Live-Well-opas sydämen terveyden ylläpitämiseen ja sydänsairauksien ehkäisyyn

Tervetuloa vuoteen 2021. Teitkö uudenvuoden päätöslauselmia Tämä vuosi? Sisältyikö niihin lupauksia syödä paremmin, pudottaa painoa , käyttää enemmän ja vähemmän stressiä ? Entä priorisoida uni ja hillitään viinaa? Jos tavoitteisiisi sisältyi yksi tai kaikki yllä olevista, olisit yhtä hyvin sanonut, että tämä on vuosi, johon päätät estää sydänsairauksia . Koska jokainen noista päätöslauselmista vie sinut askeleen lähemmäs valtavaa tehtävää pitää sydämesi terve.

Sydänsairaus ei välttämättä ole tutkaasi - mutta sen pitäisi olla. Sydänsairaus on numero yksi kuolleisuuden syy Yhdysvalloissa, sanoo interventiokardiologi Anuj Shah, M.D. , APEX: n sydän- ja verisuonihoitokeskusten perustaja Pohjois-New Jerseyssä. Se on jotain, johon sinun pitäisi suhtautua vakavasti riippumatta iästäsi tai jos luulet olevasi terve. Itse asiassa yksi neljästä amerikkalaisesta kuolemasta tänä vuonna johtuu sydän - ja verisuonitauteista Tautien torjunnan ja ehkäisyn keskukset (CDC) - joka tarkoittaa yhtä henkilöä 36 sekunnin välein. Sydänsairauksien hoito, kun saat sen, on mahdollista, mutta ei aina helppoa. Paras tapa elää pitkälle kultaisiin vuosiin on estää sitä ensinnäkin. Aloita tästä oppaasta.

Sydänsairauksien syiden ymmärtäminen

Olet nähnyt elokuvan: Mies nousee ruokapöydältä, tarttuu rintaan, romahtaa lattialle ja kuolee. Todellisuudessa sydänkohtaukset ovat vain yksi monista sydänsairauksien muodoista, ja dramaattiset hyökkäykset ovat harvinaisempia kuin Hollywood luulisi (joka viides sydänkohtaus on hiljaa, eli käytännössä ei ole mitään viitteitä siitä, että se tapahtuu lainkaan). Silti sydänkohtaukset ovat edelleen yksi näkyvimmistä sydänsairauksien muodoista 800000 ihmistä Yhdysvalloissa joka vuosi.

Sydänkohtaukset johtuvat yleensä kolesterolin ja plakin kertyminen valtimoihin mikä estää kehosi kykyä pumpata verta sydämeen ja sieltä. Vaikka ratkaisu tähän saattaa tuntua ilmeiseltä (syö vähemmän kolesteroliruokaa), sydänsairauksiin johtavat tekijät ovat monimutkaisempia. Ne vaihtelevat hieman riippuen erityisestä sydänsairauden muodostasi, mutta yleensä huono ruokavalio, liikunnan puute, liiallinen stressi, huonot elämäntavat (kuten unen säästäminen ja tupakointi- ) ja ylipaino ovat kaikki suurimmat avustajat .

Ymmärtääksesi, kuinka nämä tekijät voivat johtaa sydänsairauksiin, kuvittele, että sydämesi on pumppu, noin nyrkkisi kokoinen. Sen tehtävänä on kerätä veri elimistöön, pumpata se keuhkoihisi, jossa siihen ruiskutetaan tuoretta happea, kerätä sitten uudelleen runsaasti O2 sisältävä veri ja kierrättää se elimiin, lihaksiin ja muihin kudoksiin, jotka pitävät sinut hengissä. Kaikki, mikä häiritsee tätä pumppausmekanismia, saa pyörät liikkeelle sydänsairauksien varalta.

Mitä stressiä on tekemistä sen kanssa?

