15 tapaa saada 5 annosta vihanneksia päivässä

Tyypilliseen amerikkalaiseen ruokavalioon kuuluu nopea kulhollinen muroja aamiaiseksi, voileipä lounaaksi ja jonkinlainen nopea ja helppo noutovaihtoehto illalliseksi. Se ei tarkalleen jätä paljon tilaa täyttää lautasesi vihanneksilla. Organisaatiot, kuten Amerikan Sydänyhdistys ehdottaa kuitenkin, että tavoite on viisi annosta vihanneksia päivässä osana tasapainoista ruokavaliota.

15 tapaa hiipiä lisää vihanneksia päiväsi

Ateria valmistele vihanneksesi etukäteen.

Kuori ja leikkaa vihannekset, kuten porkkanat, kurkut, selleri, jicama tai mikä tahansa kasvis, jota syöt raakana, ja laita ne elintarvikkeiden säilytysastioihin heti, kun tuot ne kotiin ruokakaupasta, sanoo Suzanne Fisher , Etelä-Floridassa toimiva rekisteröity ravitsemusterapeutti. Hän suosittelee pitämään nämä vihannekset edessä ja keskellä jääkaapissasi nopeaa napata ja mennä välipalaa varten.

Pidä arkki-astiasto illallinen.

Tee helppo kalvolla tai lihalla valmistettu ateria-annos ja lisää 2 kupillista vihanneksia per henkilö. Keitä 15 minuuttia 425 asteessa, sanoo Rachel Paul , rekisteröity ravitsemusterapeutti suositusta blogista ja Instagramista @CollegeNutritionist .

Ajattele vihreitä jyvien yli!

Korvaa jyvät, joita meillä on tapana kuluttaa liikaa, vihreillä tai vastaavilla kasvisvaihtoehdoilla, kertoo Dahlia Marin, rekisteröity ravitsemusterapeutti Puoliso terveys . Korvaa kääreet tai tortillat collard-vihreillä, riisi kukkakaaliriisillä tai leipä salaatilla tai salaatilla.

Liittyvät: Nämä ovat parhaat kasvipohjaiset pastat (täynnä proteiinia!)

Osallistu lihaton maanantai.

Lihattomien aterioiden syöminen voi auttaa sinua priorisoimaan vihannesten saanti, sanoo Terran keittiö ravitsemusjohtaja, tohtori Lisa Davis. Hän suosittelee yrittämään kasvishampurilaisia, kasvis paistettua riisiä tai bataatti-tacoja lihapohjaisten ruokien sijaan.

Sose vihannekset

Nipistä soseutettuja vihanneksia suosikkiruokasi - lisää porkkanoita spagettikastikkeeseen, kukkakaalia makaroneihin ja juustoon ja pinaattia smoothieihin, ehdottaa ravitsemusterapeutti ja toimitusjohtaja Keith Kantor. Ravitsemuksellisen riippuvuuden lievitys syöminen ja juominen (NAMED) -ohjelma .

Aloita päiväsi vihanneksilla.

Monet ihmiset unohtavat, että vihannekset voivat olla osa aamiaista, sanoo Samantha Osterhaus, rekisteröity ravitsemusterapeutti Elää tietoisesti , joka ehdottaa vähintään yhden vihannesten sisällyttämistä aamiaiseseesi. Yksi suosikkini tavoista on sisällyttää parsakaali tai pinaatti omelettiin, jonka teen sinä aamuna, tai munaleipaan, jonka olen valmistanut edellisenä päivänä ja voin lämmittää tien päällä, hän selittää.

Vaihda kasvisäikeitä puoleen pastasta.

Spagettikurpitsa, kesäkurpitsa pasta ja jopa värikkäät seokset, kuten punajuuri ja bataatti, voivat olla upeita maukkaissa kastikkeissa, kertoo Stephanie Bostic, rekisteröity tasapainoinen ruokavalio Balance: Food and Nutrition -yrityksellä.

