Nämä ovat kaikkien aikojen 30 parasta sydänliikuntaa sydämesi pumppaamiseksi

Kardio-harjoituksilla on merkittäviä etuja sydämellesi , kuten tiedät. Lisäksi,aerobinen harjoitus voi parantaa aivojesi terveyttä ja voi jopa vähentää kuoleman riskiä . Juoksu on harjoittelu, joka on synonyymi sydänkohtaukselle, mutta on niin monia tapoja päästä vankkaan aerobiseen harjoitteluun (ja jopa yhdistää se voimaharjoitteluun). Paras sydänharjoittelu - ja paras sydänliikunta varten painonpudotus —Vaihtoehtoja on paljon enemmän kuin yksinkertaisesti käynnissä (vaikka se varmasti tekee luettelon). Voit jopa valita muutaman toiminnan, jotta näet, resonoiko joku niistä sinua enemmän kuin muut - tärkeä osa kunto todella nauttii - ja sekoita nykyinen sydänrutiini. Jos etsit joitain parhaat sydänharjoitukset ja harjoittelut, olemme saaneet sinut (yli) katettua.

Parhaat sydänharjoitukset

1. Juoksu

Etäisyys juoksijat todella on paksumpia vasemman kammion sydämessä kuin ihmiset, jotka ovat istumattomia.

2. Vaellus

Harvard Health toteaa kukkulat pakottavat sydämesi työskentelemään kovemmin.

3. Pyöräily

Jopa vain ratsastamalla pyörä työskennellä on todettu saada kardiovaskulaarisia hyötyjä.

4. Uinti

Etelä-Carolinan yliopisto löysi että uimareilla on todellakin yksi alhaisimmista kuolemista, jopa juoksijoihin verrattuna.

5. Soutu

Jopa enemmän kuin sydänedut, soutu harjoittaa yli 80 prosenttia lihaksistasi sen lisäksi, että se on loistava sydänliikunta.

6. Kalliokiipeily

Tutkimukset ovat osoittaneet tämä urheilu on loistava tapa hyödyntää koko kehosi aerobista kapasiteettia.

7. Potkunyrkkeily

Vakaa harjoittelusuunnitelma osaa rakentaa molemmat aerobinen voimasi ja aerobinen kuntosi - voitto niille, jotka etsivät tehokasta sydänharjoitusta.

8. Hyppynaru

American Council on Exercise (ACE) sanoo hyppynaru on oikeastaan ​​ainoa kodin sydänlaitteisto, jota todella tarvitset.

9. Tanssi

Jopa vain kolme päivää tanssikardioa viikossa on löydetty saada mitattavia etuja.

10. Korkean intensiteetin intervalliharjoittelu (HIIT)

HIIT on sanottu olla yksi aikatehokkaimmista harjoituksista. Katso paras HIIT-harjoitukset aloittelijoille .

(Canva)

Jos etsit erityisiä sydämen pumppausharjoituksia, joita voit lisätä nykyiseen rutiinisi, hyvä uutinen on, että on paljon liikkeitä, joissa yhdistyvät sydän- ja voimaharjoittelu. Kysyimme kolmelta asiantuntijalta - Matt Towersilta, perustajalta Säätiö - henkilökohtaiset koulutusratkaisut , Jennifer Emge, valmentaja, joka luo henkilökohtaisia ​​liikuntasuunnitelmia osoitteessa Rohkeus hikoilla ja Emily Sopo, M.S., tekijä Sydämen kunto -jakaa 20 suosituinta sydänliikuntaa, jotta voit suorittaa useita tehtäviä seuraavan kerran kuntosalilla.

11. Hyppäävät tunkit

Miksi se toimii : Hyppääjät ovat hyvä sydänliike, koska se ei vaadi paljon teknistä taitoa, on normaali kehon liike ja se voidaan säätää helposti vaihtelevaan kuntoon - [lyhyt aika aloittelijoille [ja] pidennetty aika edistyneille kuntoilijoita, jakaa Emge. Ellei sinulla ole vakavia yhteisiä asioita, se ei myöskään aiheuta paljon stressiä kehollesi.

