Avokado- ja oliiviöljystä kookos- ja seesamiöljyyn - tässä ovat parhaat ja pahimmat ruokaöljyt sydämellesi

Kuvittele tämä: Vaellat Trader Joen käytävillä ja valitset suosikkituotteesi. Yhtäkkiä löydät itsesi öljykäytävältä, ja hukkua alkaa heti, koska niitä on vain niin monta vaihtoehtoja valita: Oliiviöljy, avokado öljyä, kookosöljyä, luetteloa voidaan jatkaa. Mistä tiedät mitkä ruokaöljyt sopivat parhaiten sinulle yleinen terveys ja sydän ?

Jos noudatat nämä tai Välimeren ruokavalion , tiedät todennäköisesti, että terveelliset rasvat ovat tärkeä osa hyvin pyöristettyä, sydämen terveellinen ruokavalio . Mutta oikeanlaisten rasvojen kuluttaminen vaatii toisinaan tarkkaa silmää. Ruokaöljyjen osalta ne kuuluvat kahteen kattoluokkaan: tyydyttyneet rasvat ja tyydyttymättömät rasvat. Jokaiselle on muunnelmia ja alaryhmiä, joita tutkimme alla parhaat ja pahimmat ruokaöljyt sydämen terveyteen .

Parhaat ruokaöljyt sydämen terveyteen

Yleisesti ottaen tyydyttymättömät rasvat ovat yleensä parempia sydämen terveydelle kuin tyydyttyneet rasvat. Ne jaotellaan edelleen monityydyttymättömiin rasvoihin ja monityydyttymättömiin rasvoihin. Monityydyttymättömät rasvat ovat suurina pitoisuuksina oliiveissa, avokadoissa ja pähkinöissä, kun taas elintarvikkeisiin, kuten saksanpähkinöihin, pellavansiemeniin ja kaloihin, varastoidaan monityydyttymättömiä rasvoja.

Oleiinihappo on yksi merkittävimmistä ja suosituimmista komponenteista, joita löytyy monityydyttymättömistä rasvoista. Kuten FDA esitti vuonna 2019 tehdyn tutkimuksen jälkeen, öljyhappo voi vähentää sepelvaltimotaudin riskiä. Sitä löytyy monenlaisista ruokaöljyistä ja se on merkittäväoliiviöljy, joka Bansari Acharya , rekisteröity ravitsemusterapeutti ja ravitsemusterapeutti joka johtaa FoodLove.comia , kutsuu parasta ruokaöljyä sydämen terveydelle.Safloriöljyon myös korkea öljyhappoluku.

Kanaöljy

Acharya suosittelee myös rypsiöljy sydämen terveydelle, mutta rapsiöljykeskustelu on monimutkainen. Vaikka siinä onkin vähän tyydyttynyttä rasvaa, ellet löydä kylmäpuristettua rypsiöljyä, sille tyypillisesti aiheutuu paljon vahinkoa käsittelyn aikana kun molekyylit muuttuvat röyhkeiksi ja siinä olevat omega-3: t tuhoutuvat, mikä poistaa monet sen terveysvaikutuksista.

Aiheeseen liittyviä: 10 asiaa, joita et tiennyt rapsiöljystä

Oliiviöljy

Extra neitsytoliiviöljy on valmistettu 73-prosenttinen öljyhappo , joten se muodostaa selvän enemmistön öljystä, mutta se ei ole ainoa tärkeä ravintoaine, jota se sisältää - polyfenolit ovat myös avainasemassa.

Oliiviöljy on yksi terveellisimmistä ruoan kanssa saatavista öljyistä riippumatta siitä, keitätkö sen kanssa vai vain kastikkeessa tai kastettavaksi, sanoo DR. William Li , bestsellerin kirjoittaja Syödä voittamaan tauti: Uusi tiede siitä, miten kehosi voi parantaa itsensä ja presidentti Angiogeneesisäätiö . Oliiviöljyssä olevat polyfenolit ovat antioksidantteja, jotka voivat parantaa kehosi terveydentilaa parantamalla verenkiertoa, auttamalla kehon kantasoluja, parantamalla hyvä terveys ja lisäävät immuniteettia vähentäen samalla tulehdusta.

Avokadoöljy

Muut ruokaöljyt, joilla on monet monityydyttymättömät rasvat sisältävät seesamiöljyjaavokadoöljy. Avokadoöljy on yleensä erinomainen vaihtoehto ruoanlaittoon, koska sen lisäksi, että se on yleensä hyvä sydämen terveydelle, sillä on yksi korkeimmista savupisteistä 520 ° F: ssa.

Voit myös hajottaa monityydyttymättömiä rasvoja löytääksesi useita avainkomponentteja. Jotkut merkittävimmistä sisältää omega-3-rasvahapot ja omega-6-rasvahapot . Ensimmäiset ovat hyvin runsaasti kaloissa ja saksanpähkinöissä ja voivat auttaa suojaamaan sydäntä epäsäännölliseltä rytmiltä, ​​pysäyttämään verihyytymät ja vähentämään triglyseridien määrää verenkierrossa. Omega-6-rasvahappoja löytyy sillä välinkasvipohjaiset öljytja ovat erinomaisia ​​rajoittamaan LDL-kolesterolia (johtava tukkeutuneiden valtimoiden tekijä) ja hallitsemaan verensokeria.