Leikkiä erilaisilla keittomenetelmillä.

Suurin osa meistä kasvoi yksinkertaisesti raakojen tai höyrytettyjen vihannesten kanssa, ilman makua ja houkuttelevuutta. Kokeile paahtaa vihanneksia uunissa pienellä oliiviöljyllä, valkosipulijauheella, suolalla ja pippurilla, jotta voit helposti lisätä lounasta tai illallista, kertoo Osterhaus.

Liittyvät: 42 terveellistä kasvipohjaista lounasideota

Syö salaatti päivässä.

Aloita lounas tai illallinen salaatilla, joka sisältää jonkin tyyppisen vihreän ja vähintään kaksi muuta eriväristä vihanneksia hienonnettuna. Tutkimukset osoittavat, että salaatin tai jopa keiton alkaminen aterian yhteydessä auttaa hallitsemaan kalorien saantia ja voi auttaa ihmisiä syömään vähemmän, paljastaa Anne VanBeber, osaston puheenjohtaja ja ravintotieteiden professori Texasin kristillisessä yliopistossa Fort Worthissa.

Kun syöt ulkona, tilaa vihannes lisukkeeksi.

Monet ravintolat, mukaan lukien pikaruoka, tarjoavat nyt vaihtoehdon, Osterhaus selittää.

Sekoita lehtivihreät, kuten pinaatti tai lehtikaali, smoothieiksi.

Käytän joskus rucolaa maukkaampaan smoothieen! Toinen vinkki on lisätä pakastettua kukkakaalia smoothieihin, koska se lisää mukavan kermaisen koostumuksen ja sulautuu hyvin, kertoo Karen Solecki, rekisteröity ravitsemusterapeutti Marylandin yliopiston lääketieteellinen keskus Baltimoressa, Marylandissa.

Luo kasvisrikkaita kastikkeita.

Soseuta vihannekset, kuten porkkanat, bataatit tai kukkakaali, ja sekoita ne kastikkeisiin, kuten pestoksi (lisää vihreät, herneet, avokado tai nori), marinara (lisää porkkanat, vihreät, kesäkurpitsa), alfredo (lisää soseutettua kukkakaalia tai naurisia) tai ketsuppi (lisää tomaatit, porkkanat, sipulit), ehdottaa Jessica DeLuise, Syö tiesi Wellness, LLC .

Liittyvät: 100+ Vegaanisia illallisideoita

Vaihda ajattelutapasi.

Sen sijaan, että ajattelisit proteiinia pääruokana ja vihanneksia sivuna, tee vihanneksista tähtesi ja käyttää proteiineja aromiaineina , sanoo Marin. Joten proteiinin sijasta, jossa on paistettuja vihanneksia, on suuri levy paistettuja kasviksia (paprikaa, sipulia, parsakaalia, kaalia jne.), Jossa on jonkin verran proteiinia, tai täytä bataatti paistetuilla vihreillä (lehtikaali, pinaatti, ja chard), guacamole, salsa ja valitsema proteiini.

Integroi purkitettu kurpitsa.

Sekoita purkitettua kurpitsaa (ja kaneli ) aamuiseen kaurapuuroon tai lisää se smoothieen, sanoo Connecticutissa sijaitseva rekisteröity ravitsemusterapeutti Summer Yule. Tämä voi olla erityisen hauskaa syksyllä, jolloin kaikilla on kurpitsa-kuumetta.

Lisää tomaatti kaikkeen.

Säilöttyjä tomaattikastikkeita tai hienonnettuja tomaatteja voidaan lisätä useimpiin kasvi- ja liharuokiin ylimääräisen maun ja toisen annoksen vihannesten suhteen, sanoo Elena Paravantes , rekisteröity ravitsemusterapeutti ravitsemusterapeutti, kirjailija ja konsultti erikoistunut Välimeren ruokavalio ja keittiö.

Seuraavaksi: Mitä oikeastaan ​​tarkoittaa kasvissyöjä vs. vegaani?