6 tapaa saada enemmän syvää unta tänä iltana

Kello on 3 aamulla, ja silmäsi ovat liimattuina kelloon ja laskevat ylöspäin nousemiseen - jep, olet kamppailee toisen unettoman yön läpi . Syvän unen puute on uskomattoman turhauttavaa - se kuluttaa energiasi ja keskittymisesi ja voi vaikuttaa haitallisesti terveyteen kokonaisuutena.

Riittämätön uni tai huonolaatuinen uni vaikuttaa immuunijärjestelmään, neurologiseen järjestelmään, sydän- ja verisuonijärjestelmään, hormonaaliseen järjestelmään ja muihin kehojärjestelmiin, kertoo Neil Kline, D.O., American Sleep Associationin toimitusjohtaja. Kyky keskittyä ja suoriutua parhaalla mahdollisella tavalla on myös heikentynyt, ja yhteys on lisääntynyt masennus ja mielialahäiriö kroonisen unen kanssa häiriöt .

Joten miten voit rikkoa nukkumistapojasi ja tuntuu paremmalta? Kokeile näitä tutkimuksessa todistettuja vinkkejä jo tänään nukkua syvemmälle tänä iltana .

1. Minimoi häiriötekijät

Mitä keskittyneemmin kehosi ja mielesi voi olla käsillä olevaan tehtävään - saada hyvää lepoa - sitä helpompaa se on pudota ja nukkua . Voit aloittaa tämän prosessin yksinkertaisesti välttämällä viimeisen katseen makuuhuoneesi ikkunasta ennen kuin menet sänkyyn. Stanfordin yliopiston tutkimuksen mukaan hyvin valaistut kaupunginosat, joissa on paljon katuvaloa, voivat tarjota riittävää turvallisuutta, mutta voivat myös aiheuttaa asukkaille kärsimystä unettomuus tai herätä usein, mikä johtaa henkiseen toimintahäiriöön seuraavana päivänä. Voit myös käyttää kevyitä ikkunan sävyjä ja uninaamaria, jotta katuvalo ei pääse vuotamaan makuuhuoneeseesi.

Toinen välttämätön häiriö nukkumaan mennessä: älypuhelimesi tai tablet-laitteesi höyryttäminen, koska sinisen valonäytön on osoitettu jatkuvasti viivyttävän aivojen univastetta. Uppsalan yliopiston tutkijat löysivät loistavan tavan torjua sinisen valon vaikutuksia, jos et vain voi vastustaa viimeistä sähköpostitarkistusta: tekemällä johdonmukainen piste uppoutumisesta mahdollisimman paljon ulkovaloon päivälläsi kompensoi unihäiriöt sininen valo yöllä voi aiheuttaa. Avaa toimiston kaihtimet mahdollisimman leveästi, kävele töihin aamulla auringonpaisteessa, jos mahdollista, ja nauti istuimesta kuistilla ennen auringonlaskua.

Liittyvät: 3 pistettä, jotka voivat auttaa sinua nukkumaan

2. Pidä yhteyttä muihin päivällä

Suhteiden laadun parantamisella voi olla yllättävän positiivinen vaikutus siihen, kuinka hyvin torkut sinä iltana. CDC: hen kuuluvan tutkimuksen mukaan ihmiset, jotka osallistuvat positiivinen ryhmätoiminta , kuten vapaaehtoistyö, osallistuminen seurakunnan kokoontumiseen tai illallisen nauttiminen ystävien kanssa, nukkuvat jatkuvasti syvemmällä kuin ne, jotka eivät. Uskotaan, että näiden toimintojen aikaansaama vahva sosiaalisen yhteyden tunne johtaa suurempaan henkiseen ja fyysiseen rauhaan ja tyytyväisyyteen, mikä johtaa parempaan uneen.

Voit myös hyötyä puhumasta ongelmista, joita sinulla on kumppanisi kanssa. Turkin yliopiston tutkimuksessa todettiin, että positiivisten toimenpiteiden tekeminen avioliiton tai parisuhteen parantamiseksi voi auttaa sinua nukkumaan paremmin yöllä laski henkistä ahdistusta . Lisäksi, koska hyvät yöunet itsessään vaikuttavat positiivisesti tunteisiisi, Floridan osavaltion yliopiston toisessa tutkimuksessa todettiin äskettäin, että mitä enemmän unentutkimuskohteita saatiin tiettynä iltana, sitä onnellisemmat pariskunnat kokivat avioliitonsa seuraavana päivänä. Keskustele voitosta!

3. Ravitse itseäsi hyvin

Nauti terveellisestä nukkumaanmenopalasta, jossa yhdistyvät hiilihydraatti ja proteiini syvempään uneen. National Sleep Foundationin mukaan hiilihydraatit auttavat kuljettamaan unta edistävää aminohappotryptofaania aivoihin; tryptofaania on runsaasti maitotuotteissa, joten erinomaisia ​​ruokia ovat juusto ja keksejä tai kulho viljaa maitoa.

