Haluatko päästä muotoon ilman ajan sitoutumista? Kokeile yhtä näistä HIIT-harjoituksista aloittelijoille

Aika on arvokas hyödyke näinä päivinä, ja monien meistä ei ole varaa harrastaa pari tuntia harjoittelua varten joka päivä tai jopa muutama kerta viikossa. Onneksi tähän ongelmaan on olemassa ratkaisu, ja se tulee muodossakorkean intensiteetin intervalliharjoittelu,tai HIIT.

HIIT: n on osoitettu lisäävän aineenvaihduntaa, rakentavan voimaa ja tarjoavan samat edut kohtuullisen voimakkaasta harjoittelusta lyhyemmässä ajassa.TO HIIT-harjoitus koostuu tyypillisesti myös lyhyistä ja lyhyistä lepoväleistä, kertoo Emily Hutchins, sertifioitu henkilökohtainen kouluttaja RSP-ravitsemus . Perinteinen HIIT-luokka on aineenvaihdunta, eli sykkeesi nousee suurimmaksi osaksi harjoittelua, joten koko harjoittelu voi kestää vain 20-30 minuuttia.

Toinen hieno asia HIITissä? Et tarvitse paljon laitteita, paitsi kuntoilumatot ja hyppynaru aina silloin tällöin. Olet jo valmis lyömään kuntosalille, etsimään paikan kotona tai puistossa hyppäämään, työntämään, painamaan ja vetämään tiensä terveellisempään tapaan elämää .Jos olet aloittelija, tee korkean intensiteetin harjoittelu kerran viikossa ja matalan intensiteetin harjoittelu kahdesta neljään kertaa viikossa täydentämään, kunnes kunto taso paranee, neuvooLyuda Bouzinova, ACE-sertifioitu henkilökohtainen kouluttaja ja perustaja Tehtävä Lean .

Oletko valmis aloittamaan? Tässä on viisi 30 minuutin HIIT liikuntaa aloittelijoille jotka vaativat vain vähän tai ei lainkaan laitteita.

HIIT-harjoitukset aloittelijoille

Harjoitus 1: Porat

Hutchins ehdottaa harjoitusten tekemistä harjoitteluna kahdesti viikossa ja sekoittamalla ne.Käy tämä harjoitus läpi kolme kertaa 30 sekunnin ajan ja murskaat kiinteät 200 tai enemmän kaloreita, hän sanoo.

Hyppynaru

Palaa takaisin lapsuudellesi ja tartu hyppynaruun. Se on hieno tapa päästä kalorien polttamiseen sydänharjoitteluun. Tarvitset vain köyden ja olet asetettu. Jos köyden hyppiminen ei ole sinun juttusi, teeskentele, että sinulla on köysi ja teet ilman, Hutchins sanoo. Keskity ranteiden liikuttamiseen köyden pyörittämiseksi ja hyppää, kun köysi tulee alas.Tämä harjoitus sävyttää olkapäät, vasikat ja vahvistaa ytimiäsi.

Lankut

Tarvitset harjoitusmattoasi tähän harjoitukseen vahvistaaksesi ydintäsi. Lankut käytä useita lihaksia selkärangan vakauttamiseksi, mukaan lukien abs, selkä, lonkat, käsivarret ja hartiat.Pidä painosi ylöspäin kyynärpäissäsi tai käsissänne [10-20 sekuntia, rakentamalla 60 sekuntia] ja käytä ytimiäsi pysyäksesi vahvana, Hutchins sanoo.

Punnerruksia

Jos haluat työskennellä käsivarsillasi, push-upit ovat hyvä tapa vahvistaa niitä ja ydintäsi. Laske ruumiinpainosi lankkuasennossa tai polvillaan lattialla ja käytä kerrallasi rintaasi, käsivarsiasi ja ydinvoimaasi ottaaksesi itsesi takaisin, Hutchins neuvoo.

Ilmaa kyykky

Tämä harjoitus vaatii sinua seisomaan jalkasi lantion leveydellä toisistaan, istumaan lattiaa kohti ja seisomaan takaisin ylös. Jos tämä ei ole tarpeeksi kovaa, lisää paino tai jotain raskasta pidättääksesi ja hengittäessäsi alaspäin, hengittäkää ylöspäin, Hutchins selittää.

Haarahyppyjä

Tämä vanha, mutta kokeiltu ja todellinen kiltti. Aloita jalat yhdessä, hyppää niiden kanssa erilleen ja liikuta käsiäsi. Jos lisäät jonkin verran nopeutta, Hutchins sanoo, että syke menee.

