4 ydinharjoitusta, jotka eivät vahingoita alaselääsi

Tiedät, että vahva ydin on tärkeä muutakin kuin vain tyylikäs fysiikka. Ydin on kaiken liikkeen perustavanlaatuinen, sanoo Lacey Stone , julkkisten kouluttaja ja Kosto runko Khloe Kardashianin kanssa . Se vakauttaa kehosi kaikessa mitä teet, seisomisesta kävelyyn ja käynnissä kiertämiseen ja hyppäämiseen.

Lisäksi ytimesi on enemmän kuin vain vatsalihaksesi. Se sisältää myös selkääsi ympäröivät lihakset, pakarat ja lonkat. Tarvitset heitä kaikkia toimimaan yhdessä luodakseen vankan perustan, josta liikuttaa kehoasi, sanoo Pete McCall , ACE-sertifioitu henkilökohtainen valmentaja ja voimavalmentaja.

Mutta totuus? Jotkut ab-harjoitukset jättävät sinut alaselän kipuun. Ehkä työskentelet yhden lihasryhmän kanssa liikaa, mikä voi tapahtua, jos teet samaa liikuntaa uudestaan ​​ja uudestaan. (Katsomme sinua, murtumia.) Tai ehkä muoto on pois päältä, mikä aiheuttaa ylimääräistä jännitystä tai rasitusta alaselääsi. Oeh.

Hyvä uutinen on, että on olemassa monia tapoja vahvistaa ydintäsi ärsyttämättä alaselääsi. Kun seuraavan kerran olet kuntosalilla, kokeile yhtä näistä neljästä liikkeestä.

1. Silta

Sillan kauneus on, että se toimii useita lihasryhmiä kerralla. Paitsi että se vahvistaa pakaralihastasi, se venyttää lonkan taipujia vartalon etuosaa pitkin, mikä voi tulla tiukaksi liiallisesta istumisesta ja johtaa alaselkäkipuihin, McCall sanoo.

Makaa selälläsi polvet taivutettuna. Pidä selkäsi neutraalissa asennossa - ei kaareva eikä puristettu lattiaan. Kiinnitä vatsalihaksesi ja paina kantapääsi nostaaksesi lantiosi lattiasta. Kuvittele, että puristat neljäsosan pakaralihastesi väliin. Pidä alhaalla kolme syvää hengitystä ja laske sitten sitten hitaasti alkuasentoon. Suorita 10 toistoa.

2. Supermies

Stone suosittelee tätä siirtoa selkärangan lihasten vahvistamiseksi.

Makaa vatsallasi rullattu pyyhe tai pieni tyyny lantion alla tukemaan selkääsi. Venytä kätesi yläpuolella. Kiinnitä ab-lihaksesi ja nosta oikea kätesi lattiasta. Pidä kolme hengitystä. Laske käsivartesi ja toista sama liike vasemmalla kädelläsi. Pidä kolme hengitystä ja laske. Nosta sitten oikea jalkasi lattiasta ja pidä alhaalla kolme hengitystä. Laske jalkasi ja toista sama liike vasemmalla jalallasi. Pidä kolme hengitystä ja laske.

Jatka käsien ja jalkojen vuorottelua yhteensä 10 toistoa.

3. Lankku

Lankku on ydinharjoitusten kuningas. Ja hyvästä syystä. McCall sanoo, että lankut rekrytoivat tonnia lihaksia selkärangan vakauttamiseksi, mukaan lukien vatsasi, selkä, lonkat, käsivarret ja hartiat.

Aloita kädet ja polvet, aseta kätesi hartioiden leveydelle toisistaan. Astu jalkasi taaksepäin yksi kerrallaan. Pään, hartioiden, lantion ja kantapään tulee olla suorassa linjassa, kuten työntövoiman yläosassa. Pidä katseesi lattialla. Kiinnitä neloset ja pakaralihakset selkärangan vakauttamiseksi ja lantion pudotuksen estämiseksi. Aloita pitämällä sitä 10-15 sekunnin ajan ja rakenna jopa 60 sekuntia.

4. Sivulevy

Sivulaudat haastavat vakautesi ja rakentavat ydinvoimaa työskentelemällä kehosi puolella olevia lihaksia, joita emme usein huomioi, Stone sanoo.

Makaa vasemmalla puolellasi. Nosta itseäsi vasemmalle kyynärvarrellesi asettamalla vasen kyynärpää olkapääsi alle ja pitämällä hartiat, lonkat ja polvet linjassa. Kiristä ab-lihakset ja pidä alhaalla kolme hengitystä. Toista oikealla puolella. Edistyminen yhden minuutin pitoon. Lisää haastetta varten tasapaino vasemmalla kädelläsi. Nosta lantiosi irti lattiasta ja ojenna oikea kätesi kattoa kohti.