Mikä on Keto-ruokavalio ja miten se toimii? Tässä on Ultimate Keto -opas aloittelijoille, mukaan lukien tarkat ohjeet alkuun pääsemiseksi

Etsitkö uutta ruokavaliota vakavan laihtumisen aloittamiseksi? keto diet on luultavasti luettelossasi syömissuunnitelmistasi. Yksi kaikista suosittuja ruokavaliosuunnitelmia , keto-ruokavalio lupaa nopean laihtumisen muuttamalla rasvaa energiaksi (ja tunnustetaan se - kuka ei tarvitse enempää?). Muita keto-ruokavalion etuja ovat selkeämpi iho, parempi sydämen terveys ja pienempi syöpäriski.

Jos tämä kuulostaa etsimältäsi #dietwin, olet tullut oikeaan paikkaan oppimaan kaiken. Tässä kerromme tarkemmin, mikä on ketogeeninen ruokavalio, miten se toimii ja mitä voit syödä ja mitä et voi syödä, jos noudatat keto-ruokavaliota. Ja ennen kuin kysyt, kyllä, olemme jopa sisällyttäneet siihen joitain keto-reseptit voit kokeilla, mukaan lukien jälkiruoat! Harkitse tätä keto-ruokavaliota aloittelijoille.

Mikä on ketogeeninen ruokavalio?

Ketogeeninen ruokavalio on samanlainen kuin kauan sitten suosittu South Beachin ruokavalio. Se on rasvaa, Vähähiilihydraattinen suunnitelma, jonka on tarkoitus laittaa kehosi ketoositilaan polttamaan enemmän rasvaa nopeammin. Mikä on ketoosi? Sitä tapahtuu, kun kehossasi ei ole tarpeeksi glukoosia polttamaan energiaa, joten se alkaa polttaa rasvaa, mikä johtaa ketonien kertymiseen elimistöön. Useimmissa tapauksissa ihmiset saavat tarpeeksi glukoosia sokerin tai tärkkelyksen (ts. Hiilihydraattien) kautta. Mutta keto-ruokavalio sulkee pois nämä elintarvikkeet, mikä kuluttaa kehon glukoosivarastot ja pakottaa sen polttamaan rasvaa energiaksi.

Liittyvät: Whole30 vs. Keto Face-Off - mikä vähähiilihydraattinen ruokavalio on parempi laihdutus?

Mitkä ovat ketogeenisen ruokavalion edut?

Ketogeenisen ruokailumallin noudattaminen antaa sinulle mahdollisuuden ylläpitää energiaa, mielialaa ja kognitiivista keskittymistä tukeutumatta energian säännöllisiin aterioihin, väittää esi-isien terveysliikkeen johtaja Mark Sisson , jonka kirja Keto elämään ilmestyy myöhemmin tässä kuussa. Lisäksi hän sanoo, että rasva ja ketonit palavat puhtaammin kehossa, mikä tarjoaa lukuisia terveys- ja sairauksien suojaamiseen liittyviä etuja.

Kun kehosi polttaa rasvaa energiaksi, kuten se tapahtuu keto-ruokavaliolla, yksi suurimmista eduista, joita koet, on laihtuminen, varsinkin kun kehosi siirtyy ketoosiin. Mutta jos pystyt suunnittelemaan ja toteuttamaan keto-ruokavaliosuunnitelmasi huolellisesti, nautit myös muista eduista. DR.Josh Axe, elokuvan luoja DrAxe.com , Ancient Nutrition -yrityksen perustaja ja Keto Dietin kirjoittaja, Keto Diet Cookbook ja tuleva kollageeniruokavaliotuo meille muutamanalla.

Ei enää laskea kaloreita.

Koska keto-ruokavalio on täynnä terveellisiä rasvoja ja proteiineja, tunnet olosi täydellisemmäksi, pidemmäksi.

Lisää energiaa.

Mukaan Täydellinen Keto verkkosivustolla, voit nauttia jatkuvasta, tasaisesta ketoenergiasta virtaamisten sijaan koko päivän ajan, koska et kohota verensokeritasojasi.