Sydänsairauksien tärkeimpien laukaisijoiden luettelossa stressi on iso. Olet ehkä kuullut kehon taistelu- tai pakenemisreaktiosta. Se on sisäinen järjestelmä, joka on luotu käsittelemään vaarallisia tai ahdistus - aiheuttavat tilanteita kytkemällä kaikki kehosi kytkimet päälle stressin voittamiseksi. Esihistoriallisina päivinä se tarkoitti varoittamista, että vihainen leijona oli luolasi ulkopuolella, ja pumppaamalla sinut täyteen adrenaliinia auttamaan sinua joko taistelemaan pedon kanssa tai ylittämään sen. Nykyaikana se saattaa tarkoittaa, että lähetät kehosi ylitaajuuteen saadaksesi sinut kokoukseen ajoissa.

Kummassakin tapauksessa stressivaste tekee kahta asiaa: nostaa sykettäsi ja nostaa verenpainettasi, kun se potkaisee kehosi kuudenneksi vaihteeksi. Se on hieno lyhyellä aikavälillä (pakenit leijonan, teit kokouksen). Mutta ajan myötä eläminen kroonisessa paniikkitilassa pitää verenpaineen ja sykkeen nostettuna epäterveelliseksi, mikä rasittaa sydäntäsi. Eikä kyse ole vain fyysisestä stressistä: Lääketieteellisessä lehdessä vuonna 2019 tehty tutkimus, Lancet , havaitsi, että emotionaalinen stressi aiheuttaa muutoksia aivoissa, jotka liittyvät suoraan valtimoiden tulehdukseen ja sydän- ja verisuonitapahtumiin.

Jos on hopeavuori, se on, että nykyajan stressi on yleensä yhtä käsitys tilanteesta kuin todellinen uhka. Leijonia ei ole enää, mutta on ärsyttäviä pomoja, huutavia lapsia ja COVID-19. Se, miten koet nuo haasteet, voi määrittää stressitasosi ja siten sydämesi terveyden. Tästä syystä monet asiantuntijat ehdottavat esimerkiksi meditaatio ja jooga, joka on ollut osoitettu alentavan verenpainetta , auttaa sinua pysymään rauhallisena ja jatkamaan.

Liittyvät: Nämä 3 eteeristä öljyä sopivat erinomaisesti stressin lievittämiseen

Terveet hampaat, terve sydän?

On epätodennäköistä, että ajattelet sydäntäsi, kun peset hampaita yöllä. Hyvä hengitys, kyllä. Helmivalkoiset, varmasti. Mutta pitäisitkö lippuasi? Hyvällä suuhygienialla on kuitenkin merkittävä rooli sydänsairauksien ehkäisyssä. Itse asiassa tutkimus lehdessä Verenkierto löysi 28 prosentin lisääntymisen sydänkohtauksissa ihmisillä, joilla oli parodontaalitauti. Muut opinnot osoittavat, että ihmisillä, jotka kokevat hampaiden menetyksen huonon hammashuollon takia, on suurempi riski saada aivohalvauksia ja sydänkohtauksia.

Yksi mahdollinen syy: Huono hampaiden terveys johtaa lisääntyneeseen suun plakkiin, joka voi kulkeutua valtimoihisi, samoin kuin C-reaktiivisen proteiinin, joka aiheuttaa valtimoissa tulehduksen, ja tunnetun sydänsairauden merkkiaineen, vapautumisen. Raportti American Journal of Medicine havaitsi, että säännöllinen harjaaminen plakkia poistavalla hammastahnalla alensi merkittävästi sydän- ja verisuonitapahtumien riskiä.