Mitä et halua tehdä, on hemmotella yömyssyä. Vaikka alkoholi voi auttaa nukahtamaan aluksi, sen tiedetään aiheuttavan unen pirstoutumista, Kline selittää, mikä tarkoittaa, että heräät todennäköisesti yöllä. Kline neuvoo myös välttämään kofeiinia vähintään 5 tuntia ennen sisäänkirjautumista, jolloin voit nukahtaa nopeammin ja nukahtaa syvästi nopeammin.

Ja jos yrität syödä terveellisemmin, kannattaa kokeilla myös terveellisempää nukkumista orgaanisella vuoteella, kuten Avokado-patja.

Aiheeseen liittyviä: Lepotila: Kuinka teet kaiken väärin

4. Hengitä helpommin

Uniapnea on vakava tila, jossa lopetat hengityksen (usein monta kertaa) yön aikana. Tämä voi herättää sinut jatkuvasti jopa syvästä unesta, vaikka et ole siitä tietoinen - paitsi seuraavana päivänä uupuu, uniapnea voi lisätä sydämesi stressiä ja nostaa verenpainetta, mikä lisää sydänkohtauksen riskiä ja aivohalvaus, New Yorkin Columbian yliopiston unihäiriökeskuksen johtajan, FAAN, Carl Bazilin, FAAN, mukaan. Usein toinen uniapnean kärsimys herää päänsärky, joka voi tapahtua, kun happesi vaarantuu unen aikana, Bazil selittää. Tai kumppanisi saattaa huomata, että lopetat hengityksen yhtäkkiä nukkuessasi. On tärkeää saada diagnoosi, jos sinulla on tällaisia ​​oireita - joidenkin potilaiden on pysyttävä yössä laboratoriossa tätä varten, mutta monet potilaat voidaan seuloa kotona olevan koneen kautta, joka mittaa aivojesi toimintaa nyt.

Jos sinulla on diagnosoitu uniapnea, on olemassa useita hoitovaihtoehtoja. Monet ihmiset tietävät CPAP-koneista, jotka puhaltavat ilmaa pitämään hengitystiet auki nukkuessasi, Bazil sanoo. Vielä helpompi vaihtoehto, joka on nykyään monien potilaiden käytettävissä, on suulaite, joka vetää leukasi mukavasti eteenpäin avaamalla hengitystiet. Takeaway: Älä vain poo-poo selittämätön uneliaisuus - onko se arvioitu, Bazil kehottaa. Orgaaniset patjat voivat myös auttaa estämään allergeeneja, jotka voivat ärsyttää uniapneaa hoitavia ratapölkkyjä ja edistää puhtaampaa unta. Sinun kannattaa tarkistaa, millaisilla patjoilla nukut tällä hetkellä, ja valita kytkin.

5. Rauhoita mielesi ja kehosi seuraa

Älä huoli yöltä. Pysy ajan tasalla miettimään ongelmiasi elämää , jopa lyhyitä jaksoja yöllä, voi paitsi ryöstää syvää unta, mutta myös laajentaa vyötärölinjaasi. Chicagon yliopiston tutkijoiden mukaan keskeytynyt uni voi saada kehosi muodostamaan enemmän verikemikaalia 2-AG, mikä saa sinut kaipaamaan suolaisia ​​tai sokerisia ruokia, kun heräät. Kirjoita huolesi muistiin ennen kuin lyöt heinää, päättäisit työskennellä niiden parissa huomenna ja nauti rauhallisesta levosta! Voit myös kokeilla rentouttavia jooga-asennoja ennen nukkumista, kokeilla unimeditaatiota, nauttia unentarinasta tai jopa listata a nukkua podcast - kaikki tapat rauhoittaa mieltäsi ja lisätä mahdollisuuksiasi nukkua syvemmälle tänä iltana.

6. Ryhdy olennoksi

Tee unirutiini hyvistä unista kannustavista käytännöistä. Pidä säännöllinen nukkumisaika ja herätysaika, pidä makuuhuoneesi hiljaisena ja viileänä ja kokeile rauhoittavaa lämmintä kylpyä tai meditaatiota nukkumisvaiheen asettamiseksi, Kline ehdottaa. Ennakoiva toiminta riittävän silmän sulkemisen saamiseksi on avain, kuten onkin menee nukkumaan aikaisin . Mielestäni on omituista, kun ihmiset EIVÄT tee mitä pystyvät nukkumaan paremmin, Bazil summaa.

Uni on niin tärkeää sekä kehollesi että mielellesi - se on vaivan arvoista!

Harkitsetko melatoniinin käyttöä? Tässä on, mitä sinun pitäisi tietää käytöstä melatoniini syvempään uneen .