Mitä oikeastaan ​​tarkoittaa kasvissyöjä vs. vegaani? Saimme asiantuntijat hajottamaan sen

Jos pidät välilehtiä terveydestä ja ruokavalio maailmassa, tässä vaiheessa olet luultavasti huomannut, että kasvipohjaisissa tuotteissa on paljon virinää ruokavalion . Jos olet skeptinen, selaa vain Instagramissa kaksi minuuttia ja näet todennäköisesti uuden vihreän smoothie resepti ja terveelliset ruokavaihtoehdot muille kuin lihaa syöville.

Vegaani ja kasvisruokavaliot ovat erilaisia ​​kasvipohjaisia ​​ruokavalioita, joissa joku päättää hankkia suurimman osan proteiinistaan ​​kasvilähteistä ja rajoittaa tai rajoittaa kuluttaman eläinperäisen ruoan määrää, sanoo Melissa Rifkin, MS, RD, CDN.

Kasvissyöjien ja vegaanien suhteen voi kuitenkin olla hämmentävää kertoa ero kahden syömistavan välillä. Useimmat ihmiset tietävät perusasiat: Molemmissa ruokavalioissa syöt enimmäkseen kasveja. Mutta sen jälkeen asiat voivat olla hieman hankalia. Mitä tarkoittaa olla vegaani? Tässä on kaikki mitä sinun tarvitsee tietää siitä, mitä tarkoittaa olla vegaani tai kasvissyöjä.

Mikä on kasvisruokavalio?

Kasvissyöjä edellyttää pidättymistä syömästä lihaa, siipikarjaa ja joskus kalaa.

Kasvisruokavalio sallii tyypillisesti ainakin jonkin verran eläinperäistä ruokaa, Rifkin selittää. Kasvisruokavaliossa yleisiä eläinproteiineja ovat maitotuotteet, kuten maito, juusto, jogurtti, munat ja kala. Jokainen kasvisruokavaliota noudattava voi valita eläinperäisillä tuotteilla, joita he nauttivat mieluiten kehittäessään kasvipohjaista ruokavaliotaan.

Kasvisruokaa on useita:

• Lakto-ovo-kasvisruokavalio: Välttää lihaa, kalaa ja siipikarjaa, mutta kuluttaa munia ja maitotuotteita
• Lakto-kasvisruokavalio: Välttää lihaa, kalaa, siipikarjaa ja munia, mutta kuluttaa maitotuotteita
• Ovo-kasvisruokavalio: Välttää lihaa, kalaa, siipikarjaa ja maitotuotteita, mutta kuluttaa munia
• Vegaaninen ruokavalio: V egetarians, jotka eivät kuluta minkä tahansa eläinperäiset tai eläinperäiset tuotteet

Tärkeys: Kaikki vegaanit ovat kasvissyöjiä, mutta kaikki kasvissyöjät eivät ole vegaaneja.

Mikä on a vegaaninen ruokavalio ?

Veganismi on tiukempaa kuin kasvissyöjä ja eliminoi kaikki eläinperäiset tuotteet.

Vegaaninen ruokavalio ei sisällä eläinperäisiä elintarvikkeita, Rifkin sanoo. Jotkut saattavat jopa rajoittaa eläinperäisiä elintarvikkeita, kuten hunajaa. Tässä tapauksessa ihmiset saavat proteiininsa kokonaan kasvipohjaisista lähteistä, kuten pavuista, pähkinöistä, siemenistä ja soijatuotteista.

Danielle Gaffen, MS, RDN, LD, hajottaa raa'an vegaanisen ruokavalion ja kokoruokaisen vegaanisen ruokavalion välisen eron.

Liittyvät: Vihjeitä kasvipohjaisen ruokavalion käyttöönotosta suosituilta vegaanikokeilta ja bloggaajilta

Raaka vegaaninen ruokavalio

Tämä syömismalli on juuri se, miltä se kuulostaa: vegaaninen versio raakasta foodismista. Hedelmät, vihannekset, palkokasvit, pähkinät, siemenet ja itäneet jyvät sisältyvät tähän syömissuunnitelmaan. Ruokia ei saa valmistaa, mutta ne voidaan valmistaa muilla tavoilla, kuten sekoittaminen, sekoittaminen jne.

Yksi asia huomata tästä syömissuunnitelmasta on, että ravintolisiä ei yleensä suositella. Tämä on mahdollisesti huolestuttavaa, koska monet vegaanit kamppailevat saadakseen tarvittavan määrän B12-vitamiinia vegaaniruokista (ellei kuluteta tarpeeksi väkevöityjä ruokia). Joten ellei B12-lisäainetta oteta huomioon, voi esiintyä puutteita!

Vegaaninen ruokavalio

Tämä ruokavalio on myös saamassa suosiotaan, ja siinä keskitytään vähän jalostettuihin vegaaniruokiin ja suljetaan pois puhdistetut elintarvikkeet, kuten lisätyt sokerit ja öljyt. Jotain on tietoinen siitä, että monet parhaista vegaanisen B12: n lähteistä ovat väkevöityjä elintarvikkeita, jotka jalostetaan. Jos tätä ruokavaliota noudattava henkilö syö vain kokonaisia ​​ruokia, on kiinnitettävä erityistä huomiota B12: een ja lisäravinteita on ehkä harkittava.

