Haluatko parantaa immuunijärjestelmääsi ja lisätä C-vitamiinin saantiasi? Lisää nämä 25 ruokaa ruokavalioon

Kanssa pandeeminen edelleen täydellä voimalla yhdistettynä kylmä- ja influenssakauteen, yrittää varmistaa, että immuunijärjestelmäsi on tip-top-muodossa, on todennäköisesti mielessäsi.

Omena päivässä saattaa pitää lääkärin poissa, mutta lisätä joitain C-vitamiini ruokavaliosi hyväksi auttaa myös. C-vitamiini, joka tunnetaan myös nimellä askorbiinihappo, tukee immuunijärjestelmää ja auttaa kehoasi käyttämään ruoasta saatavaa rautaa.

Mikä on C-vitamiini?

Tarkastellaan ensin, mikä on C-vitamiini.

C-vitamiini on kasviperäinen antioksidantti, jota löytyy pääasiassa vihanneksista ja hedelmistä, selittää Jaclyn Lontoo, MS, RD , CDN: n ravitsemus- ja hyvinvointijohtaja WW: ssä ( Painonvartijat ).Tämä yhdisteluokka tukee yleistä immuunitoimintaa ja yleistä hyvinvointia suojaamalla kehon terveitä soluja vaurioilta.

Keho käyttää myösC-vitamiinitehdä kollageenia, joka on joustava sidekudos, joka muodostaa ruumiinosat ja auttaa parantamaan haavoja.Jos et saa tarpeeksi tai ei lainkaan C-vitamiinia viikkojen ajan, voit saada skorbuutin, joka aiheuttaa väsymystä, ikenetulehdusta ja verenvuotoa, nivelkipua ja heikkoa haavan paranemista, lisää Brenda Braslow , RD. päivittäinen suositeltu päiväraha aikuisilla miehillä on 90 mg päivässä ja 75 mg päivässä aikuisilla naisilla, hän sanoo.

C-vitamiinin edut

Ruokavalio, jossa on suositeltu määrä C-vitamiinia, voi auttaa ehkäisemään sairauksia iän myötä.Ajan myötä ruokavalio, joka tarjoaa antioksidantteja, mukaan lukien C-vitamiinia, kasvisruokista, voi auttaa edistämään terveellistä solutoimintaa ja siten vähentämään kroonisten sairauksien riskiä kokonaisuudessaan, Lontoo sanoo. C-vitamiini auttaa suojaamaan näköä estämällä kaihien etenemistä ja makuladegeneraatiota, se lisää vastustuskykyä infektioille, vilustumiselle, flunssalle ja muille, selittää Elizabeth Somer, MS, RDN , ja henkilökohtaisen ravitsemuksen lääketieteellisen neuvottelukunnan jäsen. Hän lisää, että C-vitamiini voi myös säätää kolesterolin tuotantoa, auttaa alentamaan verenpainetta ja on tärkeä lisämunuaisten tuottamien stressihormonien muodostumisessa.

7 ruokaa, jotka sinun pitäisi syödä, jotta silmäsi pysyvät terveinä

Pitäisikö sinun ottaa C-vitamiinilisäaineita?

Apteekissa on kaikenlaisia ​​vitamiinilisäaineita, mutta onko niiden arvoinen? Useimmat ihmiset saavat riittävästi C-vitamiinia ruokavalionsa kautta. Päivittäisen multivitamiinin ottaminen voi myös antaa hieman ylimääräistä C-vitamiinia, usein noin 100 mg lisäravintoa kohden, joten ylimääräinen C-vitamiinilisä ei ole tarpeen, Braslow sanoo. Lontoo on samaa mieltä ja lisää, että ellei lääkäri ole suositellut sitä sairauden hoitoon, lisäravinteiden lisäämisellä ei ole juurikaan mitään hyötyä. C-vitamiini kuuluu vesiliukoisten vitamiinien luokkaan, eli mitä elimistösi ei voi käyttää, erittyy virtsateiden ja ruoansulatuskanavan kautta.

Alla on luettelo parhaista ravitsemusterapeutin suosittelemista C-vitamiiniruokista.

