Kyllä, voit saada tarpeeksi proteiinia kasvipohjaisesta ruokavaliosta - ravitsemusterapeutit sanovat, että nämä ovat 40 parasta kasvipohjaista proteiinilähdettä

Ennen karanteenia olit luultavasti vakavassa rutiinissa aamuharjoituksessa, jota seurasi kolme terveellistä ateriaa ja ehkä jopa keskipäivän kävely. Nyt monet meistä viettävät suurimman osan ajastamme sisällä, välipaloja mistä tahansa yrittäen tasapainottaa etäopiskelua omalla työllämme.

Ja kun alamme nähdä valoa tunnelin päässä erittäin rankan vuoden jälkeen, tarkastelemme tarkemmin joitain tapojamme ja päätämme, mitä haluamme tehdä toisin vuonna 2021. kasviperäinen ruokavalio voi näyttää houkuttelevalta, varsinkin kun se ei ole vain hyvää kehollemme; se on myös hyvä ympäristölle. Mutta jos harkitset sellaisen käyttöönottoa, saatat olla huolissasi siitä, ettet saa tarpeeksi proteiinia .

Andrea Davidson, C.H.H.C., kasvipohjainen ravitsemus- ja laihtumisvalmentaja sekä kasvipohjaisen ravitsemus- ja laihtumisvalmennusyrityksen perustaja Onnellisempi terveys , toteaa, että sinun ei pitäisi vain tavoittaa mitään tuotteita, jotka on merkitty kasviperäinen . Avain kasviperäisen ruokavalion hyötyjen saavuttamiseen on lisätä enemmän kokonaisia ​​ruokia sekoitukseen ja nauttia syömästäsi, hän selittää ja huomauttaa, että yksi kasvipohjaisen ruokavalion suurimmista myytteistä on, että se onmahdotonta saada kaikki tarvitsemasi proteiini kasvipohjaisista lähteistä (voit täysin).

Proteiini tulee kahdessa muodossa: täydellinen ja epätäydellinen. Jos se on täydellinen, se sisältää yhdeksän välttämätöntä aminohappoa, joita keho tarvitsee; jos se on epätäydellinen, se voidaan yhdistää muiden keskeneräisten proteiinien kanssa (jotka sisältävät erilaisia ​​aminohappoja) täydellisen proteiinin muodostamiseksi. Sinun ei tarvitse kuluttaa eläintuotteita saadaksesi päivittäisen suositellun proteiinimäärän; sinun on vain lisättävä runsaasti proteiinia sisältäviä kasvipohjaisia ​​ruokia ruokavalioon (mieluiten niiden koko ruokamuodossa). Haluaisitko, että sinulla olisi helposti viittaava luettelo? Olemme saaneet sinut.

Saada tarpeeksi proteiinia kasvipohjaisella tavalla

Tutkijat sanovat sen 10-35 prosenttia energiasta tulisi olla peräisin proteiineista, ja proteiinin suositeltu ruokavalio (RDA) on lueteltu osoitteessa 0,8 g painokiloa kohti . Kun syöt kasvipohjaista ruokavaliota, runsaasti proteiinia sisältävien elintarvikkeiden sisällyttäminen on paljon helpompaa kuin luulet luultavasti saavan tarpeeksi proteiinia; on monia jyviä ja linssejä, jotka yhdistettynä ovat täynnä proteiinia.

Keskimääräinen (ei-urheilija) ihminen tekee hienosti 15-30 grammaa [proteiinia] aterian yhteydessä, selittää Desiree Nielsen, R.D. , integroiva ruokavalio ja kirjailija Syö enemmän kasveja ja Poista roskapostisi . Esimerkiksi, jos olet kasviperäinen, voit kerrosta linssejä kuppiin quinoaa saadaksesi sinut 21 grammaan, ja runsas ripottelu kurpitsa siemeniä (1/4 kuppi) nostaa sinut 30 grammaan.