On syytä huomata, että jotkut elintarvikkeet ovat ravitsevampia keitettäessä, DR. Christen Cupples Cooper, EdD, RD ja ravinto-ohjelmien perustajajohtaja, Pace-yliopiston terveysalan ammattikorkeakoulu, selittää. Esimerkki tästä on tomaattikastike. Tomaatit sisältävät lykopeenia, antioksidanttia, joka voi auttaa estämään eturauhassyöpää miehillä. Lykopeeni on voimakkaampi keitetyissä tomaateissa kuin raakoissa tomaateissa. Kokoruokien syömisen tulisi olla minkä tahansa ruokavalion, riippumatta siitä, onko se vegaani, kasvissyöjä tai kaikkiruokainen, perusta. Kokonaiset elintarvikkeet tarjoavat kaikki ruoan komponentit, jotka yhdessä tuottavat terveydellisiä hyötyjä.

Liittyvät: 101 upeaa vegaanista ruokavaliovinkkiä - aloittelijoille, tämä on sinulle!

Kuinka varmistaa, että saat tarpeeksi ravinteita kasvissyöjänä tai vegaanina

Kasvipohjaisen ruokavalion noudattaminen vaatii enemmän ponnisteluja ravinteiden oikean tasapainon varmistamiseksi rajoitettujen ravinnonlähteiden, erityisesti proteiinin, vuoksi, Rifkin sanoo. Koska kasvissyöjä kuluttaa jonkin verran eläinperäistä proteiinia, joka sisältää runsaasti monia ravintoaineita, kuten rautaa, sinkkiä ja B12: tä, puutteen todennäköisyys on pienempi.

Tiukkojen rajoitusten vuoksi on suurempi mahdollisuus, että vegaanit eivät kuluta riittävästi ravinteita.

Vegaanista ruokavaliota noudattavilla on paljon todennäköisempää ravinnepuutteita, kuten rautaa, ja he kuluttavat todennäköisesti liian vähän proteiinia, koska he eivät kuluta mitään eläinruokaa, Rifkin selittää. Tässä skenaariossa proteiini- ja vitamiinilisäykset voivat olla hyödyllisiä ravinteiden puutteiden välttämiseksi.

On tärkeää olla tietoinen raudan ja B12: n saannistasi ja sisällyttää enemmän näitä ravintoaineita sisältäviä ruokia ruokavalioon.

Molempien ruokavaliotyyppien huolenaiheisiin sisältyy riittävä raudan saanti, sanoo Shena Jaramillo MS, RD . Yksilöiden tulisi varmistaa, että he kuluttavat papuja, perunoita, lehtivihreitä ja muita rautapitoisia elintarvikkeita ja jopa harkitsevat rautalisää. Vegaanien on yleensä myös täydennettävä B12: lla tai valittava B12: llä väkevöityjä ruokia.

Kaiken kaikkiaan vegaaninen ruokavalio vaatii enemmän suunnittelua kuin kasvisruokavalio. Joten mitä ruokia sinun tulisi sisällyttää ruokavalioon varmistaaksesi, että saat riittävän ravinnon?

Pavut, pähkinät, pähkinävoi, tofu ja oikea hedelmien ja vihannesten lisäosa voivat edistää monipuolista ruokavaliota, sanoo tohtori Cooper. Kasvissyöjien ja vegaanien tulisi kuitenkin kiinnittää huomiota B12-vitamiiniin ja rautaan, joita on runsaasti eläinruokissa ja vähäisemmissä määrin kasvisruokissa. Kasvisyöjien tulisi myös oppia joitain temppuja raudan absorboimiseksi tehokkaammin, kuten syömällä appelsiineja tai juomalla appelsiinimehua, kun syödään rautapitoisia lehtivihreitä.

Gaffen sanoo, että kasvissyöjien ja vegaanien tulisi kiinnittää erityistä huomiota seuraaviin ravintoaineisiin:

Kalsium

Kasvissyöjillä, jotka eivät kuluta maitotuotteita (tyypillisesti vegaaneja), kalsiumin saanti voi olla pienempi, joten on tärkeää yrittää saada se mistä tahansa lähteestä tai harkita lisäravinteita.

Rauta

Kasvisruokavaliot ovat yleensä vähemmän rautaa kuin kaikkiruokaiset ruokavaliot. Mutta jos kasvipohjaisten rautalähteiden kulutus kulutetaan suurilla määrillä C-vitamiini , raudan imeytymistä voidaan lisätä. Tästä syystä kasvissyöjillä ei ole suurempaa riskiä raudan puutteesta kuin niillä, jotka eivät ole kasvissyöjiä. Ja tilastollisesti raudan puuteprosentit ovat samanlaisia ​​kasvissyöjien ja muiden kuin kasvissyöjien välillä.

