110 ruokaa, joita voit syödä Välimeren ruokavaliossa - hummuksesta punajuuriin ... mustekalaan?

Välimeren ruokavaliosuunnitelma ravitsemusterapeutit juhlivat edelleen, koska se tarjoaa paljon terveyshyötyjä. Se on myös helppo seurata eikä ole kovin rajoittava. Loppujen lopuksi, mitä ei pidä ruokavaliosta, jonka avulla voit juoda vähän punaviiniä? Hieno lisäbonus: Vuodesta 2019 lähtien se on luokiteltu parhaana ruokavaliona neljännen vuoden peräkkäin Yhdysvaltain uutiset ja maailmanraportit .

Kasvipohjaiset elintarvikkeet keskittyvät Välimeren ruokavalioon, joka perustuu 1960-luvun alun Kreikan ja Etelä-Italian ruokailutottumuksiin. Clevelandin klinikka . Ruokavalio korostaa hedelmiä, vihanneksia, palkokasveja, kalaa, pähkinöitä ja oliiviöljyä sekä rajoittaa makeisia, punaista lihaa ja jalostettuja elintarvikkeita.

Tutkimukset osoittavat, että Välimeren ruokavalio auttaa vähentämään huonoa kolesterolitasoa ja sydän- ja verisuonitautien, mukaan lukien aivohalvaus ja sydänkohtaus, riskiä. Se auttaa myös vähentää liikalihavuutta .

Etkö ole varma, mitä ruokia voit syödä ruokavaliolla? Hyvä uutinen on, että toisin kuin muissa ruokavalion , Välimeren ruokavaliossa on vain vähän rajoituksia. Se on enemmän terveellistä syöminen elämäntapa jonka avulla voit nauttia monista suosikeistasi.

Välimeren ruokavalio kala ja äyriäiset

Kala, erityisesti omega-3-rasvahappoja sisältävät lajikkeet, on Välimeren ruokavalion tärkein proteiinilähde - älä vain taikinaa ja paista sitä. Tavoitteena on kolme, 3-4 unssia annosta viikossa.

1. Tonnikala . Säilötty tai tuore, lisää se salaatteihin tai nauti vihannesten kanssa.
2. Sardellit. Valitse oliiviöljyssä purkitetut tuotteet ja näe kalan ja terveellisen rasvan edut.
3. Sardiinit. Heitä pastalla tai sekoita salaattikastikkeeseen oliiviöljyä ja sitruunamehua.
4. Makrilli. Nauti tonnikalasäilykkeiden vaihdosta.
5. Silli. Savustettu tai peitattu, lisää salaatteihin tai voileipiin.
6. Lohi. Nauti grillattua vihannesten puolella, savustettua tai paahdettua.
7. Taimen. Grilli kevyelle, mutta runsaalle proteiinilähteelle ja D-vitamiini. .
8. Koodi. Nauti grillatusta, höyrytetystä tai paistetusta ravintoaineista vähäkalorisessa ateriassa.
9. Barramundi. Kestävä valkoinen kala yhdistää hyvin sitrushedelmien ja oliivien kanssa.
10. Meribassi. Tarjoile paahdettua, grillattua tai höyrytettyä.
11. Katkarapu. Paista valkosipulilla ja oliiviöljyllä ja heitä pastalla.
12. Rapu. Lisää terveelliseen merenelävät-muhennokseen.
13. Osterit. Nauti tuoreista ostereista puristuksella tuoretta sitruunaa.
14. Simpukat. Höyrytä valkosipulilla ja tuoreilla yrtteillä.
15. Simpukat. Heitä höyrytettyjä simpukoita pastalla ja oliiviöljyllä.
16. Mustekala. Grillaa se ja tarjoile pisaralla oliiviöljyä ja sitruunamehua.

Aiheeseen liittyvät: 28 kalaruokaa, jotka eivät koskaan maistaneet parempia

Välimeren ruokavalion vihannekset

Välimeren ruokavaliosta voi nauttia melkein kaikista vihanneksista, jopa tärkkelyspitoisista, kuten perunoista. Syö ne raaka tai keitetyt. Höyrytetyt, paahdetut tai oliiviöljyssä paistetut ovat terveellisimpiä keittomenetelmiä. Clevelandin klinikka suosittelee, että sinulla on vähintään kolme annosta kupillista raakaa tai puoli kuppia keitetyt vihannekset päivässä.