Syö tämä sydämen suojaamiseksi

Joten nyt, kun tiedät, mikä voi aiheuttaa sydänsairauden, mitä voit tehdä sen suhteen? Ei ole yllätys, että mitä syöt aamiaiseksi, lounaaksi ja illalliseksi, on tärkeä rooli määritettäessä, pysyykö lippusi terveellisenä vai ei. Se ei ole aivan yhtä yksinkertaista kuin syödä tätä, ei sitä, mutta on olemassa selviä voittajia, kun on kyse siitä, mitkä elintarvikkeet suosivat. Uskomme, että hiilihydraatit ja rasvat olivat vihollisia, mutta tiedämme nyt, että kohtuullisen määrän syöminen on OK, sanoo tohtori Shah. Saat kaksi yksitellen tältä osastolta seuraa Välimeren ruokavaliota , hän lisää, mikä korostaa kaloja proteiinia varten, täysjyvätuotteita hiilihydraateille ja oliiviöljy terveille rasvoille . Hyvä välipala sisältää pähkinöitä, hedelmiä ja vihanneksia, joissa on runsaasti antioksidantteja.

Sinun ei kuitenkaan tarvitse tehdä Välimeren ruokavaliota sydämesi terveyden parantamiseksi. On olemassa monia tapoja muokata suosikkireseptejäsi meksikolainen että kotitekoiset evästeet , olla vähemmän rasvaa, kolesterolia ja natriumia - jotkut sydänsairauksien tärkeimmistä syyllisistä. Esimerkiksi ruoanlaitto oliiviöljyllä kasviöljyn sijaan on hyvä idea, ja ohittaa suola mausteiden lisääminen voi auttaa vähentämään natriumpitoisuutta puoleen. Kyse on vähemmän siitä, mitä syöt yhdellä aterialla, ja enemmän siitä, miten syöt pitkällä matkalla, mikä vaikuttaa.

Aiheeseen liittyvät: Sydämen terveelliset reseptit ja yksinkertaiset ainesosien vaihdot

Viini sydämen terveydelle

Klisee, mutta totta: Sydämen terveyden kannalta kaikki on kohtuullista, sanoo tohtori Shah. Tämä tarkoittaa sitä, että pidetään sitä yhdestä kahteen lasillista punaviiniä miehille päivittäin ja yksi lasillinen viiniä naisille American Heart Associationin mukaan. Kohtuullisten viinimäärien on osoitettu parantavan hyvää kolesterolia eli HDL: tä elimistössäsi, mikä puolestaan ​​auttaa sydän- ja verisuoniterveyttä, hän selittää.

Toisaalta eri ihmiset reagoivat alkoholiin eri tavalla, joten älä kiirehdi varastamaan vinoa uskomalla, että se on parannuskeino. Alkoholi ei ole aine, jonka on tarkoitus olla osa lääketieteellistä suunnitelmaa sydänsairauksien ehkäisemiseksi, sanoo sydänelektrofysiologi Adrian Baranchuk, M.D. , Queen's Universityn lääketieteen professori Ontariossa, Kanadassa, joka on tutkinut viinin vaikutuksia sydän- ja verisuoniterveyteen laajasti. Alkoholi ei ole lääke. Juomasi määrästä riippuen saatat saada sydän- ja verisuonitautia, mutta kenenkään ei pidä määrätä kenellekään juomista kenellekään sydänsairauksien ehkäisemiseksi. Syy: Liialliseen juomiseen liittyy tiettyjen syöpien, kohonnut verenpaine, maksasairaus ja masennus (puhumattakaan alkoholismista).

Edelleen, tutkimus osoittaa yhä enemmän että etanoli ja polyfenolit, punaviinissä esiintyvät yhdisteet, voivat tarjota suojaavia etuja sydämelle, kun niitä käytetään kohtuullisesti. (Nämä havainnot vaikuttavat ainutlaatuisilta viinin yhdisteille, ei muille alkoholijuomille - anteeksi, oluen ystäville.)

Voivatko lisäravinteet auttaa sydäntäsi?

