10 ravintoaineita varmistaaksesi, että noudatat vegaanista ruokavaliota
Selvitä Enkeli
(Bulbfish / Pexels)
Jos noudatat kasviperäistä ruokavaliota, näyttää siltä, että kaikki, jotka tiedät, ovat vegaaninen ravitsemus asiantuntija, sanomalla esimerkiksi: Mutta mistä saat proteiinisi? Voisin ei koskaan luovuttaa pekoni . Kehoni tarvitsee vain lihaa. Yksi valtava väärinkäsitys a vegaaninen ruokavalio on, että on ehdottomasti mahdotonta saada tarvittavia ravinteita, kun et syö lihaa tai maitotuotteita. Väärä! Mutta jos aiot mennä kasvipohjaiseen, ruokavaliosta voi todella puuttua, koska monet ihmiset saavat ne eläintuotteista tai sivutuotteista. Joten mitä sinun täytyy olla tietoinen? Tässä on 10 vegaanista ravitsemusvinkkiä, jotka kannattaa harkita.
( Psst! Sinun pitäisi aina ota yhteys lääkäriisi tai muuhun lääkäriin ennen kuin teet muutoksia ravitsemukseesi, mukaan lukien lisäravinteet.)
Vegaaniravitsemus 101–10 tarvitsemasi ravintoaine
1. B12-vitamiini
Kaikki vegaanit tarvitsevat täydentävän B12-vitamiinin lähteen, sanoo Virginia Messina , MPH, RD ja kirjan kirjoittaja Vegaani elämään .Se voi olla joko vitamiinilisästä tai väkevöityistä elintarvikkeista.
Näytä tämä viesti InstagramissaJakama viesti The VeganRD (@ginnymessina) 13. kesäkuuta 2019 klo 18.01 PDT
Mukaan Kansalliset terveyslaitokset , B12 on läsnä elintarvikkeissa, kuten kanassa, juustossa ja tietyissä merenelävissä, mutta vegaaneille tämä on tietysti kiellettyä. Joten varmista, että löydät sen vaihtoehtoisen lähteen.
Liittyvät: Onko vegaaninen ruokavalio turvallinen lapsille? Punnitsemme hyvät ja huonot puolet
2. D-vitamiini
Aivan kuten ihmiset, jotka syövät eläintuotteita, myös vegaanit, jotka eivät saa riittävästi auringonvaloa, tarvitsevat lisäainetta D-vitamiini. Messina lisää.
Hän on oikeassa. Itse asiassa yksi tutkimus havaitsi, että noin miljardi ihmistä maailmanlaajuisesti on puutteellinen. Yikes.
Health.gov jakaa pituisen luettelon elintarvikkeista, jotka sisältävät D-vitamiinia. Vaikka monet niistä eivät ole vegaaniystävällisiä (äyriäiset, maito, sianlihaa , munat), siellä on todellakin muutamia, joita kasvinsyöjät voivat syödä, mukaan lukien:
- sienet
- tietyt maitovaihtoehdot
- appelsiinimehu
3. Silitysrauta
punainen liha , äyriäiset ja kalkkuna ovat kaikki raudan lähteitä; mutta onneksi on monia kasviperäisiä, mukaan lukien pinaatti, tofu, quinoa, kurpitsansiemenet ja palkokasvit.
Raudalla on tärkeä rooli ja osallistuu useisiin ihmiskehon elintoimintoihin. Se auttaa energiaa ja keskittymistä sekä vahvistaa immuunijärjestelmääsi ja sydäntäsi. Rauta säätelee myös kehosi lämpötilaa ja auttaa ylläpitämään terveellisiä ruoansulatuskanavan prosesseja.
4. Kuitu
Mayo Clinic sanoo, että kuitu auttaa pysymään säännöllisenä, ylläpitämään terveellistä painoa ja vähentämään diabeteksen, sydänsairauksien ja tietyntyyppisten syöpien riskiä.
Vegaanit, huomioi!
Vegaani 8 kertoo Parade.com: ... monet ihmiset, etenkin lihansyöjät, eivät saa tarpeeksi kuitua ruokavaliossaan. Tämä johtuu siitä, että lihassa ja meijerissä ei ole kuitua. Ilman kuitua ruokamme ei sulaa yhtä hyvin ja voi johtaa paljon ruoansulatusongelmiin ja paksusuolen ongelmiin. On niin tärkeää, että saamme riittävästi kuitua päivittäin ruokavalion joten olemme säännöllisiä ja terveellisiä. Voit saada paljon kuitua kaikista vihanneksista, erityisesti lehtivihanneksista ja hedelmistä. Pavut ja palkokasvit ovat myös hyvä kuidun lähde.