Liittyvät: Tehosta aineenvaihduntaa, polttaa rasvaa ja tuntuu hyvältä HIIT: n avulla

Harjoitus 2: Lisää harjoituksia

Tätä harjoittelua varten Hutchins neuvoo toistamaan tämän harjoituskokonaisuuden viisi kertaa 30 sekunnin ajan ja levätä sitten 10 sekuntia välillä.

Ulosveto työntöön

Aloita seisovasta asennosta, taivuta kohti varpaita ja kävele käsillä lankkuasentoon yhden työnnön ajan. Hutchins sanoo pitävän sitä 2 sekunnin ajan, ennen kuin käveli takaisin seisomaan.

Vuorotellen askel taaksepäin

Tee nämä jalat ulos. Astu yksi jalka taaksepäin, taivuta molemmat polvet, eristä etuosa ja astu takaisin ylös, Hutchins sanoo.

Tricep-dipit

Tarvitset tuolin tähän harjoitukseen. Kävele kätesi tuolin reunaan ja istu korkealla, taivuta kyynärpäät, laske itsesi alas, kunnes olkavarsi on yhdensuuntainen maan kanssa, ja työnnä takaisin ylös, Hutchins sanoo.

Ilma kyykky

Tämän harjoituksen avulla työskentelet jalkojesi kanssa. Jalkojen on oltava ohi lantion leveydeltä. Hutchins sanoo, että uppoaa takaisin kantapääsi ja laskeudu alas ennen kuin nostat takaisin ylös.

vuorikiipeilijät

Lankkuasennosta, marssi yksi polvi rintaan, vuorottelevat jalat ja mene mahdollisimman nopeasti. Tämä räjähtää ytimen.

Liittyvät: Neljä kyykkyvirhettä, joita saatat tehdä

Harjoitus 3: Juoksu

Juoksu on monipuolinen harjoitus, joka voidaan tehdä sisällä tai ulkona, a juoksumatto tai ilman sitä. Voit muuttaa sen HIIT-harjoitukseksi yksinkertaisesti leikkaamalla sprinttijaksot lenkkeily-, kävely- tai lepojaksoilla kuntotasosi mukaan, sanooBouzinova.Voit esimerkiksi suorittaa viiden minuutin juoksun kohtuullisella vauhdilla lämpenemiseen ja sitten siirtyä 60 sekunnin sprinttiin nopeimmalla nopeudella, sitten pysähtyä ja levätä 1-2 minuuttia ja mennä uudelleen. Muista, että HIIT on kyse voimakkuudesta eikä tuohon aikaan käytetty aika, hän lisää.

Liittyvät: Sterling K.Brownin hullu kunto-ohjelma sisältää Burpees, Pull-Ups ja Butt-Ups

Harjoitus 4: Paino HIIT

Painoinen HIIT-harjoitus voidaan tehdä myös missä tahansa, kunhan tiedät etukäteen, mitä liikkeitä aiot tehdä.Jos teet tämän harjoituksen kotona, varmista, että sinulla on lenkkarit loukkaantumisen estämiseksi. Helpoin tapa tehdä tämä on seurata luettelo tai a video- kunnes opit liikkeet. Jos etsit ylimääräistä vaihtelua, voit käyttää Mission Leanin kaltaista sovellusta, joka on erikoistunut laihan kehon HIIT-harjoituksiin, Bouzinova kertoo.

Parade päivittäin

Harjoitus 5: Piirit

Jillian Michaels,tekijä Fitness-sovellus, ehdottaa seuraavan harjoituksen tekemistä, joka sisältää kaksi piiriä. Suorita jokainen harjoitus 20 sekunnin ajan ja ota sitten 10 sekunnin lepo välillä. Michaels sanoo toistavansa nämä harjoitukset ylhäältä kerralla ennen kuin siirryt seuraavaan harjoitusten piiriin. Nämä kaikki löytyvät hänen kuntosovelluksestaan.

Piiri 1:

• Crossover-liittimet
• Takana olevien tunkkien takana
• Burpees
• Polvennostot
• Jog paikallaan
• Butt potkii
• Punakampela ponnahtaa
• Nopeusköysi
• Alt polven työntöpuolet
• Alt napsahtaa potkuja

Piiri 2:

• Nopeat jalat
• Juokseva mies, jolla on vetovoima
• Vaihtoehtoiset reiät
• Nopeusköysi
• Rockstar hyppää
• Muokatut vuorikiipeilijät
• Yläleikkaukset
• Surffaajat nousevat
• Kaukahyppy juoksee ympäriinsä
• Muokatut tähtihypyt

Harjoituksen jälkeen Michaels ehdottaa viiden minuutin venytystä.

Lue seuraava: 125 parasta ilmaista suoratoistoharjoitusta, joita voit tehdä kotoa