Liittyvä: Kuinka paljon avokadoa on liikaa?

Pahimmat ruokaöljyt sydämen terveyteen

Kääntöpuolella on joitain ruokaöljyjä, jotka voivat johtaa suoraan erittäin vakavien sydämen terveysongelmien smorgasbordiin. Yksinkertaisesti sanottuna, jos et aio käydä usein kardiologissa, sinun kannattaa välttää ruokaöljyjä, jotka ovat täynnä tyydyttyneitä rasvoja.

Kookosöljyjapalmuöljyovat pahimpia ruokaöljyjä sydämen terveydelle, koska tyydyttyneet rasvat muodostavat suurimman osan näissä öljyissä olevista rasvoista, Acharya selittää. Tyydyttyneet rasvat voivat aiheuttaa plakin kehittymisen valtimoissa ja voivat alentaa HDL-kolesterolia veressä, jolla on suojaava vaikutus sydämeen. Kun sinulla on lisääntynyt plakkia valtimoissa ja vähennät jotain, jolla on suojamekanismeja, lisäät riskiäsi kehittää sydän- ja verisuonitauteja.

Myös muita tyydyttyneitä rasvoja sisältävien öljyjen kulutuksesta on muita mahdollisia seurauksia. Tyydyttyneiden rasvojen saanti liittyy myös suurempiin tulehdusmerkkeihin kehossa sekä mahdollisesti kognitiiviseen heikkenemiseen, tohtori Li sanoo.

Liittyvät: Onko kookosöljy terveellistä?

Silti, vaikka sinun pitäisi ehdottomasti yrittää valmistaa öljyillä, jotka ovat täynnä tyydyttymättömiä rasvoja, älä tunne, että sinun pitäisi leikata tyydyttyneitä rasvoja kokonaan elämää . Tyydyttyneitä rasvoja koskeva tutkimus viittaa siihen, että… [ne] eivät välttämättä ole yhtä pahoja kuin kerran ajateltiin, joten tarvitaan lisää tutkimuksia, tohtori Li lisää.

Tiedämme mitä ajattelet: Eikö kookosöljyn pitäisi olla todella hyvää sinulle? Vaikka sillä on ollut viime vuosina vähän terveydentilaa, jos tarkastellaan tutkimusta, tuomaristo on edelleen selvillä siitä, kuinka usein meidän pitäisi syödä kookosöljyä vai pitäisikö meidän syödä ollenkaan. Yksi iso arvostelu kahdeksasta kliinisestä tutkimuksesta ja 13 havainnointitutkimuksesta pääteltiin, että kookosöljyä ei todennäköisesti tule pitää sydämen terveellisenä ruokana. Mutta jos pidät mausta, ei ole mitään syytä olla kokematta sen kanssa silloin tällöin. Kuten useimmissa elintarvikkeissa, tärkein asia on maltillisuus.

Toisaalta sinun pitäisi todennäköisesti välttääosittain hydratut öljyt. Nämä öljyt sisältävät transrasvoja, joita on sekä luonnollisissa että keinotekoisissa muodoissa. Eläintuotteista, kuten maitotuotteista ja lihasta, löytyy pieniä luonnollisten transrasvojen kerrostumia, mutta sinun on todella vältettävä keinotekoisia transrasvoja. Nämä rasvat muodostuvat ruoanvalmistajina ruiskuta vety kasviöljyyn jotta se kestää kauemmin, vaikka jos kulutat tarpeeksi niitä, niillä voi olla päinvastainen vaikutus kehoon.

FDA kielsi transrasvat kesäkuussa 2018, mutta yritykset voivat silti myydä tuotteita, jotka on valmistettu ennen tätä päivämäärää vuoteen 2019 asti. On tärkeää pitää tämä mielessä, kun harkitset ainesosien ostamistavihannesten lyhentäminen, joka oli aiemmin täynnä transrasvoja. Ollakseni rehellinen, et todennäköisesti halua kokata vihannesten lyhentämistä transrasvojen kanssa tai ilman.

Muista tarkistaa sydämemme terveelliset reseptit.

Terveellinen nyt -uutiskirje

Lähteet

• Bansari Acharya, rekisteröity ravitsemusterapeutti ja ravitsemusterapeutti joka johtaa FoodLove.comia
• DR. William Li , bestsellerin kirjoittajaSyödä voittamaan tauti: Uusi tiede siitä, miten kehosi voi parantaa itsensäja presidentti Angiogeneesisäätiö
• Ravintolähde Harvardin yliopistossa : Rasvatyypit
• Harvardin sydänkirje : Ei tarvitse välttää terveellisiä omega-6-rasvoja
• Harvard T.H. Chanin kansanterveyskoulu : Kysy asiantuntijalta: Huolta rapsiöljystä
• Ravitsemusarvostelut : Kookosöljyn kulutus ja kardiovaskulaariset riskitekijät ihmisillä