Kuinka DASH-ruokavalio vaikuttaa verenpaineesi ja laihtumistavoitteisiisi?

DASH-ruokavalio , jota lääkärit suosittelevat nyt säännöllisesti, perustettiin 1990-luvulla, mutta tätä ruokavaliota ei luotu painonpudotuksen tavoitteena. DASH perustui itse asiassa tutkimukseen rahoittaa National Institute of Health jonka tarkoituksena on selvittää, mitkä elämäntapavalinnat vähentävät tehokkaimmin korkea verenpaine . Alun perin siinä oli runsaasti hiilihydraatteja, ja siinä painotettiin paljon hedelmien ja vihannesten ja vain vähärasvaisen lihan syömistä. Sen kehittämisen jälkeen sitä on mukautettu ottamaan huomioon uudemmat tutkimukset oikean hiilihydraatin, lihan ja h: n syömisestä terveellisiä rasvoja , sekä oikeiden natriumpitoisuuksien ja elintarvikkeet, jotka voivat auttaa alentamaan verenpainettasi integroituna osana DASH-ruokavaliota.

Lue kaikki mitä sinun tarvitsee tietää DASH-ruokavaliosta.

Mikä on DASH-ruokavalio?

DASH-ruokavalio on lyhenne, joka tarkoittaa ruokavalion lähestymistapoja verenpainetaudin pysäyttämiseen. Se luotiin tietty ryhmä yksilöitä mielessä - niitä, jotka tarvitsevat alentaa verenpainettaan - mutta sen on myös osoitettu auttavan laihdutuksessa.

DASH-ruokavaliota käyttäviä henkilöitä kehotetaan syömään runsaasti vihanneksia ja hedelmiä. Heitä kannustetaan myös syömään täysjyvätuotteita, vähärasvaisia ​​lihoja ja joitain terveellisiä rasvoja. Alustamisensa jälkeen DASH-ruokavaliota on mukautettu, jotta ihmiset voivat laihduttaa ja alentaa verenpainetta samanaikaisesti.

Liittyvät: 7 temppua verenpaineen alentamiseksi

Mitkä ovat DASH-ruokavalion edut?

DASH-ruokavalion ilmeisin etu on sen kyky vähentää verenpainetta merkittävästi. Sen on todettu alentaa verenpainetta kahdeksasta 14 pisteeseen . Se ei ole kaikki, mitä tämä ruokavalio voi tehdä, sen on myös havaittu parantavan ihmisten terveyttä tyypin 2 diabetes ja krooninen sydänsairaus .

Lisäksi, koska ateriaohjelmia on mukautettu, tämän ruokavalion henkilöt voivat laihtua. Lisääntynyt proteiinien saanti sekä jalostettujen hiilihydraattien korvaaminen täysjyvätuotteilla on yhdistetty painonlaskuun samalla kun lihasmassa säilyy. DASH-verkkosivustolla .

Onko DASH-ruokavalio turvallinen? Onko sivuvaikutuksia?

DASH-ruokavalio on tasapainoinen, sydämen terveellinen ruokavalio, joka keskittyy auttamaan ihmisiä syömään oikean määrän kutakin ruokaryhmää. Sen ytimessä se ei keskity painonpudotukseen, joten sitä voi olla mahdollista seurata ilman siihen liittyviä negatiivisia seurauksia vähäkaloriset, rajoittavat, laihtuminen .

Ainoa tunnettu DASH-ruokavalion riski on liian pieni natriumia . Ihmiskeho tekee tarvitsevat natriumia terveelliseen toimintaan , ja ei ole suositeltavaa, että ihmiset hyväksyvät tämän mineraalin äärimmäisen rajoituksen. Sen sijaan heitä kannustetaan vähentämään natriumin saanti kohtuulliseen määrään, välillä 1500–2 300 milligrammaa päivässä, riippuen siitä, suositteko lääkärisi Tavallinen DASH-ruokavalio (2300 mg) tai alempi natrium-DASH-ruokavalio (1500 mg) .

Mitkä ovat erityyppiset DASH-ruokavaliot?

On olemassa erityyppisiä DASH-ruokavalioita, jotka luotiin vastaamaan tiettyihin tavoitteisiin ja elämäntapavalintoihin. Esimerkiksi, heidän verkkosivustonsa tarjoaa ateriasuunnitelmat kasvissyöjille, jotka haluavat selvittää ruokavalion edut syömättä lihaa. On myös erityisiä suunnitelmia henkilöille, jotka haluavat laihtua, ja on keittokirja, joka yhdistää periaatteet Välimeren ruokavalio DASH-ruokavalion periaatteiden kanssa, koska molemmilla on monia yhtäläisyyksiä.

Liittyvät: Kuinka pitää sydämesi terveenä

Mitkä ovat DASH-ruokavalion parhaat ruoat?

