Haluatko antaa suolistasi pienen palautuksen? Nämä 50 probioottista ruokaa ovat hyvä paikka aloittaa

Tämän artikkelin tarkasteli lääketieteellisesti Ariana Fiorita, RD Clevelandin klinikalla.

Hyvä terveys on ollut trendikäs aihe viime vuosina, kun olemme alkaneet ymmärtää paremmin suolen mikrobiomimme merkitystä yleisessä terveydessämme. Yksi parhaista tavoista tukea hyvä terveys on syödä enemmän probioottiset elintarvikkeet . Etkö ole varma, mitä probioottisia ruokia on ja mitkä ovat parhaita syödä? Tässä ovat yksityiskohdat.

Mitä ovat probioottiset elintarvikkeet?

Probiootit ovat sekoitus eläviä bakteereja ja hiivoja, jotka elävät luonnollisesti kehossasi. Mutta nämä bakteerit ovat hyödyllisiä, ystävällisiä bakteereja, kertoo Ariana Fiorita, rekisteröity ravitsemusterapeutin ravitsemusterapeutti Clevelandin kliinisen toiminnallisen lääketieteen keskus .

Ystävälliset bakteerit pitävät haitalliset bakteerit kurissa ja auttavat kehoasi ylläpitämään terveellistä tasapainoa, vähentää tulehdusta ja suoliston terveyden optimointi.

Aiheeseen liittyvät: Syö tiesi a Terveellisempi hyvä

Tasapainoisen, monipuolisen ruokavalion puhdasta proteiinia, terveellisiä rasvoja, ravintokuitua ja probiootteja sisältävien ruokien käyttö edistää ruoansulatuskanavan terveyttä, Fiorita sanoo. Ja terveellisen suoliston edut ovat lukuisia.

Etuihin kuuluu immuunijärjestelmän terveyden pitäminen vähentämällä infektioiden ja sairauksien riskiä sekä henkinen ja neurologinen terveys, paino ja aineenvaihdunta, sydän- ja verisuoniterveys, munuaisten ja virtsateiden terveys ja maha-suolikanavan sairauksien, kuten IBS: n (ärtyvän suolen oireyhtymä), hallinta. sanoo.

Parhaat probioottiset elintarvikkeet

Syöminen enemmän probioottisia ruokia voi lisätä hyvien bakteerien määrää kehossasi. Fermentoidut elintarvikkeet, kuten jogurtti, kombucha ja miso, ovat hyvä lähde, koska ne sisältävät suuren määrän näitä bakteereja.

Kun ostat probioottisia elintarvikkeita, tarkista lauseet elävät ja aktiiviset kulttuurit. Useat bakteerikannat ovat probioottisia: yleiset kannat ovat lactobacillus ja bifidobacteria, Fiorita sanoo.

Liittyvät: Mitä ovat probiootit?

Kuinka monta probioottista ruokaa sinun pitäisi syödä? Päivittäinen suositus on kaksi ruokalusikallista fermentoituja ruokia kahdesta eri lähteestä, hän ehdottaa.

Probioottiset elintarvikkeet ovat turvallisia useimmille ihmisille, mutta Fiorita kehottaa kaikkia, joilla on immuunipuutos, käyttämään varovaisuutta. Ihmiset, joilla on sairauksia, kuten dysbioosi tai ohutsuolen bakteerien lisääntyminen, voi esiintyä turvotusta , kaasu ja vatsakipu probioottisia ruokia käytettäessä, ja heidän tulee ensin tarkistaa lääkärin kanssa.

Liittyvät: Milloin on paras aika ottaa probiootteja?

Mikä on ero prebioottisten ja probioottisten elintarvikkeiden välillä?

Termi prebiootti tulee usein keskusteluun probiootit , mutta näitä kahta ei pidä sekoittaa. Prebiootit toimivat lähinnä probioottien ruokana, Fiorita selittää.

Useimmat kuitutyypit pilkkoutuvat täysin ennen suolistoon pääsemistä, mutta toiset, prebiootit, pysyvät ehjinä aineenvaihduntaprosessin kautta ja ruokkivat suoliston bakteereja.

