13 syytä, miksi et menetä painoa - plus asiantuntijoiden tukemat vinkit asialle

Olet pitänyt ahkerasti kiinni kunto rutiini, omien ravinnepitoisten aterioiden valmistaminen kotona ja terveellisimpien vaihtoehtojen tilaaminen valikosta aina, kun saat noutoa. Joten mietit todennäköisesti: Miksi en laihdu? Ennen kuin turhaudut, ota henkeä. Muista, että tärkeintä on, että elät terveellistä elämäntapaa - ja että ruumiit ovat kauniita missä tahansa koossa.

Lisäksi tämä on jotain, jonka monet ihmiset kokevat yhdessä tai toisessa painonlaskun aikana. Lyömäsi tasanne on todennäköisesti seurausta muutamista pienistä asioista, joita saatat tehdä tietämättään. Ja hyvä uutinen on, että monet näistä ovat helppoja korjauksia.

Tässä on 13 asiantuntijoiden tukemaa vinkkiä, jotka auttavat tekemään painonpudotuksesta enemmän todellisuutta, kun siirrät huomiosi tarkkaavaisemmaksi syömisen aikana välipalojen vaihtamiseen tai harjoittelun vaihtamiseen.

Miksi en laihdu?

Tarkastelet painonpudotusta sen suhteen, mitä sinun on poistettava

Jaclyn Lontoo , MS, RD, CDN, WW: n ravitsemus- ja hyvinvointijohtaja, sanoo, että tämä on ei-go. Kun haluamme laihtua, pyrimme ajattelemaan, mitä meidän on 'leikattava', 'rajoitettava' tai 'rajoitettava', mutta se on yhtä aikaa ja energiaa vievää kuin haitallista, hän selittää.

Lontoo selittää, että pitkällä aikavälillä tämä mentaliteetti voi johtaa a elämää - pitkä syöminen ja rajoittaminen syömiseen, mikä on sekä fyysisesti että psykologisesti vahingollista. Sen sijaan Lontoo ehdottaa miettimistä, mitä voit lisätä enemmän päivittäisiin aterioihisi ja välipaloihisi: Tuota, äyriäisiä, täysjyvätuotteita, kasvipohjaisia ​​proteiinilähteitä (kikherneet, linssit, pavut ja herneet) sekä pähkinöitä ja siemeniä.

Liittyvät: Jokainen lainausmerkki Chrissy Metz on sanonut painonpudotuksestaan

Kehosi on kyllästynyt treeneihisi

Suoritatko saman YouTube-harjoituksen viisi päivää viikossa? Kehosi voi olla sen yli. Me olemme tasanko, kun meitä ei enää ole haastettu harjoittelussa, kertoo Andrea Rogers , julkkisvalmentaja ja kansainvälisen tuotemerkin perustaja Xtend Barre . Siksi on tärkeää vaihtaa harjoittelua jatkuvasti pitääksesi kehosi varpaillaan. Joten jos teet vaelluksen yhtenä päivänä, kokeile jooga-istuntoa seuraavana ja heitä sitten voimaharjoittelua tai HIIT-istunto sekoitukseen.

Saat parhaat tulokset kiertämällä joukon erilaisia ​​harjoituksia ja kokeilemalla jatkuvasti uusia. Rogers lisää, että intensiteetin lisääminen tai itsesi työntäminen enemmän kokeillussa ja todellisessa harjoituksessa voi myös auttaa. Monta kertaa painamme peliä, mutta emme anna treenille parhaansa, mikä puolestaan ​​tarkoittaa, että emme pääse haasteesi alueelle, hän sanoo. Tämän korjaamiseksi Rogers ehdottaa, että annat sille parhaan ponnistelun jokaisessa luokassa, jokaisessa harjoittelussa. Ilmoitit, saatat yhtä hyvin saada sen laskemaan! hän sanoo.

