Haluatko lisätä proteiinia ruokavalioon? Ohita hampurilainen ja harkitse sen sijaan näitä korkeaproteiinisia ruokia

Proteiini on välttämätön ravintoaine, jota kehosi tarvitsee. Itse asiassa se on yksi kolmesta makroravinteet että kehosi vaatii optimaalista terveyttä, kaksi muuta ovat rasvaisia ​​ja hiilihydraatit .

Joten kyllä, on tärkeää saada tarpeeksi proteiinia ruokavaliosi. Ensimmäinen askel riittävän proteiinin saamiseksi on harkita tarvitsemasi proteiinin määrää ja parhaat lähteet tavoitteen saavuttamiseksi. Muutama herkullinen runsaasti proteiinia sisältävä ruoka voi olla vain lippu.

Mikä on proteiini?

Proteiini on välttämätöntä rakentaa, ylläpitää ja korjata soluja ja kudoksia koko kehossasi. Se sisältää luita, lihaksia, ihoa, verta - nimität sen, kehosi tarvitsee todennäköisesti proteiinia sen ylläpitämiseksi.

Proteiini koostuu noin 20 rakennuspalikosta, joita kutsutaan aminohapoiksi. Jotkut katsotaan ei-välttämättömiksi ja jotkut ehdollisiksi, mikä tarkoittaa, että tarvitset niitä enimmäkseen sairauden tai stressin aikana.

Mutta välttämättömiä aminohappoja on yhdeksän, ja neon pakkotulevat ruoasta, koska kehosi ei pysty tekemään niitä. Harvardin kansanterveyskoulun mukaan nämä välttämättömät yhdeksän aminoa happoja ovat histidiini, isoleusiini, leusiini, lysiini, metioniini, fenyylialaniini, treoniini, tryptofaani ja valiini. Joten sinun on syötävä proteiinia sisältävää ruokaa varmistaaksesi, että saat tarpeeksi näitä välttämättömiä aminohappoja.

Proteiinivaihtoehtoja on runsaasti, ja monet meistä kääntyvät lihan ja meijerin puoleen. Eläintuotteet ovat todellakin hyvin yleinen proteiinin lähde. Mutta kuten Yhdysvaltain maatalousministeriö muistuttaa, eläintuotteet eivät ole ainoa proteiinin lähde. Kasvipohjaisia ​​proteiinivalintoja on myös, mukaan lukien palkokasvit, pavut, pähkinät ja siemenet sekä soijatuotteet, kuten edamame, tofu ja tempeh.

Liittyvät: 32 vähähiilistä proteiinipakattua välipala-reseptiä Munchien parantamiseksi

Kuinka paljon proteiinia tarvitsen?

Useimpien ihmisten on saatava 10–35% kaloreistaan ​​proteiineista iästä, sukupuolesta, koosta, aktiivisuustasosta ja muista tekijöistä riippuen, kertoo kirjoittaja ja rekisteröity ravitsemusterapeutti Libby Mills, MS, RD, LDN , ravitsemus- ja dieettiakatemian kansallinen tiedottaja.

Se ei todellakaan ole yhtä kokoa kaikille, mutta noin .8 gramman [ruumiinpainokiloa] syöminen on hyvä alku useimmille terveille yksilöille, joilla on vähäinen fyysinen aktiivisuus, mikä vastaa noin kolmea kämmenen kokoista annosta vähärasvaisen proteiinin päivässä, sanoo Erin Coates, RD, rekisteröity Cleveland Clinicin ravitsemusterapeutti viitaten nykyiseen suositeltuun päiväannokseen proteiineille.

Jos olet kehonrakentaja tai urheilija, saatat tarvita hieman enemmän proteiinia. Coates arvioi, että proteiinitavoite voi olla jopa kaksi grammaa kiloa kohti urheilijoille.

Jos olet huolissasi, ettet syö tarpeeksi proteiinia, voit varmasti tarkistaa lääkärisi tai rekisteröidyn ravitsemusterapeutin kanssa, mutta se ei todennäköisesti ole ongelma.

Yleinen käsitys on, että tarvitsemme enemmän proteiinia kuin todellisuudessa tarvitsemme, toteaa Wesley McWhorter, DrPH, MS, RDN, LD, CSCS , kokki ja apulaisprofessori terveyden edistämisessä ja käyttäytymistieteissä sekä Culinary Nutrition for the Nourish -ohjelman johtaja UTHealth School of Public Healthissa.

