Tammikuu on saapunut, joten tässä on 16 käytännössä toteutettavaa tapaa laihtua nopeasti ja turvallisesti

Jos olet vasta aloittamassa painonpudotus matkalla, hyvä uutinen on, että sinulla on paljon valintoja siitä, miten teet sen. Monet ihmiset haluavat nähdä nopeita ja nopeita tuloksia - mutta laihtuminen nopeasti ei välttämättä ole terveellistä.

Pudottaa painoa nopeasti saavutetaan tyypillisesti kaatumalla tai liian rajoittavasti ruokavalion jotka eivät ole kestäviä pitkällä aikavälillä, sanoo Audra Wilson , RD, rekisteröity bariatrinen ravitsemusterapeutti Luoteis-lääketieteen aineenvaihdunnan terveys- ja kirurginen painonpudotuskeskus Delnorin sairaalassa .

Tietysti kaikki riippuu siitä, mitä määrität nopeasti painonpudotukseksi. Toteutettava ja, mikä tärkeämpää, kestävä tavoite on hävitä 0,5-2 kiloa viikossa , sanoo Su-Nui Escobar , DCN, RDN, FAND, rekisteröity ravitsemusterapeutti ja ravitsemus- ja dieettiakatemian edustaja. Huomaa, että mitä enemmän painoa on menetettävä, sitä helpompaa on menettää enemmän kiloja viikossa.

Mutta jos menetät enemmän painoa, et todennäköisesti menetä vain rasvaa. Ja se voi johtaa painon palautumiseen tiellä. Nopea laihtuminen johtuu tyypillisesti lihasmassan menetyksestä, jonka haluat säilyttää vahvana, hienosti määriteltynä kehona, Escobar sanoo. Mitä enemmän lihaksia pidät, sitä enemmän kaloreita aiot polttaa.

Kuinka monta kaloria minun pitäisi syödä laihtua?

On olemassa muutamia erilaisia ​​laskelmia, joita voidaan käyttää kaloritarpeiden tai BMR: n (perusmetabolia, painon ylläpitoon tarvittavien kaloreiden määrä) määrittämiseen. Ainoa mitä tarvitsee on tehdä online-haku Mifflin-St Jeor -laskuri löytää kaloreiden määrä painon, iän, sukupuolen, pituuden sekä aktiivisuustekijän perusteella, Escobar sanoo.

Lisää Wilsonin, Vähennät noin 200-500 kaloria BMR: stäsi laihtumiseen. Joten esimerkiksi: Jos kalorien tarve on 1800, tavoittelet 1300-1600 kaloria päivässä laihtumiseen.

Tämän kaavan avulla voit määrittää kaloritarpeesi:

Mutta
66 + (6,3 x ruumiinpaino paunoissa) + (12,9 x korkeus tuumina) - (6,8 x ikä vuosina)

Naiset
655 + (4,3 x paino paunoissa) + (4,7 x korkeus tuumina) - (4,7 x ikä vuosina)

Mikä näistä 100 ruokavaliosta voisi auttaa sinua laihtua? Meillä on tonnia tietoja, jotka auttavat sinua päättämään

Kuinka menettää veden paino

Olet todennäköisesti kuullut termin vesipaino, ja saatat miettiä, mikä se on ja miten se vaikuttaa yleisiin laihtumistavoitteisiisi. Veden paino on vettä, jota keho pitää ja joka normaalisti menisi munuaisiin erittymiseen. Se voi tapahtua, koska henkilö syö liikaa suolaa. Natrium sitoutuu veteen ja pitää veden kehossa, Escobar sanoo. Myös epänormaali määrä hiilihydraatteja (esimerkiksi kun syöt hiilihydraatteja rajoitetun ajan jälkeen) voi aiheuttaa vedenpidätystä. Kun emme käytä hiilihydraatteja energiaan välittömästi, ne varastoidaan glykogeenina. Glykogeeni vetää vettä, ja siksi kehossa on enemmän vettä.

Jos veden paino johtuu siitä, että syöt liikaa suolaa, terveellinen tapa laihtua vesipainoa on - arvasit - syödä vähemmän suolaa. Itse asiassa tämä voi olla todella hyvä sinulle, koska se vähentää mahdollisuuksia kehittää korkea verenpaine, Escobar sanoo.

Myös hiilihydraattien saannin pitäminen yhtenäisenä syömällä terveellisiä hiilihydraatteja voi auttaa. Vedenpidätys voi kuitenkin johtua myös taustalla olevasta sairaudesta, kuten turvotus . Tämä voi vaatia lääkehoitoa ja lääkitystä lievittämiseksi, joten keskustele lääkärisi kanssa, jos olet huolissasi.

Liittyvät: Mikä on ajoittainen paasto - ja onko se sinulle?

