Oletko meditaation aloittelija? Käytä näitä asiantuntijavinkkejä aloittaaksesi matkan

Meditaatio on käytäntö, joka on ollut olemassa tuhansia vuosia, mutta vasta muutaman viime vuosikymmenen aikana siitä on tullut valtavirtaa Yhdysvalloissa. Oletko yrittänyt meditoida? Jonkin verran alkavat meditaattorit se on helppoa, kun taas toiset sitä haastavampaa. Tällä hetkellä välitöntä viestintää ja jokapäiväistä kiireisyyttä elämää Mietiskelyaika voi olla vaikeaa. Mutta jos haluat oppia hidastamaan, rentoutumaan ja huolehtimaan itsestäsi psykologisesti, fyysisesti ja hengellisesti, meditaatio voi olla ratkaisu.

Ennen kuin hyppää sisään, tiedä tämä: on olemassa erityyppisiä meditaatioita ja monia tapoja oppia harjoittelemaan. Toisin sanoen, ei ole olemassa yhtä kokoa kaikille. Voit kokeilla useita tyyppejä, kunnes löydät sinulle sopivan meditaatiotyylin. Itse asiassa saatat päätyä omaan meditaatiomuotoon, joka ei sovi mihinkään tiettyyn luokkaan. Menestyksen avain on löytää sinulle sopiva.

Mikä on meditaatio?

Kaikilla saattaa olla erilainen selitys meditaation merkitykselle, sanoo Amy Sullivan, PsyD, ABPP , psykologi Clevelandin klinikka . Mutta minulle se on vain keino todella muuttaa mieli. Käytäntö on yksilöllinen jokaiselle henkilölle. Meditaation juuret ovat itäisessä kulttuurissa, hän selittää. Tämä on kulttuuri, joka opettaa meitä olemaan hiljaisia ​​ja kuinka todella pohtia itseäni.

Meditaatioon liittyy kuitenkin monia myyttejä, joten on tärkeää erottaa tosiasiat fiktiosta. Sinun ei tarvitse esimerkiksi istua tietyssä (lue: mahdollisesti epämiellyttävässä) asennossa mietiskellessäsi menestyksekkäästi. Sinun ei tarvitse varata aikaa, eikä sinun tarvitse ehdottomasti laulaa - vaikka voit, jos niin päätät. Voit oppia meditoimaan itse tai opettajan tai terapeutin ohjauksessa. Mutta jos kärsit ahdistus tai muita mielenterveysongelmia, meditaation oppimista ammattilaisen kanssa suositellaan yleensä sen varmistamiseksi, että harjoittelet sitä oikein.

Liittyvät: 50 parasta meditaatio-sitaattia

Miksi meditoida?

Joten mitä ovat meditaation edut ja miten istuminen voi auttaa sinua psykologisesti, fyysisesti ja hengellisesti? On joitain tutkimuksia, joissa on tarkasteltu aivojen toimintaa ja aivot todella muuttuvat meditaation yhteydessä, tohtori Sullivan sanoo. Joten näemme, että meditaatio voi lisätä keskittymistä ja muistia, ja se voi vähentää stressiä ja ahdistus . Se voi lisätä luovuutta, myötätuntoa ja ystävällisyyden tunteita itseäsi ja muita kohtaan. Se voi myös auttaa joidenkin fyysisten vaikutusten suhteen. Se voi auttaa vähentämään verenpainetta tai ruoansulatuskanavan häiriöitä, kipua tai univaikeuksia.

Meditaatiossa on hienoa, että se ei maksa mitään rahaa, et tarvitse mitään erityisiä tiloja tai rekvisiittaa, ja kuka tahansa voi tehdä sen, vaikka onkin hyödyllistä, että joku opettaa tai opastaa sinua alussa. On olemassa useita hienoja videoita verkossa sekä sovelluksia älypuhelimille ja tableteille, jotka ohjaavat myös aloittelijoita meditaatioprosessin läpi.

