Tiedämme tasapainoisen ruokavalio on tärkeää yleisen terveyden ylläpitämiseksi, mutta emme usein tiedä miksi sen takana. Tässä on hyvin lyhyt katsaus: Ruokavaliossamme on kolme makroravintoainetta, joita elimistö tarvitsee suurempina määrinä toimiakseen hyvin: hiilihydraatit, rasva ja proteiinia . Yksi näistä - proteiini - auttaa kehoasi saamaan aminohappoja, joita se tarvitsee melkein kaikkien toimintojen suorittamiseen. Paljon suosittuja ruokavalion siellä (katsellen sinua, paleo ja Koko30 ) on kyse proteiinien saannin lisäämisestä ja hiilihydraattien saannin vähentämisestä. Tämä herättää kysymyksen: Voitko syödä liikaa proteiinia ?
Luulisit, että jotain niin tärkeää ei kuulu tavaroihin, joista et voi saada liikaa hyvää, eikö? Väärä. Tässä on joitain merkkejä syömästä liikaa proteiinia ja parhaat tyypit priorisoitavaksi ruokavaliossa.
Proteiinilla on enemmän kuin aminohappoja kehollemme. Proteiinia on kahta tyyppiä: Täydellinen proteiini sisältää kaikki yhdeksän välttämätöntä aminohappoa, joita tarvitsemme ruokavaliosta, ja epätäydellisestä proteiinista puuttuu yksi tai useampi näistä aminohapoista. Enemmän kuin auttaa ylläpitämään terveyttä, proteiinilla on myös merkitys luuston ja lihasten kasvu, kognitiivinen kehitys ja solujen toiminta.
Olet ehkä kuullut, että proteiinia tarvitaan lihasten kasvuun ja voiman kasvattamiseen, mutta se auttaa myös korjauksissa, sillä on tärkeä rooli immuunijärjestelmän vahvana pitämisessä, ylläpitää asianmukaista pH- ja nestetasapainoa, kuljettaa ja varastoida ravinteita ja lopulta se voi toimia energialähde tarvittaessa, kertoo ravitsemuskonsultti Mona Cabrera, MS, RDN RSP-ravitsemus . Proteiini voi myös auttaa painonpudotuksessa ja aineenvaihduntaterveydessämme, koska se auttaa pitämään meidät täyteen vähentämällä nälänhormoni greliiniä ja lisäämällä hormonipeptidiä YY, joka on hormonimme, joka saa meidät tuntemaan itsemme täyteen.
On joitain proteiineja, joista kuulemme enemmän kuin toiset; Silvia Carli, MS, RD, CSCS, LD, ravitsemusterapeutti 1AND1 ELÄMÄ käyttää kollageenia esimerkkinä, koska se on kehon runsain proteiini. Koska proteiini on niin tärkeää kehon toiminnalle, on tärkeää keskittyä saamaan tarpeeksi ja varmistamaan, että enemmistö on korkealaatuista.
Liittyvät: 35 vähähiilihydraattista, runsaasti proteiinia sisältävää aamiaisreseptiä
Joten mitä ovat korkealaatuiset proteiinit, ja onko sillä väliä, ovatko ne täydellisiä vai puutteellisia? Yleensä täydelliset proteiinit ovat eläinperäisiä, ja epätäydelliset ovat kasvipohjaisia. Voit yhdistää erityyppisiä keskeneräisiä proteiineja saadaksesi kaikki aminohapot kuin täydellisestä proteiinista. Olitpa sitten syömässä ruokavaliota, joka sisältää eläintuotteita, tai vain kasvipohjaista, on korkealaatuisia proteiinivaihtoehtoja siellä sinua varten.
Laadukkaimmat proteiinit ovat peräisin eläinlähteistä: vähärasvainen liha, munat, kalat ovat eniten biologisesti saatavia proteiinilähteitä, toteaa Carli. Vegaanisen vastineen - tai vain kaikkiruokaisen, joka haluaa sisällyttää lajikkeen - soijaproteiini on myös erittäin korkealaatuista ja sulavaa.
