Rentoutumismeditaatio päästä varpaisiin: Valmista kehosi nukkumaan yksi lihas kerrallaan

Progressiivinen rentoutustekniikka voi auttaa sinua nukahtaa, kun ensin sänkyyn tai palata nukkumaan, kun heräät keskellä yötä. Idea on yksinkertainen, mutta tehokas. Rentoudut jokainen ruumiinosa, alkaen jaloista ja siirtymällä ylöspäin, tai aloittaen päästä ja liikkuen alaspäin.

Vaikutus on kaksinkertainen - sekä fyysinen että henkinen. Kehon jännityksen tai kireyden vapauttaminen auttaa nukkumaan. Mutta keskittymällä huomiosi kehon jokaisen osan rentoutumiseen, otat mielesi pois myös huolista, peloista, ahdistuksista, tuskallisista muistoista ja muista ajatuksista, jotka ovat unen vihollisia. Tämä on oikeastaan ​​vain yksi muoto meditaatio , mutta yleensä meditaatio haluat välttää nukahtamista. Tässä tavoite on päinvastainen.

Haluat suorittaa tämän harjoituksen hitaasti ja tarkoituksellisesti koordinoimalla sitä pehmeällä, lempeällä hengityksellä. Vältä taipumusta kiirehtiä sen läpi kuin tylsyys. Päästä irti myös ajatuksista harjoituksen suorittamisesta. Ihannetapauksessa haluat nukkua kunnolla kauan ennen sitä.

Liittyvät: 6 akupainepistettä, jotka voivat auttaa sinua nukkumaan

Miksi rentouttava uni on niin tärkeää

Uni on yksi elämää Ihmeitä. Se tapahtuu luonnollisesti, se ei maksa mitään, ja se on tärkeä rooli elintärkeiden energiamme palauttamisessa ja parantaminen, mikä vaivaa meitä. Mutta on noin 50-70 miljoonaa amerikkalaista, jotka kärsivät unettomuus , äskettäisen mukaan Tautien torjunnan ja ehkäisyn keskukset tutkimus. Haastatellun unen vuoksi nukkumaanmeno voi olla syy ahdistus , turhautumista ja epätoivoa. Joissakin tapauksissa, nukahtaminen on ongelma. Toisille vaikeus on nukahtaminen .

Suurin osa meistä, kerrallaan tai toisella, on ollut hereillä kello kolmella aamulla, mielemme kilpaillen rahasta, terveydestä, työstä, suhteista tai muista asioista. Ongelmamme näyttävät suuremmilta ja pelottavammilta keskellä yötä. Ja joillekin kroonisille unettomille nämä sielun pimeät yöt tapahtuvat koko ajan - ei vain silloin tällöin.

Ei siis ole mikään yllätys, että amerikkalaiset käyttivät noin 41 miljardia dollaria unihäiriöihin vuonna 2015, minkä ennustetaan nousevan 52 miljardiin dollariin vuoteen 2019 mennessä. Monet unilääkkeet aiheuttavat haitallisia sivuvaikutuksia ja antavat sinulle uneliaisuuden seuraavana päivänä. Mutta unettoman yön pelko ajaa monet ottamaan riskin.

Jos et saa tarpeeksi lepoa, olet todennäköisesti joutunut liikenneonnettomuuteen ja tekemällä virheitä työssä. Lääketieteellisten työntekijöiden univaje on johtava virheiden aiheuttaja, joka osoittautuu kohtalokkaaksi potilaille. Jatkuva päivittäinen univaje voi myös aiheuttaa useita terveysongelmia, kuten korkea verenpaine, tyypin 2 diabetes, sydänsairaudet, syöpä, liikalihavuus ja jopa lisääntynyt kuoleman riski.

Unettomuus liittyy usein päiväkohtaiseen stressiin. Monet tietoiset stressin vähentämistekniikat voi auttaa rentoutumaan ja vähentämään ahdistusta, mikä johtaa parempaan yöuneen. Mutta on myös joukko tietoisuusmuotoja, jotka on erityisesti suunniteltu auttamaan unessa. Mindfulness-meditaatio on hyvä kääntämään vaikeudet näyttävät - kuten unettomuus - mahdollisuuksiksi itsetietoisuuteen ja henkilökohtaiseen kasvuun. Ja tässä prosessissa huomaamme usein, että vaikeudet lakkaavat olemasta vaikeita.

Aiheeseen liittyvät: Suosituimmat 4 Mindfulness-sovellusta, jotka auttavat sinua pysymään rauhallisina

Kehon rentoutumismeditaatio unta varten

Kun olet sängyssä sammuttamalla valot, aseta kehosi mukavasti, mieluiten makaa selällään, kädet sivuillasi ja lepää patjalla. Keskity ensin jaloista alkaen seuraavien kehon osien rentouttamiseen peräkkäin:

Varpaat

Keskity kumpaankin varpaan erikseen. Voit vapaasti heiluttaa heitä huomatessasi eron siinä, miten he tuntevat liikkeensä verrattuna lepoon. Rentoudu varpaat toisella jalalla ja siirry sitten toisen jalan varpaille. Voit mennä edestakaisin näin liikkuessasi jaloissa.

Jalkojen pohjat
Nilkat
Vasikat
Reidet

Voit vapaasti viettää ylimääräistä aikaa kehon osiin, jotka ovat jännittyneitä, tiukkoja tai kivuliaita. Tarvittaessa voit taivuttaa lihasta ja vapauttaa sen. Vapauta huokaus, kun vapautat. Kun olet rentoutunut perusteellisesti alaraajoistasi, siirry seuraavaan:

Lonkat
Pakarat
Vatsa
Torso
Takaisin
Hartiat

Kiinnitä erityistä huomiota hartioihin, koska tämä kehon osa on yleensä jännittynyt. Rentoutuessasi olkapäitäsi on aika siirtyä asteittain alas käsivarret - ensin yksi, sitten toinen, mukaan lukien:

Hauis
Kyynärvarsi
Ranne
Käsi
Sormet

Aiheeseen liittyvät: 5 mielenterveyden vaikuttajaa selittävät, miksi unen meditaatio todella toimii

Kun molemmat kädet ja kädet ovat täysin rentoina, siirry muutamalle muulle alueelle, jolla on taipumus pitää paljon jännitystä:

Kaula
Leuka
Kieli
Posket
Silmäluomet / silmäaukot
Otsa
Päänahka

Yhä hereillä? Yritä nyt kääntää prosessi, rentoutuen päänahasta varpaisiin. Ota muutama yö sisäistääksesi ja tottuaksesi tähän käytäntöön. Ole kärsivällinen ja lempeä itsellesi.

Tarvitsetko lisää ideoita nukahtaa? Kokeile yhtä näistä upeat nukkumis podcastit .