Parempi henkinen selkeys.

Ketonit toimittavat sinunaivot, lihakset ja elimet, joilla on vakaa energialähde, sanoo tohtori Axe. Tämä voi myös lisätä keskittymistä, huomiota, muistia ja mahdollisesti ongelmanratkaisu- ja oppimiskykyä.

Aivosuojaus.

Ruokavalio tarjoaa suojaa monilta neurodegeneratiivisilta sairauksilta, sanoo tohtori Axe, mukaan lukien Alzheimerin tauti, Parkinsonin tauti, traumaattinen aivovamma ja aivohalvaus.

Terve verensokeritaso.

Tohtori Axen mukaan erittäin vähähiilihydraattinen, runsasrasvainen ruokavalion ovat turvallisia ja tehokkaita verensokerin vaihtelujen ja insuliiniresistenssin vähentämisessä diabeettisissa ja prediabetiset aikuiset .

Onko keto-ruokavalio turvallinen? Onko sivuvaikutuksia?

Kuten mikä tahansa, joka kuulostaa liian hyvältä ollakseen totta, keto-ruokavaliossa on joitain haittoja, jotka vaihtelevat väliaikaisista ärsytyksistä vaarallisiin olosuhteisiin. Kun siirryt ensimmäisen kerran keto-ruokavalioon, voit odottaa oireita, kutenliiallinen väsymys, kuivuminen, huimaus, heikkous, vähentynyt keskittymiskyky, hikoilu ja kylmän kaltaiset oireet, kertoo rekisteröity ravitsemusterapeutti Emily Tills. Tämä johtuu siitä, että ruumis on melkein menossa nälän kaltaiseen tilaan.

Tätä kutsutaan usein nimellä keto-flunssa .

Vakavammin keto-ruokavalio voi lisätä kolesterolitasoja, joten se ei todellakaan ole hyvä vaihtoehto kenellekään, jolla on korkea kolesteroli. Jos sinulla on ollut sydänsairaus tai sydänkohtaus, kehotan sinua voimakkaasti etsimään toisen muutoksen ruoan kanssa sen sijaan, että lisäät enemmän rasvaa, Tills neuvoo.

Ja Lisa Richards, kirjan kirjoittaja Candida-ruokavalio , on samaa mieltä:Kenenkään munuaissairauden, raskaana olevan, imettävän, diagnosoidun tyypin 1 diabeteksen tai kenen tahansa sappirakon poiston ei pitäisi noudattaa keto-oikeutta. Kemikaalien ja hormonien vaihtelut voivat pahentaa näitä olosuhteita, hän sanoo.

Aiheeseen liittyviä: Jos olet yksi näistä 6 tyyppisestä ihmisestä, Keto-ruokavalio voi olla sinulle haitallinen

Lopuksi on tärkeää ymmärtää, että keto-ruokavalion noudattaminen ilman asianmukaista ohjausta ja huolellista suunnittelua voi johtaa a elämää - ketoasidoosiksi kutsuttu uhkaava tila. Silloin keho tuottaa vaarallisia ketoneja, jotka voivat aiheuttaa veren happamuuden. Hoitamattomana se voi johtaa munuaisten vajaatoimintaan, koomaan ja jopa kuolemaan. Joten on tärkeää hakea ravitsemusterapeutin neuvoja, jos et ole varma.

Mitkä ovat ketogeenisten ruokavalioiden tyypit?

Tosin keto-ruokavaliota voi olla vähän vaikea noudattaa pitkällä aikavälillä. Tämä johtuu lähinnä siitä, kuinka erilainen se on kuin ruokavalio, johon useimmat amerikkalaiset ovat tottuneet. Tämän seurauksena on useita erilaisia ​​ketogeenisiä ruokavalioita, joista voit valita erittäin rajoittavasta hieman anteeksiantavaan. Tohtori Axjakaa alla luetellut erityyppiset keto-ruokavaliot:

Puhdas keto-ruokavalio

Keskittyy vähiten jalostettuihin täysruokiin, mukaan lukien runsaasti terveellisiä rasvoja / öljyjä, laadukasta lihaa / proteiinia kohtuullisesti ja paljon muita tärkkelystöntä vihanneksia, yrttejä, mausteita luuliemi ja probioottiset elintarvikkeet .