16 tapaa laihtua

Edellä mainittu huomioon ottaen tässä on 16 käytännöllistä vihjettä, jotka auttavat laihtua nopeasti.

Syö riittävästi proteiinia

Aikuisilla naisilla tulisi olla 0,75 g proteiinia painokiloa kohti, kun taas miesten pitäisi olla 0,84 g / kg ruumiinpainoa. Urheilijat tai ihmiset, jotka harjoittavat säännöllisesti, tarvitsevat enemmän, noin 1,2-2,0 g / kg, sanoo Jonathan Valdez ,RDN, Genki Nutritionin omistaja ja New Yorkin osavaltion ravitsemus- ja dieettiakatemia . Jos haluat säilyttää laihan kehon massan laihdutuksen aikana, suositellaan 2,0 g / kg: n yläpäätä. Proteiini tarjoaa kylläisyyttä ja auttaa ylläpitämään lihasmassaa painonlaskun aikana.

… Varsinkin aamiaisella

Jos huomaat nälän heti aamiaisen jälkeen, saattaa olla aika lisätä proteiinien saantia, sanoo Amber Pankonin , RD, rekisteröity ravitsemusterapeutti ja omistaja Stirlist . Munat, kreikkalainen jogurtti tai vähärasvainen liha ovat kaikki hyviä proteiinilähteitä, jotka ehkä pitävät sinut täydellisempänä pidempään aterioiden välillä.

Minimoi kaikki lisätty sokeri

Lisätty sokeri löytyy kakkuista, leivonnaisista, jäätelöstä, karkeista, sokerijuomista (mukaan lukien energiajuomat ja Gatorade). Kaikissa näissä tuotteissa on yleensä suuria määriä kaloreita, ja mitä enemmän syöt, sitä enemmän kaipaat, Escobar sanoo.

Juo enemmän vettä

Tavoitteena 64 unssia, Wilson sanoo. Riittävästi nesteytetty voi vähentää välipaloja ja lisätä energiaa. Monta kertaa nälkä- ja jano-vihjeemme voivat sekoittua. Ne, jotka juovat vettä jatkuvasti koko päivän, eivät tunne näitä kilpailevia vihjeitä ja todennäköisesti välipalaa vähemmän, mikä vähentää kokonaiskalorien saantia (tämä tarkoittaa laihtumista ajan myötä!).

Poista paistetut ruoat

Paistetut elintarvikkeet ovat toinen lähde suurelle määrälle kaloreita, Escobar sanoo.

Sisällytä ruokavalioon kuitupitoisia ruokia

Sisällytä kasviperäisiä elintarvikkeita, kuten hedelmiä ja vihanneksia, jotka tarjoavat kuitua. Tavoitteena on kaksi kuppia hedelmiä ja kolme kuppia vihanneksia vastaamaan riittäviä vaatimuksia, Valdez sanoo. Kuitu edistää kylläisyyttä, on luonnollisesti vähäkalorinen ja tarjoaa hyödyllisiä hivenravinteita.

Seuraa kaloreitasi

Tämä on klassinen idea syystä: Se toimii. Muutaman minuutin ennen ateriaa ottaminen huomioon, mitä aiot syödä, voi auttaa sinua tekemään harkitumpia päätöksiä siitä, mitä aiot laittaa suuhusi, Wilson sanoo. Joskus se vie vain ylimääräisen minuutin miettimään, onko valinnastasi hyötyä tuettaessa sinua kohti laihtumistavoitettasi. Sinun ei suinkaan tarvitse olla täydellinen - tavoittele terveellisempää vaihtoehtoa noin 80% ajasta - mutta monta kertaa syömme ajattelematta ja tämä johtaa liikakalorien saantiin.

Jos tarvitset hieman ylimääräistä apua seurantaan, kokeile MyFitnessPal , Hävitä se! WW tai Ei .

Älä syö pähkinävoita purkista

Pähkinät ja pähkinävoi voivat olla hyvä kuidun ja proteiinin lähde, mutta ne sisältävät silti melko vähän kaloreita, joten on tärkeää olla tietoinen annoksen koosta. Itse asiassa kaksi ruokalusikallista sisältää noin 200 kaloria, Pankonin sanoo. Pähkinävoita syövän tottumuksen poistaminen suoraan purkista saattaa vaikuttaa asteikolla.

Liittyvät: 3 syytä, miksi et menetä painoa - plus asiantuntijoiden tukemat vinkit asialle

Käytä pienempää levyä

Käytä pieniä levyjä syötessäsi annoskokojen säätämiseksi. Tämä voi auttaa sinua syömään puolet tyypillisistä ravintolakokoista, Escobar sanoo.

