Paleo vs.Keto Faceoff: Mikä näistä erittäin suosituista ruokavalioista on parempi laihtuminen?

Niitä on vähintään 100 erilaisia ​​ruokavalioita joista valita vuonna 2020, mutta jotkut ovat pirteämpiä kuin toiset. Tällä hetkellä kuulet todennäköisesti paljon paleo ja keto-ruokavaliot , josta joillekin ihmisille on tullut enemmän elämäntapa kuin lyhytaikainen ruokavalio. Jos haluat vaihtaa rutiiniasi ja kokeilla jotain uutta painonpudotuksen tavoitteen saavuttamiseksi, sinun pitäisi kokeilla kumpaakin näistä ruokavalioista? Pyysimme asiantuntijoita erittelemään erot paleo vastaan nämä selvittää, mikä on parempi laihtuminen ja onko kumpi kestävä pitkällä aikavälillä vai ei.

Mikä on paleo-ruokavalio?

Paleodieetti on tapa syödä elintarvikkeita, joita oli saatavilla paleoliittikaudella ( vuodelta noin 10000 eaa.). Tähän ruokavalioon liittyy siis enimmäkseen muun muassa lihan, kalan, munien, pähkinöiden, siementen ja hedelmien syöminen. Et käytä jyviä, puhdistettuja sokereita, palkokasveja, maitotuotteita, kahvia tai alkoholia - muun muassa - kun noudatat tätä ruokavaliota.

Paleo on pohjimmiltaan täysravinto-ruokavalio, joka poistaa joitain potentiaalisia allergeeneja, joita et ehkä käsittele hyvin ja jotka ovat ajan myötä päässeet ruokavarastoihimme, kuten useat jyvät, tietyt pähkinät ja maito, selittää ravitsemuksellinen biokemisti Shawn Wells, MPH, RD, LDN, CISSN, FISSN . Pohjimmiltaan se on kokonaisruokavalio.

Harvard T.H. Chanin kansanterveyskoulu , luolamiehien uskotaan kokeneen vähemmän nykyään yleisiä sairauksia, kuten diabetesta ja sydänsairauksia, osittain siksi, että heidän ruokavalionsa keskittyi vähärasvaisiin proteiineihin ja kasveihin. Sen tehokkuudesta on kuitenkin kyseenalaista, koska elämäntapamme ovat dramaattisesti muuttuneet miljoonien vuosien ajan siitä lähtien.

Liittyvät: Aloittelijan opas Paleo-ruokavalioon

On totta, että molemmat eläimet ja me ihmislajeina sopeutumme ajan myötä, joten voimmeko todellakin sanoa, että paleo-ruokavaliolla on sama vaikutus meihin kuin luolamiehillä? kysyy Silvia Carli MS, RD, CSCS, LD , urheiluravitsemusterapeutti 1AND1 Elämä . Ja luolamiehet todella juhlivatko paljon lihaa joka päivä?

Kalifornian yliopiston ravitsemusterapeuttien mukaan Davis , vaikka liha oli iso katkottu osa ja tämä proteiini muodosti suurimman osan niiden kalorien saannista, kasvit muodostivat edelleen suurimman osan ruokavaliostaan. Tiettyjen elintarvikkeiden poistamisen ongelma on se, että se voi jättää epätasapainon, varsinkin kun tyydyttynyttä rasvaa ja proteiinia voidaan kuluttaa huomattavasti suositellun tason yläpuolella. He lisäävät, että paleo-ruokavaliota valitsevat ihmiset voivat kokea kalsiumia ja D-vitamiini. puutteita, joten täydentäminen voi olla tarpeen.

Tutkimukset ovat myös löytäneet että on noudatettava varovaisuutta, kun noudatetaan nykyaikaista paleoliittista ruokavaliota pitkällä aikavälillä, varsinkin kun suolen mikrobiomi voi vaihdella asuinpaikkamme mukaan. Muut tutkimukset, jotka on tehty paleo-ruokavalion testaamiseksi sydän- ja verisuonitautien riskitekijöitä vastaan ja kroonisten sairauksien markkerit molemmat tarvitsevat lisätestausta ja suuremmat näytekoot, ennen kuin lopullinen hyöty voidaan määrittää.

Mikä on keto-ruokavalio?

Paleo-ruokavaliossa koetun suuren proteiinien saannin sijaan ketogeeninen ruokavalio - joka tunnetaan nimellä keto - keskittyy korkeaan rasva- ja vähähiilihydraattipitoisuuteen ja kohtalainen keskittyminen proteiiniin. Carlin mukaan tämä ruokavalio luotiin alun perin 1920-luvulla lasten kohtausten hoitoon. Keto-ruokavalio pakottaa kehon käyttämään muita polttoaineita hiilihydraattien ja sokerien lisäksi; vaihtoehtoinen polttoainelähde on mitä uskotaan auttavan vähentää kohtauksia, epilepsiaa ja muuta.