Näytä tämä viesti Instagramissa
Jakama viesti Brandi Deming (@ thevegan8) 18. marraskuuta 2019 klo 13.33 PST
5. Kalsium
National Osteoporosis Foundation merenelävät ja maitotuotteet luetellaan kahdeksi parhaimmista kalsiumin lähteistä. Arvaa, mikä on myös luettelossa? Tuota kuten parsakaalia, lehtikaalia, appelsiineja ja viikunoita. Yum!
Ajattelemme yleensä kalsiumin olevan peräisin meijeristä tiukasti. Mikään ei kuitenkaan voi olla kauempana totuudesta. Syö, vegaanit, koska luut, hermot, lihakset ja sydän tarvitsevat kaikki kalsiumia toimiakseen kunnolla.
On todellakin muutama vegaanisen juuston tuotemerkki ja muut soijatuotteet, jotka sisältävät vähän kalsiumia. Olet ehkä kuullut joiltakin vegaaneilta, että nämä elintarvikkeet eivät ole turvallisia tai terveellisiä, koska ne on jalostettu. Tietysti haluat polttoainetta kehoosi parhaalla mahdollisella tavalla. Mutta odota hetki.
On helppo ajatella, että on vain yksi tapa syödä vegaanista ruokavaliota, mutta se ei ole totta, Caitlin Shoemaker, aivot takana Minun kulhostani , kertoo Parade.com. Sinun ei tarvitse syödä vain perunaa, riisiä, papuja ja banaaneja vegaaniin menettäessä, mutta voit myös, jos haluat! Olitpa sitten gluteenia -vapaa, viljaton, sinulla on erityinen ruoka-aineallergia, vältä jalostettuja elintarvikkeita tai nauti niistä. Kasviperäisestä elämäntavasta voi olla hyötyä muunnelmassa. On okei etsiä inspiraatiota muiden ihmisten ruokavaliosta, mutta sinun ei pitäisi koskaan tuntea tarvetta kopioida niitä tarkasti. Kuuntele kehoasi ja syö mitä sinulle parhaiten sopii!
Aiheeseen liittyviä: Toimiiko IV-vitamiinihoito todella?
Näytä tämä viesti InstagramissaJakama viesti My Bowlista kirjoittanut Caitlin S. (@frommybowl) 9. syyskuuta 2019 klo 8.42 PDT
6. Jodi
Kansalliset terveyslaitokset luetellaan kala ja meijeri kahdeksi suureksi jodilähteeksi. Mutta odota! Voit saada sen myös hedelmistä ja vihanneksista. He kuitenkin huomauttavat, että kuinka paljon jodia ne sisältävät, riippuu maaperästä, jossa ne kasvoivat.
Kehosi tarvitsee jodia, jotta se voi tuottaa kilpirauhashormoneja, jotka sitten hallitsevat erilaisia kehon toimintoja. Keskustele lääkärin kanssa siitä, kuinka paljon tarvitset, ja harkitse verityön aloittamista nähdäksesi, miltä tasosi näyttävät tällä hetkellä.
7. Proteiini
Tehdään selvä tässä. Valtava väärinkäsitys on, että koska vegaanit eivät syö lihaa tai maitotuotteita, kaikki vegaanit ovat proteiinipuutteisia. Voisi sinulla tulee proteiinipuute vegaaniksi menemisen jälkeen? Varma. Salama voi myös iskeä.
Vegaani 8 leikkaa jahdin sanoen: Useimmat ihmiset eivät edes tajua kuinka paljon proteiinia he edes tarvitsevat. He vain olettavat, että vegaanit eivät saa tarpeeksi, koska emme syö lihaa. Jos olet vegaani ja syöt vain roskaa, kuten kukaan muu, et saa tarvitsemiasi ravintoaineita.