Totuus on, että kasvipohjaisen ruokavalion syöminen ei tarkoita, että on vaikea saada tarpeeksi proteiinia. Kuten missä tahansa ruokavaliossa, kyse on kokonaisten ruokien tasapainottamisesta ja priorisoinnista. Proteiinin saamiseksi ei ole kyse eläintuotteiden asettamisesta etusijalle kasvituotteisiin; Kyse on täydellisen ja epätäydellisen proteiinin välisen eron ymmärtämisestä, jotta saat kaikki kehosi tarvitsemat ravintoaineet.

Voit saada tarpeeksi proteiinia kasveista, sinun tarvitsee vain syödä enemmän grammaa proteiinia päivässä, jotta voidaan ottaa huomioon proteiinin alhaisempi hyötyosuus kasvipohjaisissa elintarvikkeissa, toteaa Alicia Galvin, R.D., luonnollinen ravintolisäyritys Suvereenit laboratoriot . Ihmisten on kulutettava kasveista päivittäin noin 20 prosenttia enemmän proteiinia verrattuna siihen, mitä heidän pitäisi syödä, jos kaikki proteiinit saadaan eläinruokista.

Aiheeseen liittyvät: Vegaanikokit jakavat parhaat vinkkinsä kasvipohjaiseen ruokavalioon

Entä proteiinijauhe?

Jos etsit nopeaa tapaa lisätä proteiinia ruokavalioon, proteiinijauhe tekee siitä helppoa. Jennifer Rodriguez, M.S., R.D.N., L.D., omistaja Ruoka on Vida , varoittaa, että sinun ei pitäisi olla liian riippuvainen heistä.

Liittyvät: Opas proteiinijauheeseen ja painonpudotukseen

Kun ajattelemme proteiinitarpeita, suuri yleisö uskoo usein tarvitsevansa paljon ja tarvitsevansa sitä nopeasti, Rodriguez paljastaa. Siksi proteiinijauheista on tullut niin käteviä, kun halutaan tyydyttää proteiinitarpeet, mutta niitä ei kuitenkaan tarvita ruokavalion proteiinitarpeiden tyydyttämiseksi.

Nicole Goodrich, M.S., R.D.N., L.D.N., C.H.W.C., terveiden elämäntapojen ja lääketieteellisen ravitsemusyrityksen puheenjohtaja Andersonin ravitsemus , lisää, että liiallinen luottaminen proteiinijauheeseen ja muihin lisäravinteisiin voi johtaa kuidun vähenemiseen ja muiden ravintoaineiden puutteeseen. Tämän vuoksi useimmat ammattilaiset suosittelevat kasvipohjaisen proteiinijauheen korvaamista muilla runsaasti proteiinia sisältävillä elintarvikkeilla; esimerkiksi jos teet smoothieta, lisäät esimerkiksi pinaattia, chia-siemeniä, maapähkinävoita tai avokado ovat loistava kasvipohjainen vaihtoehto.

Parhaat kasvipohjaiset proteiinilähteet

Jos haluat priorisoida kasvipohjaisen ruokavalion - ja haluat silti priorisoida proteiinia -, kysyimme ravitsemusterapeutilta ja ravitsemusterapeutilta heidän suosikki kasvipohjaisia ​​proteiinilähteitään ja he toimittivat. Tässä on luettelo:

Kvinoa

Vaikka siemen, tutkijat huomauttavat, että quinoa luokitellaan täysjyväksi. Tämä vilja on täydellinen proteiini ja tarjoaa 8 grammaa proteiinia kuppia kohti, Galvin sanoo.

ruskea riisi

Tämä täysjyvä on edullinen tapa lisätä proteiinia mihin tahansa ateriaan, ja on myös runsaasti kuitua .

