5 parasta ruokavaliota, jotka auttavat hallitsemaan painosi 50: n jälkeen

Toivottavasti laihtua tänä vuonna? 45 miljoonaa amerikkalaista on täällä kanssasi. Tässä sinun on tiedettävä, jotta voit tehdä sen oikein.

Kenellä ei ole ollut houkutusta käynnistää a uusivuosi aloittamalla yksi niistä suosituista ihmeistä ruokavalion että ovat kaikki uutiset? Ei niin nopeasti! Osoittautuu, että monet villitysruokavaliot eliminoivat kokonaiset ruokaryhmät ja niiltä saattaa puuttua terveydelle välttämättömiä välttämättömiä ravintoaineita (kuten ravintokuitua ja hiilihydraatteja). Trendikäs paleo-ruokavalio esimerkiksi puuttuu täysjyvätuotteita, maitotuotteita ja palkokasveja, sanoo Kate Patton , joka on rekisteröity ravitsemusterapeutti Cleveland Clinicin Sydän- ja verisuoni-instituutissa. Ja koska ruokavalion tarpeet - ja kyky hyödyntää ja imeä ravinteita - muuttuvat iän myötä, on tärkeämpää kuin koskaan keskittyä korkealaatuiseen ruokavalioon, kun olet saavuttanut 50-vuotiaat.

Hyvä ruokavalio, Patton sanoo, on tasapainoinen.

Se ei tarkoita, että laihdutus on menetetty syy, jos olet yli 50, sanoo Scott kahan MD, Washingtonin kansallisen painon ja hyvinvoinnin keskuksen johtaja, päinvastoin, yksi suurimmista [käyttäytymisen painonpudotuksen] tutkimuksista osoitti, että yli 50-vuotiaat ja 60-vuotiaat olivat vähintään yhtä onnistuneita kuin nuoremmat.

Auttaaksemme kysyimme asiantuntijoilta ruokavaliosuunnitelmista, jotka voivat auttaa sinua pudottamaan kiloja parantamalla terveyttäsi ja vähentämään kroonisten sairauksien riskiä:

Liittyvät: The Whole30 vs. Keto Face-Off: Mikä vähähiilihydraattinen ruokavalio on parempi laihdutus?

Välimeren ruokavalio

Välimeren ruokavalio korostaa kasvipohjaisia ​​elintarvikkeita, kuten hedelmiä, vihanneksia, täysjyvätuotteita, papuja, pähkinöitä ja siemeniä sekä kalaa, muita mereneläviä ja terveellisiä rasvoja (kuten oliiviöljyä ja avokadoja). Se sisältää kohtuulliset annokset maitotuotetta, siipikarjaa ja munia, punaviiniä kohtuudella (noin 1-2 lasia päivässä miehille; yksi lasi päivässä naisille) ja rajoitetun punaisen lihan kulutuksen.

Terveysetuudet: Näiden elintarvikkeiden syöminen voi vähentää tulehdusta, auttaa vähentämään triglyseridejä, vähentämään dementian, sydänsairauksien ja aivohalvauksen riskiä ja rakentamaan lujempia luita. Tutkimukset osoittavat jatkuvasti, että Välimeren ruokavalio lisää tehokkaasti elinikääsi ja edistää terveellistä ikääntymistä.

Vinkki: Voit laihtua katsomalla annoksesi; nämä elintarvikkeet ovat terveellisiä, mutta niitä ei voi syödä rajoittamattomina määrinä.

Liittyvät: Välimeren ruokavalion välipala, aamiainen ja jälkiruoka

Terve nytKärki

Ajoittainen paasto (I.F.)

Tämä on aikarajoitettu syöminen , jonka avulla voit kuluttaa ruokia tietyssä ajassa tai syödä rajoitettuja kaloreita tiettyinä päivinä. Esimerkiksi lopetat syömisen klo 20.00. ja älä syö ensimmäistä ateriaasi seuraavan päivän keskipäivään asti; tai syöt vain 500 kaloria kaksi päivää viikossa ja normaalit kalorit loppuviikon. Yli 40 tutkimuksessa on löydetty I.F. tehokas laihtuminen.

Terveysetuudet: I.F. voi lisätä lihasmassaa, lisätä aineenvaihduntaa ja pitkäikäisyyttä; vähentää verenpainetta ja auttaa estämään sydänsairauksia, joitain syöpiä ja tyypin 2 diabetesta. Tutkimusten mukaan I.F. aiheuttaa kehosi menemään rasvavarastoihin energian saamiseksi ja että se voi myös suojata muistia ja hidastaa taudin prosessia aivoissa.

Vinkki: Voit tehdä monia eri tapoja ajoittainen paasto , joten voit kokeilla erilaisia ​​tyylejä nähdäksesi, mikä sopii sinulle parhaiten.

Liittyvät: Kamppailevat ajoittaisen paaston kanssa? Nämä 21 asiantuntijavinkkiä ovat sidottuja auttamaan!

