Kamppailevat ajoittaisen paaston kanssa? Nämä 21 asiantuntijavinkkiä ovat sidottuja auttamaan!

Ajoittainen paasto laihtumiseen on nykyään merkittävää. Kuten Liz Weinandy, rekisteröity ravitsemusterapeutti Ohion osavaltion yliopiston Wexnerin lääketieteellinen keskus , kuvailee sitä, syöminen tietyn ajan ja sitten paastoaminen tietyn ajan. Kaikki Kourtney Kardashian että Hugh Jackman ja Gisele Bundchen ovat faneja. Mutta merkitseekö se sitä, että sinun pitäisi hypätä vaunuun? Parade kysyi joitain asiantuntijoita saadakseen vastauksia ja vinkkejä ajoittainen paasto (JOS).

21 ajoittaista paastovinkkiä

1. On olemassa monia erilaisia ​​IF-menetelmiä.

Ajoittaisesta paastosta Weinandy sanoo, että sinun ei tarvitse tehdä mitään konkreettista tapaa. Käsken vain ihmisiä pelaamaan ikkunoilla, katsomaan, mikä heille sopii, ja tekemään siitä oman, hän sanoo. Mutta tässä on joitain yleisimpiä käytäntöjä:

• Menetelmä 12/12: Tällä menetelmällä voit syödä 12 tunnin ikkuna ja paastota 12 tunnin ikkuna, sanoo Samantha Presicci, päärekisteröity ravitsemusterapeutti elintarvikkeiden jakelupalvelussa Snap-keittiö . Hyvä tapa kokeilla tätä on lopettaa syöminen illallisen jälkeen ja sitten syödä aamiainen 12 tuntia myöhemmin.
• 16/8-menetelmä : Allina Healthin Minneapotassa Minnesotassa rekisteröidyn ravitsemusterapeutin Amy Pleimlingin mukaan tähän kuuluu jopa 16 tunnin paaston rakentaminen päivittäin, ja siinä on 8 tunnin ikkuna. Esimerkiksi jos syöt klo 9, et syö mitään klo 17 jälkeen, hän sanoo.
• 5/2 menetelmä: Ne, jotka seuraavat tätä menetelmää, syövät yleensä 5 päivää viikossa ja harjoittavat sitten kalorien rajoittamista muilla 2. He vain vähentäisivät kalorien määrää noin 500 naisilla tai 700 miehillä, Weinandy sanoo.
• 24 tunnin menetelmä : Tämä menetelmä Weinandiaa kohti sisältää pidättymisen ruoasta koko päivän viikossa.

Mukaan Eric Levy , toiminnallinen ravitsemusterapian harjoittaja, 16/8 on suosituin menetelmä. 15/9 tai jopa 14/10 ovat vaihtoehtoja, mutta useimmat asiantuntijat ovat yhtä mieltä siitä, että 16 tuntia alkaa nähdä edut, hän sanoo.

Liittyvät: Onko ajoittainen paasto huono naisille?

2. Voit selvittää, toimiiko ajoittainen paasto, kiinnittämällä huomiota kehosi tunteisiin.

Jos olet todella nälkäinen paastoaikana, syö syö aikaisemmin kuin suunnittelet, ja arvioi uudelleen, kuinka paljon syöt koko päivän. Saatat tarvita enemmän proteiinia ja rasvaa syömissäsi aterioissa, Presicci sanoo. Ja jos nukut hyvin, suoritat hyvin harjoittelussa, sinulla on hyvää energiaa ja tunnet olevasi tyytyväinen, on todennäköistä, että se toimii sinulle!

3. Noin 8 tuntia viimeisen aterian jälkeen, riippuen kuinka suuri se oli, kehosi saattaa loppuun sen sulattamisen, imemisen ja omaksumisen.