Tee Move :

1. Nouse suoraan, oikea ryhti, jalat yhdessä ja kädet vierelläsi.
2. Hyppää hieman ylöspäin, nosta kätesi ulos ja sitten pään yli, kun jalkasi avautuvat, ja hyppää muutama tuuma kummallekin puolelle.
3. Hyppää takaisin alkuasentoon (kiinnitä ytimesi suojaamaan alaselääsi).
4. Toista tarvittaessa.

12. Jaa hyppyjä

Miksi se toimii : Jaetut hyppyt ovat yksi niistä suurista liikkeistä, joita voidaan käyttää monin tavoin kyvystäsi tai harjoittelutavoitteistasi riippuen, Towers selittää. Tehon puolesta haluat räjähtää niin korkealle kuin mahdollista vähemmän toistoja varten. Älä hyppää niin korkealle, mutta lisää uusia toistoja jalkojen harjoitteluun tai osana sydän HIIT -istuntoa.

Tee Move :

1. Päästäksesi alkuasentoon seiso jalkasi hartioiden leveydellä ja ota askel eteenpäin oikealla jalallasi niin, että jalkasi ovat halkaistut.
2. Aloita liike menemällä syöksyyn. Etujalkasi polven etuosan ei tulisi olla eteenpäin kuin isovarvas liikkeen alaosassa. Reisisi tulisi olla suoraan vartalon alla takaosassa.
3. Nouse nopeasti ja hyppää vaihtamalla jalat ilmassa ja laskeutumalla vasen jalkasi edessä. Toista tämä puoli suorittaaksesi uusinnan.

13. Korkeat polvet

Miksi se toimii : Korkeat polvet ovat hyvä sydänliikunta, kun muita laitteita ei ole saatavana ja tarvitset jotain sykkeesi nostamiseksi nopeasti, Emge vahvistaa. Se toimii myös jalkojesi, pakaralihastesi ja ytimesi kanssa.

Tee Move :

1. Aloita seisomalla suoraan ja oikeassa asennossa.
2. Nosta oikeaa jalkaa niin, että polvesi nousee vyötärön tasolle. Aseta se takaisin alas ja toista se vasemmalla jalalla.
3. Nopeuta liikettä niin, että hyppäät paikalleen, naputtamalla jokaista polvea kädelläsi nostettuna.
4. Toista tarvittaessa.

14. Kyykky hyppää

Miksi se toimii : Kyykkyhyppy on hyvä keskitason tai edistyneen liikunnan harrastajille, toteaa Emge. Aloittelijat voivat työskennellä tämän harjoituksen jälkeen, kun he ovat rakentaneet kyykky voimansa ja muodon. Aivan kuten burpeet tekevät, kyykkyhyppy nostaa nopeasti sykettäsi riippuen kuntotasostasi ja ennen harjoittelua olevasta ravinnosta. Ne voidaan suorittaa melkein missä tahansa, mutta varmista, että harjoitusalue ei ole liukas.

Tee Move :

1. Aloita seisomaan suoraan ja jalat hieman yli lonkan leveyden toisistaan.
2. Uppoudu kyykkyyn - polvet nilkkojen ja takapuolen yli kuin yrittäisit istua tuolissa - pakarasi menemättä polvia matalammaksi.
3. Kun olet kyykkyn alaosassa, hyppää ylös molemmilta jaloilta ja tuo polvet ilmaan (löi molemmat kädet).
4. Laskeutuessasi uppoaa takaisin kyykkyyn ja toista tarvittaessa.

Erityishuomautus: Emge huomauttaa, että kenenkään, jolla on selkärangan ongelmia tai polvikipuja, tulisi pidättäytyä kyykkyhyppyistä valittuna olevana sydänharjoituksena.

Liittyvät: 4 kyykkyvirhettä, joita saatat tehdä

15. Kävelevät keuhkot

Miksi se toimii : Kävelemiset keuhkot vahvistavat juoksun, pyöräilyn, uinnin ja nostamisen kannalta tärkeitä alavartalon lihaksia, jakaa Emge. Ne tuottavat hyvän palovamman nopeasti ja nostavat sykettäsi.