Eikö olisikaan ihanteellista, jos sydänsairauksia voitaisiin hallita pudottamalla pilleri? Ihmiset ovat etsineet vitamiineja ja lisäravinteita sydänsairauksiin iän mukaan, sanoo tohtori Shah. Valitettavasti mitään ei ole luotettavasti todistettu. Esimerkiksi yksi tutkimus American Heart Association -lehti havaitsi, että ihmiset, jotka kuluttivat eniten kalsiumia, olivat 27 prosenttia Vähemmän todennäköisesti kuin ne, jotka kuluttivat pienintä määrää sydänsairauksien kehittymiseen. Kuitenkin ne, jotka saivat kalsiumin ravintolisien kautta ruoan sijaan, olivat tosiasiallisesti 22 prosenttia lisää todennäköisesti kehittää sydänsairaus.

Muut tutkijat ovat uteliaita, jos punaviinin yhdisteet - nimittäin resveratroliksi kutsuttu - voivat olla hyödyllisiä täydennysmuodossa. Pelkästään resveratrolin osalta on 133 rekisteröityä kliinistä tutkimusta, toteaa tohtori Baranchuk, joka tuo esiin haasteet oppia lisäravinteiden pitkäaikaisia ​​vaikutuksia sydämen terveyteen: Jos annan sinulle pillerin nähdäksesi, saako se sinut elämään pidempään, se on vähintään 25 vuoden tutkimus. Täällä ei ole nopeaa vastausta.

Bottom line here: Lukuisia tutkimuksia, mukaan lukien Sisätautien vuosikirjat , päätellä, että ei ole tunnettuja lisäravinteita tai vitamiineja, jotka estävät suoraan sydänsairaudet. Mutta jotkut, kuten kalaöljy, valkosipuli ja kuitulisäaineet, voivat parantaa sydänsairauksiin liittyviä riskitekijöitä, kuten korkea verenpaine ja kohonneet (huonot) kolesteroliluvut.

Aiheeseen liittyviä: 8 tosiasiaa, joita et tiennyt lisäravinteista

Aspiriini: hyvä vai huono sydämellesi?

Muistat todennäköisesti sen sanonnan: Aspiriini päivässä pitää lääkärin poissa. On käynyt ilmi, että asiat eivät ole niin yksinkertaisia. Aspiriinia koskevat suositukset sydämen terveydelle on päinvastainen, sanoo tohtori Shah tunnustamalla American Heart Associationin tarkistettu kanta vuonna 2019, mikä viittaa siihen, että aspiriinia ei tule käyttää sydänsairauksiin ilman nimenomaista lääkärin hyväksyntää.

Tässä on aspiriinista hyvä osa: sydänsairaus johtuu plakkien kertymisestä valtimoihin. Kun plakkia irtoaa valtimon seinämästä tai se repeää, muodostuu veritulppa. Jos hyytymä on riittävän suuri, se voi katkaista verenkierron kehon osiin, mikä johtaa sydänkohtaukseen tai aivohalvaukseen. Aspiriini on verenohennus, joten se auttaa estämään tällaisia ​​hyytymiä.

Tässä on huono osa: Pelkkä huopa, joka asettaa kaikki aspiriinille - vaikka olisit joku, jolla ei ole sydänsairauksien riskitekijöitä - lisää verenvuotoriskiä, ​​joten emme enää suosittele sitä, sanoo tohtori Shah. Kysymys ei ole siitä, onko aspiriini tehokas vai ei, vaan kysymys eduista vs. riskeistä.

Jos sinulla on sydänsairauksien riskitekijöitä tai jos sinulla on ollut sydänkohtauksia tai aivohalvauksia, keskustele lääkärisi kanssa siitä, onko aspiriinin käyttö suositeltavaa. Jos näin on, sinun kannattaa ottaa pieni annos 81 mg tai vauvan aspiriinia Clevelandin klinikka Ohiossa.