Proteiinia on kuitenkin käytännöllisesti katsoen kaikissa kasvipohjaisissa elintarvikkeissa! sanoo Vegan 8. Niin kauan kuin yksi syö tarpeeksi ruokaa ja erilaisia päivittäin, se on erittäin helppoa. Proteiinia on kaikessa lehtivihanneksista moniin muihin vihanneksiin ja tietysti pavuihin, kikherneihin, linsseihin, pähkinöihin, kauraan, perunoihin ja täysjyvätuotteisiin. Ja monet siemenet, kuten hampunsiemenet, ovat suuri proteiinin lähde. Vaihtoehdot ovat rajattomat! Vegaanina jo yli seitsemän vuoden ajan proteiinitasoni ovat olleet täydellisiä koko ajan.
Näytä tämä viesti InstagramissaJakama viesti Brandi Deming (@ thevegan8) 24. kesäkuuta 2019 klo 11.59 PDT
Messina on samaa mieltä: Yksi väärinkäsitys on, että ravintotarpeita on vaikea täyttää. Vegaanit vastaavat ravintotarpeisiin eri tavoin kuin liha- ja maitotuotteita syövät, mutta se ei tarkoita, että näiden ravintoaineiden löytäminen on vaikeaa. Kaikkien on noudatettava muutamia perusohjeita riittävän ravinnon varmistamiseksi, mutta vegaaneja koskevat ohjeet ovat suhteellisen yksinkertaisia.
8. Sinkki
Liha, meijeri ja äyriäiset ovat täynnä sinkkiä , mutta samoin ovat palkokasvit, siemenet, pähkinät, perunat, vihreät pavut ja lehtikaali. Jos siirryt syömästä huomattavaa määrää lihaa ja meijeriä syömättä lainkaan, muista korvata se riittävästi vegaaniystävällisillä vaihtoehdoilla. Sinun täytyy saada tarpeeksi sinkkiä päivittäin koska kehosi ei voi tallentaa sitä. Tarvitset sinkkiä pitää immuunijärjestelmäsi terve , parantavat haavat ja hajottavat tehokkaasti hiilihydraatit.
9. A-vitamiini
MedlinePlus sanoo, että on olemassa kahdenlaisia A-vitamiini . Valmiiksi muotoiltu A-vitamiini tulee eläintuotteista. Provitamiini A tulee kasveista. Joten vegaaniystävällisissä elintarvikkeissa ei ole ennalta muotoiltua A-vitamiinia, mutta on olemassa vaihtoehto. Mukaan Vegan.com ,… Hedelmät ja erityisesti vihannekset tarjoavat esiasteita, jotka keho muuttaa A-vitamiinimolekyyleiksi. Näitä A-vitamiinin esiasteita, joihin sisältyy antioksidantti beetakaroteeni, on runsaasti tummissa lehtivihanneksissa, erityisesti lehtikaali ja pinaatti. Näitä esiasteita on myös runsaasti syvänoransseissa vihanneksissa, kuten talvikurpitsa (mukaan lukien kurpitsa), bataatit ja porkkanat.
Voittaa!
10. Kalorit ... Aika
Jos aiot vegaanisesti laihtua, älä. Ja jos menet vegaaniksi ja menetät tonnin painon, vaikka olisit jo terveellä painolla, jotain saattaa olla poissa.
Mielestäni yksi suurimmista virheistä, joita uudet vegaanit tekevät, on kalorien kulutus, sanoo The Vegan 8. Usein yksinkertaisesti tiedon tai kokemuksen puutteen vuoksi monet ihmiset aloittavat syömällä tonnia lihaa ja maitotuotteita vain salaatteihin tai tapaan pienet määrät aterioita. He eivät yksinkertaisesti kuluta tarpeeksi kaloreita. He ymmärtävät nopeasti, että heillä on nälkää ja he eivät tunne tyydytystä, ja luulevat vegaanisen ruokavalion.
Liha ja meijeri ovat kaloritiheitä. Siksi, kun poistat ne, sinun on korvattava nämä kalorit monilla herkullisilla kasvipohjaisilla elintarvikkeilla! Syö täysiä, hyvin pyöristettyjä aterioita, kunnes olet kylläinen. Älä syö muutama kasvis tai salaatti tai vain smoothie ja ajattele, että se riittää. Varmista, että syöt runsaita aterioita, joissa on hyvä määrä jonkin tyyppisiä papuja tai linssejä, täysjyvätuotteita, kuten riisiä tai quinoaa tai jopa pastaa ja mitä tahansa kasviksia, joista pidät.