Keto-pyöräily tai hiilihydraatti-pyöräily

Syövät hyvin vähän hiilihydraatteja useimpina viikonpäivinä, mutta lisäämällä tarkoituksellisesti hiilihydraattien määrää 1-2 päivää viikossa glykogeenivarastojen täydentämiseksi ja sivuvaikutusten, kuten väsymyksen, estämiseksi.

Muokattu keto-ruokavalio

Sisältää hieman enemmän proteiinia ja hiilihydraatteja kuin perinteinen keto-ruokavalio, mikä antaa enemmän joustavuutta ja monipuolista ruokaa. Yksi haittapuoli on, että ketoosissa pysyminen muunnellun suunnitelman mukaan ei välttämättä ole helppoa, mutta joidenkin mielestä se on terveellinen ja kestävä tapa syödä pitkäaikaisesti.

Ketotarian ruokavalio

Tämä on keto-ruokavalio, jossa on enimmäkseen kasvipohjainen tai peskarialainen kierre. Se sopii hyvin ihmisille, jotka haluavat kokea ketoedut, mutta haluavat silti syödä suurelta osin kasvipohjaista ruokavaliota.

Eco-keto-ruokavalio

Eco-Keto on tarttuva tapa kuvata ympäristöystävällistä, ketogeenistä ruokavaliota. Useimmat ihmiset tulkitsevat ekoketo olevan täysin kasvipohjaista, eli vegaanista keto-ruokavaliota.

Ota selvää, miten voit yhdistää ajoittainen paasto ja keto .

Mistä tiedät, että sinulla on ketoosi?

Paras tapa on testata itseäsi joko virtsatesteillä, hengitystesteillä tai verikokeilla, kertoo Whitney Lauritsen, The Vegan Ketogenic Diet Cookbook -kirjoittaja. Kirjassa puhumme erilaisista eduista ja haitoista. Joten virtsatesti voi mitata tasosi. Pissaat sitä. Se on erittäin edullinen. Se antaa sinulle nopeita tuloksia. Voit ostaa niitä verkossa, mutta se ei ole luotettavin testi, hän sanoo. Hengitystesti, jonka voit ostaa laitteesta verkossa ja jolla voidaan mitata ketonien sivutuotteita hengityksessäsi. Mutta se voi olla todella kallis eikä se ole aina tarkin. Tarkin tehtävä on tehdä verikoe. Ja voit itse tehdä tämän lääkärin luona. Voit hankkia laitteen tähän, jotta voit ostaa verkosta. Mutta kaikki eivät halua testata vertaan joka päivä, koska se on epämiellyttävää, mutta se on tarkin tapa testata sitä. Joten se riippuu siitä, kuinka tärkeää se on sinulle.

Mitkä ovat parhaat ruoat keto-ruokavalioon?

Parhaat keto-elintarvikkeet ovat vähän hiilihydraatteja ja runsaasti rasvaa ja proteiineja. Mutta se ei anna sinulle carte blanche repiä läpi koko hihan Oreos. Tohtori Axe sanoo,'Puhdas' keto-lähestymistapa on ketogeeninen ruokavalio, joka keskittyy kokonaisiin elintarvikkeisiin, mukaan lukien runsaasti terveellisiä rasvoja / öljyjä, laadukasta lihaa / proteiinia kohtuullisesti ja paljon muita kuin tärkkelystä sisältäviä vihanneksia. Muutama yksinkertainen vaihe voi tehdä keittiöstäsi ketoystävällisen ennen ruokavalion aloittamista.

