Mikä on Välimeren ruokavalio ja mitä voit syödä siinä?

Neljäs vuosi peräkkäin Välimeren ruokavalio on ansainnut listan nro 1 ruokavalion Yhdysvaltain uutiset ja maailmanraportti , voitti asiantuntijoiden kiitosta todistetuista terveyshyödyistä - erityisesti sydämen terveydestä - ja mahdollisuudesta muuttaa elämäntapaa pitkällä aikavälillä. Vaikka monet ruokavalion ovat rajoittavia, jolloin tietyt ruokaryhmät eivät ole sallittuja. Välimeren ruokasuunnitelman noudattaminen antaa ihmisille mahdollisuuden syödä erilaisia ​​ruokia eikä kannusta kalorien rajoittamiseen.

Usein oliiviöljyyn ja loheen liittyvä ruokavalio, joka sisältää itse asiassa monia erilaisia ​​elintarvikkeita ja tarjoaa samalla luettelon elintarvikkeista, jotta vältetään syöminen päivittäin. Olet todennäköisesti kuullut ystäväsi ja perhe tai ehkä jopa lääkärisi puhuu Välimeren ruokavaliosta. Olipa tavoitteesi muuttaa tapaasi syödä sitä alentamalla verenpainetta, lisäämällä energiaa tai laihduttamalla, tässä on sinun tarvitsee tietää Välimeren ruokavalion käyttöönotosta.

Mikä on Välimeren ruokavalio?

Syvä sukelluksemme Välimeren ruokavalioon alkaa maantieteen oppitunnilla. Ruokavalion nimi viittaa sen alkuperään Välimeren alueella tai Välimeren ympäröivään maahan. Historiallisesti tämä on alue maailmassa, joka on liitetty tiettyihin ruokailumalleihin, joihin kuuluu kala, leipä, viini ja öljy sekä hyvin vähän lihaa, mukaan Iranian Journal of Public Health .Eri ruokailutottumusten noustessa tämä leivän, viinin ja öljyn perusruokavalio levisi kaikkialle Eurooppaan sen ansiosta, että kristilliset munkit hyväksyivät sen.

Ajan myötä tämä ruokavalio on kehittynyt sisällyttämään hedelmiä ja vihanneksia pääosina. Vaikka sillä on muinaiset juuret, siitä tuli tutkimuksen kohde 1900-luvun jälkipuoliskolla, kun Ancel Keys teki kuuluisan tutkimuksen terveystottumukset ja sydän- ja verisuonitaudit kaikilla seitsemällä mantereella .

Aiheeseen liittyviä: Michael Psilakis räjäyttää myyttejä Välimeren ruoanlaittoon vuonna Elää syömään

Mitkä ovat Välimeren ruokavalion edut?

Ehkä tunnetuin terveydellinen hyöty Välimeren ruokavalion noudattamisesta vähentää sydän- ja verisuonitautien riskiä. Vuonna 2019 tutkijat tekivät suuren tutkimuksen, johon osallistui 7447 henkilöä, joiden katsottiin olevan suurilla sydän- ja verisuonitautien riskeillä Edistyminen sydän- ja verisuonitauteissa .Ne, jotka omaksuivat Välimeren ruokavalion, jotkut lisänneet ylimääräisiä pähkinöitä ja toiset lisäämällä neitsytoliiviöljyä, osoittivat kokeneensa vähemmän sydän- ja verisuonitapahtumia tutkimuksen aikana verrattuna kohortteihinsa.

Lisäksi tämän ruokavalion omaksuneiden osallistujien havaittiin olevan alhaisempia verenpaine , vähentää insuliiniherkkyyttä, vähentää tulehdusta ja vähentää oksidatiivista stressiä. Tämän ruokavalion johdonmukaisella käytöllä ilman kalorien saannin rajoituksia on terveysvaikutuksia koko keholle.

Onko Välimeren ruokavalio hyvä laihtuminen?

Välimeren ruokavalion ensisijainen hyöty on sydämen terveys. Se sisältää kuitenkin paljon vähemmän tyydyttyneitä rasvoja ja sokereita kuin useimpien amerikkalaisten tyypillinen ruokavalio, ja siinä korostetaan hedelmiä, vihanneksia ja palkokasveja lihan ja maitotuotteiden sijasta. Jos ruokavaliossasi on jo melko vähän rasvaa ja sokeria, et ehkä näe yhtä paljon laihtumisetuja kuin joku, joka tekee dramaattisemman muutoksen. Välimeren ruokavalio on kuitenkin loistava perustavanlaatuinen syömissuunnitelma, joten jos käytät sitä lähtökohtana, pidä silmällä yleistä kalorien saantiasi, se voi olla erinomainen tapa laihtua.