Vehnä marja

Jos et ole koskaan ennen kuullut vehnämarjasta, et ole yksin eikä se ole hedelmä. Vehnä marja on koko vehnän ydin (leseet, alkio ja endospermi) ja Nielsen toteavat, että ne ovat täydellinen lisä keitot tai muhennoksia (mutta kestää jonkin aikaa kokata, joten suunnittele sen mukaan).

Liittyvät: Voitko syödä liikaa proteiinia?

Ohra

Jos etsit sydämelle terveellistä ruokaa, ohraa on loistava proteiinipitoinen vaihtoehto (ja Rodriguez myöntää, ettei sitä yleensä ajatella heti keskustellessasi proteiinista).

Tattari

Älä anna nimen huijata sinua; tämä vilja on todella gluteenia -vapaa. Tattarin syöminen saa paitsi proteiinia myös tulee anti-inflammatorisia etuja , muiden joukossa.

Kokojyväleipä

Täysjyvät ovat ehdottomasti kasvipohjainen proteiinin voimalaitos, Rodriguez huudahtaa. Leipä on helppo tapa lisätä täysjyvätuotteita ruokavalioon, mikä on erityisen hyvä niille, jotka haluavat pienempi diabeteksen riski .

Täysjyväpasta

Jos haluat pastaa, Rodriguez suosittelee, että otat täysjyvälajikkeen; se on helppo tapa saada täysjyvien ruoansulatuskanavan edut .

olen

Soija, osa palkokasveja perhe , on myös pidetään laajalti ravintotiheä proteiinilähde. Galvin julistaa niin pitkälle, että soija on paras kasvipohjainen proteiinin lähde.

Edamame

Rodriguez mieluummin saa soijaa tässä muodossa ja tätä vihreää soijaa on todettu olevan ravintokoostumus, joka sisältää noin 38 prosenttia proteiinia.

Linssit

Tutkijat huomauttavat koska linssejä on niin runsaasti proteiineja, niitä käytetään joskus lihan vaihtoehtona. Goodrich huomauttaa, että ne sisältävät myös 45 prosenttia kehon tarvitsemasta folaatista.

Kidney-pavut

Nämä on tervehditty lähes täydellisenä ruokana, osittain korkean proteiinipitoisuuden vuoksi. Goodrich lisää, että munuaispavut sisältävät myös hieman yli 350 milligrammaa Omega-3-rasvahappoja.

Mustia papuja

Keitetyt mustat pavut sisältävät 7,5 grammaa proteiinia, jakaa Goodrich. Tutkimukset ovat löytäneet että mustien papujen sisällyttäminen länsimaiseen ruokavalioon ei ainoastaan ​​lisää proteiinia, vaan myös ravintokuitua ja hivenravinteita.

Pinto-pavut

Rodriguez kutsuu pinto-pavut luetellessaan suosikki kasvipohjaisia ​​proteiinejaan ja eräässä tutkimuksessa todettiin se pinto-papujen käyttö voi vähentää merkittävästi kolesterolia.

Kikherneitä

Kutsutaan myös garbanzo-pavuiksi (tiedämme hämmentäviksi), kikherneiksi eivät ole täydellisiä proteiineja , mutta sitä voi kuluttaa monessa muodossa - mukaan lukien hummus - tekemällä niistä helppo tapa saada viikoittainen palkokasvien annos. Goodrich lisää, että kikherneet sisältävät 5 grammaa kuitua, joten saat lisää ruokavalion etuja.

Kikherne-pasta

Vaikka se vaihtelee tuotemerkin mukaan, voit yleensä saada yli 20 grammaa proteiinia annosta kohti . Nielsenin suosikki tuotemerkki on Banza, osittain siksi, että rakenne jäljittelee läheisesti perinteistä pastaa.

Liittyvät: Nämä ovat parhaat kasvipohjaiset pastat (täynnä proteiinia!)

