Makrojen laskeminen saa enemmän buzzia kuin kaloreiden laskeminen, joten tässä on kaikki mitä sinun tarvitsee tietää oman selvittämisestä.

Olet kuullut kaloreiden laskemisesta. Mutta viime aikoina on jotain muuta, mitä olemme alkaneet laskea sen sijaan: makrot.

Joten mitä makrot ovat?Elintarvikkeiden tärkeimpiä ravintoaineita kutsutaan lyhytaikaisesti makroravinteiksi tai makroiksi. Kolme suurinta ovat hiilihydraatit, proteiini ja rasvat. Ja kyllä, tarvitset joitain niistä kolmesta terveyden parantamiseksi.Joten makrojen laskemisessa tarkastellaan tiettyjen elintarvikkeiden ravinnepitoisuutta eikä niissä olevia kaloreita.

Kyse ei ole vain kalorien laskemisesta, sanoo rekisteröity ravitsemusterapeutti Isabel vaahterat , MEd, RDN, ravitsemus- ja dieettiakatemian (AND) kansallinen tiedottaja. Kyse on todella siitä, että nämä kalorit lasketaan. Teet sen valitsemalla ruokia, jotka ovat täynnä ravinteita.

Kuinka makrot hajoavat

Hiilihydraatit. Hiilihydraatit ovat kehosi tärkein energialähde. Hiilihydraatteja on kolmenlaisia: sokerit, tärkkelykset ja kuidut. Kehosi hajottaa ne glukoosiksi, jota se sitten käyttää polttoaineena.

Proteiini. Ajatella proteiinia rakennusmateriaalina kehosi kudoksille ja monille kehon prosesseille.

Yli kaksikymmentä erilaista aminohappoa muodostaa proteiinin, mukaan lukien yhdeksän, jota pidetään välttämättöminä ja joiden on oltava peräisin syömästäsi ruoasta: histidiini, isoleusiini, leusiini, lysiini, metioniini, fenyylialaniini, treoniini, tryptofaani ja valiini.

Rasva. Kehosi käyttää rasvaa tukea solujen kasvua ja tuottaa energiaa muun muassa. Kuulet usein pahoista rasvoista (tyydyttyneistä ja transrasvoista), jotka voivat nostaa kolesterolitasojasi, ja hyvistä rasvoista (kertatyydyttymättömät ja monityydyttymättömät rasvat), jotka ovat terveellisempiä sinulle.

Tarvitset kaikki terveellistä ruokavaliota pitävät ihmiset tasapainossa painonpudotuksesi, painosi ylläpitosi ja terveystavoitteidesi mukaan, kertoo Audra Wilson, MS, RD, LDN, bariatrinen ravitsemusterapeutti. Aineenvaihdunnan terveys- ja kirurginen painonpudotuskeskus Northwestern Medicine Delnorin sairaalassa.

Liittyvät: Käytätkö MyFitnessPalia kaloreidesi seuraamiseen? Tässä on mitä ravitsemusasiantuntijat haluavat sinun tietävän

Mitä makroni pitäisi olla?

Joten kuinka paljon jokaisesta makronutrientista sinun on käytettävä päivittäin? Lyhyt vastaus on: se riippuu.

Ajattele ravitsemustarpeitasi vaihteluvälin sijasta kovan ja nopean numeron sijasta. Yhdysvaltain maatalousministeriö (USDA) suosittelee, että harkitset näitä alueita kullekin makroravinteiden luokalle:

• Hiilihydraatit: 45-65 prosenttia ruokavaliosta
• Proteiini: 10-35 prosenttia ruokavaliosta
• Rasva: 20-35 prosenttia ruokavaliosta

Haluat saada sinulle sopivan tasapainon tai niin kutsutun makroelementin jaon.

Aloita hiilihydraateista, sillä kuten Wilson toteaa, Sieltä suurin osa kaloreistasi pitäisi olla peräisin. Sitten voit suunnitella lopun jaon sieltä.

Mutta erityinen tasapaino vaihtelee henkilöstä toiseen riippuen tekijöistä, kuten tietyistä mahdollisista terveysolosuhteista. Esimerkiksi diabetesta sairastavalla henkilöllä saattaa olla pienempi hiilihydraatintarve, kun taas kroonista munuaissairautta sairastavalla henkilöllä saattaa olla tarve mennä pienemmällä proteiiniarvolla. Myös aktiivisuustasollasi ja ruoka-asetuksillasi voi olla merkitystä.