Onko Välimeren ruokavalio turvallinen?

Vaikka jotkut ruokavaliot kannustavat rajoittamaan kaloreita tai kieltävät tiettyjä ruokia, tämä ei ole Välimeren ruokavalion tapaus. Sen sijaan se on melko monipuolinen ravitsemussuunnitelma, joka on turvallinen sen vuoksi, miten se lähestyy terveellistä ruokavaliota. Vähentynyt kalorien saanti tai äärimmäiset rajoitukset voivat asettaa ihmiset vaaraan syömishäiriöistä. Välimeren ruokavalion hieno asia on se, että keskitytään yleensä siihen, mitä voit syödä, ei siihen, mitä et voi syödä. Se ei myöskään vaadi sinua syömään hyvin vähän tai laskemaan kaloreita.

Lisäksi tämä ruokavalio sisältää elintarvikkeita, joiden tiedetään liittyvän sydämen terveys . Vaikka ruokavalio kuten nämä kannustaa lisäämään rasvan saantia, tämä on ruokavalio, joka kattaa kaikki ruokaryhmät maltillisesti, mutta rajoittaa tyydyttyneitä rasvoja, lihaa ja jalostettuja jyviä.

Ainoa huomionarvoinen riski liittyy lisääntyneeseen viinin saantiin. Vaikka Välimeren ruokavalion kannattajat omaksuvat punaviinin, ei yleensä suositella, että ihmiset lisäävät alkoholin määrää terveyden parantamiseksi. Vaikka monet ihmiset saattavat pystyä navigoimaan turvallisesti päivittäisen lasin viiniä, toiset ei ehkä pysty käyttämään maltillisuutta , kuten huomautti Aika.

Mitkä ovat parhaat ruoat Välimeren ruokavalioon?

Jos haluat kokeilla Välimeren ruokavaliota, tässä on elintarvikkeita, jotka haluat varastoida ennen aloittamista:

Hedelmiä ja kasviksia

Tuote on keskeinen osa terveellistä ruokavaliota, joten ei ole mikään yllätys, että tämä syömissuunnitelma kannustaa runsaasti hedelmiä ja vihanneksia.

Kokojyvät

Carb-ystäville, meillä on hyviä uutisia sinulle. Jyvät, kuten riisi, pasta, kaurajauho ja täysjyväleipä, ovat osa päivittäistä syömistä.

Terveelliset rasvat

Oliiviöljy on ikoninen osa tätä ruokavaliota, koska se on tyydyttymätön rasva. Sitä suositellaan voin tai muiden tyydyttyneiden rasvojen sijasta. Pähkinät ovat toinen terveellisen rasvan lähde, jota kannustetaan Välimeren ruokavalioon.

Merenelävät

Tämä ruokavalio on rajoitettu lihassa, mutta kannustaa äyriäisiä kahdesti viikossa vähärasvaisen proteiinin ja omega-3-rasvahappojen lähteenä.

punaviini

Välimeren ruokavalion seuraajia kannustetaan juomaan lasillinen punaviiniä päivässä, mutta heidän tulee toimia varoen.

Vihannekset

Ruokavaliona, jossa korostetaan kasvien hoitamista tärkeimpänä ravintoaineiden ja kaloreiden lähteenä, ei ehkä ole yllättävää, että palkokasvit ovat suuri osa Välimeren ruokailutavan seuraamista. Linssit, cannellini-pavut ja garbanzo-pavut ovat kaikki upeita lisäyksiä ostoskoriisi.

Liittyvät: 15 tapaa saada viisi vihannesannosta päivässä

Tässä on osittainen luettelo Välimeren ruokavalion peruselintarvikkeista, jotta pääset alkuun.

Munat

Kana

Sardiinit

Koodi

Katkarapu

Oliiviöljy

Tomaatit

Linssit

valkoiset pavut

Kokojyväleipä

Pita-leipä

Kuskus

Oliivit

Pistaasipähkinät

Mantelit

Saksanpähkinät

Jogurtti

Hummus

Cantaloupe

Sitruunat

Kuviot

Appelsiinit

Pinaatti

Kesäkurpitsa

Munakoiso

Sipulit

Vihreät pavut

Kukkakaali

Hunaja

Fetajuusto

Katso meidän Välimeren ruokavalion ruokaluettelo mukana 110 ruokaa.

