä vinkeistä ja huomaa, havaitsetko eroja.

  1. Pidä a nukkuaikataulu. Tasainen herätysaika on tärkeä vuorokausirytmillesi - kehosi sisäiselle kellolle. Liian kaukana herätysajastasi, jopa päiväksi, voi häiritä unirutiiniasi. Etkö ole varma, mikä on ihanteesi herätysaika On? Yritä mennä nukkumaan vähän aikaisemmin muutaman päivän ajan ja nähdä, kun kehosi luonnollisesti herää.
  2. Hiero painepisteitäsi. Tutkimukset osoittavat, että vain muutaman minuutin akupainanta voi auttaa saamaan aikaan nopean, rauhallisen unen. Paras osa? Nämä akupainantaharjoitukset ovat yksinkertaisia ​​ja voit tehdä ne kotona.
  3. Sip on a kofeiinivaihtoehto . Harkitse yrttiteitä ja vihreitä mehuja keinona lisätä energian tasoa ilman kaatumista jälkikäteen.
  4. Harjoitella itsehoito . Pidä uupumus kurissa pitämällä säännöllisesti tarpeitasi - fyysisiä, henkisiä, emotionaalisia, taloudellisia, sosiaalisia ja hengellisiä. Itsehoito ei ole lempeää - se on välttämätöntä.
  5. Kokeile luonnollista täydennystä. Tohtori Bradley suosittelee magnesiumia, melatoniini ja laventeliöljy. Löydät nämä lisäravinteet useimmista apteekeista tabletteina, pehmeinä geeleinä, sekoitettavina jauheina tai pureskeltavina.
  6. Nuku vain, kun olet uninen. Näyttää ilmeiseltä, eikö? Harjoittele 20 minuutin sääntö: Jos olet vielä hereillä sängyssä 20 minuutin kuluttua, nouse ylös ja tee kevyesti kävelyä, lukemista tai venyttelyä, kunnes tunnet itsesi todella väsyneeksi.
  7. Siemailla lämmin juoma, kuten maitoa tai lämmintä vettä. Emme todellakaan tiedä, miksi se toimii, mutta se näyttää aiheuttavan unta, myös keskellä yötä herääville ihmisille, sanoo tohtori Bradley.
  8. Käytä painotettu viltti . Joillekin ihmisille kevyen paineen tunne kehoon on rauhoittavaa ja rentouttavaa, mikä voi auttaa sinua nukahtamaan nopeammin ja pidempään.
  9. Anna itsellesi tauko. Huolestuminen koko ajan on uuvuttavaa. Hallitse ahdistustasi aktiivisesti päiväkirjan avulla tai ahdistussovellus voi auttaa sinua tuntemaan olevasi hallinnassa.
  10. Lähteä liikkeelle. Tutkimukset osoittavat että harjoittaa vain 10-30 minuuttia aerobinen harjoitus päivässä voi parantaa uniasi.

Tarvitsetko lisää apua makuuhuoneesi muuttamiseksi unipyhäkköksi? Tutustu näihin 10 unituotteeseen, jotka on suunniteltu auttamaan sinua ajautumaan unelmaan.

Lähteet
Suositeltava


Suosittu Viestiä


Myynninedistämis-
Jessica Biel jakaa takaiskukuvan 'Little Sis'- ja '7th Heaven' -tähtien Beverly Mitchellin kanssa