Jos sinulla on tapana syödä proteiinia eläinlähteistä, on vähemmän todennäköistä, että jos et, ellet ole erittäin ahkera sisällyttämään näitä kasvipohjaisia ​​proteiinilähteitä ruokavaliosi.

Ja haluat ehkä olla varovainen syö liikaa proteiinia parista syystä. Ensinnäkin, liha, erityisesti punainen liha, on yleensä enemmän tyydyttyneitä rasvoja American Heart Associationin mukaan. Liian proteiinipitoinen ruokavalio, erityisesti paljon punaista lihaa ja tyydyttynyttä rasvaa, voi lisätä tiettyjen terveysolosuhteiden, kuten munuaiskivien ja sydänsairauksien, riskiä.

Toisen suhteen, McWhorter sanoo, saatat joutua vaihtamaan itsesi kaikki vitamiinit ja muut ravintoaineet vihanneksista, hedelmistä ja muista elintarvikkeista, joita et ehkä syö.

Liittyvät: Voitko syödä liikaa proteiinia? Tässä on merkkejä siitä, että saat liikaa hyvää

Se voi johtaa siihen, että muu ruokavalio on huonolaatuista, hän sanoo.Lisää päällysteitä. Liian paljon proteiinia, erityisesti runsaasti tyydyttyneitä rasvoja sisältävän eläinproteiinin, syöminen voi johtaa esimerkiksi ummetus liian vähän kuitupitoisia ruokia.

Sinun ei tarvitse luopua lihasta, Mills sanoo. Mutta ole vain tietoinen annoskoosta.Joskus unohdamme, kuinka paljon annos todella on, Mills sanoo. Unohdamme, miltä kolme unssia esimerkiksi lohta todella näyttää.

Parhaat proteiinipitoiset elintarvikkeet

Jos haluat varmistaa, että saat suurimman bangin, saatat haluta valita runsaasti proteiinia sisältäviä ruokia. Mutta haluat myös varmistaa, että saat kaikki tarvitsemasi vitamiinit, kivennäisaineet ja ravintoaineet.

Asiantuntijat suosittelevat myös tyypillisten ruokien saamista ruokavalioon. Voit valita eläinperäisiä tuotteita. Ja voit myös laajentaa näkökulmaasi ja ajatella ruudun ulkopuolella. Älä pelkää kokeilla jotain uutta. Voit kokeilla joitain vihanneksia, kuten ruusukaali, artisokat, kikherneet ja pinaatti, joissa voi olla enemmän proteiinia, sekä muita ravintoaineita kuin saatat ymmärtää. Linssit ovat toinen usein suositeltava kasvipohjaisen proteiinin lähde.

Liittyvät: Ravitsemusterapeutit sanovat, että nämä ovat 40 parasta kasvipohjaista proteiinilähdettä

Voit jopa kääntyä täysjyvätuotteiksi, Mills sanoo, koska monet niistä sisältävät merkittäviä määriä proteiinia. Mielestäni se on yksi suurimmista unohdetuista alueista, hän sanoo. Voit kokeilla esimerkiksi bulguria tai spelttiä. Jotkut jyvät ovat tasaisia gluteenia -vapaa, kuten amarantti, tattari ja quinoa, jos se on sinulle tärkeää.

Katso joitain näistä runsaasti proteiineja sisältävistä elintarvikkeista, joita voit harkita sisällyttämään ruokavaliosi Yhdysvaltain maatalousministeriö:

Adzuki-pavut

39 grammaa per kuppi. Nämä pienet pavut ovat eri värejä, mutta punainen on yleisin.

Mantelit

28,9 grammaa kuppia kohti. Annos manteleita on noin neljäsosa kupillista tai 23 mantelia. He tekevät upean välipalan.

Naudanliha (ulkofileetä pihvi )

25,8 grammaa / 3 oz. tarjoilu. Punainen liha on yksi proteiinipitoisimmista elintarvikkeista, jotka voit valita. Tasapainota se joidenkin vihannesten kanssa.

Mustia papuja

41,9 grammaa per kuppi. Mustapavut ovat erinomainen kuidun ja folaatin lähde. Käytä niitä lihan korvikkeena tacoissa ja burritoissa.