Liittyvät: Probiootit laihtuminen

Prebioottiset elintarvikkeet ovat runsaasti kuitua ja kannustavat suolistossa jo olevien hyödyllisten mikro-organismien, kuten laktobasillien ja bifidobakteerien, kasvua, hän sanoo. Purjo, sipuli, tofu, jotkut soijatuotteet ja jyvät ovat esimerkkejä prebioottisista elintarvikkeista.

Probiootit menestyvät, kun henkilö kuluttaa riittävästi runsaasti prebiootteja sisältäviä ruokia monipuolisessa ruokavaliossa, Fiorita sanoo. Yksi ryhmä ei ole terveempi kuin toinen - tarvitsemme molempia.

Parade päivittäin

Probioottisten ruokien luettelo

1. Jogurtti. Valmistettu maitohappobakteerien ja bifidobakteerien fermentoimasta maidosta, kaikki ystävälliset bakteerityypit, jogurtti on yksi parhaista probioottien lähteistä . Siinä on myös paljon kalsiumia, mikä on hyvä luillesi.
2. Kreikkalainen jugurtti. Pakattu myös probiootteilla, kreikkalainen jugurtti , joka on valmistettu suodattamalla säännöllistä jogurttia, sisältää enemmän proteiineja ja vähän hiilihydraatteja ja sokereita kuin muuntyyppiset jogurtit.
3. Skyr. Tämä islantilainen maitotuote on valmistettu fermentoimalla rasvaton maito ja sen ominaisuudet probioottiset viljelmät samanlainen kuin jogurtti. Se sisältää myös vähän kaloreita ja rasvaa sekä runsaasti proteiineja ja muita ravintoaineita.
4. Hapankaali. Hapan, suolainen käynyt kaali on runsaasti probiootteja . Se sisältää myös runsaasti kuitua, vitamiineja ja antioksidantteja, mutta runsaasti natriumia.
5. Kimchi. Perinteinen korealainen ruokaketju Kimchi on valmistettu fermentoivat vihannekset , mukaan lukien kaali, probioottisilla maitohappobakteereilla, ja se auttaa myös vähentämään kolesterolia, edistää aivojen terveyttä ja lisää immuniteettia.
6. Tempeh. Koska siinä on runsaasti proteiinia, tempeh on suosittu lihan korvike. fermentoitu soijapaputuote on probioottinen ruoka ja hyvä B12-vitamiinin lähde.
7. Miso. Valmistettu käymällä soijapapuja suolalla ja kojilla, eräänlaisella sienellä, miso on japanilainen ruoka katkottua. Tahnaa on useita lajikkeita ja sitä käytetään usein misokeitossa. Se sisältää myös runsaasti B-, E-, K-vitamiineja ja foolihappoa.
8. Kombucha. Kombucha, juoma, joka on valmistettu käymällä mustaa tai vihreä tee , sokeria, hiivaa ja bakteereja, mainostetaan sen terveysvaikutuksista, mukaan lukien parempi ruoansulatus.
9. Kefir. Tämä käynyt maitojuoma sisältää useita ystävällisten bakteerien ja hiivan kantoja. Sen on osoitettu parantavan ruoansulatusta ja sillä on antimikrobisia ja syöpää estäviä ominaisuuksia.
10. Lassi. Suosittu juoma Intiassa ja Pakistanissa, a lassi on valmistettu fermentoidusta jogurtista ja hedelmistä, kuten mangosta, ja sisältää runsaasti probiootteja.
11. Smoothiet. Sekoita suosikkihedelmiä ja vihanneksia probioottipitoisella jogurtilla terveelliseen aamiaiseksi tai välipalaksi, joka on myös proteiini- ja ravintopitoista.
12. Suolakurkkua. Tämä sekoitus marinoituja vihanneksia , mukaan lukien porkkanat, selleri, paprikat ja muut, jotka ovat suosittuja Lähi-idän ja Balkanin keittiöissä, sisältää runsaasti probiootteja.
13. Hillosipulit. Kaikki marinoidut sipulit eivät sisällä probiootteja. Voit pakata lisää probiootteja ruokavaliosi etsimällä niitä, jotka on valmistettu lakto-fermentointimenetelmällä, jossa peittauksessa käytetään maitohappobakteereja.
