Mikä on anti-inflammatorinen ruokavalio ja mitä ruokia voit syödä siinä?

Vuoden alku on kuuluisa siitä, että meillä on tapana kokeilla uutta ruokavalion , mutta ennen kuin aloitat anti-inflammatorisen ruokavalion, sinun tulisi ymmärtää tarkalleen mikä se on. Tulehdus on välttämätön mekanismimme immuunijärjestelmä , joka kehittyi aikana, jolloin sen olisi vastattava akuutteihin loukkauksiin, kuten infektioihin. Mutta tänään immuunijärjestelmämme reagoi ruokavalioon ja elämäntyyliin, ja tällä on tahattomia seurauksia, myös kudosvaurioita, sanoo Max Lugavere, New Yorkin ajat Genius Foodsin myydyin kirjoittaja.

Tulehdusta ehkäisevän ruokavalion johtava usko on, että tietyt elintarvikkeet voivat vähentää tulehdusta kehossa. Tämä ruokavalio määrää luettelon päivittäin kannustettavista elintarvikkeista sekä joukon elintarvikkeita, jotka ovat kiellettyjä tai joita tulisi syödä pienempinä määrinä.

Vaikka ajatus seurata rajoituksia ja sallittuja ruokia saattaa tuntua ylivoimaiselta, monet tämän syömissuunnitelman ohjeista ovat melko järkeä. Kun ymmärrät ruokavalion syömien ruokien ajattelun, sinulla on helpompaa aikaa tehdä ostoksia ja valmistaa itse. Esimerkiksi anti-inflammatorinen ruokavalio , sinun odotetaan välttävän jalostettuja elintarvikkeita ja sokereita ja tavoittavan sen sijaan kokonaisia ​​ruokia. Mitä vähemmän ainesosia yksi ruoka sisältää, sitä parempi tekee pakkaamattomista elintarvikkeista, kuten tuotteista ja vähärasvaisesta lihasta, hyvät valinnat. Tulehduskipulääkkeiden ja muiden tasapainoisten syömissuunnitelmien, kuten Välimeren ruokavalio tai Vyöhykeruokavalio , joten älä ihmettele, jos osa tästä kuulostaa melko tutulta.

Mitkä ovat anti-inflammatorisen ruokavalion edut?

Tunnetuin anti-inflammatorisen ruokavalion hyöty on kyky vähentää tulehdusta koko kehossa. Vaikka monet ihmiset ajattelevat tulehdusta turvotukseksi tai punoitukseksi tietyssä paikassa, se ei aina näytä. Kroonista tulehdusta on tapana kokea koko kehossa. Vaikka tämän tyyppisellä tulehduksella ei välttämättä ole ilmeisiä oireita, se voi vaikuttaa hyvinvointiin, vaikuttaa kielteisesti elimiin ja jopa asettaa sinut terveysongelmiin tulevaisuudessa.

Siksi tulehduksen vähentäminen on niin tärkeää. Tutkijat uskovat, että se voi olla sidottu monenlaisiin terveysongelmiin mukaan lukien niveltulehdus ja muut autoimmuunisairaudet, astma, diabetes ja sydänsairaus .

Onko anti-inflammatorinen ruokavalio turvallinen? Onko sivuvaikutuksia?

Tulehduskipulääkkeiden noudattamisesta ei ole tunnettuja haittavaikutuksia Clevelandin klinikka . Vaikka monet kroonisten sairauksien hoitoon käytettävät lääkkeet voivat olla haittavaikutuksia, tämä ruokavalio on yksi tapa puuttua krooniseen tulehdukseen ilman huolta sivuvaikutuksista.

On syytä huomata, että laihduttamisella tai tiettyjen ruokaryhmien tai kalorien saannin rajoittamisella voi olla kielteisiä seurauksia. Niistä, jotka laihduttavat, 35%: n odotetaan olevan ns. Patologisia laihduttajia, ja 20-25 prosentille patologisista laihduttajista kehittyy syömishäiriö. Kansallinen syömishäiriöyhdistys .

Tulehduskipulääke ei kuitenkaan ole uskomattoman rajoittava ruokavalio, koska se ei vaadi vähemmän kaloreita. Monien voi olla mahdollista noudattaa suunnitelmaa tekemättä äärimmäistä käyttäytymistä, kuten kalorien laskemista, mikä voi muuttua häiriöttömäksi syömiseksi.