Tee Move :

1. Seistä suorana. Astu oikea jalka eteenpäin, taivuttamalla molemmat polvet (etupolven tulee olla nilkan yli ja takapolven pitää olla maan päällä).
2. Aloita seisomaan ja astu vasen jalka eteenpäin, tuo jalkasi yhteen.
3. Toista vaihe siirtämällä vasen jalka eteenpäin yhden repin suorittamiseksi niin, että kävelet eteenpäin samalla kun teet jokaisen syöksyn.
4. Toista tarvittaessa.

16. Luistelijat

Tee Move :

1. Nouse suoraan ja hyppää oikealle jalalle.
2. Hyppyessäsi saavuta vasen jalka vinosti takanasi ja vasen käsi kohti sääresi tai jalkaasi.
3. Sarana lantiossasi tasaisella selällä.
4. Kun saavutat liikkeen pohjan, molempien polvien on oltava taipuneet. Painon tulisi olla oikean jalkasi yli ja vasemman jalan tulisi olla maassa tai leijuu sen yläpuolella.
5. Vaihda sivut ja hyppää räjähdysmäisesti kohti vasenta, laskeutumalla vasemmalle jalallesi ja tuomalla oikea jalka vinosti taaksepäin, toistamalla liike tällä puolella.
6. Toista tarvittaessa.

Erityishuomautus: Jotta tämä liike olisi haastavampaa, hyppää sivulta toiselle nopeammin, tee jokaisesta humalasta isompi ja / tai pidä takajalka lattialta, Sopo lisää.

17. Burpees

Miksi se toimii : Burpees on hieno sydänliikunta kohtuullisesta edistyneelle kuntoilijalle, toteaa Emge. Se vaatii koko kehon vakauttamista ja luottamista avainlihaisiin, jotta liikkeet voisivat toimia oikein ja nopeasti. Vaikka et käytä mitään varusteita, mutta omaa voimaa, burpees nostaa sykettäsi nopeasti ja hiki!

Tee Move :

1. Nouse suoraan ja nosta kätesi pään yläpuolelle.
2. Hyppää varpaillesi ja nouse käsillä maahan.
3. Hyppää jalkasi takaisin yhteen ja laske push-up-asentoon.
4. Tee push-up. Hyppää sitten jalkasi eteenpäin ja päinvastaisessa järjestyksessä.
5. Palaa seisomaan ja toista tarvittaessa.

Erityishuomautus: Jokaisen, jolla on yhteisiä ongelmia, selkäkipuja [ja / tai] polviongelmia, tulisi välttää tämä harjoitus, koska se voi helposti pahentaa näitä asioita, lisää Emge. Kuitenkin, jos joku on tyhjennetty kaikille harjoituksille, tämä on kova, kaikkialla tekemäsi harjoitus.

Aiheeseen liittyvät: Sterling K.Brownin hullu kunto-ohjelma sisältää Burpees, Pull-Ups ja Butt-Ups

18. Vuorikiipeilijät

Tee Move :

1. Mene työntöasentoon asettamalla kädet lattialle hartioiden leveydeltä. Olkapääsi tulisi pysyä pinottuina käsien yli koko liikkeelle.
2. Tuo oikea jalkasi eteenpäin ja kosketa varpaasi kevyesti lattiaan, taivuttamalla jalkaa 90 asteen asentoon.
3. Nosta lantiota ja pidä sydämesi tiukassa, vaihda välittömästi jalkasi ja tuo vasen jalkasi eteenpäin.
4. Toista tarvittaessa.

19. Sakset

Miksi se toimii : Tämä perinteinen pilates-liike saa sydämesi pumppaamaan, kun hallitset jalkojesi jatkuvaa lepatusta pitäen samalla ytimesi ja ylävartalosi tiukasti ja paikallaan.

