Ajatteletko kokeilla ajoittaista paastoa? Tässä on kaikki mitä sinun tarvitsee tietää todella suoritettavasta 16/8-menetelmästä

Jos olet kiinnittänyt huomiota isoon ruokavalion muutaman viime vuoden aikana ajoittainen paasto on todennäköisesti kiinnittänyt huomiosi jossain vaiheessa tai toisessa, ja olet todennäköisesti kuullut sen eri muodoista - yksi suosituimmista on jaksottainen paasto 16/8 tai kun paastoat 16 tuntia ja syöt kahdeksan tunnin aikana ikkuna.

Vaikka ajoittainen paasto tai IF on vasta äskettäin saavuttanut huippusuosituksen, se jäljittelee itse asiassa esihistoriallista ruokailutapaa . Sen nousu johtuu osittain julkkiksista, kuten Jennifer Aniston ja jakamalla 16/8-jaksottaisen paastoamisen , hänen Morning Show -tähtensä kanssa Reese Witherspoon seuraamalla muokattua versiota, joka sallii vihreän mehun aamulla.

Miksi valitsisit ajoittaisen paaston, Nicole Grant, R.D., C.N.S.C. , rekisteröity ravitsemusterapeutti osoitteessa Nolla , toteaa, että valtava väärinkäsitys on, että kyse on vain laihdutuksesta. Ajoittaisesta paastosta on niin monia muita myönteisiä tuloksia, joita voidaan kokea, mukaan lukien lisääntynyt energia, vähentynyt tulehdus, nopeutunut solujen korjaus, parempi kehon koostumus ja se voi olla jopa tehokas keino vähentää metabolisen oireyhtymän riskiä, ​​hän toteaa.

Mitä kauemmin paastoat, sitä enemmän vaiheita kehosi käy läpi - ajattele siirtymistä ruoansulatuksesta rasvanpolttoon ketogeeninen - tarkoittaa, että yksi syömissykli ei välttämättä toimi kaikille riippuen erityisistä tavoitteista ja elämäntapatekijöistä. Jos mietit, kuinka 16/8-suunnitelma eroaa muun tyyppisistä ajoittaisista paastoista ja jos se voi toimia sinulle, lue lisää saadaksesi selville, miten se toimii ja mitä voit syödä 16/8-jakson paasto-ohjelmassa.

Mikä on 16/8 jaksottainen paasto?

Ellet tee sellaista ajoittaista paastoa, joka on pyörittänyt 24-48 tunnin paastojaksoja, syömissyklin 16/8 käyttö on mahdollista. Tämä tarkoittaa yksinkertaisesti paastoa 16 tuntia päivässä ja syö kaikki ateriasi peräkkäisinä 8 tunnin päivän aikana. Jotta jaksottaisessa paastossa menestyisit parhaiten, sinun on valittava sinulle sopiva jakso. Jotkut joustavuudet sallitaan sen suhteen, mitkä 8 tuntia päätät syödä päivän aikana. Monet asiantuntijat suosittelevat sinua ajoittaiseen paastoamiseen; Esimerkiksi aloittamalla poistamalla välipala illallisen jälkeen ja syömättä uudestaan ​​ennen aamiaista on yksinkertainen tapa aloittaa.

Kuinka usein sinun tulisi tehdä 16/8-jaksottainen paasto?

Voit tehdä 16/8-jaksottaisen paaston niin usein kuin haluat - mutta se voi olla älykäs helpottaa.Helpota paastoasi pitämään se kestävänä, rohkaisee Lindsay Wandzilak, NASM-julkkisvalmentaja, ravitsemusterapeutti ja Päivittäinen . Tunnin työntäminen hulluun, epämiellyttävään paikkaan voi johtaa puutteeseen, nääntymiseen ja syyllisyyteen.

Aloittaminen hitaasti ja nopeuden lisääminen välein muutaman päivän välein (tai viikkoina, riippuen olostasi) voi helpottaa kehosi ja mielesi sopeutumista uuteen ruokailuikkunaan (varsinkin jos olet tavallinen myöhäisillan välipala ). Jos lähestyt ajoittaista paastoa elämäntapamuutoksena, on todennäköisempää, että menestys pysyy paastotaulukossa päivittäin.

Related: Mitä tutkimukset sanovat ajoittaisesta paastosta

Mitä syödä ajoittaisen paaston aikana 16/8

Vaikka ajoittainen paasto ei ole ruokavalio siinä mielessä, että on asetettu elintarvikekohtaisia ​​rajoituksia, on suositeltavaa syödä mahdollisimman monta täysruokaa ja välttää jalostettuja elintarvikkeita. Elintarvikkeiden laadulla ja ravintoarvolla on merkitystä, kun harjoittelet minkäänlaista terveydenhoitosuunnitelmaa, Wandzilak neuvoo.

Grantin mukaan se, mitä päätät syödä, riippuu tavoitteistasi. Kun teet kaikenlaista paastoa, vesi on yleisin juoma paastojaksosi aikana. Kuitenkin, jos etsit elämäntavan uudelleenkäynnistystä - tai jos tavoitteesi on laihtuminen - kahvi tai tee on hyväksyttävää myös paasto-aikoina.