Niin sanoo Alejandro Junger, lääkäri , kansainvälisen terveys- ja hyvinvointialan perustaja PUHDAS . Asiantuntijan mukaan elimistö keskittyy ruoansulatukseen muihin tärkeisiin asioihin, kuten vieroitus. Vieroitus ei pysähdy ruoansulatuksen aikana; se yksinkertaisesti hidastuu, aivan kuten ajattelu ja liikkuminen ovat, hän sanoo.

4. Mutta 8 tuntia ei ole tarpeeksi aikaa kehon siirtymiseen paastotilaan, jonka alkaminen kestää noin 12 tuntia.

Joten paaston kannalta 12 tunnin ikkuna yhden päivän viimeisen aterian ja seuraavan seuraavan aterian välillä on vähimmäismäärä, joka tarvitaan, jotta detox-prosesseillesi annetaan aikaa ja energiaa saadaksesi aikaan sisäisen puhtauden ylläpitämiseen tarvittavan työn , Junger sanoo.

Aiheeseen liittyvä: Onko ajoittainen paasto huono sinulle?

5. Ajoittainen paasto ei ole kaikille.

Vaikka käytäntö on yleensä hyväksyttävä useimmille aikuisille, on joitain ihmisiä, joiden ei pitäisi paastota pitkiä aikoja. Esimerkiksi raskaana olevat naiset ja imettävät tarvitsevat jatkuvia ravinteita ja heidän pitäisi syödä jatkuvasti. Niiden, joilla on sellainen sairaus kuin diabetes, joka vaatii heitä käyttämään insuliinia, ja vanhusten, joilla on riski huimaukseen ja putoamiseen, tulisi myös pidättäytyä. Tarkista lääkäriltäsi ennen paastosuunnitelman aloittamista, Weinandy sanoo.

6. Naisten tulee myös saada lääkäri OK ennen aloittamista.

Kalorien saannin rajoittaminen voi häiritä hormonaalista tasapainoa, mikä johtaa alempaan estrogeeni- ja progesteronitasoon. Ja tämä voi vaikuttaa kuukautisiin, hedelmällisyyteen ja mielialaan, varoittaa Megan Wong, rekisteröity ravitsemusterapeutti.

7. Jos sinulla on ollut häiriöitä syömässä, ajoittainen paasto ei todennäköisesti ole hyvä idea sinulle.

8. Hyvä lähtökohta IF: lle on vähentää myöhäisillan syömistä.

Tämä voi Weinandyn kohdalla olla valtava ero. Olen nähnyt tämän hyödyn niin monelle ihmiselle. Ehkä se ei ole välttämättä paasto niin paljon kuin he eivät vain syö paljon kaloreita yöllä - koska yöllä ihmiset syövät yleensä jäätelöä tai keksejä tai siruja tai jotain muuta, mikä ei yleensä ole niin terveellistä, hän selittää. Siksi hänen suosituksensa on soittaa syöminen takaisin kello 20 jälkeen. Jos syöt illallista aikaisemmin, kuten kuusi tai seitsemän, ehkä vain lopeta syöminen tuon ajan jälkeen, hän lisää. Tämä voi riittää kokemaan joitakin ohjelman etuja.

9. Aikaa rajoittavalla syömisellä voi olla useita sivuvaikutuksia.

Kuivuminen voi olla yksi niistä, koska kun et syö, et ehkä ajattele juomavettä. Siksi on tärkeää juoda jonkin verran H2O: ta, vaikka rajoitat ruoan saantia. Se voi myös kardiologia kohden Adam Splaver MD , syy ummetus . Tämän torjumiseksi lisää kuitupitoisuutta.

10. Jos sinulla on uusi jaksottainen paasto ja hyppäät sisään liian nopeasti, saatat huomata liiallisen nälän, ärtyneisyyden tai pahoinvointi .

Presicci toteaa, että on parasta helpottaa.

11. Syöttöikkunasi pienuudesta riippuen saatat myös huomata, että kamppailet saadaksesi tarpeeksi kaloreita tai ravinteita tarpeidesi täyttämiseksi

Varmista, että nautit kehosi ansaitsemia ravintoaineita, kokeile seurata kaloreitasi esimerkiksi palvelun kautta My Fitness Pal tai MyPlate-sovellus . Säädä vastaavasti.