Tee Move :

1. Makaa selälläsi kädet sivut ja kämmenet alaspäin.
2. Kun painat alaselääsi lattiaan ja tartutat sydämeesi, nosta molemmat jalat lantion yläpuolelle (ja laske molemmat niin paljon kuin pystyt samalla pitäen alaselkäsi kosketuksessa lattiaan).
3. Vaihtoehtoisesti voit nostaa ja laskea jalkojasi ylös ja alas saksilla, samalla kun tartut vatsaasi.

20. Lankku Jack

Tee Move :

1. Aloita lankkuasennossa jalat yhdessä ja kädet hartioiden leveydellä; olkapäät pinottu kätesi päälle.
2. Hyppää molemmat jalat ulospäin 6-10 tuumaa lähtöasennon kummallekin puolelle. Jos tämä on liian vaikeaa, voit astua oikea jalkasi ulos ja sitten vasen jalka ulos.
3. Hyppää molemmat jalat takaisin lähtöasentoon (astu jalat taaksepäin, jos teet muokatun version).
4. Toista tarvittaessa.

Erityishuomautus: Lankutaskit ovat edistyksellinen versio tavallisesta lankusta, ja tässä harjoituksessa on oltava varovainen, korostaa Towers. Sinun pitäisi pystyä pitämään tavallista lankkua helposti, ennen kuin yrität tätä muunnosta

21. Lankuhana

Tee Move :

1. Aloita lankkuasennossa jalat yhdessä ja kädet hartioiden leveydellä; olkapäät pinottu kätesi päälle.
2. Kiinnitä ytimesi, kiristä abs ja pakaralihakset ja saavuta yksi käsivarsi kehon poikki ja kosketa varovasti vastakkaista olkapäätä.
3. Ohjaa kehoa niin, että se ei pyöri, ja jatka napauttamalla kutakin vuorotellen olkaa.

Erityishuomautus: Tämän helpottamiseksi siirrä jalkoja hieman kauemmas toisistaan, jotta voit laajentaa pohjaasi, lisää Towers.

22. Ylös ja alas lankku

Miksi se toimii : Jälleen, siirry staattisesta lankusta sydämen pumppausliikkeeseen lisäämällä hienoja ja hallittuja liikkeitä.

Tee Move :

1. Aloita lankkuasennossa jalat yhdessä ja kädet hartioiden leveydellä; olkapäät pinottu kätesi päälle.
2. Kun kädet on asetettu lattialle, pudota alas kyynärvarsiin (ohjauksella) siten, että käsi osoittaa vastakkaiseen käsivarteen.
3. Pudota toinen käsivarsi alas kyynärvarrellesi, joko toisen takana tai edessä (joten molemmat käsivarret ovat lattialla, molemmat osoittavat toista olkaa).
4. Käännä liike palataksesi takaisin ylös molemmille käsille mallia ”Vasen-Oikea-Oikea-Vasen” noudattaen.
5. Kun toistat, rajoita kehosi pyörimistä ja pidä ytimesi kiinni.

23. Sammakko

Miksi se toimii : Sammakko toimii alavartaloosi, käsivarsissasi ja sydämessäsi sydän- ja verisuonijärjestelmän lisäksi, jakaa Sopo. Se voidaan suorittaa melkein missä tahansa, joten se on loistava lisä mihin tahansa haastavaan sydänharjoitteluun.

Tee Move :

1. Aloita lankkuasennossa jalat yhdessä ja kädet hartioiden leveydellä; olkapäät pinottu kätesi päälle.
2. Hyppää jalkasi eteenpäin ja kyynärpäidesi ulkopuolelle syvässä kyykkyasennossa.
3. Hyppää jalkasi takaisin lankulle ja toista.

Erityishuomautus: Jotta tämä liike olisi vaikeampi, hyppää eteenpäin ja taaksepäin nopeammin, jakaa Sopo.

24. Box Toe Touch

Miksi se toimii : Tämä harjoitus kohdistuu alavartaloosi, nostaa samanaikaisesti sykettäsi ja toimii ytimessäsi, Sopo kertoo.

