Toki, voit saada A-vitamiinia porkkanoista - mutta myös nämä 14 ruokaa tekevät temppua

Aikuisena monet meistä muistavat vanhempiensa kertoneen meille, että vihannesten syöminen on paras tapa olla terve ja vahva. Pinaatti on voimaa (Popeye opetti meille) ja porkkanat ovat hyviä näkökyvylle. Ja kuten käy ilmi, tässä ikivanhassa ravitsemuksellisessa neuvossa on paljon totuutta.

A-vitamiini on ratkaisevan tärkeä terveydellesi monista syistä. Sen lisäksi, että näillä mikroravinteilla on avuksi näkösi, sillä on tärkeä rooli useissa kehon prosesseissa, mukaan lukien immuunijärjestelmäsi ja lisääntymisesi. Ja koska kehosi ei pysty tuottamaan sitä yksin, sinun on saatava A-vitamiini elintarvikkeiden lähteistä.

Mikä on A-vitamiini ja mitä se tekee?

A-vitamiini on rasvaliukoinen vitamiini, joka vaikuttaa silmien terveyteen, immuniteettiin, lisääntymiseen ja elinten toimintaan. A-vitamiinia on kahta erilaista tyyppiä: esimuotoiltu A-vitamiini ja A-provitamiini.

Valmiiksi muotoiltua A-vitamiinia löytyy eläinperäisistä tuotteista, kuten lihasta, kalasta, meijeristä ja siipikarjasta. A-provitamiinia, joka tunnetaan myös nimellä karotenoidit, löytyy kasvipohjaisista tuotteista, mukaan lukien hedelmät ja vihannekset.

Liittyvät: 12 hullua hyvää tapaa syödä porkkanaa ja saada vitamiiniannos samanaikaisesti

Hauska tosiasia: karotenoidit antavat hedelmille ja kasveille värin. Karotenoideja on kolme: beetakaroteeni, alfakaroteeni ja beetakryptoksantiini. Mitä tummempi hedelmän tai vihanneksen väri, sitä korkeampi sen karotenoidipitoisuus.

Mukaan tutkimusta , 26-34% A-vitamiinista kulutetaan kasviperäisten lähteiden kautta.

Elimistössä A-vitamiinilla on ratkaiseva rooli elinten kehityksessä sikiön kehityksen aikana, ja sillä tiedetään myös olevan tärkeä rooli näkökyvyssä ja immuunijärjestelmässä, sanoo Tohtori Jonathan Clinthorne , Tohtori, Atkinsin ravitsemuskommunikaatiopäällikkö. A-vitamiinin hyödyt immuunitoiminnalle ovat laaja-alaisia, mutta se on erityisen tärkeää suoliston ja hengitysteiden immuunitoiminnalle.

Lisäksi, tutkimusta on löytänyt yhteyden A-vitamiinin ja erityyppisten syöpähoitojen ja ehkäisyjen välillä. Tämä johtuu beetakaroteenin voimakkaista antioksidanttiominaisuuksista.

Liittyvät: 150 tarjousta muodostaa syöpä Super Survivors

Kuinka paljon tarvitsen A-vitamiinia päivässä?

suositeltu päivittäinen saanti A-vitamiinin määrä on 900 mikrogrammaa (mcg) miehille ja 700 mcg naisille. Jos olet raskaana, se nousee 770mg ja jos imetät, suositellaan 1300 mg.

Onko ylimääräisen A-vitamiinin saamisesta haittavaikutuksia?

Karotenoidit ovat väriltään oransseja, punaisia ​​tai keltaisia, ja karotenoidipitoisten elintarvikkeiden liiallisen kulutuksen on raportoitu aiheuttavan ihmisten iholla lievän oranssin sävyn, mutta karotenoidit ovat yleensä suhteellisen myrkyttömiä, koska keho hidastuu A-vitamiinin muodostuminen karotenoideista, kun veren A-vitamiinipitoisuus on korkea, tohtori Clinthorne selittää.

Vaikka se on harvinaista, esimuotoillun A-vitamiinin liikakulutus voi aiheuttaa A-vitamiinin toksisuus (hypervitaminoosi A).

Koska A-vitamiini on rasvaliukoinen, keho varastoi sitä liikaa maksaan, mikä voi aiheuttaa myrkyllisyyttä liiallisena, sanoo Annamaria Louloudis , MS, RN, LouLoudi-ravitsemusterapeutti.