Mitkä ovat parhaat ruoat tulehdusta ehkäisevään ruokavalioon?

Tulehdusta ehkäisevän ruokavalion suuri ajatus on, että erilaisten kokoruokien syöminen on hyödyllistä keholle. Tämä tarkoittaa, että jos noudatat tätä suunnitelmaa, saat mahdollisuuden kokeilla kaikenlaisia ​​hedelmiä, vihanneksia ja täysjyvätuotteita.

Kun valitset elintarvikkeita, jotka eivät ole tuoreita tuotteita, sinun kannattaa olla hieman valitseva. Suurin osa proteiineistasi tulee rasvoista kaloista, kuten lohesta, ja kasvipohjaisista proteiineista, kuten palkokasveista. Vaikka punainen liha ja sianlihaa eivät ole rajoituksia, vähäisiä leikkauksia kannustetaan ja käsiteltyjä vaihtoehtoja on tarkoitus välttää.

Tulehdusta ehkäisevässä ruokavaliossa kannustetaan terveellisiä rasvoja. Tämä tarkoittaa pähkinöiden syömistä välipaloiksi, oliiviöljyn käyttöä ruoanlaittoon ja avokadojen syömistä. Kohtuullinen määrä maitotuotteita on OK tällä ruokavaliolla, mutta sen pitäisi olla vähärasvainen versio, koska tyydyttyneitä rasvoja on tarkoitus käyttää kohtuullisesti.

Mitkä ovat tulehduskipulääkkeiden ruokavalion reseptit?

Tulehdusta ehkäisevässä ruokavaliossa kannustetaan syömään lohta, joka tarjoaa hyvän annoksen omega-3-rasvahappoja. Se tekee Joanna Gainesin grillatusta lohesta Meyer-sitruunoiden ja kermaisen kurkkusalaatin kanssa erinomaisen illallisvaihtoehdon. Pro-vinkki: Jos haluat pitää kiinni tyydyttyneiden rasvojen välttämistä koskevasta ohjeesta, kokeile avokado mayo tavallisen majoneen sijasta kermakastikkeessa.

Mikään ei voita hyvän keiton mukavuutta, ja oikea resepti voi auttaa vähentämään tulehdusta.Laila Alin tulehduksia rikkova kananuudelikeitto on täynnä ravitsevia ainesosia, kuten kurkuma, vihreät ja porkkanat.

Mitkä ovat parhaat anti-inflammatoriset ruokavalion välipalat?

Haluatko ruokavalion, joka tekee välipalasta helppoa? Tämä tekee juuri niin. Pähkinöiden välipalaa kannustetaan tulehdusta ehkäisevään ruokavalioon. Koska palkokasvit ovat erinomainen vähärasvaisen proteiinin lähde, on nyt hyvä aika kokeilla erilaisia hummus , meillä on perushumusresepti, johon voit lisätä minkä tahansa mausteyhdistelmän pienelle lajikkeelle.

Liittyvät: Mitä yönvarjostetut vihannekset ovat ja miksi jotkut ihmiset välttävät niitä?

Mitkä ovat parhaat anti-inflammatoriset ruokavalion aamiaiset?

Tulehdusta ehkäisevän aamiaisen päätavoitteena on valmistaa kokonaisia, jalostamattomia ruokia ja välttää jalostettuja aamiaislihoja ja sokerisia aamiaisherkkuja, jotka on valmistettu valkoisista voimakkaasti jalostetuista jyvistä. Koska hedelmät, vähärasvainen meijeri ja täysjyvät ovat kaikki osa tätä syömissuunnitelmaa, on aina hyvä olla käsillä kreikkalaista jogurttia ja kotitekoista granolaa. Munat ovat sallittuja myös tässä ruokavaliossa, ja portobello-muna paista loistava tapa lisätä vihanneksia aamiaiseseesi.

Mitkä ovat parhaat anti-inflammatoriset ruokavalion jälkiruoat?