DASH-ruokavaliossa sinua kehotetaan syömään eniten hedelmiä ja vihanneksia. Suositellut määrät ovat viisi annosta vihanneksia ja viisi annosta hedelmää joka päivä . Sen lisäksi hiilihydraatit ovat täysin mukana tässä suunnitelmassa, ja päivittäin suositellaan seitsemän annosta täysjyvätuotteita. Lihaa syödään kohtuullisesti, vähärasvaisia ​​vaihtoehtoja ehdotetaan kaksi kertaa päivässä ja vähärasvainen meijeri on sama. Pähkinöitä ja siemeniä suositellaan, mutta vain kaksi tai kolme kertaa viikossa.

Vaikka tarjoiluehdotukset ovat melko spesifisiä, on todella paljon joustavuutta, kun olet tottunut seuraamaan kunkin ruokaryhmän annoksia. Hyvän keittokirjan avulla opit nopeasti, että liha ja meijeri ovat toinen viulu niiden monien herkullisten tuotteiden ja täysjyvätuotteiden joukossa, joita voit valmistaa joka päivä.

Terve nytKärki

Mitkä elintarvikkeet eivät ole sallittuja DASH-ruokavaliossa?

• naudanliha
• pekoni
• karitsa
• margariini
• paistettuja ruokia
• vihannesten lyhentäminen
• laardi

Kaikkien proteiinien tulee olla vähärasvaisia, joten pidä kiinni valkoisen lihan kanasta, kalkkunasta ja kalasta ostoksilla. Muita sopivia proteiinilähteitä voivat olla vähärasvaiset jogurtit ja palkokasvit.

(Stockfood)

Mitkä ovat joitain DASH-ruokavalion reseptejä?

Hyviä uutisia ruoanlaitosta DASH-ruokavaliossa on, että monia reseptejä voidaan säätää sopiviksi ohjeiden mukaisiksi. Esimerkiksi kermainen kastike sisältävä salaattiresepti voidaan vaihtaa sen sijaan vähärasvaiseksi kastikkeeksi. Jotkut suosikkiresepteistämme ovat esillä Parade.com-sivustossa, ja niihin kuuluu Välimeren kanasalaatti sitruuna- ja oliiviöljykastikkeella sekä Kasvisruoka. Meillä on myös luova ja ravitseva vadelma-inkivääri-sekoitusfry kananrintoja ja tuoreita vihanneksia.

Liittyvät: Live-Well-opas sydämen terveyden ylläpitämiseen ja sydänsairauksien ehkäisyyn

Mitä DASH-ruokavalion välipaloja on?

Jos olet tottunut tavoittelemaan perunalastuja tai karkkia, kun kaipaat välipalaa, voi aluksi tuntua vaikealta mukauttaa munaa DASH-ohjeiden mukaan. Riittävän luovuuden avulla huomaat pian, että aterioiden välissä on paljon herkullisia vaihtoehtoja nälän torjumiseksi.

Tuoreet vihannekset ja maukas kastelu ovat loistava tapa puristaa ylimääräisiä vihannesten annoksia joka päivä, ja yksi suosikkikasteluistamme on pippurikastike, joka on valmistettu kevyestä kermasta. Vähärasvainen jogurtti, johon on lisätty hedelmiä ja granolaa, on hyvä vaihtoehto joka päivä, ja se voidaan säätää makusi mukaan tai lisätä vaihtelua joka päivä.

(Lucy Schaeffer)

Mitkä ovat parhaat DASH-ruokavalion aamiaiset?

Sen sijaan, että keskitytty siihen, mikä on kiellettyä, aamiainen on loistava aika miettiä tapoja syödä enemmän hyviä juttuja. Esimerkiksi vihanneksia voi olla vaikea puristaa sisään aamiaishetkellä, mutta nämä pippurikupissa olevat munat tekevät hiipimisestä nautinnon. Saat helpon liikkeellä olevan reseptin, joka pitää sinut poissa ajamisesta-linjasta, pidä joitain perus-aamiaismuffineja käsillä.

Mitkä ovat parhaat DASH-ruokavalion jälkiruoat?

Ei ole mitään syytä huoleen, jos sinulla on makea hammas, jälkiruoat ovat täysin sallittuja DASH-ruokavaliossa. Kun valitset jälkiruokia, ole varovainen siitä, mitkä rasvat ovat ainesosaluettelossa, joten monet niistä valmistetaan täysrasvoisesta maidosta ja voista. Nopeasta ja helposta jälkiruokasta rakastamme tätä kermaista rypäleen ja vaahtokarkki-jälkiruokaa, joka on valmistettu vain muutamalla yksinkertaisella aineksella. Laihduttajille, jotka etsivät runsaasti proteiinia sisältävää jälkiruokaa, tämä karpalobanaaniparfaitti on valmistettu vähärasvaisesta kreikkalaisesta jogurtista.

Lisätietoja siitä, miten voit alentaa verenpainettasi .