Mikä aiheuttaa unettomuuttasi? Tässä on todellinen syy, jonka olet ylös koko yön

Jos vuosi 2019 on pitänyt sinut yöllä, et todellakaan ole yksin. Äskettäisen mukaan yli joka kolmas amerikkalainen on ilmoittanut nukkumisvaikeuksien lisääntymisestä pandemian jälkeen Kaiser Family Foundation -kysely . Ja kun suuri osa ihmisistä työskentelee nyt ainakin osan ajasta etänä, työ / koti linjat hämärtyvät, aikataulut käännetään ylösalaisin ja sänky ja herätysajat - Aikaisemmin jotain niin rutiinia, jota tuskin ajatellut kahdesti - tarttuu yllättäen.

Kaikki tämä mullistus ja stressi eivät ole hyviä unihäiriöillesi, jotka viihtyvät rauhallisuudesta ja johdonmukaisuudesta. Yhä useammat ihmiset kohtaavat nyt unettomuus ja muut unihäiriöt. Viimeisen vuoden aikana, varsinkin kun COVID aloitettiin, olemme huomanneet, että lähettämiset ovat usein korkeammat kuin koskaan ennen, sanoo neurologi ja uniasiantuntija Alon Avidan, M.D. , Los Angelesin UCLA-unihäiriöklinikan johtaja. On vaikea löytää ketään, jolla ei ole yhtä tai muuta unihäiriötä juuri nyt.

Mielenkiintoista on kuitenkin, että vaikka nykyiset stressaavat ajat lisäävät tilapäistä piikkiä unettomustapauksissa, unihäiriö voi itse asiassa olla vähemmän tilannekohtainen kuin lääkärit aiemmin ajattelivat. Tietty tapahtuma (erosit, menetit työpaikkasi, on maailmanlaajuinen pandemia) nostaa unettomien öiden riskiä, ​​mutta uusi raportti JAMA psykiatria viittaa siihen, että unettomuus on todennäköisemmin krooninen sairaus kuin tapahtumavetoinen. Tutkimuksessa tutkijat seurasivat yli 3000 ihmistä viiden vuoden aikana. He havaitsivat, että niistä, joilla alun perin oli unettomuutta, lähes 40 prosenttia taisteli silti viisi vuotta myöhemmin.

Ja se on hankala asia: Unettomuus voi olla helvetti terveydellistä ongelmaa voittaa. Jokaisella kymmenestä amerikkalaisesta on unettomuus, sanoo tohtori Avidan. Näistä kolmella tai neljällä on krooninen unettomuus, jossa unihäiriöitä esiintyy vähintään useita kuukausia pari yötä viikossa, ja päiväkäytön heikkeneminen.

Saatat ajatella, OK, niin mitä? Minulla on vaikeuksia nukkua, mutta se ei ole maailman loppu. Eikö? Ei oikeastaan. Univaje on vastuussa lukuisista ei-toivotuista vaikutuksista kehollesi, kognitiivisesta heikentymisestä (se on virheiden tekeminen työssä tai ajon aikana) painonnousuun ja Alzheimerin taudin todennäköisyyksien lisäämiseen vuoden 2019 mukaan Kansallisten terveyslaitosten tutkimus . Muu tutkimus linkittää huonon unen tyypin 2 diabetes , tietyt syövät ja matala immuunijärjestelmän toiminta (eli sairastuu helposti).

Bottom line: Kehosi tarvitsee nukkua toimiakseen - ja unihäiriöt ratkaisevat itsensä harvoin. Lääkkeen löytäminen, jos kärsit kroonisesta unettomuudesta, vie aikaa, mutta se voidaan tehdä. Ensinnäkin sinun on aloitettava vankalla ymmärryksellä mitä unettomuus on ja mikä aiheuttaa sen esiintymisen.

Liittyvät: Kokeile yhtä näistä 10 eteerisestä öljystä ahdistukseen ja unettomuuteen

Joten mikä on unettomuus?

Aloitetaan siitä, mitä unettomuus ei ole: Se ei pysy liian myöhään katsomassa Seinfeld uudelleentoistot. Ei ole alentanut litraa kolaa 30 minuuttia ennen nukkumaanmenoa ja ihmettelet, miksi et voi torkkua. Eikä se ole lomaa Mauissa ja kamppailua saadaksesi kehosi kellon sopeutumaan monen tunnin aikaeroon.