A-vitamiinin siedettävä yläraja on 3000 mcg RAE. Suurin päivittäinen saanti ei todennäköisesti aiheuta haittavaikutuksia. Liiallinen määrä A-vitamiinia voi aiheuttaa pahoinvointi oksentelu, ripuli, huimaus, uupumus, uneliaisuus ja lukuisat iho-ongelmat.

Tarvitsenko A-vitamiinilisää?

Jos syöt ravinteikasta, tasapainoista ruokavaliota (jossa on paljon värikkäitä hedelmiä ja vihanneksia), et tarvitse A-vitamiinilisää.

Vaikka kannatan korkealaatuisten lisäravinteiden käyttöä ravinteiden saannin optimoimiseksi, tätä en usko tarpeelliseksi, koska useimmat ihmiset voivat helposti saada tarpeeksi tasapainoisesta ruokavaliosta, joka sisältää kirkkaanvärisiä vihanneksia ja hedelmiä, äyriäisiä ja pidät siitä, naudanmaksa, sanoo Tohtori Stacie Stephenson , Sertifioitu ravitsemusasiantuntija ja VibrantDocin toimitusjohtaja.

A-vitamiinin puute on harvinaista Yhdysvalloissa, koska useimmat ihmiset voivat saada tarpeeksi A-vitamiinia erilaisista elintarvikkeista keskimääräisessä ruokavaliossa. Tietyillä ihmisryhmillä on kuitenkin muita todennäköisemmin vaikeuksia saada tarpeeksi A-vitamiinia, Louloudis selittää. Nämä sisältävät:

• Keskoset, joilla on imeytymishäiriöitä
• Ihmiset, joilla on haiman vajaatoiminta
• Ihmiset, joilla on kystinen fibroosi

A-vitamiinilisät voivat olla vuorovaikutuksessa tiettyjen lääkkeiden kanssa, joten on välttämätöntä kertoa lääkärillesi kaikista ravintolisistä ja lääkkeistä, joita otat, Louloudis sanoo. Naiset, jotka saattavat olla raskaana, eivät saa käyttää suuria annoksia A-vitamiinilisäaineita, koska raskaana olevien naisten suuri määrä ennalta muodostettua A-vitamiinia voi myös aiheuttaa synnynnäisiä vikoja.

Parhaat A-vitamiiniruoat

Naudanmaksa

Naudanmaksa sisältää eniten A-vitamiinia kaikista elintarvikkeista, sanoo tohtori Stephenson. Kolme unssia paistettua naudanmaksaa sisältää 6582 mcg muokattua A-vitamiinia. Se on 731 prosenttia päivittäisestä arvostasi (DV).

Se saattaa kuulostaa paljon, mutta koska se tulee ruoasta, et saa A-vitamiinitoksisuutta naudan maksasta, jos syöt vain muutaman kerran kuukaudessa, tohtori Stephenson selittää. Älä kuitenkaan tuskaile, jos et pidä urutlihasta. Kasveista on paljon hyviä lähteitä.

Pro-vinkki: Hän suosittelee erittäin paljon ruoholla syötettyjen lehmien maksaa, joka syö orgaanista ruokavaliota, ei vain siksi, että se maistuu paremmalta, vaan siksi, että perinteisesti kasvatettu ureliha sisältää usein suurempia raskasmetalleja.

Bataatit

Tämä tärkkelyspitoinen kasvis ei ole vain herkullinen, mutta myös erinomainen kuidun, mineraalien ja vitamiinien lähde - ja A-vitamiini on luettelon kärjessä. Yksi paistettu bataatti sisältää 1403 mcg provitamiinia A, enimmäkseen beetakaroteenin muodossa, mikä on 156% DV: stä.

Pinaatti

Älä anna vihreän värin hämätä itseäsi! Saattaa tuntua yllättävältä, että pinaatissa on paljon A-vitamiinia, koska se ei ole oranssia, sanoo tohtori Stephenson, mutta se sisältää korkeita provitamiinipitoisuuksia: 573 mcg tuotteelle & frac12; kuppi keitetty, 64% DV: stäsi.

Porkkanat

Vain & frac12; kuppi raakaa porkkanaa sisältää 459 mcg provitamiinia A-vitamiinia tai 51% DV: stä. Koska A-vitamiini on rasvaliukoinen vitamiini, tohtori Stephenson sanoo tarvitsevansa syödä sitä rasvan kanssa parhaan imeytymisen saavuttamiseksi. Pidä nuo porkkanat tai bataatit pisaralla oliiviöljyä!

Marinoitua silliä

Jos olet äyriäisfani, peitattu silli on rikkain A-vitamiinin äyriäislähde. Kolme unssia peitattua Atlantin silliä sisältää 219 mcg muokattua A-vitamiinia tai 24% DV: stä.