Ruokavalion noudattaminen ei tarkoita sitä, että luopuu herkkuista, mutta jotain makeaa syöminen tulehduskipulääkkeellä vaatii luovuutta. Suosittelemme etsimään jälkiruokia, jotka on valmistettu täysjyvätuotteista ja jotka on makeutettu luonnollisella vaihtoehdolla, kuten raaka hunaja tai hedelmät.

Elle Macphersonin suosikki avokado-suklaamousse sopii täydellisesti laskuun, se on makeutettu vaahterasiirapilla ja sisältää tonnia terveellisiä rasvoja, koska sen pohjana on avokado ja mantelivoi. Kurkuma on tunnettu anti-inflammatorisista voimistaan, mikä tekee siitä kurkuma kakku loistava vaihtoehto makealle herkulle.

Mitä ruokia sinun tulisi välttää tulehduskipulääkkeillä?

Hyvä asia tässä erityisessä ruokavaliossa on se, että siinä ei ole paljon sääntöjä. Jos keskityt kokonaisiin elintarvikkeisiin, joissa on vähän ainesosia ja paljon erilaisia, sinulla on todennäköisesti riittävän helppo aika täyttää lautasesi tulehdusta ehkäisevillä elintarvikkeilla.

On hyvä tietää, mitä sinun ei pitäisi syödä, jos haluat hyötyä tulehduksen vähentämisestä kehossasi. Tutkimukset ovat havainneet sen liikaa sokeria voi laukaista kroonisen tulehduksen, ja tämä on ruokavalio, joka viittaa siihen, että sokeri kokonaan erotetaan kokonaan. Jalostettua lihaa ei myöskään suositella tällä ruokavaliolla, joten varastoi sen sijaan vähärasvaista proteiinia, kuten kanaa, papuja ja vähärasvaista meijeriä.

Jyvät ovat hyviä terveydellesi, mutta ole varovainen ostaessasi ruokaa. Valkoinen leipä, valkoinen pasta ja jopa gluteenia voi laukaista tulehduksen, ja sitä tulisi välttää, jos noudatat tätä suunnitelmaa.

26 faktaa anti-inflammatorisesta ruokavaliosta

Kuten todettiin, tulehdusta estävä ruokavalio yrittää ohjata kehoa kroonisesti tulehtuneesta tilasta tilaan, jossa tulehdus on terveellistä. Vaikka asiat kuten säännöllinen harjoittelu , kunnollinen nukkuminen ja stressin hallinta voi myös olla tärkeä rooli, asiantuntijoiden mukaan ruokavalio voi olla ratkaiseva tekijä pitämällä kehomme puhtaana vaarallisista kroonisen tulehduksen tasoista. Tässä on 24 muuta tietoa tulehduskipulääkkeistä, ja lääkärit jakavat nopeita vinkkejä siitä, miten voit sisällyttää sen elementtejä elämäntyyliisi:

1. Tulehdus ruumiillisena toimintana ei välttämättä ole huono asia.

Kun keho on loukkaantunut tai sairas, imusuonijärjestelmä (immuunijärjestelmä) käynnistyy toiminnassa ja tuo immuunijärjestelmän valkosolujen armeijan huolenaiheelle lisääntyneen verenkierron kautta, selittää Tohtori Josh Axe , perustaja Muinainen ravitsemus . Hän toteaa, että terveessä kehossa oleva tulehdus on normaali ja tehokas vaste, joka helpottaa paranemista, kuten silloin, kun leikkaus muuttuu punaiseksi, tuskalliseksi tai turvokseksi.

2. Mutta liian suuri tulehdus ei ole bueno.

Tohtori Axen mukaan, kun immuunijärjestelmä ylittää ja alkaa hyökätä terveisiin kehokudoksiin, kohtaamme autoimmuunisairauden ja tulehduksen muuten terveillä kehon alueilla. Tulehdukselliset vaikutukset liittyvät myös niveltulehdukseen ja fibromyalgian oireet sekä keliakia ja ärtyvän suolen tauti (IBD), hän selittää ja lisää, että astma aiheuttaa tulehtuneita hengitysteitä; diabetekseen liittyvä tulehdus vaikuttaa insuliiniresistenssiin; ja niin edelleen.