Liittyvät: Parhaat ilmaiset harjoitukset

Ohitat aamiaisen

Syöminen enemmän, aikaisemmin päivällä, voi auttaa meitä leikkaamaan luonnollisesti ilman, että saisimme koskaan ajatella sitä toisen kerran, Lontoo sanoo. Hän lisää, että tutkimukset viittaavat siihen, että poltat todennäköisesti enemmän kaloreita koko päivän ajan suuren aamiaisen nauttimisen jälkeen. Ja aamiaisen ohittaminen liittyy vähemmän kaloreiden polttamiseen koko päivän ajan - kumoamalla kaikki painonlaskuetut, jos aluksi otetaan vähemmän kaloreita, Lontoo selittää.

Hänen nykyinen mennä aamiaiselleen on avokado ja munan paahtoleipä . Paitsi että se on herkullista, se yhdistää proteiinia, kiinni kylkiluiden rasvaa ja joitain kuitupitoisia hiilihydraatteja. Tämä yhdistelmä on avain täyden ja energisen tunteen saamiseen, Lontoo sanoo.

Olet käyttänyt lähestymistapaa kaikki tai ei mitään

Jos lähestyt painonpudotussuunnitelmaa tällä asenteella, saatat löytää itsesi nopeasti raiteilta. Dominic Matteo, ravitsemusterapeutti ja kumppani koulutus johtaa Tarkka ravitsemus sanoo tällä mentaliteetilla ihmiset syövät yhden suunnitelman ulkopuolisen aterian, tuntevat syyllisyyttä ja syövät tavoitteistaan ​​loppupäivänä / viikkona / kuukaudessa.

Sen sijaan, että tekisi tämän, hän ehdottaa jonkinlaista myötätuntoa ja tunnustamista, että törmäät tieliikenteen estoihin ja kolhoihin. Kun teet niin, pölyä itsesi pois ja jatka pistokkeiden irrottamista, hän sanoo. Tämä on osa sitä, miksi pitkän pelin pelaaminen on niin tärkeää, hän sanoo ja huomauttaa, että toiminnan johdonmukaisuus johtaa lopulta toivottuihin tuloksiin.

Et ole oppinut annoskokoja

Ei ole väliä kuinka terveellistä syöt, jos et syö oikean kokoisia annoksia. Lacey Stone , julkkisvalmentaja ja LA-pohjaisen Lacey Stone Fitnessin toimitusjohtaja, ylensyönti voi silti lisääntyä, vaikka syöt vähän kaloreita tai terveellisempiä ruokia. Minun neuvoni on kokata itsellesi ateria ja syödä puolet siitä. Se on yleensä oikea kalorien määrä yhtä ateriaa kohti. Sitten syö muutama tunti toisen puoliskon, jotta aineenvaihdunta ei pysähdy ja ampuu koko päivän, hän sanoo.

Et nuku tarpeeksi

Jos teet kaiken oikein ja et nuku tarpeeksi, et ehkä näe tuloksia. Unen puute voi saada sinut tuntemaan vähemmän motivoivaa liikuntaa, hidastaa aineenvaihduntaa ja lisää ruokahalua, mikä antaa sinulle todennäköisemmin antaa haluja, sanoo sertifioitu henkilökohtainen valmentaja Zarina Briggs. Univaje, hän sanoo, lisää myös greliiniä, hormonia, joka stimuloi ruokahalua, ja vähentää leptiiniä, hormonia, joka stimuloi täyteyttä ja rohkaisee entistä enemmän välipalaa.

Juot liikaa kaloreita

Juomien suhteen Briggs sanoo, että vesi on aina hänen paras valinta. Kun syöt puhdasta ja liikuntaa, on helppo unohtaa nesteiden vaikutus kaloreihin, hän selittää. Briggs lisää, että sokerijuomat, kahvijuomat, hedelmämehut ja jopa 'terveellisemmät' vaihtoehdot, kuten Gatorade tai Vitamin Water, ovat pahimpia asioita, joita voimme syödä, ja että niiden nauttiminen voi kaksinkertaistaa kalorit.