Kurpitsa

Vaikka monet meistä syövät kurpitsaa syksyllä, voit nauttia siitä enemmän kuin jalat ja kahvia. Kurpitsa on erittäin ravitsevaa, runsaasti A-vitamiinia ja on herkullinen ainesosa kaikentyyppisissä resepteissä. Puolikuppi purkitettua kurpitsaa tuottaa 953 mcg A-vitamiinia, mikä on 106% DV: stä.

Ricotta juusto

Se on levitettävä juusto, jonka me kaikki tunnemme ja rakastamme! Yksi kuppi ricotta-juustoa sisältää 263 mcg A-vitamiinia, joka antaa 29% DV: stä.

Maito

Vaikka tunnemme maidon sen kyvystä auttaa rakentamaan vahvoja luita (kiitos D-vitamiini. ), se sisältää myös paljon A-vitamiinia. Olitpa mieluummin rasvaton tai rasvaton, yhdessä kupillisessa on 149 mcg (17% DV: stä)

Cantaloupe

Älä unohda lisätä tätä maukasta appelsiinimelonia aamuhedelmäsalaatillesi. Puolikuppi cantaloupea antaa 135 mcg A-vitamiinia, mikä on 15% DV: stä.

Pro-vinkki: A-vitamiini on herkullisessa lihassa, sanoo DR. William W.Li, MD kansainvälisesti tunnettu lääkäri, tutkija ja New York Times -elokuvan kirjailija Eat to Beat Disease: Uusi tiede siitä, miten kehosi voi parantaa itsensä.

Makea pippuri

Herkullinen lisäys lukuisiin resepteihin, tämä kasvis on ravitsemuksellinen voimanpesä. Puolikuppi raakaa makeaa punaista paprikaa antaa 117 mcg A-vitamiinia, mikä on 13% DV: stä. Voit saada edut syömällä pippuria raakana tai paahtamalla tai paistamalla sitä, tohtori Li selittää.

Mango

Paitsi että tämä makea hedelmä on välttämätön ainesosa smoothieissa ja salsassa, se on myös erinomainen A-vitamiinin lähde. Yksi koko raaka mango sisältää 112 mcg A-vitamiinia tai 12% DV: stä.

Aiheeseen liittyvä: Aloita päiväsi heti tällä Vegan Mango Smoothie -tuotteella

Munat

Aamiaiskatkot useimmissa kodeissa, munat ovat myös erittäin ravitsevia. Yksi iso kovaksi keitetty muna sisältää 75 mcg, joka on 8% DV: stä.

Mustasilmäpavut

Tämä vihannes tarjoaa laajan valikoiman terveysvaikutuksia, mukaan lukien A-vitamiini. 1 kuppi keitettyä on 66 mcg, 7% DV: stä.

Kuivattuja aprikooseja

Jos haluat syödä kuivattuja hedelmiä, muista sisällyttää aprikooseja seokseen. Kymmenen kuivattua aprikoosipuoliskoa sisältää 63 mcg A-vitamiinia, joka on 7% DV: stä.

Terveellinen nyt -uutiskirje

Parsakaali

Tämä tummanvihreä kasvis on toinen terveellinen A-vitamiinin lähde. Puolikuppi, joka antaa 60 mikrogrammaa, mikä on 7% ihmisen DV: stä.

Pro-vinkki: Tohtori Clinthorne suosittelee yleensä A-vitamiinin saannin lisäämistä värikkäitä kasvisruokia (erityisesti oransseja).

Lue seuraavaksi paras monivitamiini 20-, 30-, 40-vuotiaille ja sitä vanhemmille naisille .

Lähteet

• Annamaria Louloudis , MS, RDN
• Tohtori Stacie Stephenson , Sertifioitu ravitsemusasiantuntija, VibrantDocin toimitusjohtaja ja kirjan kirjoittaja Vibrant: Uraauurtava ohjelma energisyyteen, omaan terveydellesi ja hehkua varten
• William W.Li, MD kansainvälisesti tunnettu lääkäri, tutkija ja New York Timesin bestsellerin kirjoittajaSyödä voittamaan tauti: Uusi tiede siitä, miten kehosi voi parantaa itsensä.
• Jonathan Clinthorne , Tohtori, Ravins-viestintäjohtaja Atkinsissa
• Kansalliset terveyslaitokset : A-vitamiini
• Pohjois-Amerikan lääketieteelliset klinikat : Ravitsemussuositukset raskauden ja imetyksen aikana
• StatPearls : A-vitamiini