Liittyvät: Tarkista nämä ajoittaisen paaston tulokset

Jos suoliston lepo on lopullinen tavoite paastoamisen yhteydessä, paaston aikana ei pidä kuluttaa mitään vettä tai vettä sisältäviä ruokia tai juomia, Grant selittää. Kuitenkin, jos pitkäikäisyys, laihtuminen tai aineenvaihdunnan edut ovat tavoitteesi, silloin joskus muutama kalori, kuten tavallinen kahvi tai tee, voidaan kuluttaa paaston aikana ilman, että sillä olisi paljon negatiivista vaikutusta lopputulokseen.

Useimmat asiantuntijat ovat yhtä mieltä siitä, että tavanomaisia ​​ruokavaliosuosituksia suositellaan myös ajoittaisen paaston aikana, vaikka Grant täsmentää, että proteiinin priorisointi päivän ensimmäisen ateriasi aikana voi auttaa kehoasi, kun se rakentaa ja korjaa, kun se valmistautuu jälleen siirtymään ruoansulatusvaiheeseen.

Paras aikajaksoinen paasto 16/8

Kun valitset, mitkä 8 tuntia päivästä muodostavat syömisikkunasi, päivittäisen rutiinin ja aikataulun huomioon ottaminen on avainasemassa. Useimmiten ihmiset, jotka seuraavat 16/8 jaksoittaista paastoa, haluavat ohittaa aamiaisen ja syödä ikkunassa noin klo 11-19. tai klo 12–20, jolloin myöhemmät ajat mahdollistavat joustavuuden työn jälkeisiin tapaamisiin ja myöhempiin illallisiin ystävien ja ystävien kanssa. perhe —Tämä vaihtoehto on loistava myös myöhään nouseville. Jos päätät sallia kahvia tai teetä suunnitelmassasi, voit rentoutua päiväsi mukilla ja aloittaa syöminen ikkuna lounaalla tai myöhään aamulla välipalalla.

Nykyisessä pandemiatilanteessamme sinulla ei kuitenkaan todennäköisesti ole työpäivän jälkeisiä tapaamisia ystävien kanssa - silloin kannattaa ehkä kokeilla viimeisen aterian siirtämistä aikaisemmin päivällä, jotta voit sallia aikaisemman aamiaisen. Ajoittainen paasto sallii joustavuuden, ja paras aikataulu voidaan määrittää vain sen mukaan, mihin pystyt pitämään kiinni (ja nauttimaan).

Liittyvät: Mikä on ajoittainen paasto laihtuminen?

Ajoittainen paasto 16/8 riskiä

Kuten minkä tahansa ruokavaliosuunnitelman kohdalla, aloita kuulemalla lääkärisi kanssa. Grant täsmentää, että jokaisen keho reagoi ajoittain paastoon eri tavalla - genetiikan, nykyisen terveyden, olemassa olevien olosuhteiden ja elämäntavan vuoksi - eikä sitä suositella, jos sinulla on tyypin 1 diabetes, olet raskaana tai jos sinulla on ollut häiriöitä syömisessä. Puhuminen lääkärillesi ja ravitsemusterapeutin tai ravitsemusterapeutin kuuleminen on hyödyllistä, jos et ole varma, miten lähestyä ajoittaista paastoa tai etsit ohjausta, joka on räätälöity laboratoriotyöhön ja tiettyihin tavoitteisiin.

Terveellinen nyt -uutiskirje

Liittyvät: Onko ajoittainen paasto naisille turvallista?

On tärkeää tietää se tutkijat myöntävät, että lisätutkimuksia tarvitaan tietyillä jaksoittaisen paaston alueilla. Esimerkiksi suurin osa tutkimuksista on tehtyylipainoiset ja keski-ikäiset aikuiset. Lisäksi, joitain tutkimusriitoja että ajoittainen paasto on tehokas ruokailutapa niille, joiden tavoitteena on laihdutus. Tämä tutkimus tehtiin kuitenkin ylipainoisilla ja liikalihavilla aikuisilla, mikä osoitti edelleen tarpeen suorittaa tutkimuksia ihmisillä, joiden paino on terveellisellä alueella. Tämän vuoksi on tärkeää, että työskentelet lääkärisi kanssa, mikä on avain sen ymmärtämiseen, toimiiko ajoittainen paasto sinulle ja sinun tavoitteillesi.

Seuraava, noudata näitä asiantuntijavinkkejä seurataksesi ajoittaista paastoa .

Lähteet

• JAMA sisätautien : Aikarajoitetun syömisen vaikutukset laihtumiseen ja muihin aineenvaihdunnan parametreihin naisilla ja miehillä, joilla on ylipaino ja liikalihavuus: TREAT-satunnaistettu kliininen tutkimus.
• John Hopkinsin lääke,KupoliTammi / helmikuu 2020: Ajoittainen paasto: Onko se sinulle?
• Lindsay Wandzilak, NASM-julkkisvalmentaja, ravitsemusterapeutti ja sen perustaja Päivittäinen
• Kansallinen ikääntymisinstituutti: Ajoittaisen paaston tutkimus osoittaa terveyshyötyjä.
• Nicole Grant, R.D., C.N.S.C. , rekisteröity ravitsemusterapeutti Zeroon