Siellä on joitain muunnelmia, mutta tyypillinen ketogeeninen ruokavalio koostuu 70% rasvasta, 5% hiilihydraatista ja 25% proteiinista, Carli selittää. Pohjimmiltaan hiilihydraatteja - kehon suosimaa energialähdettä - lasketaan tarpeeksi, jotta keho pakotettaisiin vaihtamaan polttoainetyyppi hiilihydraateista ketoneihin, jotka ovat rasvojen sivutuote.

Liittyvät: Kaikki mitä sinun tarvitsee tietää Keton menemisestä

Näitä ketoneja valmistaa maksa ja, kuten tutkijat Kalifornian yliopisto, San Francisco, selittävät , syntyy yöllä ja paaston aikana. Jotkut ihmiset sitten yhdistävät myös keto-ruokavalion ajoittainen paasto pakottaakseen kehon siirtymään ketoositilaan nopeammin tavoitteena polttaa enemmän rasvaa.

Nyt emme tee niin paljon työtä, emme treenaa yhtä paljon, olemme vähemmän istuvia, syömme useammin, syömme runsaasti glykeemisiä hiilihydraatteja ja emme todellakaan paastoa, Wells myöntää. Kaikki nämä asiat muodostavat sen, että käytämme vain glukoosia polttoaineena kehossamme ja pääsemme harvoin koskaan ketogeeniseen tilaan. Mutta jos aiot palata ajassa taaksepäin, olimme metabolisesti joustavampia ja pystyimme käyttämään kumpaakin polttoainelähdettä hyvin. Koska käytämme vain glukoosia, meillä on taipumus päästä näihin insuliiniresistentteihin, glukoosi-intoleranteihin tiloihin, mikä aiheuttaa tulehdusta, glykaatiota (verensokerivaurioita) ja hapettumista, ja se ikääntyy meitä nopeammin.

Keto-ruokavalion kanssa voit odottaa syövän liha, munat, makkara, juusto, kala, pähkinät, voi ja kuitukasvikset. Hedelmiä ja vihanneksia kulutetaan yleensä vähemmän kuin paleo-ruokavaliossa, varsinkin kun painopiste on syödä enimmäkseen rasvoja, joita löydät elintarvikkeista, kuten oliiviöljystä, ruoholla syötetystä naudanlihasta, pähkinöistä ja avokadoista. Vaikka jyvät sisältävät hyviä rasvoja, niitä vältetään keto-ruokavaliossa, koska ne sisältävät runsaasti hiilihydraatteja ja viivästyttävät kehon ketoosia.

Pitkäaikaisia ​​tutkimuksia ei ole, mutta ketogeeninen ruokavalio näyttää auttavan vähentämään nälkää ja hallitsemaan ruokahalua lisääntyneen proteiinin kulutuksen ja mahdollisesti joidenkin ketonien toimintamekanismin avulla, lisää Carli. Ketogeenisellä ruokavaliolla voi olla myös paikka parantaa insuliiniherkkyyttä diabeteksen ja liikalihavuuden yhteydessä. [Lääkärin] on seurattava potilaita, jotka päättävät suorittaa tämän hoito-ohjelman.

Paleo vs keto

Ollaksemme etukäteen, sekä paleo- että keto-asioita voi olla vaikea noudattaa nykyisten elämäntapojemme ja ruokakaupoista saatavien asioiden takia. Vähän jalostettujen elintarvikkeiden, korkealaatuisen lihan sekä tuoreiden hedelmien ja vihannesten löytäminen voi olla kallista. Se ei ole mahdotonta, mutta vaatii tiettyjä rajoituksia ja luopumista tietyistä elintarvikeryhmistä ja ryhmistä. Jos se kuulostaa kovalta, se johtuu siitä, että se on - Wells selittää, että jalostetut elintarvikkeet luodaan riippuvuutta aiheuttaviksi.

[Haluat päästä eroon] jalostetuista elintarvikkeista - joita nyt kutsutaan ultrajalostetuiksi elintarvikkeiksi - jotka on todella suunniteltu näyttämään hyvältä, maistumaan hyvältä ja sytyttämään dopamiini ja serotoniini, mutta todella [myös] ohittavat kylläisyyden signaalit, hän selittää. Syöt liikaa tätä ruokaa. Esimerkiksi soodalla he tekevät sen niin, että sillä on tietty maku ja makeus etupäässä, mutta mitään ei ole takana, joten haluat jatkaa juomista. Joten kun palaat koko ruokaan ja poistat allergeeneja, jotka voivat aiheuttaa tulehduksen, sinulla voi olla hyvä ravitsemuksen lähtötaso - ruokaa sellaisenaan. Se näyttää olevan looginen paikka kaikkien olla.