Liittyvät: 10 mielenterveys podcastia

Meditaation tyypit

Perinteisiä meditaatiotekniikoita on useita, joilla on omat alatyypit. On myös rentoja tai sekoitettuja meditaatiotekniikoita. Tärkeää on, että löydät sellaisen, joka sopii persoonallisuuteesi ja elämäntyyliisi. Älä lannistu, jos ensimmäinen kokeilemaasi ei sovi hyvin, koska vaihtoehtoja on niin paljon. Tässä on joitain yleisimpiä meditaatiotyyppejä:

Ohjattu meditaatio tai ohjatut kuvat

Tämä on luultavasti yleisimmin tunnettu meditaatiotyyppi. Ohjattua meditaatiota varten aloittelijat kuuntelevat usein ääntä - henkilökohtaisesti tai nauhoitusta -, joka ohjaa heitä keskittymään erilaisiin aisteihin. Kun olet tottunut tekniikkaan, saatat pystyä keskittymään ilman ulkopuolista ääntä, joka ohjaa sinua.

Unimeditaatio

Meditaatio ennen nukkumaanmenoa voi auttaa aiheuttamaan uneliaisuuden, joka sinun täytyy nukahtaa. Ohjattu unimeditaatio seuraa samaa prosessia kuin ohjattu meditaatio, mutta se tehdään sängyssä ollessasi juuri ennen nukkumista. Voit käyttää nauhoitusta tai harjoittaa itse. Yleistavoitteena on vapauttaa mielesi kilpa-ajatuksista, jotka voivat pitää sinut hereillä.

Liittyvät: Tapoja nukahtaa nopeammin

Kehon skannaus

Kehoskannan meditaatioharjoitus on melkein miltä se kuulostaa. Tämä lomake on pidempi harjoittelu kuin ohjattu meditaatio, mutta sopii myös aloittelijoille. Sen avulla voit keskittyä, tuntea ja kokea kehosi tuntemuksia kirjaimellisesti päästä varpaisiin . Kun tulet tietoisemmaksi kehostasi, seuraa usein rentoutumista.

Kävelymeditaatio

Toisin kuin muut meditaatiomuodot, jotka edellyttävät sinun olevan hiljainen, kävelymeditaatio tarkoittaa liikkumista vähintään 10 minuuttia. Ottaen pieniä tarkoituksellisia askeleita keskityt toimintaan ja liikkumiseen jokaisessa vaiheessa, kun jalkasi nousee maasta, liikkuu eteenpäin ja koskettaa sitten taas maata. Kun olet käynyt 10 tai 15 askelta yhteen suuntaan, keskeytät, ajattelet, käännät ja kävelet takaisin tietäsi, taas tarkoituksella ja hitaasti.

Transsendenttinen mietiskely

Tämäntyyppinen meditaatio oli erittäin suosittu monien vuosien ajan, erityisesti julkkisten keskuudessa. Transsendenttinen mietiskely - kutsutaan myös nimellä TM - käyttää lepoa ja rentoutumista mielen ja kehon rauhoittamiseen toistamalla samalla mantraa, ilmausta tai sanaa.

Mindfulness-meditaatio

Mindfulness-meditaatio on tulossa yhä suositummaksi kiireisessä elämässämme, ja se on yleinen ensimmäinen askel aloittelijoille, jotka oppivat meditoimaan. Sinun ei tarvitse pysähtyä istumaan tai osallistumaan mihinkään ryhmään. Mindfulness voi tapahtua missä tahansa yksinkertaisesti olemalla tietoinen nykyisestä hetkestä. Voisit pestä kätesi keskittyen äänen käynnissä vesi, käsien vaahtoaminen ja niin edelleen. Keskittymällä aisteihisi mielesi rentoutuu.

Aiheeseen liittyvät: Parhaat Mindfulness-sovellukset

Kuinka aloittaa meditointi

Jos et ole koskaan mietiskellyt aiemmin, idea voi olla pelottava, mutta älä anna sen estää sinua yrittämästä! Kaikki olivat aloittelijoita aloittaessaan meditaatiomatkansa. Aloittelijat voivat käyttää näitä viittä yksinkertaista vaihetta oppimaan meditoinnin aloittamisen.