Liittyvät: Parhaat lihan syöjien proteiinilähteet
Valitsemasi proteiinilähde riippuu erityisistä ruokavaliotarpeistasi ja herkkyydestäsi. Lisäksi aktiivisuustaso ja ikä voidaan ottaa huomioon, varsinkin jos käytät proteiinia harjoittelun jälkeen. Minkä proteiinin valitsetkin, on tärkeää, että syöt mitä tarvitset erikseen, jotta kehosi toimisi parhaimmillaan, lisää Cabrera.
Cabrera toteaa, että yleisimmät eläinperäiset proteiinivaihtoehdot ovat:
Cabrera toteaa yleisiä kasvipohjaiset proteiinivaihtoehdot ovat:
Pitäisikö sinun saada proteiinia muodossa proteiinijauhe, Carli kertoo, että hera imeytyy nopeasti ja tehokkaasti, ja se on ihanteellinen harjoittelun jälkeiseen aikaan. Koska se tulee maitosta, vegaani ei kuitenkaan halua käyttää heraproteiinia. Jos näin on tai jos sinulla on ruokavalioherkkyys heratuotteille, herneproteiini voi olla sopiva vaihtoehto.
Liittyvät: Paras proteiinijauhe painonpudotukseen
On kansainväliset ohjeet proteiinin suositellulle ruokavaliolle (RDA): 0,8 grammaa painokiloa kohti. Kuitenkin, viimeaikainen tutkimus on löytänyt että tämä olisi mieluiten vähimmäismäärä kulutettua proteiinia, mikä edellyttää nykyisten suositusten arviointia. On väitetty, että fyysinen aktiivisuus ja ikä tulisi myös ottaa huomioon, varsinkin kun aktiivisuustasot laskevat ikääntyessämme näiden kahden välisen korrelaation perusteella. Fyysisesti aktiiviset ihmiset - erityisesti urheilijat ja kehonrakentajat - tarvitsevat enemmän proteiinia ruokavaliossaan kuin istumattomat ihmiset, vahvistaa Cabrera.
Vaikka tiedämme, että on mahdollista syödä liikaa proteiinia, valitettavasti ei voida antaa lopullista määrää. Jotkut ohjeet huomauttavat sen runsasproteiininen saanti alkaa, kun kulutetaan enemmän kuin 2 grammaa painokiloa kohti päivässä. Monet tutkijat ovat kuitenkin syrjäyttäneet suuntaviivat ja suosittelevat syödä enemmän proteiineja kuin RDA ehdottaa. Syötkö liian paljon proteiinia vai ei, riippuu osittain iästäsi ja aktiivisuustasostasi, mutta on ehdotettu että aikuisille, jotka ovat kohtalaisen aktiivisia, noin 10 prosenttia kaloreistasi tulisi olla peräisin proteiineista.
Aivan kuten kulutettavan proteiinin määrä, myös lisätutkimuksia tarvitaan vahvistamaan jotkut väitetyt vakavat riskit syödä liikaa proteiinia. Cabrera toteaa, että on joitain oireita, joihin on syytä kiinnittää huomiota, mikä voi olla merkki siitä, että kulutat liikaa proteiinia.
Cabrera toteaa erityisesti, että liikaa proteiinia kuluttaa voi aiheuttaa:
Mitä tulee vakaviin riskeihin, tässä tutkimukset muuttuvat hieman hämäriksi. Joitakin huomattavia proteiininkulutuksen vakavia sivuvaikutuksia ovat:
Joillekin näistä riskeistä lisätutkimuksia on vaadittu . Jos olet huolissasi proteiinien saannistasi, sinulla on yleisesti joitain yllä mainituista oireista tai epäilet kuluttavan liikaa proteiinia, on parasta kysyä lääkäriltäsi lisätutkimuksia varten ja keskustella sopivasta proteiinimäärästä päivittäiseen käyttöön ruokavalio.
Seuraavaksi, lue eteenpäin helppo (ja herkullinen) tapa syödä enemmän proteiinia .