Mikä on Paleo-ruokavalio? Paleo-ruokavalion säännöt, reseptit ja lisää hyviä vinkkejä aloittelijoille

Niin futuristinen kuin vuosi 2019 tuntuu, monet meistä ovat juuttuneet luolamiehen aikoihin: inspiraatio Paleo-ruokavalio on ikivanha, kirjaimellisesti. Tämän ruokavalion luojat kokevat, että ihmiskehon on tarkoitus syödä samalla tavalla kuin monet uskovat esi-isiemme, takaisin paleoliittikaudella. Perustaja tohtori Loren Cordain uskoo, että kehomme oli ohjelmoitu syömään tällä tavalla ja että hän ja hänen tiiminsä ovat yksinkertaisesti tehneet työtä keräämään tiedettä paleo-ruokavalion takana.

Joten miten ihmiset söivät paleoliittikaudella? Cordainin mukaan , he eivät todellakaan syöneet niin kuin me länsimaissa. Ei ollut puhdistettuja jyviä tai sokereita, ja ihmiset söivät mitä metsästää tai kerätä. Ajatteletko kokeilla Paleo-ruokavaliota itsellesi? Tässä sinun on ensin tiedettävä.

Mikä on Paleo-ruokavalio?

Paleo-ruokavalio on täysruokavalio, joka sisältää runsaasti hedelmiä, vihanneksia ja lihaa. Ruokavalion taustalla olevat opettajat viittaavat näihin elintarvikkeisiin usein ravintetiheät elintarvikkeet koska ne tuovat pöydälle. Ne sisältävät paljon vitamiineja ja mineraaleja ja edistävät päivittäisiä ravitsemustavoitteitasi.

Mitkä ovat Paleo-ruokavalion säännöt?

Älä syö mitään lihaa.

Paleo-laihduttajia kannustetaan keskittymään korkealaatuiseen proteiiniin, kuten ruoholla syötetty liha ja äyriäiset. Vältä viljalla syötettyä lihaa.

Vältä jalostettuja elintarvikkeita.

Suurin osa sisältää liian paljon jyviä ja jalostettua sokeria.

Vältä palkokasveja.

Vaikka monet ihmiset pitävät papuja, kikherneitä ja maapähkinöitä terveellisenä osana ruokavaliota, Paleo-ruokavalio neuvoo seuraajiaan sulkemaan heidät pois aterioistaan.

Ei meijeriä sallittu.

Älä laske kaloreita tai rajoita liikaa annoksia

Paleo keskittyy enemmän kuuntelemaan kehosi nälkää. Kääntöpuolelta voit ohittaa aterian, jos et tunne nälkäistä.

Poista kasviöljyt.

Tähän sisältyy margariini, rapsiöljy, safloriöljy ja auringonkukkaöljy. Sen sijaan valitse oliiviöljy ja avokado öljy.

Aiheeseen liittyvät: 9 keittiön niittiä, jotka sinulla tulisi aina olla kädessäsi, kun syöt vähän hiilihappoa tai paleoa

Mitkä ovat Paleo-ruokavalion edut?

Koska Cordain itse aloitti uransa tekemällä akateemista tutkimusta, ei ole yllättävää tietää, että on olemassa melko vähän tietoa tämän ruokavalion eduista. A Vuoden 2019 tutkimus verrattiin Paleo-ruokavaliota Välimeren ruokavalio , tarkastelemalla erityisesti ruokavalion vaikutuksia glukoositoleranssi . Rinnakkain Paleo-ruokavalion ohjeita noudattavat osallistujat osoittivat merkittävimpiä muutoksia glukoosissaan. Lisäksi Paleo-ruokavaliota noudattavilla laihduttajilla oli suurin ero vyötärömittauksissaan 12 viikon jälkeen.

Vuonna 2010, Ravitsemus ja aineenvaihdunta totesi myös, että Välimeren ruokavalioon verrattuna Paleo-ruokavaliota noudattaneet sydänsairaudet kykenivät kyllästämään nälänsä ja halunsa kuluttamalla vähemmän kaloreita.

Lisäksi Lipidologian kliininen lehti havaitsi, että 60 päivää Paleo-dieetillä johti triglyseridien määrän vähenemiseen, painonlaskuun ja paranemiseen verenpaine . LDL-kolesterolissa ei ollut merkittäviä muutoksia.

Terve nytKärki

Onko Paleo-ruokavalio turvallinen? Onko sivuvaikutuksia?

On muutama riski ja sivuvaikutus, joista haluat olla tietoinen ennen Paleo-ruokavalion aloittamista. Jotkut ovat ilmaisseet huolensa mahdollisesta D-vitamiinin ja kalsiumin puutteesta, jonka kokevat ne, jotka eivät löydä vaihtoehtoista lähdettä näille ravintoaineille luopuessaan meijeristä ja jyvistä. Lisäksi vaikka Paleo-ruokavalio ei kannusta liiallisen punaisen lihan kulutukseen, on uskomattoman helppo liiallista lihankulutusta Paleo-ruokavalion aikana. Tämä voisi laittaa pitkäaikaisia ​​laihduttajia lisääntynyt sydänsairauksien riski .

Jos haluat silti kokeilla Paleo-ruokavaliota, älykäs suunnittelu voi auttaa sinua välttämään nämä riskit. Syö vihanneksia, jotka sisältävät kalsiumia ja D-vitamiinia, tai ota lisäravinteita. Pidä vähärasvaisia ​​proteiineja ja vältä punaista lihaa satunnaisen hoidon lisäksi.