17. Tomaatit
18. Lehtikaali
19. Pinaatti
20. Rucola
21. Collard vihreät
22. Sveitsiläinen chard
23. Selleri
24. Parsakaali
25. Kukkakaali
26. Porkkanat
27. Ruusukaali
28. Kurkut
29. Vihreät pavut
30. Munakoiso
31. Kesäkurpitsa
32. Squash
33. Sipulit
34. Kampasimpukat
35. Salottisipulit
36. Valkosipuli
37. Paprika
38. Sienet
39. Artisokat
40. Kaali
41. Fenkoli
42. Purjo
43. Parsa
44. Perunat
45. Bataatit
46. Nauriit
47. Jamssi
48. Punajuuret
    
    

    (Canva)

    
    

Välimeren ruokavalion hedelmät

Hedelmät ovat toinen keskeinen osa Välimeren ruokavalion kasvipohjaista painopistettä, eikä mikään niistä ole rajan ulkopuolella. Tuoreet hedelmät ovat parhaita, koska ne ovat täynnä vitamiineja, antioksidantteja ja muita ravintoaineita. Sinun tulisi pyrkiä syömään kolme annosta puolikupista kuppiin joka päivä.

49. Omenat
50. Päärynät
51. Banaanit
52. Appelsiinit
53. Klementiinit
54. Sitruunat
55. Limes
56. Greippi
57. Rypäleet
58. Päivämäärät
59. Kuviot
60. Cantaloupe
61. Meloni
62. Persikat
63. Aprikoosit
64. Luumut
65. Granaattiomena
66. Mansikat
67. Mustikat
68. Vadelmat
69. Karhunvatukat
70. Kirsikat
71. Avokadot

Related: Kuinka ostaa avokadoja kuin pomo

Välimeren ruokavalion pähkinät ja siemenet

Pähkinät ja siemenet tarjoavat sydämelle terveellisiä rasvoja ja sisältävät runsaasti proteiineja, vitamiineja ja mineraaleja. Välimeren ruokavaliolla pyritään kolmeen annokseen viikossa siemeniä ja pähkinöitä, noin kolme neljäsosaa kuppia tai 2 rkl pähkinää ja siemenvoita. Nauti pähkinöistä ja siemenistä raakana tai lisää ne salaatteihin, jogurttiin tai mihin tahansa muuhun ruokaan. Valitse vain raakaa, suolatonta tai kuivaa paahdettua, kun voit.

72. Mantelit
73. Saksanpähkinät
74. Macadamiapähkinät
75. Hasselpähkinät
76. Cashewpähkinät
77. Pistaasipähkinät
78. pinjansiemenet
79. seesaminsiemeniä
80. Auringonkukansiemenet
81. Kurpitsansiemenet

Välimeren ruokavalion palkokasvit

Pavut, herneet ja linssit ovat vahva kasvipohjaisen proteiinin sekä kaliumin, raudan ja muiden ravintoaineiden lähde. Kolmen puolikupillisen annoksen syömisen viikossa pitäisi olla tavoitteesi Välimeren ruokavaliossa. Pavut, herneet ja linssit ovat monipuolisia: lisää ne keitot tai salaatteja, tee pavun hampurilaisia ​​tai sekoita hummus tai upota.

82. Pavut. Cannellini, fava, valkoinen ja munuaiset ovat vain muutamia lajikkeita, joita voidaan lisätä keittoihin ja salaatteihin.
83. Herneet. Lisää pastoihin tai sekoita tuoreita yrttejä herkulliseksi puoleksi.
84. Linssit. Heitä keittoihin ja salaatteihin saadaksesi ylimääräistä proteiinia.
85. Kikherneitä. Sekoita tahiniin hummuksen tekemiseksi. Tarvitsetko hyvän reseptin? Yrittää tämä paahdettu pippurihumus.

Välimeren ruokavalio täysjyvätuotteita

Toisin kuin monet villitys ruokavaliot, voit syödä hiilihydraatteja Välimeren ruokavaliossa. Valitse vain kokonaisia, vähän käsiteltyjä jyviä, kuten leipää, pastaa ja muroja, sekä kauraa, ohraa, quinoaa ja ruskeaa riisiä. Kolme - kuusi annosta päivässä on hyvä tavoite, joka voidaan jakaa puoliksi kupilliseksi keitettyjä jyviä, viipaleeksi leipää tai unssiksi kuivaa viljaa Clevelandin klinikan mukaan.