Vaikka saatatkin poistaa monenlaisia ruokia ruokavaliosta, niiden ei pitäisi jättää aukkoa ravinnossasi. Veganismissa ei ole kyse puutteesta tai suosikkiruokasi puuttumisesta. Kyse on kaikkien herkullisten ruokien ja ruoka-yhdistelmien löytämisestä, jotka räjäyttävät mielesi kuinka uskomattomia ne voivat olla.
Messina toistaa samanlaista mielipidettä sanoen: Uudet vegaanit voivat kohdata haasteita, jos he tekevät ruokavaliostaan liian rajoittavan. Monipuolinen ruokavalio, joka sisältää kasvipohjaista lihaa ja juustoja, pähkinöitä ja siemeniä, terveellisiä kasviöljyjä ja muutamia herkkuja, jos haluat niitä, tekee vegaanisesta ruokavaliosta paljon realistisemman valinnan pitkällä aikavälillä.
Huolimatta siitä, mitä jotkut ihmiset uskovat, a vegaaninen ruokavalio tarjoaa tarvitsemasi joustavuuden ja monipuolisuuden. Se vaatii yksinkertaisesti muutosta. Älä pelkää ottaa sitä hitaasti, Shoemaker sanoo. Monet ihmiset kokevat tarpeen muuttaa ruokavalionsa ja elämäntavansa vegaaniksi siirtyessään, mutta sen ei tarvitse olla niin monimutkaista. Jos olet tottunut syömään noutoa tai syömään enemmän valmiita ruokia kaupoista, siirtyminen täysin kotitekoiseen, käsittelemättömään ruokavalioon ei ole kestävää pitkällä aikavälillä.
Yritä sen sijaan ottaa vauvan askeleita.
Hyvä uutinen on, että nykyään on tonnia valmiita kasvipohjaiset vaihtoehdot useimmissa ruokakaupoissa, ja yhä useammat ravintolat asettavat kasvipohjaiset verkkopalvelut ruokalistalleen. Aloita etsimällä vegaanivaihtoehtoja paikoista, joissa jo ostat ja syöt. Ja hei, kun sinulla on aikaa, katso verkossa. On satoja (ellei tuhansia) vegaanisia reseptejä Internetissä, jotka ovat 'veganisoineet' melkein kaikki liha- tai maitopohjaiset reseptit, jotka voit ajatella.
Rose, joka tunnetaan myös nimellä Halpa Lazy Vegan , on samaa mieltä ja kertoo Parade.com-sivustolle. Yksi suurimmista virheistä, jotka näen, ovat ihmiset, jotka menevät all-in liian nopeasti saatuaan inspiraationsa yhdestä luettavasta dokumentista tai yhdestä kirjasta, ja he menevät 'vegaaniksi' yön yli. Älkää ymmärtäkö minua väärin, mielestäni on upeaa, että tietoa saadaan täältä ja ihmiset innostuvat seuraamaan kasvipohjaista ruokavaliota tai vegaanista elämäntapaa.
Näytä tämä viesti InstagramissaJakama viesti Halpa Lazy Vegan (@cheaplazyvegan) 8. tammikuuta 2019 klo 8.01 PST
Mutta uskon, että elämäntapasi muuttaminen vaatii aikaa, tutkimusta ja paljon omistautumista (varsinkin kun suurin osa yhteiskunnasta ei ole vegaani), ja useimmat ihmiset eivät ole valmistautuneet siihen, kun he vain menevät vegaaniseen 'kylmään kalkkunaan'. Se toimii joillekin ihmisille, mutta mielestäni monille muille, 'korkea' kuluu jonkin ajan kuluttua ja he lopettavat usein monista eri syistä. Minun neuvoni olisi siirtyä hitaasti tai omaan tahtiisi ja jatkaa tutkimista. Se, että olet mennyt vegaaniksi, ei tarkoita sitä, että oppimiseen ja kasvamiseen ei ole paljon tilaa.
Täydellisesti sanottu.
Ja nyt, jos anteeksi, aion mennä kuolemaan koko näppäimistölläni samalla kun kuvittelen, että työnnän koko pääni kulhoon tätä vegaanista pinaattia ja artisokkaa.
Näytä tämä viesti InstagramissaJakama viesti My Bowlista kirjoittanut Caitlin S. (@frommybowl) 24. joulukuuta 2019 klo 12.50 PST
Ajatteletko kasvipohjaista? Katso nämä vegaaniset podcastit.
