Mietitkö, pitäisikö sinun ottaa multivitamiinia? Tässä on, mitä sinun pitäisi tietää - plus parhaat otettavat

Ota vitamiinisi! Olet todennäköisesti kuullut tämän lauseen joka päivä lapsena, kun äitisi tai isäsi poimivat päivittäisen Flintstone-tabletin. Tänään meitä pommitetaan edelleen tällä viestillä, kiitos julkkisten ja vaikuttajien, jotka työntävät suosikkilisäaineitaan, multivitaminejaan tai kumikumme sosiaalinen media . Joten mikä antaa? Me kaikki tiedämme, että keho tarvitsee tiettyjä ravintoaineita, mutta onko sinun todella otettava päivittäin multivitamiinia?

Useimpien naisten ei tarvitse ottaa multivitamiinia, jos he syövät yleistä terveellistä ja monipuolista ruokavaliota, kertoo Brittany Poulson, rekisteröity ravitsemusterapeutin ravitsemusterapeutti, kirjoittaja Terveellisen perheen keittokirja ja perustaja Valintasi ravinto . Tällöin heidän pitäisi pystyä saamaan kaikki tarvitsemansa vitamiinit ja kivennäisaineet ruoan kautta.

Silti yli 75% aikuisista naisista käyttää ravintolisiä, ja multivitamiinit ovat yksi suosituimmista lisäravinteista Vastuullisen ravitsemuksen neuvoston mukaan Vuoden 2019 CRN-kuluttajabarometri .

Multivitamiinin ottamisen ei kuitenkaan pitäisi koskaan korvata terveellistä ruokavaliota, Poulson sanoo. Eniten tarvitsemasi ravinteet voivat myös vaihdella iän mukaan. Tässä on katsaus multivitamiinien perusteisiin ja mitä multivitamiinien tulisi sisältää jokaisella vuosikymmenellä elämää :

Multivitamiinien ei pitäisi korvata terveellistä ruokavaliota

Multivitamiinit eivät voi eikä niiden tulisi korvata terveellisen, tasapainoisen ruokavalion syömistä, ja useimmat ravitsemusterapeutit suosittelevat ensin ruokaa omien tarpeidesi mukaan, sanoo Yasi Ansari , rekisteröity ravitsemusterapeutin ravitsemusterapeutti ja kansallisen tiedotusvälineiden tiedottaja ravitsemus- ja dietetikkiakatemialle.

Ruokavalion tulisi keskittyä tasapainoon ja monimuotoisuuteen. Lajikkeella tarkoitan syömismallia, joka sisältää täysjyvätuotteita, hedelmiä, vihanneksia, vähärasvaisia ​​proteiineja ja sydämelle terveellisiä rasvoja, hän sanoo. Tasapainolla tarkoitan niiden syömistä jatkuvasti koko päivän ajan. Tämän sanottuaan tiettyjen ravintoaineiden paino voi vaihdella ikäryhmästä riippuen.

Mikä tahansa tarve monivitamiinille riippuu iästäsi, yleisestä ruokailutavoistasi, ruoka-aineallergioista ja intoleransseista, ja jos käytät lääkkeitä, Ansari selittää.

Jopa ravinteikkaimmalla ruokavaliolla joidenkin naisten on silti otettava multivitamiini, Poulson sanoo. Jos olet raskaana tai yrität tulla raskaaksi, postmenopausaalinen, vegaani tai kasvissyöjä tai sinulla on ruoansulatusvaikeuksia, kuten Crohnin tauti saatat puuttua tärkeimmistä ravintoaineista ja sinun on otettava monivitamiini.

Tarkista aina lääkäriltäsi ennen multivitamiinin käyttöä, varsinkin jos käytät lääkkeitä tai sinulla on sairaus.

Liittyvät: Mikä on Välimeren ruokavalio?

Tarvittavat vitamiinit, jos olet 20-vuotias ...

20-vuotiaat naiset ovat usein kiireisiä ja tien päällä, mikä vaatii paljon energiaa, Poulson sanoo. B-vitamiinit auttaa kehoasi tuottamaan energiaa syömästäsi ruoasta sekä auttamaan punasolujen muodostumisessa.

Syntyvyyden hallinta voi heikentävät tiettyjä B-vitamiineja mukaan lukien B2 (riboflaviini), B9 (foolihappo) ja B12. B-kompleksisten vitamiinilisäaineiden ottaminen kattaisi kaikki nämä ravintoaineet, mutta näitä ravintoaineita voidaan saada myös ruoasta, hän sanoo. Suositeltu päiväannos naisille on 1,1 mg B2: ta, 1,3 mg B6: ta, 400 mcg foolihappo ja 2,4 mcg B12: a.

