Raudan puutteen käsitteleminen? Tässä on kaikki mitä voit täyttää ruokakaupassasi, ostereista tumma suklaa

Jos lääkäri on kertonut, että et saa tarpeeksi rautaa ruokavaliossasi, et ole yksin: Raudanpuute on yleinen ravitsemusvajaus lasten ja naisten keskuudessa, varsinkin jos olet raskaana tai sinulla on kuukautisia.

Vaikka raudan puute ei ole mikään syytä olla liian huolestuttavaa, on tärkeää puuttua siihen ennemmin kuin myöhemmin, koska raudalla on tärkeä osa kehon päivittäisessä toiminnassa - raudan puute voi johtaa anemiaan ja oireisiin, kuten väsymykseen ja heikkouteen. Siksi on tärkeää tietää raudan edut ja tapoja lisätä rautapitoisia ruokia ruokavalioon.

Miksi rauta on tärkeää terveydelle?

Mukaan Brenda Braslow , RD, Rauta tukee lihasten aineenvaihduntaa ja on välttämätöntä fyysiselle kasvulle, aivojen ja hermojen kehitykselle ja solujen toiminnalle. Elimistö voi varastoida rautaa, mutta jos rautapitoisuus laskee liian alhaiseksi, voit kehittää raudanpuuteanemiaa. Raudanpuutteen oireita ovat väsymys, heikentynyt immuunijärjestelmä ja vaikeudet hallita ruumiinlämpöä.

Lisäksi rauta on tärkeä immuniteetille.Rauta auttaa erityisesti kehoamme tuottamaan tehokkaan immuunivasteen, ja se auttaa myös energiantuotannossa ja kognitiivisessa kehityksessä, sanoo Sarah Schlicter , MPH, RDN.

Liittyvät: Mitkä ovat raudan puutteen oireet?

Braslow toteaa, että suositeltu päiväannos (RDA) raudalle vaihtelee ikäryhmittäin ja jos olet raskaana. 19-50-vuotiaille aikuisille RDA on 8 mg päivässä miehillä ja 18 mg päivässä naisilla, hän sanoo.

Lisäravinteet voivat auttaa täyttämään ravitsemukselliset aukot, mutta ruokavalioon keskittymisen tulisi olla etusijalla.Useimmat ihmiset voivat saada riittävästi rautaa niiden kautta ruokavalion . Päivittäinen monivitamiinimineraalilisä voi tarjota ylimääräistä rautaa, usein noin 18 mg lisäravintoa kohden, selittää Braslow.

Hän lisää, että rautalisää tulisi ottaa vain lääkärin valvonnassa ja että sinun on erehdyttävä varovaisuuden puolella.Rautalisäaineet voivat olla haastavampia sulattaa kuin kokonaiset elintarvikkeet. Joissakin arvioissa voimme absorboida vain noin 5-10% rautalisästä, toteaa John Fawkes , Precision Nutrition -sertifioitu ravintovalmentaja. Rauta on mineraalityyppi, jota et halua myöhästyä. Vain 45 mg: n päivittäiset annokset voivat aiheuttaa haittavaikutuksia. Braslow sanoo, että jos tarvitset ylimääräistä rautaa lisäävää, voit ottaa päivittäisen multivitamiini-mineraalilisän lisärautaan auttamaan.

Mietitkö, pitäisikö sinun ottaa multivitamiinia? Tässä ovat naisten parhaat puolet

Ruoat runsaasti rautaa

Haluatko aloittaa lisäämällä rautaa ruokavalioon? Tässä on 15 terveelliset ruoat jotka sisältävät paljon rautaa.

Osterit

Fawkes sanoo, että osterit tarjoavat korkeimpia hemipohjaista rautaa. Ne ovat myös ravintovoimalaitoksia, jotka sisältävät B-vitamiineja, mukaan lukien B-12, joka on välttämätöntä energian, aineenvaihdunnan ja solujen terveyden kannalta.

Maksa

Elinlihassa, kuten maksassa ja pikkulapsissa, on runsaasti rautaa. Braslow sanoo, että 3 unssissa naudanmaksaa on 5 mg rautaa, ja Fawkes lisää, että kananmaksa on toinen vaihtoehto, jossa on paljon rautaa. Kananmaksa sisältää jopa 10 mg rautaa annosta kohti. Siinä on myös valtava annos B-vitamiinikompleksia, joka on välttämätöntä raudan vieressä punasolujen tuotantoon. Sianmaksa on kevyempi ja siinä on 15 mg rautaa 3 unssin annosta kohti.

punainen liha

Punainen liha on luultavasti helpoin yksittäinen hemiraudan lähde, joten se on tärkeä ruoka anemiaa sairastaville. Braslow sanoo, että 3 unssia 90% vähärasvaisia jauheliha on 2,5 mg rautaa, kun taas 70% vähärasvaisesta jauhetusta naudanlihasta on 1,9 mg tai rautaa. Hän sanoo ulkofileetä pihvi sisältää 1,5 mg.

Liittyvät: Joten tämä on mahdoton hampurilaisen salainen ainesosa, joka saa heidät maistamaan lihaa

Tofu

Tofu on toinen suuri kasvipohjainen raudan lähde, ja vain puoli kuppia tuottaa lähes 4 grammaa eli 20% päivittäisestä suositellusta raudan saannistasi, Fawkes sanoo.