Liittyvät: 20 parasta harjoitusohjelmaa kuntotavoitteisiisi

Sydämen lisääminen sydän- ja verisuoniterveyteen

Paremman syömisen ja vähemmän stressaamisen lisäksi liikunnalla on tärkeä rooli sydänsairauksien ehkäisyssä. Sydämesi on ns. Lihaksikas elin. Se käyttäytyy paljolti muiden kehon lihasten tapaan, koska se vahvistuu, kun sitä käytetään, ja heikompi, kun et. Itse asiassa istumaton elämäntapa on merkittävä tekijä sydänkohtauksissa.

Joten kuinka paljon tarvitset? Yhdysvaltain terveys- ja henkilöstöministeriö , samoin kuin jotkut kunto-organisaatiot , soita 30 minuutiksi päivässä viitenä päivänä viikossa (voit jakaa sen kolmeen 10 minuutin päivittäiseen istuntoon, jos se on helpompaa) sydänsairauksien torjumiseksi. Todellisuudessa on vähemmän tärkeää, mitä teet tai kuinka kauan teet sen, kuin pelkkä teko. Tämä asia ei johdu siitä, kävitkö kävelyllä korttelin ympäri, juoksitko maratonin vai nostoitko painoja kuntosalilla, sanoo tohtori Baranchuk. Mies, josta olen huolissani, istuu edelleen sohvalla, syö siruja ja katselee televisiota.

Itse asiassa joukkue Australian fysiologit havaitsi, että vain neljä minuuttia liikuntaa, neljä kertaa päivässä, voi olla positiivinen vaikutus ihmisten verisuonten toimintaan, verensokerin hallintaan ja kehon koostumukseen - kaikkiin sydänsairauksien riskitekijöihin. Saalis? Sinun täytyy mennä. Kova. Tunnettu korkean intensiteetin intervalliharjoitukseksi tai HIIT: ksi, tämä liikuntamuoto työntää sydänkapasiteettisi maksimiin liikkeillä, kuten hyppyliittimet, portaat käynnissä ja vastaavat. Lyhyt se on , mutta suloinen se ei ole. Silti saat huomattavan sydänterveyden räjähdyksen sananlaskullesi neljän minuutin pukki.

Liittyvät: HIIT-harjoitukset aloittelijoille

Kuinka uni auttaa sydäntäsi

Luultavasti kaikki tämä liikunta on saanut sinut hyvään uneen - mutta saitko sen? Jo ennen kuin pandemiastressi nosti ruma päänsä, useimmat amerikkalaiset eivät saaneet paljon zzz: ää: Yli yksi kolmesta meistä ei saavuta optimaalisen terveyden edellyttämää seitsemän tunnin per yö minimiarvoa. CDC .

Unella on kriittinen rooli sydämen terveydelle. Esimerkiksi unen aikana verenpaineesi luonnollisesti putoaa 10-20 prosenttia —Tärkeää ihmisille, joilla on korkea verenpaine . Mitä vähemmän tunteja nukut, sitä pidempään verenpaine pysyy koholla , nostaa sydänsairauksien riskiä sen kanssa. Lisäksi unen on osoitettu parantavan verensokerin hallintaa, joka on tärkeä osa diabeteksen (toisen sydänsairauden riskitekijän) kurissa pitämistä.

Kaiken tämän perusteella saatat olla valmis ryömimään peitteiden alle mukavan, pitkän torkku-festin aikaan. Ei niin nopeasti. Etelä-Korean tutkijat havaitsi, että yhdeksän tai enemmän tuntia yössä nukkuneilla ihmisillä sepelvaltimoissa oli 70 prosenttia enemmän kalsiumia - edeltäjä sydänkohtaus - kuin ne, jotka yöllisin numeroin, tulivat noin seitsemän tunnin rajan yli. On syytä huomata, että tutkimuksessa ei löytynyt syytä ja seurausta - toisin sanoen vaikka liiallinen uni ja sydänsairaudet korreloivat selvästi, tutkimuksessa ei määritetty, aiheuttaako toinen toisen.