1. Päätä mitä meditaatiomenetelmää haluat kokeilla.

Koska meditaatiomenetelmiä on erilaisia, ota aikaa lukea niistä tai kysy joku tunteva vaihtoehdoistasi. Tämä auttaa sinua valitsemaan sinulle sopivan. Esitä itsellesi nämä kysymykset:

• Haluan meditoida yksin vai muiden kanssa?
• Voinko oppia itseäni kirjan tai videon avulla vai haluanko mieluummin, että joku opettaa minua?
• Mikä on opettajan pätevyys, jos olet menossa luokkaan?
• Haluanko hiljaista tai ohjattua meditaatiota?
• Kuinka paljon aikaa voin käyttää meditaatioon?

2. Etsi rauhallinen paikka harjoitteluasi varten.

Meditaatio voidaan tehdä missä tahansa, missä voit löytää hiljaisen paikan, mutta se voi viedä jonkin verran etukäteen, varsinkin jos yrität sisällyttää käytäntösi kiireiseen päivään. Ulkona meditoiminen voi olla aivan erilainen kokemus kuin meditaatio olohuoneessasi. Tärkeintä on, että sen on oltava rentouttava ja edistää meditaation oppimista - se tarkoittaa vähän mahdollisuuksia keskeytyksiin. Aseta tarvittaessa Älä häiritse -merkki, sammuta puhelin ja ota aikaa olla itsesi kanssa.

3. Aseta aikaraja.

Tämä on erityisen tärkeää alussa, kun opit ja sovitat meditaatioharjoitustasi. Ajatus istua paikallaan ajatusten kanssa pitkään voi olla pelottava, mutta sinun ei tarvitse tehdä sitä puoli tuntia tai kauemmin. Monet aloittelijat meditoivat alussa viisi tai kymmenen minuuttia ja lisääntyvät, jos ja kun he haluavat tehdä niin.

4. Mukava.

Käytä mukavia vaatteita. Haluat poistaa tiukkojen tai epämiellyttävien vaatteiden tunteen yrittäessäsi vapauttaa mieltäsi. Jos olet töissä etkä voi vaihtaa vaatteita, yksinkertaiset asiat, kuten kenkien poistaminen, tiukan kauluksen irrotus, huivin poistaminen tai housujen yläpainikkeen avaaminen, voivat kaikki auttaa lisäämään mukavuutta.

Mukavuuteen kuuluu myös mukavan aseman löytäminen. Jotkut ihmiset haluavat pysyä tuolissa mietiskellessään, jotkut istuvat lattialla ja toiset ojentuvat lattialle, sohvalle tai sängylle. Jos kovalla lattialla istuminen ei kuulosta sinulle rentouttavalta, mukava tyyny saattaa tehdä temppun. Valitaksesi minkä tahansa asennon, varmista, että se on rentouttava sinulle ja voit säilyttää sen meditaation ajan.

5. Anna itsellesi lupa meditoida.

Ottaen huomioon kuinka kiireinen elämä voi olla, voi olla vaikeaa antaa itsellesi aikaa meditoida. Mutta menestyäksesi, sinun on annettava itsellesi tuo lupa. Se on yhtä tärkeä kuin toinen itsehoito kuten nukkuminen ja syöminen.

Aiheeseen liittyviä: 156 Itsehoitovinkkejä

Meditaatioharjoitukset

Joten oletko valmis kokeilemaan meditointia? Tässä on joitain harjoituksia, joista saatat olla hyödyllisiä aloittaessasi tämän käytännön.