Siirtymiseen Paleoon liittyy myös sivuvaikutuksia, mutta suurin osa niistä kuluu ajan myötä. Monet ihmiset kuvaavat kokemusta Vähähiilihydraattinen flunssa (tunnetaan myös nimellä keto-flunssa ), mikä saa heidät tuntemaan uupuneen, tunnelmallisen, pahoinvointi ja tuskallinen. Tämä menee yleensä ajan myötä, kun kehosi sopeutuu elämää ilman jalostettua sokeria ja jyviä.

Aiheeseen liittyvät: 20 helppoa Paleo-reseptiä aloittelijoille

Mitkä ovat Paleon erityyppiset tyypit ruokavalion ?

Vaikka Paleo-ruokavaliota on teknisesti vain yksi, ihmisillä on paljon tapoja mukauttaa suunnitelmaa elämäntapansa mukaan. Jotkut voivat esimerkiksi syödä seuraamaan autoimmuuniprotokollaa, mikä voi tarkoittaa, että heillä on muita rajoituksia. Koska Paleo ei teknisesti ole vähähiilihydraattinen, on joitain, jotka tekevät muutoksia syömiinsä matkiakseen keto diet syödessäsi Paleon hyväksymiä ruokia.

Mitkä ovat parhaat Paleo-ruokavalion ruoat?

Jos haluat menestyä Paleo-ruokavaliossa, valmistaudu syömään paljon tuotteita. Sekä hedelmien että vihannesten tulisi olla jokaisen aterian perusta. Sieltä varmista, että ostat korkealaatuista proteiinia, kuten ruoholla syötettyä naudanlihaa ja vapaiden kanojen munia. Meren antimet ovat sallittuja tällä ruokavaliolla, ja lohi on erinomainen lisä monipuoliseen ruokavalioon sen sisältämien rasvahappojen ansiosta. Ruokavalion rasvan tulisi olla peräisin hyväksytyistä lähteistä, kuten pähkinöistä, siemenistä ja öljyistä.

Mitkä ovat joitain Paleo-reseptejä?

Erinomainen tapa ateriasuunnitelman onnistumiseen paleo-ruokavaliossa on miettiä ruokia, joita haluat syödä, ja etsiä reseptejä, jotka on paahdettu. Esimerkiksi spagettien ja lihapullan ystävät saattavat löytää tämän Paleo-lihapullat ja Marinara keltaisella squash-pastalla yllättävän tyydyttävä. Jos huomaat kyllästyvän samaan ateriaan, Kukkakaali kupit karitsan ja peston kanssa ovat luova ja maukas illallinen. Suunnittele kiireisiä työpäiviä varten laatimalla yhteen a paleo-vuoka etukäteen, joka voidaan lämmittää uudelleen illalla.

Tässä on lisää Paleo-reseptejä:

7 välttämätöntä Paleo-reseptiä kesän viihdyttämiseen

16 helppoa Paleo Smoothie -reseptiä, jotka ovat erittäin tyydyttäviä

16 Paleo-reseptiä juhlimaan maailman terveyspäivää

16 Back-to-School Paleo-reseptit

15 Paleo Instant Pot -reseptiä, joihin haluat sukeltaa

20 upeaa Paleo-avokado-reseptiä

Mene vihreäksi 10 Paleo-reseptillä Pyhän Patrickin päivälle

10 loistavaa Paleo Nutella -reseptiä

15 Paleo-jalkapallosunnuntai-reseptiä

10 Paleo-kurpitsa-reseptiä rakastamaan tätä syksyä

Mitä Paleo-välipaloja on?

Ruokavalion välipala-ajan ei tarvitse olla tylsää, ja tämä Croodite Paleo Basil Dip on kaikki tarvitsemamme todisteet. Kiitos hyvyydestä suosikkihiiliherkkujen pudotuksista, paleo-leivonnaiset menee läpi, kun mielihalu tuntuu vastustamattomalta. Tee jotain joukosta herkullista ja terveellistä, joka kulkee hyvin Cashew-kookospalat ja pidä ne käsillä nopeaa hoitoa varten. Välipala-ajan ei tietenkään tarvitse aina sisältää reseptiä. Hedelmät, vihannekset ja pähkinät ovat helppo tapa pitää nälkä kurissa, kunnes ateria alkaa levitä.

Mitkä ovat joitain Paleo-aamiaisen reseptejä?

Teoriassa Paleo-aamiaisen tulisi olla melko yksinkertainen, koska munat ovat sallittuja tässä ruokavaliossa. Kukaan ei tietenkään halua syödä munakokkelia joka aamu, joten haluatte pienen vaihtelun. Rakastamme tätä kokoelmaa 7 Paleo-aamiaisvoileivaa joka sisältää a Mcgriddle Copy-Cat ja a Portabello, avokado, pekoni-voileipä .

Liittyvät: 35 vähähiilistä, runsaasti proteiinia sisältäviä aamiaisreseptejä

Mitä Paleo-jälkiruokia on?

Sinun ei tarvitse sivuuttaa makealta paleo-ruokavaliota. Toisin kuin samanlainen ruokavalio, Koko30 , se on hyvä tyhjentää roskaruoka hyväksytyillä ainesosilla. Suunnittele syödä herkullisia jälkiruokia välttääksesi väärää asiaa, kun kaipaat jotain makeaa. Maple Pumpkin Pie , Suklaa siru pähkinä evästeet ja 2-ainesosa fudge ovat upeita esimerkkejä terveellisistä Paleo-jälkiruokaresepteistä.

Tarvitsetko inspiraatiota lounaasta? Kokeile näitä 14 Paleo-lounasreseptiä.