Parhaat C-vitamiiniruoat

Luumut

Braslow sanoo, että yhdessä keskipitkän violetissa luumussa on 6 mg C-vitamiinia.Se sisältää myös runsaasti kaliumia, E-vitamiinia ja antioksidanttia luteiinia.

Chili Peppers

& frac14; kupillinen hienonnettua vihreää chilipippuria sisältää 91 mg C-vitamiinia Braslowin mukaan.

Makeat keltaiset paprikat

Makea- tai paprikan C-vitamiinipitoisuus kasvaa kypsyessään.Mikä tekee tämän niin hyväksi niille meistä, jotka yrittävät syödä enemmän C-vitamiinin ruokalähteitä, on se, että se on täydellinen ainesosa ja mauste, mutta myös helposti mukautettavissa välipalaksi itsessään, Lontoo sanoo.Vain puoli kuppia keltaista paprikaa antaa 137 mg C-vitamiinia.

punaiset paprikat

TOpuoli kuppia makeaa, viipaloitua pippuria on epäilemättä eniten minkä tahansa vihanneksen tai hedelmän C-vitamiini, Lontoo sanoo. Hän lisää, että se on täydellinen ainesosa tai mauste, joka voidaan sovittaa välipalaksi. Yksi puoli kupillista paprikaa antaa jopa 95 mg.

Vihreät paprikat

Yksi unssi paahdettua paprikaa antaa jopa 49,5 mg C-vitamiinia.

Appelsiinit tai appelsiinimehu

Yksi keskikokoinen oranssi antaa jopa 70 mg C-vitamiinia, mikä on 78% päivittäisestä arvosta. Mandariinioranssissa on 24 mg.Aloita päiväsi lasillisella appelsiinimehua. Braslow sanoo, että juomalla 6 unssia appelsiinimehua on 93 mg C-vitamiinia.

Liittyvät: Citrus-ananas-smoothie-kulhon resepti

Guavat

Braslow sanoo, että puolet keskikokoisesta guavasta antaa 63 mg C-vitamiinia. Guava-hedelmät ovat myös hyvä kuidun lähde.

Timjami

Yksi teelusikallinen kuivattua timjamia sisältää 1 mg C-vitamiinia, Braslow sanoo.Jopa vain pari ruokalusikallista tuoretta timjamia aterianne aikana lisää jopa 7 mg C-vitamiinia ruokavalioosi.

Persilja

Kaksi rkl tuoretta persiljaa sisältää 10 mg C-vitamiinia, mikä antaa 11% suositellaan päivittäinen arvo.

Pinaatti

Puolessa kupillisessa keitettyä pinaattia on 9 mg C-vitamiinia. On olemassa erilaisia ​​pinaattivaihtoehtoja, kuten savoy-pinaatti, litteä pinaatti ja puolisavoy-pinaatti.

Lehtikaali

60% C-vitamiinin päivittäisestä arvosta & frac12; kuppi, keitetty kaali-annos on jopa neljä kertaa suurempi kuin mitä saat pinaatista, Lontoo sanoo. Hän ehdottaa, että se sisällytetään paistamiseen, romaine-salaatin vaihto voileipinä tai osana runsasta talvikeittoa.

Kiivi

Yksi keskikokoinen kiivi pakkaa 70% C-vitamiinin päivittäisestä arvosta, Lontoo sanoo. Se on maukas ja hieman yllättävä lisä aamiaisparfiteille tai syöty viipaloituna osana välipalaa.

Parsakaali

Yksi kuppi parsakaalia pakkaa jopa 220% ravintoaineen päivittäisestä arvosta ja on helppo valmistaa nopeasti paistinpannussa, jossa on vähän valkosipulia ja oliiviöljyä tai voita, Lontoo sanoo.

Ruusukaali

Lontoon mukaana & frac12; kuppi keitettyjä ruusukaali pakkaa 48 mg C-vitamiinia, mikä on noin 53% päivittäisestä arvosta. Nämä ovat loistava valinta tänä vuodenaikana, koska voit tippua oliiviöljyä ja kiinnittää ne levypannuun paahtamista varten. Rakastan myös ruusukaaliailmakuivain .