Multivitamiineja, jotka sisältävät 400-800 mikrogrammaa foolihappoa, suositellaan myös lisääntymisikäisille naisille, koska se voi vähentää vastasyntyneiden syntymävikojen riskiä, ​​kertoo Megan Meyer, tieteellisen viestinnän johtaja Kansainvälinen elintarviketietoneuvosto .

Magnesium, jota tyypillisesti löytyy runsaasti ravintokuituja sisältävistä elintarvikkeista, on toinen suositeltava vitamiini, kuten 20-jotain naiset eivät yleensä saa suositeltua 320 mg päivässä. Magnesiumin puute voi aiheuttaa ruokahaluttomuutta, väsymystä ja heikkoutta, Poulson sanoo.

Varmista, että myös multivitamiinisi sisältää kalsiumia. Riittävän kalsiumin saaminen tässä iässä vähentää riskiä osteoporoosiin myöhemmin, Poulson sanoo. Se auttaa kehittämään luun tiheyttä tai luumassaa, mikä kasvaa 20-luvun loppupuolelle saakka .

20-vuotiaissasi rauta on tärkeä. Kuukausittaiset kuukautiskierrot lisäävät raudan puutteen riskiä, ​​Ansari sanoo. Naiset, jotka osallistuvat korkean intensiteetin ja kestävyyslajeihin, saattavat tarvita enemmän rautaa, ja Meyerin mukaan rautalisät voivat auttaa ehkäisemään raudanpuuteanemiaa aikana raskaus . Tarvitset vähintään 18 mg rautaa päivässä; 27 mg, jos olet raskaana.

Parhaat monivitamiinit 20-vuotiaille naisille

Jos olet 20-vuotias, joitain harkittavia multivitamiineja ovat:

Tarvittavat vitamiinit, jos olet 30-vuotias ...

Kun täytät 30, multivitamiini tarvitsee edelleen sisältää rautaa ja foolihappoa, Poulson sanoo.

Koliini on toinen tärkeä ravintoaine, jolla on keskeinen rooli geenien ilmentymisessä, solukalvojen signaloinnissa, sikiön selkäytimessä ja aivojen varhaisessa kehityksessä. Koliinia tuotetaan luonnollisesti maksassa, mutta se ei riitä vastaamaan naisten päivittäisiin tarpeisiin: 425 mg päivässä ja 450 mg raskaana oleville naisille, Poulson sanoo.

Kalsiumin ja D-vitamiini. - jotka työskentelevät yhdessä vahvojen luiden ylläpitämiseksi - lisääntyvät naisten iän myötä, koska osteoporoosin riski kasvaa, Ansari sanoo. Kun naiset saavuttavat vaihdevuodet, estrogeeni vähenee, hän sanoo. Estrogeeni auttaa suojaamaan luiden terveyttä naisilla. Ehkäisy voi alkaa, kun naiset ovat nuorempia.

Paras monivitamiini 30-vuotiaille naisille

Tarvittavat vitamiinit, jos olet 40-vuotias ...

Kalsium ja D-vitamiini pysyä tärkeänä ravintoaineena 40-vuotiaillesi. D-vitamiinin imeytyminen vähenee iän myötä 40-luvulta lähtien, Poulson sanoo. Se auttaa kehoa imemään kalsiumia, parantaa immuunijärjestelmää, vähentää tulehdusta ja voi auttaa ylläpitämään hengitysterveyttä. 40-vuotiaiden naisten tulisi saada 15 mcg D-vitamiinia päivässä.

Liittyvät: Opas Perimenopause

Monet 40-vuotiaista naisista kohtaavat perimenopaussin, ja omega-3-rasvahapot ovat välttämätön ravintoaine, Poulson sanoo. Kalaöljy on täydennys, joka sisältää usein runsaasti omega-3-yhdisteitä. Näiden ravintoaineiden on osoitettu vähentää sydänsairauksien riskiä , joka on naisten tappaja nro 1, ja tukee aivojen terveyttä.

Parhaat monivitamiinit 40-vuotiaille naisille

Tarvittavat vitamiinit 50-, 60- ja 70-vuotiaillesi ...

Kun olet saavuttanut 50 vuoden iän, kalsium, D-vitamiini ja B12-vitamiini ovat edelleen välttämättömiä vitamiineja.