Aiheeseen liittyviä: 7 yksinkertaista vinkkiä immuunijärjestelmän lataamiseen

3. Tulehduskipulääke on sellainen, joka paitsi vähentää tulehdusta myös lisää sen resoluutiota (eli sammuttamalla sen) ja korjaa tulehduksen aiheuttamat kudosvauriot, sanoo tohtori Barry Sears.

Tohtori Sears on voittoa tavoittelemattoman hallituksen puheenjohtaja Tulehdustutkimuksen säätiö ja Vyöhykeruokavalio kirjasarja (joka sisältää nyt hänen uusimman julkaisunsa, The Resolution Zone ) .

4. Tavallinen amerikkalainen ruokavalio ei tee meille mitään palveluksia tässä osastossa.

Kuten a raportti National Allergies and Infectious Diseases -instituutista totesi: Vaikka nykypäivän nykyaikainen ruokavalio voi tarjota hyödyllistä suojaa mikro- ja makroravinteiden puutteilta, liikaa kaloreita ja ruokavaliomme muodostavia makroravinteita voivat kaikki lisätä tulehdusta, vähentää infektioiden hallintaa, lisääntynyt syöpämäärä ja lisääntynyt riski saada allerginen ja auto-inflammatorinen sairaus.

Terve nytKärki

5. Tulehduskipulääke on samanlainen kuin Välimeren ruokavaliosuunnitelma - mutta ei aivan sama.

DR. Andrew Weil , perustaja Todellinen ruokakeittiö , kirjoittanut 8 viikkoa optimaaliseen terveyteen ja anti-inflammatorisen ruokavalion luoja, kertoo Parade.comille, että hän perusti ohjelmansa Välimeren ruokavalioon, koska näyttöön perustuvat yleiset terveyshyödyt siihen. Muutin sitä lisäämällä siihen aasialaisia ​​vaikutteita, koska olen viettänyt paljon aikaa Aasiassa ja hyödyntänyt aasialaista ruokaa. Joten lisäämällä sellaisia ​​asioita kuin inkivääri ja kurkuma ja vihreä tee ja esimerkiksi aasialaisia ​​sieniä, hän selittää.

6. Ruokavaliossa asetetaan etusijalle vihannekset, hedelmät, kokonaiset ja säröillä olevat jyvät, pasta, pavut ja palkokasvit, terveelliset rasvat, kala ja äyriäiset, soijaruoat, keitetyt aasialaiset sienet ja tee.

Sinulla voi olla satunnaisia ​​annoksia vähärasvaista lihaa, munia ja pieniä maitotuotteita - sekä pieniä määriä suklaata ja viiniä! Katso tohtori Weil's Tulehdusta estävä ruokapyramidi kunkin suositelluille annoksille.

7. Sano ei jalostetuille elintarvikkeille.

Tärkein vinkki on välttää puhdistettuja, jalostettuja ja valmistettuja elintarvikkeita, kertoo tohtori Weil. Siinä meitä tehdään. Se aiheuttaa eniten ongelmia, joten mitä enemmän voit poistaa sen ruokavaliosta, sitä parempi.

8. Aseta etusijalle kokonaiset elintarvikkeet.

Weil lisää, että teet kehollesi massiivisen palveluksen, jos syöt ruokia, jotka ovat niin lähellä tietä luonto tuottaa niitä mahdollisimman paljon.

9. Jos sinulla on tiettyjä sairauksia, saatat haluta antaa sille pyörteen.

Weil suosittelee, että jokainen priorisoi syömisen vähäisellä tulehduksellisella tavalla - mielestäni se antaa sinulle parhaan kuvan yleisestä terveydestä ja pitkäikäisyydestä, koska vakavimmat sairaudet, joissa ihmiset vanhenevat, juurtuvat krooniseen sopimattomaan tulehdukseen. Joten luulen, että seuraamalla sitä, se on todella paras yleinen terveysstrategiasi, hän selittää. Mutta asiantuntijan mukaan ihmiset, joilla on tulehduksellisia häiriöitä, kuten niveltulehdus, autoimmuunisairaudet jne., Saattavat hyötyä siitä erityisesti.

