Jillian Michaels selittää kuinka kyykky tehdään, koska useimmat ihmiset tekevät tätä kaloria polttavaa harjoittelua väärin

Kuten vanha sanonta kuuluu: Uusi vuosi, uusi sinä. Vuonna 2019 monet meistä ovat päättäneet laihduttaa ja kuntoon.

Kun etsit harjoituksia, joita voit auttaa painonpudotustavoitteidesi suhteen, voit harkita klassisen harjoittelun lisäämistä: kyykky. Lisätään kyykky harjoittelurutiinisi ei vain auta sinua sävyttämään ja rakentamaan lihaksia, vaan poltat paljon kaloreita. Rakasta heitä tai vihaa heitä, kyykky on yksi tehokkaimmista harjoituksista alavartalollesi, koska ne toimivat nelosilla, pakaroilla, takareisillä, vasikoilla ja koko ytimellä.

Oppiminen oikein kyykyssä voi tarkoittaa eroa useiden lihasten sitouttamisen ja itsesi vahingoittamisen välillä.

Kyykkyjen edut

Jillian Michaels, terveys ja kunto asiantuntija ja luoja Fitness-sovellus ,sanoo kyykkyjen sisällyttäminen harjoitteluun voi olla lukemattomia etuja. Se auttaa vahvistamaan sydämesi, jalkasi ja pakaralihasi. Se tekee sinusta 'toimivamman' jokapäiväisessä elämässäsi elämää , joka voi estää loukkaantumisen.

Hän lisää, että voit polttaa paljon kaloreita, kun lisäät sen harjoitteluohjelmaasi. Paras osa? Michaels sanoo, että et tarvitse laitteita, ellet halua lisätä vastustusta ja se voidaan tehdä missä tahansa.

Haluatko pudottaa muutaman kilon tänä vuonna? Kokeile joogaa laihtumiseen

Yleiset kyykkyvirheet

Kaikissa harjoituksissa on loukkaantumisriski, jos sitä ei tehdä oikein. Michaels sanoo, että ihmisillä on kolme yleistä virhettä kyykkyessään, mutta on olemassa tapoja korjata se.

1. Ei istu tarpeeksi kauas. Ihmiset pelkäävät istua niin paljon kuin tarvitsevat, koska he pelkäävät putoavan taaksepäin, joten he pudottavat lantionsa alas selkänojan sijaan, mikä voi nostaa kantapäät ja vetää polvet liian pitkälle - mikä voi aiheuttaa vammoja, Michaels selittää .
2. Pudotus alempana kuin kehosi sallii. Michaels sanoo, että kyykkyytesi matalampi kuin liikkuvuutesi aiheuttaa jotain, jota hän kutsuu takapuolelle. [Tällöin] heidän lantionsa pyöristyy ja käpristyy liikkeensa alaosaan. Haluamme selkärangan suoran, joten harjoita vain sellaista liikealuetta, joka helpottaa suoraa selkärangaa. Jos lantio alkaa käyristyä alapuolelta, älä pudota mitään alapuolelle.
3. Anna polvien romahtaa sisäänpäin. Liike alkaa yhdestä lonkasta 'auki' tai ei ole tasaisesti neliön kanssa huoneen etuosan kanssa. Tämä voi aiheuttaa pienen sivuttaisliikkeen kyykyssä, joka voi pakottaa yhden polvista luolaan sisäänpäin, Michaels sanoo. Hän ehdottaa lantion neliöittämistä puristamalla pakarat ennen liikkeen alkamista ja pitämällä ulkopuolinen jännitys alavartalossa.

Liittyvät: 125 parasta suoratoistoharjoitusta

Kuinka tehdä kyykky

Halusitpa pudottaa sen matalaan kiinni painoon kyykkyistä tai haluat lisätä vastustusta, sinulla on silti oltava oikea muoto hyödyn saamiseksi. Tavoitteeni aloittelijoille on saada reidet yhdensuuntaisiksi maan kanssa liikkeen keskipisteessä. Jos olet joustavampi, voit istua syvemmälle kyykkyyn, mutta jos sinulla ei ole liikkuvuutta, se luo muotokysymyksiä, jotka vaarantavat liikkeen ja voivat aiheuttaa vammoja, sanoo Michaels. Tässä ovat hänen vaiheet tehdä kyykky oikealla tavalla.

1. Seiso jalat juuri lonkan leveyden tai hartioiden leveyden ulkopuolella, joustavuutesi mukaan.
2. Kulma varpaat hieman ulospäin.
3. Pidä rintaasi ylöspäin ja katseesi neutraali edessäsi. Älä katso alas tai nosta päätäsi ylös, hän neuvoo.
4. Vedä vatsaapasi kohti pyörimistä ja purista pakaralihastesi varmistaaksesi, että lantiosi ovat neliön muotoisia huoneen eteen.
5. Hengitä syvään, taivuta polvet ja aja lonkat takaisin takaapäin istumaan kyykkyyn.
6. Hengitä ja suorista jalat ajaessasi lantion läpi palataksesi kehosi alkuasentoon ja toista.

Voit kokeilla erilaisia ​​kyykkyjä, mutta Michaels ehdottaa, että aloittelijat pysyvät peruskyytissä ja rakentavat sitä. Aloita ilmakyykyllä ​​[tunnetaan myös nimellä] yksinkertaisella ruumiinpainolla kyykkyillä ja työskentele ilmakyykyn liikealueen lisäämiseksi, hän sanoo.

Liittyvät: Mitä todella tarvitsee saada Six Pack Abs?

Painon lisääminen vastustuskyvyn vuoksi tekee harjoittelusta hieman vaikeampi, tai jos sinulla ei ole painoja, voit tehdä edistyneen hyppykyydin. Michaels ehdottaa aloittelijoille pitävän painonsa edessä. Tämä antaa heille mahdollisuuden istua syvemmälle kyykkyyn huolimatta siitä, että he menettävät tasapainonsa ja putoavat taaksepäin - mikä tuntuu vieläkin epävakaammalta, jos paino on yläselällä.

Terveellinen nyt -uutiskirje

Michaels ehdottaa ruumiinpainon kyykkyjen tekemistä kahdesti viikossa kahden viikon ajan ja mahdollisimman monta toistoa 30 sekunnista minuuttiin, kolme kierrosta harjoittelua kohti. Sen jälkeen, vielä kaksi viikkoa, harjoittele painoilla, vain kahdeksalla toistolla, kahdesti viikossa, kolme kierrosta harjoittelua kohti. Vielä kahden viikon ajan hän ehdottaa työskentelemään syvyyden ja liikealueen parissa hyppy kyykkyillä, kahdesti viikossa, tekemällä 25 toistoa ja kolme kierrosta per istunto.

Seuraavaksi, tässä on, jos olet uusi HIIT, tässä on a HIIT-harjoitus aloittelijoille .

Lähteet

• Jillian Michaels on terveys- ja kuntoasiantuntija ja sen luoja Fitness-sovellus