Asiantuntijat ehdottavat, että paleo voi olla helpompaa tarttua pitkällä aikavälillä, koska se antaa enemmän joustavuutta ja on aloittelijoille helpompi pitää kiinni. Myös jotkut lääkärit merkintä että keto-ruokavalio voi johtaa painon alenemiseen, mutta se on usein tasainen tai palaa takaisin. Tämän vaikutuksen vuoksi - ja kuinka rajoittava ruokavalio on - voi olla vaikea seurata pitkällä aikavälillä.

Äärimmäisyydet eivät koskaan toimi pitkällä aikavälillä, ja ketogeeninen ruokavalio on äärimmäinen hoito, toteaa Carli. Paleo-ruokavalio sallii kokoruokahiilihydraatit ja joustavamman valinnan, koska hiilihydraattien määrälle ei ole rajoituksia, vaan vain laatu.

Kun on kyse näiden kahden painonpudotuksesta, tuore tutkimus vahvisti että keto-ruokavaliosta saavutettua laihtumista ei yllä pitkällä aikavälillä. Mitä tulee paleo-ruokavalioon, tutkimuksessa, jossa sitä verrattiin että Välimeren ruokavalio , painonpudotuksen erot eivät olleet merkittäviä.

Liittyvät: 100 ruokavalion tyyppiä - ja mikä voi auttaa sinua laihtua

Paleo vs keto laihtuminen

Kun valitset uuden ruokavalion, jossa päätavoitteena on laihtuminen, menestynein on se, josta todella nautit. Tämä tarkoittaa usein sitä, että tiettyjä ruokia ei rajoiteta tai edes ajattele asioita huijausten suhteen. Jos ruokailutapaa pidetään elämäntapana verrattuna ruokavalioon, onnistut todennäköisesti ja pystyt noudattamaan sitä elämää . Wells selittää, että ei-toivottuun terveydentilaan pääseminen ei kestä 8–12 viikkoa, joten et voi odottaa ruokavaliota, joka kestää vain 8–12 viikkoa pitkäaikaiseksi. Sen sijaan hän suosittelee pieniä muutoksia.

Paras paikka kaikille aloittaa, mikä on erittäin yksinkertaista, on syödä kokonaisia ​​ruokia ja välttää jalostettuja ruokia, Wells neuvoo. Seuraava vaihe on yrittää saada itsesi pois sokerista. Sokeri on jotain, joka aiheuttaa niin riippuvuutta ja luo niin paljon impulssia! Yritän myös aloittaa jonkinlaisen liikunnan, kaksi tai kolme kertaa viikossa, sekä kävellä lounasaikaan tai päivällisen jälkeen. Jopa 10 minuutin liikunnan on osoitettu parantavan verensokeritasojasi.

Wells suosittelee myös paastoamista. Sinun ei tarvitse pidentää paastoa tai ajoittainen paasto - Ainoastaan ​​[syöminen 12 tunnin ikkunassa] aloittaminen estää sinua syömästä yhtä paljon ja syömästä yötä, hän sanoo. Nämä ovat hyviä paikkoja aloittaa valinta elämäntavoissa.

Kun aloitat uuden lähestymistavan syömiseen, yksi lääketieteen professori Stanfordin yliopistossa suosittelee seuraamalla palkitsevampaa peliä paleo-ruokavaliossa, joka on vähemmän rajoittava, lisäämällä pieniä määriä maitotuotteita ja joitain erilaisia ​​täysjyvätuotteita. Hän toteaa, että tämä olisi yhtä terveellistä (ja voi tarjota joitain kalsiumia ja vitamiineja, joiden asiantuntijoiden mukaan paleo-ruokavaliolla olevilla voi olla puutteita).

Parade päivittäin

Se, mikä toimii laihtumiseen, on viime kädessä kalorien alijäämä, toteaa Carli. Tämä voidaan saavuttaa millä tahansa menetelmällä, joka on sopivin painonpudotusta haluavalle kohteelle. Olemme kaikki erilaisia ​​ruumiin tyypin, suoritettujen toimintojen, aineenvaihdunnan, sukupuolen, iän, elämäntavan ja paljon muutakin kuin lähestymistapa 'yksi koko sopii kaikille' ei koskaan voisi olla tarkka.

Seuraavaksi, selvitä kuinka keto vertaa Whole30: een.