10. Ajattele kahdesti ennen kuin lataat aamujuomasi keinotekoisiin lisäaineisiin.

Kahvia ja teetä pidetään yleensä tulehduskipulääkkeinä - väärennämme näitä juomia, mikä voi kääntää nämä juomat tulehdukselliselle alueelle, sanoo Monica Auslander Moreno, MS, RD, LD / N, ravitsemuskonsultti RSP-ravitsemus .

11. Kurkuma ja inkivääri, kuten mausteet, voivat auttaa pitkälti hillitsemään tulehdusta.

Päiväkirja Onkogeeni julkaisi tutkimuksen tulokset, joissa arvioitiin useita tulehdusta estäviä yhdisteitä. Se havaitsi, että aspiriini (Bayer jne.) Ja ibuprofeeni (Advil, Motrin jne.) Ovat vähiten voimakkaita, kun taas kurkumiini on yksi tehokkaimmista tulehdusta ja proliferatiivisia aineita maailmassa, sanoo tohtori Axe.

Tohtori Ax huomauttaa myös, että voit käyttää inkivääriä tuoreena, kuivattuina tai täydennysmuodossa sekä uutteina.

12. Kurkuma tulee täydennysmuodossa, mutta lisää myös mausteen esimerkiksi salaattiin, keittoon tai munakokkeliin. sanoo Len Saunders, Generation Exercise -kirjoittaja ja American Heart Associationin tiedottaja.

13. Valitse vähintään 5 annosta hedelmiä ja vihanneksia päivittäin, sanoo Hailey Crean, rekisteröity ravitsemusterapeutti ja sertifioitu diabeteksen kouluttaja Hailey Crean Nutrition, LLC .

Hän sanoo, että hedelmät ja vihannekset sisältävät hyödyllisiä polyfenoleja, kuten antosyaniinia, joilla on voimakkaita antioksidanttivaikutuksia ja että runsaasti hedelmiä ja vihanneksia sisältävät ruokavaliot tarjoavat C- ja E-vitamiineja, jotka voivat tarjota suojaavia antioksidanttivaikutuksia.

14. Ole tietoinen rasvaisista valinnoista.

Tutkimukset osoittavat, että ruokavaliot, joissa on parempi omega-3: n ja omega-6-rasvahappojen suhde, voivat tarjota suojaavia kardiovaskulaarisia etuja, Crean sanoo. Hän mainitsee, että ravinnon omega-3-rasvahappojen hyviä lähteitä ovat: rasvaiset kalat, kuten lohi, makrilli ja silli - tavoitteena 2 annosta viikossa - ja puoltaa omega-6-rasvahappojen kuten soijaöljyn, auringonkukkaöljyn ja maissiöljy.

15. Lopeta ennen kuin otat tuon brownie.

Tärkeä osa tulehduksen torjuntaa, tohtori Weilin mukaan, on pitää sokerisi saanti alhaisena. Kiinnitä huomiota myös erilaisten makeutusaineiden fruktoosipitoisuuteen, koska keho ei kykene käsittelemään fruktoosia hyvin ja se häiritsee aineenvaihduntaa, hän sanoo.

Tavallisista makeutusaineista vaahterasiirapilla on pienin fruktoosipitoisuus. Hunaja ja agave ovat melko korkeita fruktoosipitoisuuksia ja mielestäni yleensä liikaa sokeria, sanoo tohtori Weil.

16. Sinun ei tarvitse tulla kasvissyöjäksi, mutta tohtori Weil haluaa sinun vähentävän eläinproteiiniasi.

Ihmisille olisi hyvä vähentää eläinruokien osuutta ruokavaliossa. Luulen, että pohjoisamerikkalaiset syövät liikaa lihaa, erityisesti naudanlihaa ja liikaa eläinruokia. Joten osan korvaaminen kasviproteiineilla on hyvä strategia, hän selittää.

17. Syö sateenkaari.

Tavoitteena on laaja valikoima vihanneksia, sisällytä ne mahdollisimman moniin aterioihin ja sisällytä niin monta erilaista väriä kuin mahdollista, sanoo tohtori Weil.