Tee Move :

1. Seiso laatikkoa vasten ja nosta oikeaa jalkaa niin, että oikeat varpaat koskettavat kevyesti laatikon reunaa.
2. Kiinnitä ydin ja hyppää vaihtaaksesi nopeasti jalat niin, että vasen jalkasi nousee ja vasen varpaat koskettavat kevyesti laatikon reunaa.
3. Toista tarvittaessa.

Erityishuomautus: On tärkeää huomata, että laatikon korkeuden tulisi antaa nostetun jalan reiden olla yhdensuuntainen lattian (tai alapuolen) kanssa, Sopo lisää. Mitä nopeammin liikut, sitä haastavampi tämä harjoitus on.

25. Box askeleet

Miksi se toimii : Box Step Up kehittää voimaa alavartaloosi, etenkin niska-, pakaralihas- ja hamstrissasi, jakaa Sopo. Se jäljittelee myös yhteistä liikkumismallia ja parantaa tasapainoa, koordinaatiota, ydinvakautta ja sydäntä.

Tee Move :

1. Seiso lähellä laatikkoa ja sitä kohti.
2. Astu oikea jalka laatikkoon (jotta kantapääsi ei roikkuisi). Kallista hieman eteenpäin, joten suurin osa painostasi on oikean jalkasi yli.
3. Pidä rintaasi nostettuna ja aja voimakkaasti oikean jalkasi läpi nostaaksesi vartaloasi ja seiso suoraan laatikossa (viet hiirellä vasenta jalkaa hiukan sen päälle).
4. Pidä hallintaa oikean jalan kautta laskiessasi hitaasti vasenta jalkaa lattiaa kohti.
5. Toista tämä vasemmalla puolella. Voit suorittaa kaikki toistosi yhdellä puolella ennen vaihtamista tai vaihtoehtoista puolta.

Erityishuomautus: Ihannetapauksessa laatikon tulisi olla korkeudella, joka luo 90 asteen mutkan oikean nilkan, polven ja lonkan läpi, opastaa Sopo.

26. Pulssi kyykky käsipainoilla

Miksi se toimii : Pulssi kyykky lisää lihasten kestävyyttä ja voimaa, Sopo kertoo. Se toimii alakehosi, ylävartalosi ja ytimesi kanssa samalla kun lisäät sykettäsi.

Tee Move :

1. Nouse jalkojesi kanssa yhdensuuntaisesti, lantion leveydellä toisistaan ​​ja pidä käsipainoa rintakehän edessä tai aseta joukko käsipainoja hartioiden etuosaan.
2. Pidä selkäsi tasainen ja rinta nostettuna istuessasi lantiota taaksepäin ja taivuttamalla polviasi laskeutuaksesi kyykkyyn (ikään kuin yrität istua tuolissa). Pidä polvet nilkkojen päällä.
3. Keskeytä kyykky alaosassa ja paina jalat lattiaan niin, että lantiosi nousevat vain muutama tuumaa korkeammalle.
4. Tauko ja laske alaselkä alas. Voit jatkaa sykkimistä tai painaa takaisin ylös seisomaan ja toistamaan.

27. Käsipainepotkurit

Miksi se toimii : Käsipainepotkurit tyrmäävät kaksi harjoitusta kerralla, samalla kun rakennetaan jalan, pakaralihan ja olkapään voimaa, Emge selittää. Se pakottaa myös keskittymään liikkeen koordinointiin ja juoksevuuteen.

Tee Move :

1. Seisomalla jalkasi lantion leveydellä toisistaan ​​tartu käsipainoon kummassakin kädessä ja pidä sitä vain hartioiden edessä.
2. Kyykky polvitasolle ja kun palaat seisomaan, nosta käsipainot suoraan yläpuolelle.
3. Tuo käsipainot takaisin alkuasentoon ja toista tarvittaessa.

28. Tähtitaittimet käsipainoilla

Miksi se toimii : Jokaiselle, joka on liian edistynyt saadakseen paljon hyppyliittimistä ja haluaa haasteen lisätä hieman painoa harjoitukseen, tämä on hyvä, toteaa Emge.