B12-vitamiini

B12-vitamiini ei yleensä ole huolissaan kasvissyöjille, jotka kuluttavat säännöllisesti munia tai maitotuotteita (lakto-ovo-kasvissyöjät), koska B12-vitamiinia löytyy vain eläintuotteista. Pitkäaikaiset vegaanit voivat kuitenkin kehittää B12-puutosanemiaa, koska he eivät syö eläinperäisiä ruokalähteitä. Siksi vegaanit tarvitsevat luotettavan B12-vitamiinilähteen.

Sinkki

Sinkkiä löytyy monista elintarvikkeista, mutta kasvisruokavalioon voidaan sisällyttää kasvipohjaisia ​​elintarvikkeita, jotka lisäävät sinkin saantia, kuten sienet, parsa, maissi ja parsakaali.

Omega-3: t

Vaikka ihmiset imevät omega-3: ita parhaiten meren antimista, kasvissyöjät ja vegaanit helpottavat tietäen, että alfa-linolihappo (ALA) on lähde pienelle määrälle omega-3: ita, joita saat kasviperäisistä lähteistä.

D-vitamiini

Henkilön D-vitamiini. tila riippuu enimmäkseen auringonvalosta, sillä ihollamme on uskomaton kyky muuttaa auringon UV-säteet D-vitamiiniksi. Mutta ihmiset voivat myös saada D-vitamiinia syömällä sitä sisältäviä elintarvikkeita. Kasvissyöjille näitä ruokia ovat munankeltuaiset ja väkevöity maito, kun taas vegaanit saattavat saada D-vitamiinia joistakin sienistä. Täydennys voi olla perusteltua, jos kasvissyöjä tai vegaani ei pysty saamaan tarpeeksi D-vitamiinia auringonvalosta tai ruoasta.

Liittyvät: 10 ravintoaineita varmistaaksesi, että noudatat vegaanista ruokavaliota

Kasvissyöjä vs vegaani: Mikä on ero terveyden kannalta?

Molemmat kasvipohjaiset ruokavaliot ovat terveellisiä. On vain varmistettava, että saat välttämättömiä ravintoaineita.

Runsaasti tutkimuksia tukee vegaanisten ja kasvisruokavalioiden terveysvaikutuksia, kuten alentunut kolesteroli ja parantunut ruoansulatuskanavan säännöllisyys. Koska eläinproteiinit sisältyvät kasvisruokavalioon, joka vähentää puutteiden todennäköisyyttä, sitä voidaan pitää terveellisempänä ja monipuolisempana ruokavaliona, Rifkin toteaa. Vegaaninen ruokavalio voi olla myös erittäin terveellistä, se vain vaatii yksilön syömään monipuolista ja tasapainoista ruokavaliota, ja todennäköisesti sisältää joitain ravintolisiä ravinteiden puutteen esiintymisen rajoittamiseksi.

Kuten minkä tahansa ruokavalion kohdalla, on erittäin tärkeää noudattaa asianmukaisia ​​ravitsemuksellisia ohjeita optimaalisen terveyden takaamiseksi.

Vaikka sekä vegaani että kasvisruokavalio voivat olla terveellisiä, ne voivat myös olla vaarallisia tai johtaa huonoon ravitsemukseen, ellei niitä toteuteta oikein, Jaramillo selittää. Yleensä nämä ruokavaliot sisältävät vähemmän rasvaa, tyydyttyneitä rasvoja ja kalorien kokonaismäärää kuin ei-kasviperäiset ruokavaliot. Ei ole yhtä parempaa ruokavaliota - kyse on siitä, kuinka ravitsemus on tasapainoista päivän aikana.

Tohtori Cooper on samaa mieltä. Ohjelman tueksi on paljon todisteita punaisen lihan poistamisen edut ja lisäämällä lisää hedelmiä, vihanneksia ja täysjyvätuotteita.

Terveellinen nyt -uutiskirje

Kumpikin näistä ruokavalioista voi olla terveellistä, jos syödään ahkerasti monenlaisia ​​ruokia tarjotakseen keholle arvokkaita ravintoaineita, joita se tarvitsee kudosten korjaamiseen, tautien torjuntaan ja tärkeiden kehon toimintojen ylläpitämiseen, sanoo tohtori Cooper. Jotkut maan terveellisimmistä väestöryhmistä syövät kasvisruokia melkein yksinomaan. Suurin osa tähänastisista tieteellisistä tutkimuksista viittaa siihen, että punaisen lihan saannin rajoittaminen ja hedelmien, vihannesten ja täysjyvätuotteiden lisääminen voivat auttaa ihmisiä pysymään terveellisempinä ja elämään pidempään.

Lue seuraavaksi 25 terveellistä kasvipohjaista illallisreseptiä, joita koko perhe rakastaa .

Lähteet

• Melissa Rifkin , MS, RD, CDN
• Shena jaramillo , MS, RD
• Kaste Kuparit Cooper , Ed.D, RD, ravitsemusohjelmien perustajajohtaja, Pace-yliopiston terveysalan ammattikorkeakoulu
• Harvard Health : Punainen lihan leikkaaminen pidempään
• Danielle Gaffen , MS, RDN, LD