86. Koko kaura. Lisää paljon tuoreita hedelmiä ja tippua hunajaa.
87. Ruskea riisi. Sekoita paista suosikkivihannestesi kanssa.
88. Ohra. Lisää ohra keittoihin; se sopii erityisen hyvin sienien kanssa.
89. Bulgur . Heitä salaattiin paahdettuja vihanneksia ja oliiviöljyä.
90. Tattari . Käytä tattarijauhoja pannukakkujen tai muffinien tekemiseen tai syö jyvät salaatissa tai keitoissa.
91. Maissi. Syö se suoraan tynnyristä, grillaa tai paista oliiviöljyssä.
92. Kokojyväleipä . Mash avokado viipale tai kasa suosikkivihannestesi terveellistä lounasta varten.
93. Pita-leipä. Levitä hummuksella ja kääri suosikkivihannestesi tai kalasi ympärille.
94. Pasta. Sekoita katkarapujen ja vihannesten kanssa, tippu oliiviöljyllä ja ripottele tuoreilla yrtteillä.
95. Kuskus. Monipuolinen pieni pasta saa kaikki makusi, jonka laitat siihen, joten lataa se vihanneksilla.
96. Farro. Tee salaatti oliiveilla ja sitruunamehulla.
97. Kvinoa. Luo terveellinen viljakulho, jossa on pähkinöitä, siemeniä ja vihanneksia.

Välimeren ruokavalion liha

Välimeren ruokavalio keskittyy kasvipohjaiseen proteiiniin ja kalaan, mutta siipikarja voidaan myös sisällyttää siihen. Valitse nahaton valkoinen liha suurimman osan ajasta, varsinkin kun se on paistettu, paistettu tai grillattu. Rajoita naudanlihan syömistä, sianlihaa tai karitsan.

98. Kana
99. Ankka
100. Cornishin riistakanat
101. Turkki

Välimeren ruokavalion juusto ja muut meijerituotteet

Juustot, munat, maito ja muut vähärasvaiset maitotuotteet sisältyvät Välimeren ruokavalioon. Valitse rasvaton tai 1% maitovaihtoehtoja ja yritä syödä enintään kolme annosta viikossa. Vältä täysmaitoa ja kermaa.

102. Juusto. Feta, brie, chevre, parmesaani, ricotta, manchengo, haloumi ja labneh ovat terveellisiä vaihtoehtoja, eikä ruokiin, joihin voit lisätä juustoa, ei ole loppua.
103. Kreikkalainen jugurtti. Yläosassa tuoreita hedelmiä ja pähkinöitä.
104. Munat. Sekoita tuoreilla vihanneksilla ja yrtteillä.
105. Maito. Valitse vähärasvainen tai rasvaton lajike.

Terveelliset rasvat Välimeren ruokavaliossa

Extra neitsytoliiviöljy on katkottua Välimeren ruokavaliosta. Tavoitteena on lisätä 1 ruokalusikallinen, mutta enintään neljä päivittäiseen ruokavalioon. Muut kasvipohjaiset öljyt, kuten avokadoöljy, ovat myös hyväksyttäviä, mutta vältä voita ja muita eläinrasvoja.

106. Ekstra neitsyt-oliiviöljy. Käytä sitä vihannesten ja kalan paistamiseen tai tippu salaateille ja pastalle.
107. Avokadoöljy. Sekoita salaattikastikkeeksi, lisää smoothieihin tai tippu keittoastioiden päälle.

Muut Välimeren ruokavalion elintarvikkeet

108. Oliivit. Syö ne yksin välipalana tai pilkkoa ja heitä salaatteihin tai pastoihin.
109. Hunaja. Valuta hedelmiä ja jogurttia tai sekoita salaattikastikkeeksi. Vältä kuitenkin useimpia muita makeutusaineita, mukaan lukien puhdistettu sokeri.
110. Punaviini. Punaviinin kohtuullinen juominen - eli enintään lasin tai kaksi - voi parantaa sydämen terveys .

Ota selvää miten voit juo viiniä ja pidä vyötärölinjasi .

Lähteet

Yhdysvaltain uutiset ja maailmanraportit : Parhaat ruokavaliot

Clevelandin klinikka : Välimeren ruokavalio