Rasvat ja öljyt

Oliiviöljy, kookosöljy , ruoholla syötettyä voita ja avokado öljy

Liha

Ruoholla syötetty liha, laidunmailla kasvatettu siipikarja, häkittömät munat, kaikenlaiset villinä pyydetyt kalat ja äyriäiset

Meijeri

Voi, raskas kerma, smetana, luomujuusto, rasvaton / makeuttamaton jogurtti, kefiiri, maito.

Vihannekset

Parsakaali, kukkakaali, ruusukaali, kaali ja muut ristikukkaiset kasvikset, kaikentyyppiset lehtivihannekset, parsa, kurkku, selleri, sienet, paprikat, kesäkurpitsa, tomaatit ja porkkanat

Pähkinät ja siemenet

Mantelit, saksanpähkinät, cashewpähkinät , auringonkukansiemenet, pistaasipähkinät, kastanjat, kurpitsansiemenet, pähkinävoi ja siemenvoi, chia-siemenet ja pellavansiemenet

Tarvitsetko lisää ideoita? Tässä on kattava keto-ruokavalion ruokaluettelo yli 150 ruokaa.

Mitä ruokia sinun tulisi välttää keto-ruokavaliolla?

Kuuma aihe hälytys! Keto-ruokavaliossa vältettävistä elintarvikkeista on melko vähän keskustelua. Tämä johtuu siitä, että monet seuraajat kamppailevat rajoittavien kanssa luonto ruokavaliosta, joten he kääntyvät joskus teknisesti sallittuihin jalostettuihin elintarvikkeisiin, koska ne sisältävät paljon rasvaa, mutta vähän hiilihydraatteja. Muut seuraajat, kuten Sisson, vastustavat kiivaasti tätä käytäntöä ja vaativat, että se menettää koko keto-ruokavalion.

Internetin puhe 'likaisesta keto' on hieno esimerkki siitä, kuinka EI pidä tehdä keto. Ruokavalion oranssin soodan, raskaan kerman ja jään sekoittaminen slushiksi voi olla nolla hiilihydraattia, mutta se tarjoaa vähän ravintoarvoa eikä välttämättä tue sisäistä ketonituotantoa. Keto-merkityn jalostettujen ja pakattujen välipalojen yleisyys on taukoa pohdiskeluun, koska meidän pitäisi korostaa paremmin kokonaisia ​​ruokia mahdollisimman lähellä alkuperäistä tilaa, hän sanoo.

Muita keto-ruokavaliossa vältettäviä elintarvikkeita ovat kaikenlaiset hedelmät paitsi marjat, kaikenlaiset sokerit, mukaan lukien hunaja, agave ja ruokosokeri, jyvistä tai viljajauhoista valmistetut elintarvikkeet, kaikki maissia sisältävät tuotteet ja välipala- / roskaruoat.

Tässä on yhteenveto keto-makeutusaineet auttaa sinua ulos.

Mitkä ovat joitain keto-ruokavalion reseptejä?

Kyllä, keto-ruokavalio on rajoittava. Kyllä, luettelo elintarvikkeista, joita et voi syödä, on laaja. Mutta kerromme sinulle, että se voidaan tehdä. Loppujen lopuksi ilmoitamme mihin tahansa ruokavalioon, joka kätkee kukkakaalin onnistuneesti maciin ja juustoon! Olemme listanneet joitain suosituimmista keto-illallisresepteistämme alla oleviksi todisteiksi siitä, että voit nauttia herkullisesta ruoasta keto-ruokavaliota noudattaen.

Kukkakaali mac ja juusto -ONasy, cheesy ja yksinkertaisesti herkullinen, kukkakaali mac ja juusto on yksi suosituimmista keto-resepteistä siellä. Rekisteröidy meihin!

Buffalo-katkarapusalaatti-taco-kääreet -Et menetä hiilihydraatteja tässä älykkäässä salaattikääreessä, puhvelinmaustetuilla katkarapuilla ja kaikilla täytteillä, joita ikinä haluat.