Vaihdevuosien jälkeen estrogeenituotanto laskee, mikä aiheuttaa luun hajoamista ja lisää osteoporoosin riskiä, ​​Poulson sanoo. On suositeltavaa, että yli 50-vuotiaat naiset kuluttavat vähintään 1200 mg kalsiumia päivässä luumassan säilyttämiseksi, hän sanoo. Tämä voi tapahtua ruoan kautta tai täydennyksen muodossa.

Yli 50-vuotiaat naiset voivat myös kamppailla saadakseen tarpeeksi D-vitamiinia, koska sitä löytyy luonnostaan ​​suhteellisen paljon muutama ruoka , Meyer selittää, D-vitamiinia voidaan saada myös altistamalla auringolle, mikä saattaa asettaa iäkkäille naisille suuremman riskin D-vitamiinin puutoksesta, koska iho menettää kykynsä syntetisoida D-vitamiinia ajan myötä.

Kun täytät 70 vuotta, D-vitamiinin tarve kasvaa, ja naiset tarvitsevat 20 mikrogrammaa päivässä, Meyer sanoo.

B12-vitamiinin imeytyminen vähenee myös iän myötä, joten 2,4 mcg: n B12-lisäaineen ottaminen voi olla hyödyllistä 50-vuotiaiden jälkeen, Poulson sanoo. B12-puutos aiheuttaa heikkoutta, väsymystä, anemiaa tai perifeeristä neuropatiaa.

Parhaat multivitamiinit 50-, 60- ja 70-vuotiaille naisille

Ritual's Essential for Women 50+

Osta nyt

Kuinka ostaa multivitamiineja

Monivitamiinien ostaminen voi olla ylivoimaista. Siellä on niin paljon tuotteita, ja vitamiineja ja ravintolisiä ei säännellä Elintarvike- ja lääkevirasto. Mutta on muutama asia, jota on etsittävä varmistaaksesi, että saat laadukasta multivitamiinia.

Aiheeseen liittyviä: 8 tosiasiaa, joita et tiennyt lisäravinteista

Jotkut lisäravinteet voivat sisältää vähemmän väitettyä vitamiinia, mineraalia tai ainesosaa, Meyer sanoo. Varmista, että maksat, etsimällä tuotteesta 'USP Verified' -merkki, joka osoittaa, että Yhdysvaltain farmakopea on testannut ja todennanut tuotteen puhtauden, lujuuden, turvallisuuden, liukenevuuden ja valmistuslaadun. riippumaton viranomainen, joka analysoi ravintolisiä.

Etsi myös multivitamiineja kolmansien osapuolten sertifiointitarrat ja testaus NSF Internationalilta, Informed Choice tai ConsumerLab.com-sivustolta, Ansari sanoo. Sertifiointiohjelmat auttavat varmistamaan, että tuotteet sisältävät etiketissä luetellut ainesosat tuotteiden laadunvarmistuksen lisäksi.

Terveellinen nyt -uutiskirje

Sinun tulisi myös välttää multivitamiineja, jotka väittävät hoitavan tai estävän tautia tai sairautta, Poulson sanoo, ja kaikki luonnolliset etiketit ovat usein merkityksettömiä. Toinen punainen lippu: jos multivitamiini ei luetella ainesosia määrillä, ja käyttää lauseita, kuten oma sekoitus.

Seuraavaksi lue noin 17 immuunijärjestelmän vahvistinta.

Lähteet:

• Yasi Ansari , rekisteröity ravitsemusterapeutti ravitsemusterapeutti ja kansallisen tiedotusvälineiden tiedottaja varten Ravitsemus- ja dieettiakatemia
• Megan Meyer , tiedeviestinnän johtaja, Kansainvälinen elintarviketietoneuvosto
• Brittany Poulson, rekisteröity ravitsemusterapeutti ravitsemusterapeutti, kirjoittaja Terveellisen perheen keittokirja ja perustaja Valintasi ravinto
• Ravitsemus- ja dietetikkiakatemian lehti: Ravintolisien laadunvarmistusohjelmat
• Kansallinen terveysinstituutti: Multivitamiini / ravintolisät
• Vastuullisen ravitsemuksen neuvosto: Vuoden 2019 CRN-kuluttajabarometri
• Clevelandin klinikka: Vitamiinit: Perusteet
• Harvardin lääketieteellinen koulu: Vitamiinien luettelo