DASH-ruokavalio

DASH (ruokavaliomenetelmät verenpaineen pysäyttämiseksi) korostaa täysjyvätuotteita, vähärasvaista meijeriä, hedelmiä ja vihanneksia. Se sisältää kalaa, siipikarjaa ja palkokasveja, pähkinöitä ja siemeniä.

Terveysetuudet: Se voi auttaa alentamaan verenpainetta, estämään osteoporoosia, syöpää, sydänsairauksia, aivohalvausta ja diabetesta.

Liittyvät: Mikä on DASH-ruokavalio ja sinun pitäisi kokeilla sitä?

Joustava

Syöt enimmäkseen kasvipohjaisia ​​elintarvikkeita (hedelmiä, vihanneksia, palkokasveja ja täysjyvätuotteita), mutta voit syödä lihaa ja muita eläintuotteita kohtuullisesti.

Terveysetuudet: Lihan vähentäminen voi suojata sydänsairauksilta, aivohalvaukselta, diabetekselta ja joiltakin syöpiltä.

Vinkki: Onko sinulla vaikeuksia leikata liha? Aloita vähentämällä annoksia tai vähentämällä kulutusta kerran päivässä, ehdota Harvardin kansanterveyskoulun asiantuntijoita.

Aiheeseen liittyviä: Joustava Buffalo-kukkakaali on lempeä, kasvipohjainen resepti takaluukkuasi

WW

Tunnettu ennen nimellä Painonvartijat , ohjelma, joka on saatavana verkossa ja henkilökohtaisesti, osoittaa pisteitä sille, mitä syöt ja juot iän, pituuden, painon ja sukupuolen perusteella. Voit muokata ja seurata omaa ruokavaliota. Ei ole pakollisia syötäviä elintarvikkeita eikä elintarvikkeita ole kielletty, joten sinulla on jonkin verran valintoja.

Terveysetuudet: Ruokavalio voi auttaa vähentämään verenpainetta, vakauttamaan verensokeria ja täyttämään tärkeät ravintotarpeet kannustamalla runsaasti hedelmiä ja vihanneksia, sanoo Bonnie Taub-Dix , kirjoittaja Lue se ennen kuin syöt: vie sinut tarrasta taulukkoon .

Vinkki: Sosiaalisen tuen hyödyntäminen lisää painonpudotuksen pitkäaikaista menestystä, asiantuntijat sanovat.

Liittyvät: Yli 100 painonvartija-reseptiä WW-pisteillä, jotka auttavat laihtua

Ravinteet yli 50-vuotiaille

Koska tiettyjen ravintoaineiden imeytyminen ikääntymisen myötä on vaikeampi, muista sisällyttää proteiinia lihasten menetyksen estämiseksi, näkökykyyn luteiinia ja terveellistä verenpainetta sisältävää magnesiumia, sanoo rekisteröity ravitsemusterapeutti Jill Weisenberger , kirjoittaja Prediabetes: Täydellinen opas . Lisäksi National Institutes of Health ja Academy of Nutrition and Dietetics suosittelevat: 1000–1200 mg / vrk kalsiumia, 2600–3400 mg / vrk kaliumia, 25–38 g / vrk kuitua, 2,4 mcg / vrk B-vitamiinia -12 ja 600 IU / päivä D-vitamiini. .

Liittyvät: 10 ravintoaineita varmistaaksesi, että noudatat vegaanista ruokavaliota

Aineenvaihduntatiedot ja fiktio

Totta

Kyllä, aineenvaihdunta hidastuu iän myötä, mutta voit parantaa sitä fyysisellä aktiivisuudella. Vähintään 30 minuutin aerobinen aktiviteetti (kävely, uinti, puutarhanhoito tai pyöräily) joka päivä on hyvä; voimaharjoittelun lisääminen (kuten painonnosto) on vielä parempi, koska se auttaa lisäämään lihaksia, mikä polttaa enemmän kaloreita kuin rasva.

Väärä

Valitettavasti juominen vihreä tee tai kofeiinilla täytetyt juomat - tai syöminen kuumia chilipippureita - eivät lisää aineenvaihduntaa tarpeeksi eron saavuttamiseksi painossa.

Kalorit sisään, kalorit pois

Jos haluat menettää yhden punnan, sinun on poltettava noin 3500 kaloria; leikkaamalla noin 500–1 000 päivässä ruokavaliosta ansaitset painonpudotuksen noin yhdestä kahteen kiloon viikossa. Älä lannistu, jos et laihdu joka viikko, Taub-Dix sanoo. Sairauksien torjunnan ja ennaltaehkäisyn keskukset (CDC) sanovat, että kerroimesi painonpudotuksen ylläpitämisestä kasvaa myöhemmin, jos otat sen pois vähitellen ja tasaisesti nyt.

Aiheeseen liittyvä: Onko aineenvaihduntasi todella painosi päällikkö? Asiantuntijavinkit järjestelmän sujuvaan käyttöön

Parade päivittäin