Ei ole maagista numeroa tai jakelua, joka olisi täydellinen kaikille, toteaa Shannon Leininger, MEd, RD, LD, rekisteröity ravitsemusterapeutti ja diabeteksen kouluttaja LiveWell-ravitsemus Las Vegasissa, Nevadassa.

Se perustuu todella mieltymyksiin ja siihen, mikä päivän lopussa on sinulle kestävää, hän sanoo.

Liittyvät: Mikä on Keto-ruokavalio ja miten se toimii?

Kuinka laskea makrot

Joten miten lasket tosiasiallisesti makrot? BEnnen kuin aloitat makrojen laskemisen, sinun on määritettävä päivittäinen kalorimäärä. Se voi olla 2019 kaloria päivässä tai se voi olla suurempi tai pienempi.

Sitten voit sukeltaa makroihin. Kukin makrotyyppi antaa tietyn määrän kaloreita grammaa kohden. USDA: n mukaan se toimii näin :

• Hiilihydraatit: neljä kaloria grammaa kohden
• Proteiini: neljä kaloria grammaa kohden
• Rasva: yhdeksän kaloria grammaa kohden

Seuraavaksi, katso taaksepäin makroravinteprosenttitavoitteesi ja laske, kuinka monta hiilihydraatteja, proteiinia ja rasvaa haluat saavuttaa. Sitten voit selvittää, kuinka monta grammaa kutakin näistä makroista sinun on käytettävä.

Oletetaan, että sinulla on esimerkiksi hiilihydraattien, proteiinien ja rasvojen jakautuminen 50/20/30. Jos olet valinnut 2019 kaloria päivässä tavoitteen, sinun kannattaa kuluttaa 1000 kaloria hiilihydraatteja, 400 kaloria proteiinia ja 600 kaloria rasvaa. Se toimii 250 grammaan hiilihydraatteja, 100 grammaa proteiinia ja noin 67 grammaa rasvaa.

Kun suunnittelet aterioita, voit etsiä tapoja sisällyttää elintarvikkeet, jotka auttavat sinua saavuttamaan tämän tavoitteen.

Aiheeseen liittyvät: 56 runsasrasvaista, vähähiilistä keto-reseptiä

Asiantuntijat varoittavat, että makrojen laskeminen voi olla hieman tylsiä. Voit varmasti tehdä laskelmat käsin ja pitää ne päiväkirjassa tai muistikirjassa. Voit myös käyttää sovellusta, joka laskee ja seuraa makrot nopeasti puolestasi. Voit kokeilla MyFitnessPal-, MyPlate- tai muita haluamiasi ruoanseurantasovelluksia. (Vihje: siirry sovellukseen, ellet vain nauti matematiikasta.)

Makrojen laskeminen ei ole kaikille, mutta laskeminen voi auttaa sinua pysymään terveinä ja saamaan kaiken irti syötävästä ruoasta. Voit myös etsiä terveellisempiä vaihtoehtoja kustakin makroluokasta.

Tärkeintä on, että kun tarkastelet makroja, tasapaino on todella hyvä varmistaa, että saat tarvitsemasi ravintoaineet, Maples sanoo.

Parade päivittäin

Etkö ole varma, miten aloittaa? Leininger ehdottaa rekisteröidyn ravitsemusterapeutin kuulemista ennen sukellusta. Haluat varmistaa, että valitset kalori- ja makroravintotavoitteet, jotka sopivat sinulle ja erityistarpeisiisi.

Seuraava, voitko syödä liikaa proteiinia? Tässä on vastauksesi.

Lähteet

• Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto : Hiilihydraatit
• Harvard T.Chanin kansanterveyskoulu : Proteiini
• Amerikan Sydänyhdistys : Ravintorasvat
• Isabel vaahterat , MEd, RDN, Nutrition and Dietetics Academy (AND): n kansallinen tiedottaja
• Shannon Leininger, MEd, RD, LD, rekisteröity ravitsemusterapeutti ja diabetesopettaja LiveWell-ravitsemus Las Vegasissa, Nevadassa
• Audra Wilson, MS, RD, LDN, bariatrinen ravitsemusterapeutti Aineenvaihdunnan terveys- ja kirurginen painonpudotuskeskus Northwestern Medicine Delnorin sairaalassa