Pinaatti

Pinaatti on ei-hemirauta, mikä tarkoittaa, että se ei imeydy hyvin, mutta siinä on runsaasti C-vitamiini mikä auttaa lisäämään raudan imeytymistä. Yritä valmistaa vihreät sen sijaan, että syövät niitä raakana, ehdottaa Fawkes. Braslow sanoo, että 1/2 kupillisessa keitettyä pinaattia on 3 mg rautaa, kun taas 3 kupillisessa raakaa pinaattia on vain 2,4 mg rautaa.

Lehtivihreät

Tummat lehtivihreät, kuten pinaatti, collards, chard ja lehtikaali, voivat auttaa pyöristämään päivittäisiä rautatavoitteitasi ja tarjoamaan hyvin pyöristetyn ravinteiden tiheän lisukkeen aterioissa.Vihreiden ruoanlaitto auttaa hajottamaan monia näistä vihannesten vaikeasti sulavista yhdisteistä, mikä auttaa imemään kyseistä ei-hemirautaa.

Liittyvät: 25 parasta C-vitamiiniruokaa

Vihannekset

Jotkut yleisimmistä palkokasveista sisältävät pavut, linssit, kikherneet, herneet ja soijapavut. Ne ovat kaikki hyvä raudan lähde, etenkin niille, jotka ovat poistaneet lihan ruokavaliostaan.Kasvissyöjien on oltava valikoivia sisällyttämään elintarvikkeet, kuten pavut, linssit, tofu, pähkinät ja siemenet sekä väkevöityt jyvät riittävän raudan saamiseksi, Braslow sanoo. Yksi kuppi keitettyjä linssejä sisältää 6,6 mg rautaa ja 1/2 kuppi keitettyjä linssejä on 3 mg rautaa.

Pavut

Munuais- ja tummapapuissa on vaikuttava määrä kuitua, kalsiumia, kaliumia ja muita välttämättömiä mineraaleja, Fawkes sanoo. Mustapavut tuottavat jopa 4 mg rautaa kuppia kohti. Braslow sanoo, että kuppi keitettyjä valkoisia papuja on8 mg rautaa.Yhdistä pavut muiden C-vitamiinipitoisten elintarvikkeiden kanssa, jotka auttavat imemään ei-hemirautaa kehossa.

Kurpitsansiemenet

Jos etsit täyttävää, runsaasti rautaa sisältävää välipalaa, kokeile kurpitsansiemeniä. Braslow sanoo, että 1 rkl kurpitsansiemeniä on .8 mg rautaa. Kurpitsansiemenet ovat myös loistava magnesiumin ja K-vitamiinin lähde. Yritä lisätä nämä resepteihin tai salaattien, jogurtin tai viljan täytteeksi.

Vahvistettu vilja ja leipä

Aloitatko mieluummin päivän kulholla muroja? On hyviä uutisia, voit saada joitain välttämättömiä vitamiinejasi tällä tavalla. Monet leivät ja murot on myös väkevöity lisäraudalla, mutta tarkista elintarvikemerkinnät, Braslow ehdottaa. Hän sanoo, että 100% RDA-raudalla väkevöity aamiaismuroja & frac34; kuppia, siinä olisi 18 mg rautaa.

Kvinoa

Yksi kuppi tätä suosittua viljaa antaa 2,8 mg rautaa. Quinoa on gluteenia ilmainen, joten se on loistava valinta niille, joilla on gluteeni-intoleranssi.

Kalastaa

Tietyt lajikkeet sisältävät runsaasti rautaa. Annos tonnikalasäilykkeitä sisältää 1,4 mg rautaa, mikä on 8% päivittäisestä suositellusta arvosta. Kolja, makrilli ja sardiinit ovat myös kaloja, joissa on runsaasti rautaa ja jotka voit lisätä ruokavalioon.

Turkki

Tämä on hyvä raudan, erityisesti tumman lihan, lähde. Braslow sanoo3 unssissa tumman lihan kalkkunaa on 1,2 mg rautaa ja 3 unssissa valkoisen lihan kalkkunaa on 5 mg. Turkki on myös runsaasti proteiinia sisältävä ruoka, joka voi pitää sinut kylläisenä.

Munat

Eläinproteiinina munat voivat auttaa sinua myös rautatasossa. Kahdessa suuressa munankeltuaisessa on 1 mg rautaa.

Terveellinen nyt -uutiskirje

Tumma suklaa

Hyvä uutinen on, että sinun ei tarvitse luopua suklaatottumuksestasi, kunhan se on tummaa suklaata, joka on todella ravitsevaa ja sisältää rautaa. Braslow sanoo3 unssissa tummaa suklaata, jonka kaakaokuiva-aine on 45-69%, on 7 mg rautaa.

Erilaisten terveellisten ruokien syöminen auttaa saavuttamaan päivittäisen suositellun raudan saannin, Braslow sanoo.

Seuraavaksi, tästä syystä saatat olla väsynyt koko ajan .

Lähteet

• Brenda Braslow on MyNetDiaryn rekisteröity ravitsemusterapeutti ja MS
• John Fawkes on Precision Nutrition -sertifioitu ravintovalmentaja ja wellness-resurssien päätoimittaja, Kääntäjä
• Sarah Schlicter, MPH, RDN / Ämpäri luettelo vatsan
• Kansallinen terveysinstituutti :Ravintolisien toimisto