Mustasilmäpavut

14,4 grammaa per kuppi. Etelämaalaiset syövät mustasilmäisiä herneitä uudenvuodenpäivänä onnea ja onnea varten, mutta voit syödä niitä milloin tahansa vuodesta kasvispohjaiseen proteiinihitiin.

Kana (tumma liha)

40,6 grammaa kuppia kohti. Kana sopii melkein mihin tahansa. Nosta se salaatiksi tai enchiladaksi tai mikä tahansa tekee sinut onnelliseksi.

Edamame

13,2 grammaa kuppia kohti. Nämä kypsymättömät soijapakat sisältävät myös paljon folaatteja ja K-vitamiinia. Jos ostat ne pakastettuina, lämmitä ne ja lisää ripaus suolaa ja nauti.

Kidney-pavut

7,7 grammaa kuppia kohti. Kun teet chiliä tai keittoa, nakata munuaispapuja proteiinipitoisuuden lisäämiseksi. Tai kokeile punaisia ​​papuja ja riisiä, New Orleansin valmiustilassa.

Karitsa

27 grammaa / 4 oz. tarjoilu. Leikkaa pois niin paljon rasvaa kuin voit, sitten paista tai grillaa se herkulliseksi proteiinilähteeksi.

Maapähkinät (paahdetut öljyssä)

38,9 grammaa kuppia kohti. Niissä on paljon kuitua ja makua, mutta niissä voi olla paljon kaloreita, joten ole tietoinen siitä, kun sinulla on kiusaus murskata.

Kurpitsansiemenet

35,2 grammaa kuppia kohti. Älä koskaan heitä kurpitsansiemeniä ostaessasi kurpitsaa. Heitä pienellä oliiviöljyllä ja suolalla, lisää salaattiin tai nauti vain kourallisesta.

Auringonkukansiemenet

23 grammaa per kuppi. Toinen hyvä välipala työpöydällesi tai reppuusi, auringonkukansiemenet sisältävät paljon ravinteita, kuten folaattia, fosforia, E-vitamiinia ja magnesiumia.

Tofu

21,76 grammaa puolikuppia kohden. Tofu on pohjimmiltaan juustomassoja, jotka on puristettu lohkoiksi. Se on vähän tyydyttynyttä rasvaa. Koska se on suhteellisen mauton yksinään, se pyrkii imemään mitä tahansa makuja, joita keität tai tarjoilet, joten se on erittäin monipuolinen.

Turkki (rintojen liha)

25,6 grammaa / 3 oz. tarjoilu. Tee itsellesi terveellinen lounas, jossa on täysjyväleipää, kalkkunanlihaa ja lehtivihreää salaattia erilaisille ravintoaineille.

Keltainenhäntä kala

43,3 grammaa puolifileetä kohti. Tämä kala ei ole vain runsaasti proteiinia. Siinä on myös paljon omega-3-rasvahappoja, jotka voivat auttaa suojautumaan sydänsairauksilta ja aivohalvauksilta.

Terveellinen nyt -uutiskirje

Jogurtti (rasvaton)

8,9 grammaa kuppia kohti. Rasvaton jogurtti on runsaasti proteiinia ja uskomattoman monipuolinen; voit tehdä salaattikastikkeen sen kanssa tai sekoittaa yrtteihin ja marinoida kanaa siinä.

Seuraava, tässä on 14 parasta A-vitamiiniruokaa .

Lähteet

• Ohje: Terveellisen proteiinin valitseminen .
• Erin Coates, RD , Clevelandin klinikka.
• Wesley McWhorter, DrPH, MS, RDN, LD, UT Kansanterveysterveyskoulu.
• Amerikan Sydänyhdistys. Liha, siipikarja ja kala: terveellisten proteiinien poiminta .
• Lydia Mills, MS, RD, LDN , Ravitsemus- ja dietetikkiakatemia.
• Harvardin kansanterveyskoulu: Proteiini
• Yhdysvaltain maatalousministeriö: Proteiiniruoat .
• Yhdysvaltain maatalousministeriö: Proteiinikaavio .
• Ravinteet. Protein for Life: Katsaus optimaaliseen proteiinin saantiin, kestäviin ravintolähteisiin ja vaikutukseen ruokahaluun ikääntyvillä aikuisilla.
• Harvardin lääketieteellinen koulu: Kuinka paljon proteiinia on liikaa?