Istu paikoillasi

Ennen kuin alat meditoida, yritä istua paikallaan tietyn ajan, jopa vain kahden minuutin ajan. Jos haluat ojentaa sängylle, sohvalle tai lattialle, tee se sen sijaan. Älä ajattele mitään erityistä, keskity vain hiljaisuuteen, kuuntelemaan ympärilläsi olevia ääniä, tuntemaan tuolin tai pinnan painetta alla. Jos yrität ohjattua meditaatiota, käynnistä sovellus tai äänitys, mutta älä pakota itseäsi pysymään pidempään kuin muutaman minuutin. Se tulee ajan ja käytännön kanssa.

Kirjaudu sisään itsellesi

Kun rentoudut ja mietiskelet, tarkista, miltä sinusta tuntuu. Kuinka raajat tuntuvat? Tunnetko sydämesi sykkeen? Miltä tuntuu, kun otat hengityksen sisään ja vapautat sen?

Laske hengityksesi

Hengitykseen keskittyminen auttaa rentoutumista. Tunne hengitykset hengittäessäsi. Tunne vatsasi nousevan, kun keuhkot täyttyvät. Pidä hengitystäsi hetkeksi ja hengitä sitten hitaasti keskittyen siihen, mihin kehosi tuntuu, kun vapautat ilmaa.

Aiheeseen liittyvä: Onko hengitystyö uusi jooga? Olemme saaneet kaikki yksityiskohdat tästä stressiräjähdyksestä

Katso, miltä sinusta tuntuu

Voit pitää kirjallista meditaatiopäiväkirjaa tai vain istua ja ottaa huomioon itsesi meditaatioharjoituksesi jälkeen. Miltä sinusta tuntui ennen kuin aloitit? Harjoituksesi aikana? Jälkeen? Jos pidät kirjallista päiväkirjaa, se auttaa sinua seuraamaan edistymistäsi ja panemaan merkille, milloin harjoittelustasi oli hyötyä ja milloin se ei ollut hyödyllistä - ja mikä on saattanut aiheuttaa eron, jotta voit sopeutua seuraavalla kerralla.

Parade päivittäin

Meditaation perusvinkit

Etsitkö vinkkejä parhaan mahdollisen meditaatiokokemuksen saamiseksi? Tässä on joitain ilmeisiä ja ehkä joitain ei-ilmeisiä perusmeditaatiovinkkejä sinulle, jotka auttavat sinua meditoimaan kunnolla hetkessä.

• Aloita aikaisin. Monet ihmiset haluavat aloittaa päivänsä meditaatiolla. He uskovat, että se auttaa asettamaan päivän sävyn ja auttaa poistamaan paineen yrittäessään löytää aikaa myöhemmin.
• Ole johdonmukainen. Minkä kellonajan valitset tahansa ja missä tahansa päätät olla paras paikka mietiskellä, yritä olla johdonmukainen ja tehdä se samaan aikaan ja samassa paikassa. Tämä ei tietenkään tarkoita, ettet voi meditoida muualla eri aikoina, jos tunnet tarvetta - ne voivat olla ylimääräisiä meditaatioistuntoja.
• Jousta. Vaikka on suositeltavaa olla johdonmukainen, on myös tärkeää olla joustava. Jos olet stressaantunut, koska tavallista paikkasi ei ole käytettävissä tai et pääse pakenemaan samaan aikaan joka päivä, se kiistää meditaation. Jos haluat muuttaa aikaa, muuta sitä. Jos haluat löytää toisen paikan - kuten puiston, penkin, kirjaston -, mene sinne.
• Älä juutu asentoon. Näemme kuvia ihmisistä, jotka istuvat joogan kaltaisessa istuma-asennossa lattialla mietiskellessään. Mutta tämä ei ole mukavaa tai edes käytännöllistä monille ihmisille. Etsi sinulle parhaiten sopiva meditaatioasento.

Meditaatiolla voi olla merkittävä rooli elämässäsi, jos päätät tehdä sen. Muista vain olla lempeä itsellesi, eikä tavoite ole tehdä se täydellisesti, vaan tehdä se.

Oletko valmis aloittamaan meditaatiomatkasi? Aloita jollakin 7: stä parhaat ilmaiset meditaatiosovellukset .