Mitkä ovat Välimeren ruokavalion reseptejä?

Kun on kyse ruokavalion aikana suositeltavista ruokista, hyvä valkoinen papu tai minestrone-keitto tarkistaa lähes kaikki laatikot.Kale White Bean Keitto sisältää palkokasvien vähärasvaisen proteiinin ja runsaasti vihanneksia. Poista kookosöljy oliiviöljyä varten ja olet mukauttanut sen Välimeren ruokavalion hyväksymään ateriaan.

Nopea ja helppo resepti, kuten Crunchy Hummus-kuorittu kala, paahdettua parsakaalia ja oliiveja on melkein yhtä hyvä kuin se saa, kun etsit sydämen terveellisiä aterioita, jotka voit tehdä puolessa tunnissa. Salaatit voidaan jazzed tuoreita vihanneksia, oliiviöljyä kastike, ja pavut. Kalan syöminen vähintään kahdesti viikossa ei tarvitse olla tylsää, kirjanmerkki paljon kekseliäitä reseptejä, kuten nämä Cashew-Crusted Salmon Skewers.

Mitkä ovat parhaat Välimeren ruokavalion välipalat?

Hienoa tämän ruokavalion välipaloissa on, että ne voivat olla melko yksinkertaisia. Pidä paahdettuja pähkinöitä käsillä ja sinulla on aina vaihtoehto, josta tunnet olosi hyväksi. Toinen yksinkertainen vaihtoehto on täysjyväleipä, jossa on vähän pähkinävoita tai perunamuusia.

Välipala-aika on myös hyvä aika lisätä vihannesten saantiasi, pitää hummus kädessä ja leikkaa tuoreita vihanneksia viikonloppuisin välipalaksi koko viikon ajan.

Mitkä ovat parhaat Välimeren ruokavalion aamiaiset?

Välimeren ruokavaliota sisältävä aamiainen tuntuu todennäköisesti askeleelta pois perinteisestä amerikkalaisesta aamiaisesta. Munia kannustetaan tässä syömissuunnitelmassa, mutta vain muutaman kerran viikossa . Muita vaihtoehtoja ovat kaurahiutaleet, joissa on pähkinöitä, pähkinävoita tai hedelmiä. Kreikkalainen jogurtti tarjoaa myös erinomaisen aamiaisen, joka tarjoaa vähärasvaisen proteiinin ja joka voidaan makeuttaa tuoreilla hedelmillä ja tippuvalla hunajalla.

Mitkä ovat parhaat Välimeren ruokavalion jälkiruoat?

Yleensä Välimeren ruokavalio on vähäsokerinen ruokavalio. Jalostettuja hiilihydraatteja ja makeisia ei kannata osana päivittäistä syömistä. Tästä huolimatta ravitseville jälkiruokille on ehdottomasti tilaa. Monet niistä sisältävät hedelmiä, kuten nämä vuohenjuustotäytteiset viikunat , valettu hunajalla ja päällä saksanpähkinöitä. Delish!

Vaikka se ei todellakaan ole niin lempeä, ripottamalla omenat kanelilla on hyvä tapa tyydyttää illallisen jälkeiset makeiset ilman, että muuttaisit sitoutumistasi Välimeren ruokavalion vuokralaisiin.

Mitä ruokia sinun tulisi välttää Välimeren ruokavaliossa?

Välimeren ruokavaliossa ei suositella säännöllistä punaisen lihan käyttöä, mutta sitä ei ole kielletty. Yleensä on suositeltavaa varata punaista lihaa satunnaisena hoitona. Jalostetut hiilihydraatit ja tyydyttyneet rasvat eivät myöskään ole osa päivittäistä syömistä, kun noudatetaan Välimeren ruokavaliota.

Saada selville Ei , painonlaskuohjelma, joka vie sosiaalisen median myrskyn kautta.

Lähteet

• Iranian Journal of Public Health : Välimeren ruokavalio: terveyden historia
• Edistyminen sydän- ja verisuonitauteissa : Välimeren ruokavalion edut: oivalluksia PREDIMED-tutkimuksesta