Joten mitä uudenvuoden päättäväisyyttä rakastava henkilö tekee? Sydänsairauksien torjunta vie selvästi yli 30 päivän suunnitelman. Todennäköisemmin haluat sitoutua olemaan hieman terveempi kaikissa valinnoissasi vuonna 2021. Pidä pastaa, mutta tiputa siihen oliiviöljyä. Nauti viinistä, mutta vain lasillinen. Liiku - useammin kuin istut - ja lyö säkkiä ajoissa kellotaaksesi seitsemän tai yhdeksän tuntia yöllä. Hieman, lääkäreiden mukaan, menee pitkälle, kun on kyse sydämesi terveydestä.

Seuraavaksi löydä 12 epäterveellisen sydämen oireita .

Lähteet:

• Anuj Shah, M.D. , APEX: n sydän- ja verisuonihoitokeskusten perustaja New Jerseyssä
• Adrian Baranchuk, M.D. , sydänelektrofysiologi ja lääketieteen professori Queen's Universityssä Ontariossa
• Tautien torjunnan ja ehkäisyn keskukset : Sydäntaudin tosiasiat.
• Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto : Sydänkohtaus.
• Mayo Clinic: Sydänsairaus.
• Lancet : Lepoisen amygdalan toiminnan ja sydän- ja verisuonitapahtumien suhde: pitkittäis- ja kohorttitutkimus.
• Verenkierto : Parodontiitti lisää ensimmäisen sydäninfarktin riskiä.
• American Journal of Medicine : Plakin tunnistavan hammastahnan satunnaistettu kokeilu: plakin ja tulehduksen väheneminen.
• European Journal of Preventive Cardiology : Hampaiden menetys liittyy riippumattomasti vakaan sepelvaltimotaudin heikkoihin tuloksiin.
• Todisteisiin perustuva vaihtoehtoinen vaihtoehtoinen lääketiede : Iyengar-jooga vs. tehostettu tavallinen hoito verenpaineessa potilailla, joilla on esihypertensio I-vaiheen hypertensioon: satunnaistettu kontrolloitu tutkimus.
• Verenkierto : Viini ja sydän- ja verisuoniterveys: Kattava katsaus.
• American Heart Association -lehti : Kalsiumin saanti ruokavaliosta ja lisäravinteista sekä sepelvaltimoiden kalkkeutumisen riski ja sen eteneminen vanhempien aikuisten keskuudessa: Ateroskleroosin monietnisen tutkimuksen (MESA) 10 vuoden seuranta.
• Sisätautien vuosikirjat : Vitamiini- ja mineraalilisäaineet sydän- ja verisuonitautien ja syövän ensisijaisessa ennaltaehkäisyssä: Päivitetty systemaattinen todistuskatsaus Yhdysvaltain ennaltaehkäisevien palvelujen työryhmälle.
• Amerikan Sydänyhdistys : Aspiriini ja sydänsairaudet.
• Clevelandin klinikka : Aspiriinihoito sydänsairauksissa.
• Verenkierto : Liikuntaohjeet amerikkalaisille Yhdysvaltain terveys- ja henkilöstöministeriöltä.
• American Council on Exercise : Liikunta ja sydänsairaudet: 10 tapaa liikunta voi vähentää riskiäsi.
• American Heart Association -lehti : Korkean intensiteetin intervalliharjoittelu sydän- ja verisuonitauteja sairastaville potilaille - onko se turvallista? Järjestelmällinen katsaus.
• Tautien torjunnan ja ehkäisyn keskukset : Uni ja sydämen terveys.
• Kansallinen unesäätiö : Mitä sinun pitäisi tietää nukkumisesta ja liikunnasta.
• Arterioskleroosi, tromboosi ja verisuonibiologia : Unen kesto, unen laatu ja subkliinisen valtimosairauden merkit terveillä miehillä ja naisilla.