Tee Move :

1. Nouse seisomaan ja tartu käsipainoon kummassakin kädessä.
2. Pidä käsipainosta kiinni pitäen tekemällä hyppyliittimen jakso varmistaaksesi, että paino ei ole liian raskas. Käden on pystyttävä laajentamaan koko alue oikein; jos ei, vähennä tai menetä painoa.
3. Toista tarvittaessa.

Erityishuomautus: Sekä sydän- että olkapään voimasi on oltava tehtävän mukaisia, lisää Emge. Aloita varmistamalla, että hyppytangon liike liikkuu alaspäin, sitten sivulapa nousee alas ja yhdistää sitten ne vain muutamaan toistoon. Levätä usein työskennellessäsi korkeimpien [toistojen] kanssa.

29. Kahvakuulan keinut

Miksi se toimii : Kettlebell-keinu on tehokas kokovartaloharjoittelu, joka hyödyttää sydän- ja lihasten kuntoasi, Sopo kertoo. Kun se suoritetaan oikein, se voi lisätä voimaa ja voimaa takaketjusi - lihakset kehon takapuolella - parantaa ryhtiäsi ja polttaa kaloreita.

Tee Move :

1. Nouse suoraan jalkasi lantion leveydeltä toisistaan ​​ja aseta kahvakuula karkeasti jalka eteenpäin.
2. Sarana lantiossasi ja taivuta polviasi tarttumaan kahvakuulaan molemmin käsin kädensijalla. Tässä asennossa käsien tulee olla suorat, hartiat vedetään alas ja taaksepäin ja kattokello kallistuu itseäsi kohti.
3. Pidä sitä pitkin ja vaeltaa kettlebelliä (kuten jalkapalloa) jalkojesi välissä, aivan takapuolesi alapuolella.
4. Aja lantiota räjähdysmäisesti eteenpäin ja suorista jalkasi, jolloin kettlebell ajaa eteenpäin ja ylös rinnan edessä (lantiosi pitäisi tehdä työtä; käsivartesi eivät saa vetää kettlebelliä ylöspäin).
5. Keinun yläosassa on oltava suora viiva päästäsi alas jaloillesi, ja pakaralihakset ja vatsasi on puristettava tiukasti.
6. Anna kettlebellin kääntyä takaisin alas jalkojesi väliin, aja lonkat taaksepäin ja taivuta polviasi aloittaaksesi seuraavan toiston.

30. Kahvakuula puhdista ja paina

Miksi se toimii : Kahvakuulan puhdas ja puristin toimii olennaisesti koko kehollesi, mikä auttaa sinua kehittämään vahvempia ja voimakkaampia lonkkoja sekä vahvempia ja vakaampia hartioita, jakaa Sopo. Lisäksi se parantaa lihasten epätasapainoa, toimii ytimessäsi ja nostaa sykettäsi tehokkaaseen sydänharjoitteluun.

Tee Move :

1. Seiso jalat noin lantion leveydellä toisistaan ​​ja aseta kahvakuula hieman eteesi, jalkojesi väliin.
2. Sarana lantiossasi ja taivuta polviasi pitääkseen kahvakuula kiinni yhdellä kädellä kädessä.
3. Aja lonkkaa räjähdysmäisesti eteenpäin ja suorista jalat, mikä saa kettlebellin ajamaan ylöspäin. Kun kattokello kulkee vyötärölinjan ohi, kierrä otettasi ja työnnä kyynärpääsi sivuseesi, niin peukalosi osoittaa vartaloasi kohti ja kattokello linjautuu ranteen ulkopuolelle, kyynärvarren ja hauisesi väliin (tätä kutsutaan telineeksi) .
4. Paina tästä asennosta kahvakuula yläpuolelle. Laske kahvakuula telineeseen ja joko laske se lattiaa kohti tai anna sen heilua jalkojesi läpi aloittaaksesi seuraavan edustajan.
5. Toista tarvittaessa.

Ota selvää, miksi rakastamme BOSU-pallo .