4 kyykkyvirhettä, joita saatat tehdä

Kyykky: Se on perusharjoitus useimmissa harjoitusrutiineissa. Ne rakentavat ilmeisesti jalkasi lihaksia, mutta ne myös luovat anabolisen ympäristön, joka edistää lihasten rakentamista päästä varpaisiin. Tämä tarkoittaa kyykky auttaa parantamaan sekä ylävartalo- että alavartaloosi, kertoo julkkisvalmentaja, Kosto-kehon tähti Khloe Kardashianin kanssa ja uuden luoja Lacey Stone virtuaalinen koulutusalusta .

Vaikka se tuntuu melko suoralta kädeltä - taivuta vain polvet ja istu lantiosi taaksepäin - se voi olla hankala liike hallita. Ihannetapauksessa sinun pitäisi pystyä kyykkyyn yli 90 asteen jalat tasaisesti, polvet varpaiden suuntaisesti ja rinta ylöspäin, sanoo Cameron Yuen, vanhempi fysioterapeutti Räätälöidyt hoidot ja voimaa ja hoitavaa valmentajaa. Valitettavasti liike vaatii liikealuetta ja koordinaatiota, joka vaatii harjoittelua ja toistoa.

Tässä on neljä yleisintä virhettä kunto ammattilaiset näkevät kuntosalilla ja kuinka korjata ne.

Aloitat kyykky taivuttamalla polviasi

Jos vaistosi on taivuttaa polviasi laskemaan kyykkyyn, monet polvet tekevät suurimman osan työstä, ei takaosaa. Kyykkyjen pitäisi alkaa lonkkanaranalla, sanoo Pete McCall , ACE-sertifioitu kouluttaja, joka sijaitsee San Diegossa Kaliforniassa. Kun työnnät lantiota taaksepäin, polvet taipuvat laskeutumaan alaspäin.

Korjaa se : Ensinnäkin, hallitse lonkan sarana, McCall sanoo. Saranaa lantiosta seisovasta asennosta (kuvittele, että painat pakaratasi takaisin) pitäen samalla selkärangasi pitkänä ja säären pystysuorana. Paina takaisin kantapääsi palataksesi seisomaan. Sitten kun kyykky, aloita lonkkanaranalla ja teeskennele, että istut tuolilla. Pistä saalis ulos kyykkyessäsi, Stone sanoo. Jos haluat pyöreän takapuolen, tee se pyöreäksi harjoituksen aikana.

Kaltat liian kauas eteenpäin

Vaikka kyykky vahvistaa alavartaloasi, sinun on kiinnitettävä huomiota myös ylävartaloosi. Jos rintakehäsi ja hartiat pyöristyvät eteenpäin, et voi hyödyntää tämän voimanliikkeen kaikkia etuja ja asettaa itsesi loukkaantumiseen. Heti kun selkäranka pyörii, syötät enemmän voimaa alaselkääsi, McCall sanoo.

Korjaa se: Pidä pääsi ylös ja olkapääsi taaksepäin, Stone sanoo. Jos rintakehäsi putoaa, etenkin kyykkypään alareunaan, käytät liian painavia painoja, Yuen sanoo. Vähennä painoa ja keskity pitämään rintasi nostettuna koko liikkeen ajan. Tämä varmistaa, että käytät sekä niska- että pakaralihastasi kuin selkänojasi, hän sanoo.

Nouset varpaillesi

Jos tasapainosi tai liikkuvuutesi on rajallinen, kantapäät voivat nousta, kun laskeudut kyykkyyn. Paitsi että se heittää irti painopisteestäsi, et voi ajaa kantapääsi maahan saadaksesi saaliin takaisin seisomaan.

Korjaa se: Yuen suosittelee pienen kiilan sijoittamista kantapäähän. Ajan myötä, kun parannat liikkuvuutta, pienennä kiilan korkeutta, kunnes voit kyykistyä kantapääsi litteänä, hän sanoo. Jos et ole tottunut siirtämään painoasi kantapäähän, yritä sijoittaa laatikko tai tuoli takanasi ja pitää paino rinnan edessä kyykkyessäsi. Sinun on saavutettava takaisin lantiolla pitäen jalat tasaisina, Yuen sanoo.

Polvet luolaan

Jos polvesi sukeltaa sisäänpäin kyykkysi aikana, heikot lonkan lihakset voivat olla syyllisiä. Nämä lihakset hallitsevat jalan pyörimistä ja sivuttaisliikkeitä, Yuen sanoo.

Korjaa se: Yritä lisätä lonkan sieppausta tai ulkoista kiertoharjoitusta ohjelmaasi. Kun kyykky, aseta vastusnauha juuri polvien yläpuolelle ja paina polvet hieman ulospäin nauhaan kyykkyessäsi.