Liittyvät: Pitäisikö sinun olla ajoittaista nopeasti ruumiin tyypin mukaan?

12. Kyllä, voit saada vettä.

Saada täysi paaston edut , on tärkeää, ettet syö ruokaa paasto-ikkunasi aikana, mutta voit juo vettä, mustaa kahvia ja teetä , sanoo Pleimling. Ole tietoinen siitä, että kofeiinipitoiset juomat voivat kuivata sinut, kun kehosi on jo ehtynyt energiasta, sanoo Carrie Lam , perhe lääkäri Loma Lindassa, Kaliforniassa. Hän sanoo myös, että alkoholi on poissa pöydästä paasto-ikkunan aikana.

13. JOS ei ole vapaa pääsy syödä mitä haluat.

Kyllä, rajoitat syömisikkunaa, mikä voi joskus johtaa laihtumiseen, mutta se ei tarkoita, että voit hullua jäätelön ja jalostettujen elintarvikkeiden kanssa. Yleisenä muistutuksena, ajoittaista paastoa harjoittavien tulisi olla tietoisia ruokavalinnoista, joita he tekevät syömiensä tuntien aikana. Ruoan laatu on tärkeää terveyden kannalta, sanoo Lindsay Malone , rekisteröity ravitsemusterapeutti ja dosentti ravitsemuksesta ja hyvinvoinnista Case Western Reserve Universitystä.

14. Täytä ruokailuikkunasi aikana vähärasvaisia ​​proteiineja, paljon vihanneksia ja kokonaisia ​​jyviä.

15. On tärkeää olla realistinen itsellesi siitä, toimiiko tämä elämäntapa sinulle.

Jessi Holden, rekisteröity ravitsemusterapeutti ravitsemusterapeutin tiiminvetäjien painonhallintaohjelmasta osoitteessa Maryn ilmainen sänkykuntoutussairaala , varoittaa, että tällainen syöminen ei välttämättä aina ole kestävää. Se voi tehdä ruokailun ystävien kanssa vaikeaksi, esimerkiksi jos heidän illallisikkunansa ei ole täysin linjassa syömisaikasi kanssa.

16. Ole varovainen syödäsi liikaa.

Se on tilanne RD Natalie Allen , kouluttaja biolääketieteet Missourin osavaltion yliopistossa, tapaa usein asiakkaidensa kanssa. Ihmiset tietävät, että he valmistautuvat paastoon, joten he lataavat ja kuluttavat niin paljon kaloreita kuin normaalina päivänä, vain muutamassa tunnissa, hän sanoo.

17. Paasto antaa kehollesi lepoaikaa.

Ja kun keho ei ole kiireinen ruoan sulattamisessa ja näiden ravintoaineiden käyttämisessä, sillä on tämä lepoaika todella tavallaan mennä puhtaaseen tavaraan, päästä eroon roskista, niin sanotusti, Weinandy sanoo.

18. Ajoittaisella paastolla on osoitettu olevan a positiivinen vaikutus kyvystä lisätä aivoperustaista neurotrofista tekijää (BDNF).

Pohjimmiltaan se on kuin ihme kasvaa aivoillesi, Weinandy sanoo.

19. Ja kyllä, ajoittainen paasto voi auttaa edistämään laihtumista.

TO Harvardin artikkeli sanoo, että IF: n koko ajatus on antaa insuliinitasojen laskea tarpeeksi pitkälle ja riittävän kauan, jotta poltamme rasvan.

kaksikymmentä. Raportoitujen IF: n lisäetuja ovat kolesterolin väheneminen, lisääntynyt kestävyys, parempi uni, parempi aivotoiminta ja parempi glukoosin hallinta.

21. Yksi tutkimus jopa huomasi, että ajoittainen paasto paransi uroshiirien terveyttä ja elinikää!