Riisiä ja papuja

Vaikka kaksi erillistä ruokaa, Galvin huomauttaa, että kun teet nämä yhtenä ruokalajina, ne tarjoavat kaikki aminohapot, joita tarvitaan täydellisen proteiinin muodostamiseen.

Hampunsiemeniä

Hampun siemenet sisältävät ulkokuoren ja sisäisen siemenen (tunnetaan nimellä sydän); kuori on mistä saat suurin osa kuidusta . Davidson paljastaa, että hampunsiemenet ovat hänen suosikki täydellisen proteiinin lähde, osittain niiden pitkälle hyllylle elämää ja monipuolisuus.

Hampun sydämet

Jos otat hampunsiemenen kuoren, löydät hampun sydämen, joka on pureskeltava ja pehmeä. Tämä on Nielsenin suosima tapa syödä mineraalipitoista siementä.

Chia-siemenet

Davidsonin osakkeet tämä täydellinen proteiini (ja superruokaa) on helppo lisätä smoothieen, jotta saat myös kuitua ja runsaasti Omega-3-rasvahappoja.

Pellavansiemenet

Toinen suosikki lisäys mihin tahansa smoothieen, ruokavalion pellavansiemenet ovat myös suuri proteiinin lähde tulee suoliston terveyshyötyihin .

Kurpitsansiemenet

Nämä eivät ole enää vain syksyä; kurpitsa siemenet ovat itse asiassa runsaasti proteiinia . Vain yksi unssi kurpitsansiemeniä tuottaa 9 grammaa proteiinia, jakaa Galvin.

Tahini

Tämä tahna on valmistettu seesaminsiemenistä, joissa on runsaasti proteiinia , ja se on helppo tapa lisätä makua erilaisiin ruokiin.

Auringonkukansiemenvoi

Kaksikymmentä prosenttia auringonkukansiemenistä on proteiinia, ja Davidson toteaa, että löydät karamellimaisen maun, kun käytät sitä levitteenä. [Siinä on] mono- ja monityydyttymättömiä rasvoja; sydämen terveellisiä rasvoja, joilla on anti-inflammatorisia ominaisuuksia, hän lisää.

Saksanpähkinät

Kiitos öljystä , saksanpähkinöillä on paljon sydän- ja verisuonitautien etuja, ja Rodriguez mainitsee ne eräiden suosikkikasvipohjaisten proteiiniensa (ja tiede on samaa mieltä ).

Mantelit

Tutkimuksessa todetaan mantelit sisältävät 21,2 prosenttia proteiinia painosta, mikä on korkea verrattuna muihin pähkinöihin. Yksi unssi sisältää 6 grammaa proteiinia ja [ne] ovat hyvä raudan lähde, jakaa Goodrich.

Pistaasipähkinät

Rodriguez mainitsee pistaasipähkinät suosikkikasvipohjaisten proteiiniensa ja vihreän pähkinän joukossa tuottaa sydämen terveysvaikutuksia rasvahappoprofiilinsa ansiosta.

Cashewpähkinät

Tämä laajalti käytetty pähkinä saa paitsi proteiinia myös joitain tutkimuksen tukemia etuja kolesterolin alentamisesta.

Maapähkinävoi

Maapähkinät ovat runsaasti proteiinia ja sitä voidaan kuluttaa monessa muodossa. Goodrich pitää kuitenkin parempana maapähkinävoita, koska se voidaan lisätä täysjyväleivään täydellisen proteiinin muodostamiseksi.

Tofu

Kun ajattelet kasviperäistä ruokavaliota, tofu tulee usein mieleen; se vain sattuu olemaan runsaasti proteiinia koska se on valmistettu soijapavuista. Kolme unssia antaa 7 grammaa proteiinia ja yli 700 milligrammaa Omega-3-rasvahappoja, jakaa Goodrich.

Tempeh

Valmistettu soijapavuista , tätä käytetään yleensä tofun sijasta, kun pureskeltava rakenne ja rikas maku ovat edullisia. Davidson tykkää erityisesti tempehista, koska se tarjoaa suolistoystävällisiä probioottisia bakteereja.