14. Marinoituja punajuuria. Kun punajuuret peitataan ja myös fermentoidaan, ne sisältävät probiootteja sekä kuitua, vitamiineja, rautaa ja muuta.
15. Marinoituja kurkkuja. Kurkut jätetään käymään suolaisessa vedessä käyttäen luonnollisia maitohappobakteereja on runsaasti probiootteja sekä K-vitamiinia.
16. Umeboshi. Nämä japanilaiset fermentoidut luumut valmistetaan kypsymättömistä hedelmistä. Umeboshi voidaan tarjoilla kokonaisina, tahnamaisessa muodossa tai varastoida etikkaan.
17. Perinteinen kirnupiimä. Ei pidä sekoittaa viljeltyyn kirnupiimään, joka on yleistä Yhdysvalloissa eikä ole probioottinen ruoka, perinteinen kirnupiimä , valmistettu nestemäisestä jäännöksestä voin valmistamisen jälkeen, sisältää probiootteja.
18. Hapatettu leipä. Hapanjuuri riippuu villihiivasta ja maitohappobakteereista, joita esiintyy luonnollisesti jauhoissa hapatusaineena. Ja, tutkijat ehdottavat sillä voi olla probiootin kaltaisia ​​ominaisuuksia.
19. Raejuusto. Joitakin tyyppejä raejuusto on runsaasti probiootteja, etsi vain niitä, jotka on käynyt elävien aktiivisten viljelmien kanssa.
20. Cheddar-juusto. Tutkijat uskovat, että probiootit maitohappobakteerit, joita käytetään Cheddar-juuston aloitusaineena, voisivat selviytyä juustonvalmistuksesta ja vanhenemisesta cheddar-juuston prosessit.
21. Gouda. Terveet bakteerit voivat selviytyä juustonvalmistusprosessista Gouda , mikä tekee siitä probioottipitoisen juuston.
22. Mozzarella. Tämä tyypillinen hanhenpizza-täytettä on vähemmän kaloreita ja natriumia kuin muita juustoja ja myös mozzarellaa säilyttää terveelliset probiootit .
23. Feta. Tämä suolainen lampaanmaitojuusto on usein pakattu suolaliuokseen, ja tutkijoiden mielestä joillakin fetatyypeillä on probioottien kannat .
24. Provolone. Suurin osa juustoista valmistetaan käymisen avulla ja provolone sisältää probiootteja .
25. Parmesaania. Kova, vanhentunut italialainen juusto sisältää molempia prebioottiset ominaisuudet ja probioottiset bakteerit ja se on täynnä kalsiumia.
26. Raakajuustot. Raa'an tai pastöroimattoman maidon luonnolliset bakteerit voivat pysyä hengissä juustonvalmistuksen aikana, kuten juustofermentit .
27. Kermavaahtoa. Luultavasti et ajattele hapankermaa olevan monia terveydellisiä etuja, mutta jotkut tyypit sisältävät probiootteja .
28. Fermentoitu kala. Tutkijat ovat havainneet tiettyjen probioottien esiintymisen fermentoidussa kalassa, jota kutsutaan utonga-kupsu .
29. Banaanit. Hieman alikypsä banaanit ovat vankka prebioottien lähde, jotka auttavat terveitä probiootteja kasvamaan.
30. Valkosipuli. Aromaattinen ja monipuolinen vihannes, valkosipuli on myös prebioottinen ruoka auttaa terveitä probioottisia bifidobakteereja kasvamaan suolistossa, mikä voi pitää sairaudet poissa.
31. Sipulit. Runsaasti kuitua ja prebiootteja sisältävät sipulit voivat auttaa edistää terveiden bakteerien kasvua suolistossa.
32. Omenasiiderietikka. ACV mainostetaan sen runsaista terveysetuista. Se sisältää bakteereja, mutta tutkimus on epävarma sen todellisista probioottisista vaikutuksista.