Lähteä liikkeelle

Tavoite sisällyttää 150 minuuttia kohtalaisen voimakasta aerobista aktiivisuutta, 75 minuuttia voimakasta aerobista aktiivisuutta tai näiden kahden seosta, Valdez sanoo. Liikunta lisää energiankulutusta ja on tärkeä toteuttaa painon palautumisen hidastamiseksi ja estämiseksi. Aktiviteetteja, kuten talon siivoaminen, kävely, tanssi, uinti ja käynnissä voi polttaa satoja kaloreita tunnissa, mikä auttaa lisäämään energiankulutusta.

Minimoi alkoholin saanti

Liity raittiiseen utelias trendiin ja leikkaa alkoholia kuukaudeksi! Ajattele yhden viinilasin leikkaamista päivässä, mikä voi säästää 54750 kaloria vuodessa, Escobar sanoo.

Nouse 30 minuuttia aikaisemmin

Aseta hälytys 30 minuutiksi aikaisemmin ja pääset AM-harjoitteluun. Olipa kyseessä kävely, videon seuraaminen YouTubessa tai Fitness Blenderissä tai juokseminen ylös ja alas portaita työntämällä ja kyykyssä tauot; käytä tätä kellonaikaa siellä, missä sinulla on eniten hallintaa, Wilson sanoo. Jos odotat töiden, koulun ja kaiken muun lautaselle päällekkäin, sinulla on vähemmän todennäköistä käyttää. Hyvänä bonuksena aamuharjoitukset antavat sinulle energiaa päivälle ja saavat mielesi terveelliseksi loppupäiväksi.

Älä ohita aterioita

Yksilöstä riippuen aterioiden ohittaminen voi johtaa liialliseen nälkään, mikä saa jotkut ihmiset syömään myöhemmin päivällä, Pankonin sanoo. Tasapainoisten aterioiden tai aikataulun mukaisten välipalojen käyttäminen voi estää ylensyöntiä muina aikoina koko päivän.

Työ ateriavalmistelun parissa

Kun syömme juoksulla, syömme mitä helpointa ja nopeinta, mikä ei yleensä ole terveellisin vaihtoehto. Suunnitelman laatiminen ja jokaiselle päivälle valmistautuminen valikon avulla voi auttaa estämään sekaannuksen aterioiden yhteydessä, Wilson sanoo. Ajattele viikkoa, tapahtumia, kokouksia, työ- ja kouluaikataulujasi ja suunnittele niiden mukaan. Jos kukaan ei ole kotona illallisaikaan, crockpot-ateria voi olla paras vaihtoehto. Jos tarvitset nopean ja helpon illallisen, pidä joitain deli-lihan ja voileipien kiinnikkeitä valmiina tilaamaan aterian. Voit myös käyttää suunnitelmaasi valmistaa ruokia, kuten taco-lihaa tai terveellisiä vuoka viikonloppuisin, joten jäämiä on saatavilla lounaaksi ja illalliseksi, tai tee munakupit nopeaa proteiiniaamiaista varten.

Onko kofeiinia sisältäviä juomia (kahvia tai teetä)

Kofeiini voi mainostaa painon ja kehon rasvan vähentäminen ja painonpudotuksen ylläpito, koska se lisää termogeneesiä ja rasvan hapettumista. Kofeiini voi myös auttaa väsymyksen havaitsemisessa treenaamisen aikana, sanoo Valdez. Varmista kuitenkin, että pysyt poissa, jos olet herkkä kofeiinille ja sinulla on viimeinen pisara kofeiinia vähintään 8 tuntia ennen aikataulun mukaista nukkumaanmenoa, jotta et häiritse nukkumistapojasi.

Terveellinen nyt -uutiskirje

Syö enemmän vihanneksia

Kasvisten lisääminen aamuomelettiin tai vihanneksiin pizzan päälle voi auttaa lisäämään kuitua ja täyteläisyyttä, Pankonin kertoo.

Lähteet

• Audra Wilson, RD, rekisteröity bariatrinen ravitsemusterapeutti Luoteis-lääketieteen aineenvaihdunnan terveys- ja kirurginen painonpudotuskeskus Delnorin sairaalassa
• Su-Nui Escobar , DCN, RDN, FAND, rekisteröity ravitsemusterapeutti ja ravitsemus- ja dietetikkiakatemian tiedottaja
• Jonathan Valdez ,RDN, Genki Nutritionin omistaja ja New Yorkin osavaltion ravitsemus- ja dieettiakatemia
• Amber Pankonin , RD, rekisteröity ravitsemusterapeutti ja omistaja Stirlist
• Tautien torjunnan ja ehkäisyn keskukset : Pudottaa painoa
• Active.com : BMR-laskin
• Mayo Clinic : Turvotus
• Amerikan Sydänyhdistys : American Heart Associationin suositukset aikuisten ja lasten liikuntaan

Seuraavaksi, tässä ovat 5 parasta ruokavaliota painon hallitsemiseksi 50: n jälkeen.