Seitan

Jos et ole gluteeniton, haluat välttää tämän runsaasti proteiinia sisältävän lihavaihtoehdon. Valmistettu vehnästä , Goodrich jakaa, että yhden unssin annoksessa on yli 20 grammaa proteiinia.

Ravintohiiva

Tutkimus toteaa tämä ei ole vain runsaasti proteiinia, mutta sisältää myös monia kehon tarvitsemia perusravinteita (mukaan lukien B-vitamiinit). Davidson huomauttaa, että B12: n saaminen ei ole aina helppoa syömättä lihaa, joten tämä on loistava vaihtoehto.

Spirulina

Tämä on itse asiassa mikrolevä jota on kulutettu ruokana - yleensä jauheena - vuosisatojen ajan. Davidsonin jakamat spirulinat sisältävät myös paljon B-vitamiineja, mutta on huomattava, että B12 on suljettu pois.

Pinaatti

Popeyen suosikkiruoka on loistava tapa saada lisättyä proteiinia salaattipohjan muodossa (ja yksi sen uutteista parantaa urheilullista suorituskykyä …joka tiesi?).

Liittyvät: Kasvipohjaiset urheilijat siitä, mitä he syövät päivässä

Bok choy

Tämä vihannes on osa mitä kutsutaan Kiinan sinappeiksi , ja on erinomainen proteiinilähde yhdessä muiden parsakaalin ja ruusukaalin ristikkäisten vastaisten kanssa.

Parsakaali

Parsakaalia käytettäessä useimmat haluavat syödä lehtivihreät. Riippumatta siitä, miten kulutat sitä, saat silti sen etuna kroonisten sairauksien ehkäisemisessä .

Ruusukaali

Vaikka ruusukaalin maku ei ole kaikille, tämä vihannes antaa myös sinulle annos C-vitamiini .

Sienet

Goodrich jakaa, että sienet ovat 37 prosenttia proteiinia (ja loistava vähäkalorinen vaihtoehto). Vaikka sienet tarjoavat paljon samoja ravintoaineita kuin muut proteiinipitoiset elintarvikkeet, tällä sienillä todetaan olevan ainutlaatuinen ravintoprofiili.

Vihreät herneet

Herneissä on runsaasti proteiinia se on helposti sulavaa ja Davidson huomauttaa, että ne sisältävät myös polyfenoli-antioksidantteja, jotka auttavat ruoansulatuksessa ja vähentävät tulehdusta.

Terveellinen nyt -uutiskirje

Avokado

Avokadot ovat useimmiten vain terveellisiä rasvoja, ja ne ovat hieno tapa saada proteiinia ( ja parantaa sydämesi terveyttä ).

Kokeile seuraavaksi kasviperäisiä illallisreseptejä, joita koko perhe rakastaa .

Lähteet

• Alicia Galvin, R.D., asuva ravitsemusterapeutti Suvereenit laboratoriot
• Andrea Davidson, C.H.H.C., kasvipohjainen ravitsemus- ja laihtumisvalmentaja ja Onnellisempi terveys
• Desiree Nielsen, R.D. , integroiva ruokavalio ja kirjailija Syö enemmän kasveja ja Poista roskapostisi
• Jennifer Rodriguez, M.S., R.D.N., L.D., omistaja Ruoka on Vida
• Kansalliset tiede-, tekniikka- ja lääketieteelliset akatemiat: Ruokavalion vertailunotot .
• Nicole Goodrich, M.S., R.D.N., L.D.N., C.H.W.C., puheenjohtaja Andersonin ravitsemus
• Ravinteet : Protein for Life: Katsaus optimaaliseen proteiinin saantiin, kestäviin ravintolähteisiin ja vaikutukseen ruokahaluun ikääntyvillä aikuisilla.