Älä unohda rajoittaa alkoholin saantiasi tai jopa välttää sitä kokonaan, kun yrität laihtua. Alkoholi antaa tyhjiä kaloreita, jotka varastoidaan rasvana, ja voi johtaa painonnousuun, Briggs sanoo.

Et syö tarpeeksi proteiinia

Jos aterioistasi puuttuu proteiinia, voit sabotoida tietämättään laihtumistavoitteitasi. Proteiini on tärkeä painonpudotuksen makroravintoaine, ja se voi lisätä aineenvaihduntaa, kertoo henkilökohtainen kouluttaja Hannah Daugherty, joka palvelee Asentaja Asuminen . Hän lisää, että proteiinin käyttö auttaa myös vähentämään himoa ja tarpeetonta välipalaa koko päivän, koska se auttaa pitämään sinut kylläisenä. Yritä lisätä proteiinia jokaisen aterian yhteydessä. Pidä munakokkelia aamiaiseksi, kokeile selleriä ja maapähkinävoita keskipäivän välipalaksi tai ripottele pähkinöitä salaatteihisi helposti.

Liittyvät: Voitko syödä liikaa proteiinia?

Et juo tarpeeksi vettä

Jos vedesi on liian alhainen, kehosi siirtyy kolmannelle sisäiselle termostaatille, eristävälle termostaatille. Jos et juo tarpeeksi vettä, kehosi mukauttaa rasvan varastoinnin selviytymisstrategian automaattisesti eristeenä ylläpitämään vakiintunutta lämpötilaa, kertoo sertifioitu ravitsemusterapeutti ja G-suunnitelmat , Tohtori Philip Goglia. Hän suosittelee tätä painonpudotukseen, mutta myös yleiseen terveyteen, pyrkimään 1/2 oz: iin. 1 oz. vettä painokiloa kohti päivässä.

Syöt ruokia, jotka saattavat saada sinut nälkäisemmäksi

Välipalat, sanoo Goglia, ovat kuin siltoja, jotka vievät sinut seuraavaan ateriaasi. Niiden tulisi sisältää jonkin verran proteiinia sekä hiilihydraatteja, jotta saadaan aikaan energiakuoppia. Hän sanoo, että tärkkelyspitoiset, sokeriset, jalostetut välipalat saattavat toimia päinvastoin: Ruokasooda voi simuloida ei-toivottuja sokerihaluja, jalostetut viljat ja leivonnaiset voivat jättää sinut nälkäiseksi ja vähän energiaa käyttävällä vihreällä mehulla ei ole kuitua täyttämään sinua, rasvattomia välipaloja voidaan johon on lisätty sokeria, ja useimmat proteiinipatukat ovat karkkia.

Kaikki nämä asiat eivät jätä sinua kyllästyneeksi, ja todennäköisesti saavutat toisen välipalan aikaisemmin kuin tarvitset. Per Goglia, parhaat vaihtoehdot välipaloille ovat kokonaisia ​​ruokia, kuten hedelmiä ja kaksitoista mantelia tai hedelmää ja ruokalusikallinen pähkinävoita. Pähkinät tarjoavat hyvän määrän rasvaa ja proteiinia kestävälle energialle, kun taas hedelmässä on sokerikomponentti, joka antaa sinulle tämän energian piikin, hän selittää.

Pienennät kaloreitasi liikaa

Kehossamme on useita kaloreita, joita se tarvitsee toimiakseen optimaalisella toiminnallaan, jota kutsutaan lepoaineenvaihduntasuhteeksi tai RMR: ksi, sanoo Kelley Vargo , liikunta- ja ravintotieteiden tiedekunta, Milken-instituutin kansanterveyskoulussa George Washington Yliopisto.