Sitrushedelmissä marinoitua grillattua kanaa -Sitrushedelmillä on tapa lisätä lihaan runsaasti mehukasta makua, minkä vuoksi tämä sitrushedelmillä marinoitu grillattu kana on mielestämme yksi parhaista keto-resepteistä.

Liittyvät: 14 vinkkiä syödä keto budjetilla

Mitkä ovat parhaat keto-ruokavalion aamiaiset?

Aloita päiväsi oikealla keto tavalla muutamalla suosituksellamme parhaista keto-ruokavalio-aamiaisista.

Vähähiilihydraattinen aamiaispannu -Juusto, pekoni ja sienet yhdistyvät täydellisen herkulliseksi ja täyttäväksi keto-hyväksytyksi aamiaisruokaksi.

Keto-mantelijauhoja -Vedot, ettet tiennyt, että voit silti nauttia tästä aamiaisklassikosta keto-ruokavaliolla, mutta voit! Tässä mantelijauho on täydellinen korvike epäterveellisille rikastetuille jauhoille.

Keto-kurpitsa-muffinit -Olitpa tyytyväinen syksyyn tai vain valtava muffinssien fani (ja kuka ei ole?), Me rakastamme näitä keto-hyväksyttyjä kurpitsamuffineja, jotka piiskaavat hetkessä!

Mitkä ovat parhaat keto-ruokavalion välipalat?

On tarpeeksi vaikeaa noudattaa ruokavaliosuunnitelmaa, mutta kun munchies osuu? Kaikki vedot ovat pois päältä! Siksi olemme sisällyttäneet joitain suosikkiketo-välipalojamme, jotta voit selata niitä, toivottavasti ennen välipala-aikaa. Vain hieman ennakkosuunnittelulla voit pitää yhden näistä herkullisista herkkuista käden ulottuvilla välipalaksi aterioiden välillä.

Vähähiilihydraattiset, keto-proteiiniset eväste taikinan puremat —Tnäitä namia-herkkuja pidetään yhdessä kollageenin kanssa, mikä hyödyttää hiuksia, kynsiä ja niveliä. Kutsumme tätä kaksinkertaiseksi voitoksi.

Taivaallinen kermajuusto tumma suklaa keto fudge -Täydellinen lomajuhliin tai toimistojuhliin, kukaan ei arvaa, että nämä salamaiset herkut ovat keto-ystävällisiä.

Pickle roll roll -Emme voi ajatella parempaa välipalaa kuin suolakurkkua ja hyviä uutisia - he ovat keto-hyväksyttyjä! Nämä koontiominaisuudet suolaliha ja kermajuustoa kääritty suolakurkun ympärille täydelliseen noutoon.

Mitkä ovat parhaat keto-ruokavalion jälkiruoat?

Ruokavaliot, jotka leikkaavat kaikki herkulliset ruoat, eivät yksinkertaisesti ole kestäviä. Loppujen lopuksi ansaitset joskus makean palkkion! Katso lyhyt luettelo parhaista keto-ruokavalion jälkiruokista, joita olemme nähneet.

Keto-suklaapiirakka —Ttässä ei ole kahta tapaa: tämä piirakka näyttää yksinkertaisesti upealta. Upean esityksen ja vieläkin paremman maun ansiosta se on täydellinen valinta lomailuun tai yksinkertaisesti nauttimiseen yksin.

Suklaa maapähkinävoi juustokakku -Tässä on toinen suosikkiketo-hyväksymistämme jälkiruokista, joista et voi saada tarpeeksi. Tämä maapähkinävoi-juustokakku sulaa suussa, ja se on myös syytön!

Keto mustikka-suutari -Tämä ketoystävällinen mustikka-mukulakivi on täydellinen valinta yksinkertaiselle viikon puolivälin jälkiruokalle. Mantelijauho pitää kuoren keto-ohjeiden mukaisena ja on täydellinen tausta herkullisille, mehukkaille marjoille.

Ota selvää, mitä julkkikset ja vaikuttajat, jotka ovat kokeilleet keto-ruokavaliota, sanovat prosessista näiden keto-lainausten avulla.