Sitruunat

Lontoo sanoo, että yksi tapa ravistaa asioita ja saada vesi ja C-vitamiini on lisätä sitruunoita juomaan. Puolikupillista sitruunamehu antaa yli puolet DV-vitamiinista C-vitamiinille, ja se lisää myös kirpeää hapatusta muuten maustamattomaan kuohuviinijuomaan.

Bok choy

Kaikki ristiinnaulitsevat vihannekset tarjoavat jonkin verran C-vitamiinia, Lontoo sanoo.Bok Choy sisältää myös runsaasti K-vitamiinia.

Mansikat

Tuoreet tai jäädytetyt mansikat ovat erinomainen C-vitamiinin lähde ja tarjoavat jopa 50% ravintoaineen päivittäisestä arvosta puoli kuppia kohti, Lontoo sanoo. Hän ehdottaa sen käyttämistä kevyeen, makeuttamattomaan kreikkalaiseen jogurttiin tai osana jälkiruokaa. Voit käyttää sitä myös yksinkertaisena, alhaisemman sokerinvaihtoa hyytelöä varten maapähkinävoita ja hyytelöjä voileipää.

Tomaatit

Tomaatit ovat myös erinomainen C-vitamiinin lähde, ja ne on helppo sisällyttää kastikkeessa tai muhennoksessa käytetyistä säilöttyistä tomaateista tuoreisiin tomaateihin, jotka heitetään nopeasti hienonnettuun salaattiin, Lontoo ehdottaa. Hän sanoo, että yksi kuppi kirsikkatomaatteja pakkaa jopa 30% päivittäisestä C-vitamiinin arvosta.

Napsauta herneitä

Snap herneet, samoin kuin sokeri snap herneet, ovat erinomainen C-vitamiinin lähde, joka tarjoaa 100% päivittäisestä arvosta vain 3,5 unssina.

Parade päivittäin

Cantaloupe

Kuppi kuutioitua kantaluppia sisältää yli 200 mg suositeltua päivittäistä C-vitamiinin arvoa.

Perunat

Keskikokoinen paistettu peruna tuottaa noin 30% päivittäisestä arvosta, ja se on toinen pääkatko, joka on helppo lisätä lisukkeena aterioihin tai, henkilökohtainen suosikkini, nopeaa ja helppoa viikon illallista ladattuja paistettuja perunoita mustalla pavut, tomaatit, kampasimpukat, rasvaton juusto, kreikkalainen jogurtti ja tulinen kastike ,sanoo Lontoo. Braslow lisää, että sinun ei pitäisi heittää kuorta, joka on täynnä ravintoaineita!

Liittyvät: 18 herkullista reseptiä lisää C-vitamiinia pöydällesi

Kukkakaali

Puolikuppi keitettyä kukkakaalia pakkaa jopa 1/3 C-vitamiinin [päivittäisestä arvosta], ja se on helppo sisällyttää nyt enemmän kuin koskaan pakastetun, esivalmistetun kukkakaaliriisin muodossa, jonka löydät tuotteistasi. käytävä paikallisessa ruokakaupassa tai pakastinkäytävässä, mikä tekee siitä paljon helpompaa lisätä pikariisiin, jotta vihannekset tuodaan hitaasti lisää aterioita ja välipaloja varten, Lontoo sanoo.

Greippi

Puolet greipistä sisältää 44 mg suositeltua päivittäistä arvoa.

Ananas

Ananaksissa on runsaasti C-vitamiinia, mikä antaa 131% päivittäisestä suosituksesta.

Mango

Mangoissa on luonnostaan ​​runsaasti C-vitamiinia ja beetakaroteenia. Yksi kuppi viipaloitua mangoa antaa 60,1 mg C-vitamiinia.

Seuraavaksi, tässä ovat 66 immuunivahvistinta influenssakaudelle .

Lähteet

• Jaclyn Lontoo, MS, RD , CDN: n ravitsemus- ja hyvinvointijohtaja WW: ssä (painon tarkkailijat)
• Elizabeth Somer, MS, RDN ,ja henkilökohtaisen ravitsemuksen lääketieteellisen neuvottelukunnan jäsen
• Brenda Braslow, RD.
• Kansallinen terveysinstituutti : C-vitamiini