Hän toteaa, että tarvitsemme tämän perusmäärän kaloreita ruoan muuntamiseksi käyttökelpoiseksi energiaksi, kävelylle, nukkumiselle, hengittämiselle, periaatteessa vain olemassaololle. Jos yritämme käyttää nälänhätämenetelmiä tai jatkuvasti syömättä kehomme kalorien perustarpeita, kehomme havaitsee tämän ja siirtyy 'selviytymistilaan' ja vaikeuttaa siten puntien irtoamista, hän selittää. Vargo sanoo, että nälkään joutuneet ruumiit alkavat käyttää sisäistä kaloreita polttavaa lihaskudosta polttoaineen lähteenä, ja siten aineenvaihduntanopeutemme lepää. Shena jaramillo , ravitsemusterapeutti Ellensburgissa Washingtonissa, sanoo, että kalorien saannin tulisi olla vähintään 1200 kaloria päivässä.

Et tee mitään voimaharjoittelua

Kyllä, olet todennäköisesti kuullut termin 'laiha-rasva', ja se on olemassa, Vargo sanoo. Hän selittää, että lihaskudos on tiheämpää kuin rasvakudos ja on kalorien polttolaite, kun taas rasva on kaloreita varastoiva varasto. Lisäämällä lihasmassan määrää kehyksellämme Vargo sanoo, että voimme nostaa aineenvaihduntanopeutta ja vuorostaan ​​lepoaineenvaihduntanopeutta. Nosta näitä painoja! hän sanoo.

Terveellinen nyt -uutiskirje

Sinulla voi olla taustalla oleva lääketieteellinen ongelma

Kilpirauhasen vajaatoiminnan kaltaiset olosuhteet voivat aiheuttaa painon pysymisen. Hormonit auttavat ylläpitämään ruumiinpainoa, ja jos nuo kaverit ovat rajojen ulkopuolella, tämä voi vaikuttaa painoon, sanoo Katie Chapmon, ravitsemusterapeutti ProCare Health . Hän sanoo, että näin voi olla sekä miehillä että naisilla. Muita sairauksia, jotka voivat haitata laihtumista, ovat Crushingin oireyhtymä, Munasarjojen monirakkulatauti (PCOS) ja masennus . Krooninen stressi voi myös olla syy. Stressi voi tuhota kehosi, kertoo Evan Lawrence, New Yorkissa työskentelevä henkilökohtainen kouluttaja ja Daily DeFusion mielen / kehon kunto-luokan luoja. Se lisää kortisolihormonia, joka voi lisätä himoa, aiheuttaa korkeampia insuliinipitoisuuksia ja vaikeuttaa verensokerin säätelyä.

Seuraavaksi tässä on 30 virtuaalista kunto-oppituntia, jotka auttavat sinua kunnossa koronaviruksen aikana.

Lähteet

• Jaclyn Lontoo , MS, RD, CDN, WW: n ravitsemus- ja hyvinvointijohtaja
• Andrea Rogers , julkkisvalmentaja ja kansainvälisen tuotemerkin perustaja Xtend Barre
• Dominic Matteo, ravitsemusterapeutti ja kumppanikoulutusjohtaja Tarkka ravitsemus
• Lacey Stone , julkkisvalmentaja ja LA-pohjaisen Lacey Stone Fitnessin toimitusjohtaja
• Zarina Briggs , sertifioitu henkilökohtainen kouluttaja
• Hannah Daugherty, henkilökohtainen kouluttaja, joka toimii Asentaja Asuminen
• Philip Goglia, sertifioitu ravitsemusterapeutti ja perustaja G-suunnitelmat.
• Kelley Vargo , liikunta- ja ravintotieteiden tiedekunta, Milken-instituutin kansanterveyskoulussa George Washingtonin yliopistossa
• Katie Chapmon, ravitsemusterapeutti ProCare Health
• Shena jaramillo , ravitsemusterapeutti Ellensburgissa Washingtonissa, sanoo, että kalorien saannin tulisi olla vähintään 1200 kaloria päivässä.