33. Balsamietikka. Etikkahappo on balsamietikan pääyhdiste ja tutkimus osoittaa se sisältää probioottisten bakteerien kantoja, jotka voivat parantaa suoliston terveyttä ja immuunijärjestelmää.
34. Kvass. Suosittu Itä-Euroopassa, kvass on fermentoitu viljajuoma, joka on valmistettu mallasesta, ruisista, jauhoista, vanhentuneesta ruisleivästä ja sokerista - ja se on probioottinen ruoka.
35. Olen paju. Vaikka se on käynyt ruoka, soijakastike ei välttämättä aina ole probiootti, ellei sitä ole erikseen merkitty sellaiseksi. Mutta tutkimus ehdottaa se ja muut fermentoidut elintarvikkeet voivat myös tarjota ruoansulatuskanavan terveyshyötyjä.
36. Oliivit. Vihreät, kalamatat ja muut oliivit, joita valmistetaan perinteisesti käymisen avulla sisältävät maitohappobakteereja .
37. Tumma suklaa. Tutkimukset viittaavat siihen että kaakaolla voi olla samanlainen vaikutus suolistobakteereihin kuin probiootteilla.
38. Natto. Suosittu japanilainen aamiaisruoka, natto on fermentoitu soijapaputuote, joka sisältää probiootteja. Natto on myös hyvä proteiinin ja K2-vitamiinin lähde, joka edistää luiden terveyttä.
39. Vilja. Jotkut viljamerkit, mukaan lukien Kellogg's Special K , tarjoavat tuotteita, joihin on lisätty probiootteja.
40. Omenat. Tutkimukset osoittavat omenat sisältävät noin 100 miljoonaa bakteeria, jotka voivat olla vuorovaikutuksessa suolen mikrobiomien kanssa terveellisellä tavalla, joka on tehokkaampaa kuin yksittäiset probioottilisät.
41. Vihreät herneet. TO Japanilainen tutkimus havaittiin, että vihreät herneet saattavat sisältää probioottisia leuconostoc mesenteroideja.
42. Olen maitoa. Käynyt soijamaito voi sisältää probiootteja, ja muita soijamaitotuotteita voidaan väkevöidä probiootteilla ylimääräisten terveysvaikutusten saavuttamiseksi.
43. Meijerivaihtoehdot. Monet meijerivaihtoehdot , kuten pähkinäpohjaiset maidot ja jogurtit, voivat sisältää eläviä viljelmiä. Tarkista vain etiketit laktobasillien tai muiden probioottisten kantojen varalta.
44. Yrttiteet. Jotkut yrttiteet ovat jo täynnä antioksidantteja, ja ne on rikastettu probiootteilla, mikä lisää terveyttä.
45. Selleri mehu. Tutkimukset osoittavat, että selleri mehu voi tarjota terveysvaikutuksia probioottisena juomana, kun se on rikastettu terveillä bakteereilla.
46. Pullotetut probioottiset juomat. Helppo tapa saada probioottinen lisäys on poimia yksi monista probioottijuomista, kuten mehut, teet, kombucha ja smoothiet.
47. Olut. Belgialaistyylisiä oluita , kuten Hoegaarden ja Westmalle Tripel, jotka fermentoidaan kahdesti, voivat sisältää tietyntyyppistä probioottista hiivaa, joka voi tappaa suolistossa haitalliset bakteerit.
48. Mikrolevät. Se tulee usein jauheena ja mikrolevät sillä on useita terveysvaikutuksia ja se on hyvä probioottien lähde.
49. Spirulina. Eräänlainen sinilevä, spirulina, on suosittu lisäaine, joka on täynnä ravinteita, mukaan lukien probiootit.
50. Lisäravinteet. Useimmat ravitsemusasiantuntijat sanovat, että parhaat probioottilähteet tulevat suoraan elintarvikkeista, mutta myös probioottisia ravintolisiä on paljon. Cleveland Clinic suosittelee probiootituotteet, joissa on vähintään miljardi pesäkettä muodostavaa yksikköä, ja probiootit lactobacillus tai bifidobacterium.

Lue seuraavaksi lisää prebioottien ja probioottien välinen suhde .