18. Ole varovainen jyviesi kanssa.

Weil sanoo, että jyvät ovat ehdottomasti kunnossa, kunhan syöt oikeaa. Mielestäni jyvät ovat hyvää ruokaa, jos niitä ei käsitellä, mutta täysjyvätuotteiden tai säröillä olevien jyvien ja polarisoitujen jyvien / jauhojen välillä on suuri ero, hän sanoo. Jos pyydän useimpia ihmisiä nimeämään täysjyväruoka, he sanovat täysjyväleipää. Eikä se ole täysjyvätuotteita. Se on valmistettu jauhoista. Rajoita siis jalostettuja ja valitse sen sijaan riisi, villiriisi, quinoa, ohra, hirssi ja tattari.

Aiheeseen liittyvät: 12 ravitsevaa quinoa-salaattia yksinkertaisille aterioille

19. Reseptivaihtoehdot ovat rajattomat.

Ruokavaliosuunnitelmassa on monia ruokia, ja tohtori Weil rohkaisee sinua olemaan luovia. Esimerkiksi hän syö usein savustettua kalaa ja täysjyvä paahtoleipää tai jopa salaattia aamiaiseksi. Sinulla voi olla kaloja usein, erityisesti lohi ja mustaturska ja muut kalat, joissa on paljon omega-3-rasvahappoja. Pidän hyvistä soijaruoista - tempeh, tofu, edamame. Ja nämä ovat esimerkkejä laadukkaista kasviproteiiniruokista. Kasvisvalmisteita on monia. Pasta on hienoa niin kauan kuin se on keitetty al dente eikä suurina määrinä ei kermaisia, voisia kastikkeita. Ja monet etniset elintarvikkeet, kuten aasialaiset, Lähi-idän ja japanilaiset, ovat täynnä terveellisiä mausteita ja upeita ainesosia, hän sanoo.

20. Lue tarrat.

Weil sanoo nyrkkisääntönä, että on hyvä välttää muiden ihmisten valmistamia ruokia, pikaruokaa ja tavaroita supermarketin keskeltä - erittäin jalostettuja tavaroita. Hän lisää, että jos ainesosat tuskin mahtuvat etikettiin, et halua syödä sitä; jos niitä on liikaa asioita, et tiedä mitä ne ovat, se on passi. Ajattele, jos aiot tehdä tämän kotona, mitä ainesosia käytät? Ja jos on liikaa muita asioita sen lisäksi, älä käytä niitä.

21. Muutamat jalostetut elintarvikkeet saavat tohtori Weilin hyväksyntämerkin, varmista vain, että ne ovat puhtaita ja rajoitettuina kokonaisia ​​elintarvikkeita sisältäviä ainesosia.

Siellä on hyviä valmisruokia, hän selittää ja huomauttaa, että hän ostaa Gyoza-potitarrat Trader Joe'silta - keitin niitä usein parsakaalilla ja se on nopea, helppo ateria - samoin kuin amerikkalaiset Flatbread-pizzat Whole Foodsilta.

22. Joitakin muita elintarvikkeita, jotka on ajateltava sisällyttämisestä:

Per Jim Frith, kirjan kirjoittaja Lopeta Yo-Yo; EAMAYW®-järjestelmä ja edistyneiden urheiluravitsemusasiantuntijoiden joukossa ovat: tummapigmenttiset marjat, kivihedelmät, ristikukkaiset vihannekset, sitrushedelmät, punajuuret, vihreä tee, probiootit , rakkolevä, avokado, pähkinät, vapaan kanan munat ja oliiviöljy.

23. Vältettävät elintarvikkeet:

kirjoittanut Global Master Chef Karl Guggenmos , vanhempi kulinaarinen neuvonantaja Terveelliset ateriat korkein , sisältävät: puhdistetut hiilihydraatit, jalostetut lihat, sokerijuomat, puhdistetut lisätyt sokerit, liiallisen alkoholinkulutuksen ja tavanomaiset välipalatuotteet.

24. Tulehdusta ehkäisevää ruokavaliota ei pidä pitää dieettinä, joten älä tule liian hulluksi rajoittavaksi.

Se on todella syömissuunnitelma elämää eikä sen ole millään tavalla tarkoitettu vähentävän syömisen nautintoa, Weil sanoo. Mielestäni syömisen tulisi ennen kaikkea olla miellyttävää, ja on mahdollista saada hyvää ruokaa, joka täyttää tulehduskipulääkityksen vaatimukset, hän lisää.

Lisätietoja Hyvä terveys .