Unettomuus on kliinisessä mielessä kyvyttömyys nukkua kunnolla huolimatta parhaisista ponnisteluista uniystävällisen tilan luomiseksi. Se voi olla joko akuutti (lyhytaikainen, kestää yön muutamaan viikkoon) tai krooninen ja pitkäaikainen. Jokaisella on satunnaista huonoa unta, mutta jotta univaikeudet täyttävät kroonisen unettomuuskriteerin kriteerit, yksilön on kohdattava unihäiriöitä vähintään kolme yötä viikossa, vähintään kolmen kuukauden ajan, sekä päivällä ilmeneviä oireita. univaikeudet, sanoo Michelle Drerup, psy.D. ., käyttäytymisen unilääketieteen johtaja Clevelandin klinikalla Ohiossa. Pähkinänkuoressa, Drerup sanoo, krooniselle unettomuudelle on ominaista vaikeudet nukahtaa, vaikeudet nukahtaa koko yön ja / tai herätä aamuisin aikaisemmin kuin haluttiin.

Jos tämä kuulostaa tutulta, lääkärit olet tunnistanut useita muita ilmaisimia, joista sinulla voi olla unettomuus, mukaan lukien:

• Päivän väsymys
• Ahdistus, ärtyneisyys tai masennus
• Vaikeus keskittyä tai keskittyä
• Henkisten virheiden tai fyysisten onnettomuuksien lisääntyminen
• Kasvava huoli siitä, ettei voi nukahtaa

Lisäämällä diagnoosiin monimutkaisuuden kerros unettomuus on sekä sinänsä häiriö (tunnetaan ensisijaisena unettomuutena) että oire muista terveysolosuhteista masennuksesta syöpään uniapneaan. Tätä kutsutaan toissijaiseksi unettomuudeksi. Joissakin tapauksissa voi olla vaikea erottaa nämä kaksi - unen puute voi saada sinut masentumaan esimerkiksi ja masennus voi johtaa unen puutteeseen.

Keskustelu lääkärisi kanssa voi auttaa sinua saamaan paremman käsityksen tyypistä unettomuudesta.

Liittyvät: Parhaat lainaukset unettomuudesta

Unettomuuden syiden ymmärtäminen

Nosta kätesi, jos olet makannut sängyssä kello 2 aamulla, hereillä ja täynnä turhautumista, mietit, miksi et voi vain sulkea sitä ja mennä nukkumaan jo. Unettomilla ihmisillä on aivoissa joukko hermosoluja, jotka eivät yksinkertaisesti kytkeydy pois päältä, kertoo tohtori Avidan. Nuo hermosolut edistävät valppautta ja ovat levinneet laajasti aivoihin, jolloin signaali hereillä pysyy poikkeuksellisen korkealla.

Tämä hyperarousal, muuten, palveli todellista tarkoitusta tuolloin. Luolamiehesi esi-isät, kuten muutkin eläinkunnan jäsenet, olivat haluttomia nukahtamaan yöllä, koska tämä jätti heidät alttiiksi vihollisen hyökkäyksille (katso: tuleminen leijonan illalliseksi). Kyky estää itsensä nukkumasta oli todellinen etu - ja vaikka pienet keksinnöt, kuten oviset talot, eivät ole tehneet tällaista valppautta enää tarpeelliseksi, sen hermokoodaus pysyy. Keho on kehittänyt melko suuren valikoiman järjestelmiä pitääkseen itsensä hereillä tai unessa, sanoo tohtori Avidan. Unettomilla ihmisillä on jatkuva taistelu unia edistävien ja herätystä edistävien hermosolujen välillä.

Leijonahyökkäykset eivät ehkä ole enää merkityksellisiä nykyaikaisessa elämää , mutta nämä muut tekijät voivat aiheuttaa samanlaisen unettoman reaktion:

• Stressi: Kun kehosi havaitsee jännitteitä ilmassa, se vapauttaa joukon kemikaaleja, kuten adrenaliinia, jotka herättävät järjestelmän taisteluun ja asettavat vakavan haasteen torkkuille.
• Ympäristötekijät: Olosuhteet, joissa nukut suuressa ajassa, kun haluat tuntea olosi mukavaksi, mikä puolestaan ​​vaikuttaa siihen, kuinka nopeasti ajaudut pois. Asiat, kuten makuuhuoneesi valaistus, huonelämpötila ja melutaso, vaikuttavat kaikki unen laadun määrittämiseen.
• Mielenterveysongelmat: Masennus ja ahdistus ovat suuria unettomuuteen vaikuttavien psykologisten häiriöiden suhteen.
• Muu sairaus: Mikä tahansa terveysongelma, joka aiheuttaa sinulle kipua, kuten syöpä tai niveltulehdus , voi häiritä uniasi ja saada sinut heräämään yöllä.
• Hormonivaihtelut: Hormonaaliset muutokset, kuten kuukautisiin, raskauteen, vaihdevuodet tai kilpirauhasen sairaudet, voivat aiheuttaa unettomuutta, kertoo Drerup.
• Lääkkeet: Monet OTC- ja reseptilääkkeet voivat sekoittaa unesi, mukaan lukien verenpainelääkkeet (beetasalpaajat ja klonidiini), sydänlääkkeet (prokainamidi, kinidiini ja disopyramidi), astman hoitoon käytettävät kortikosteroidit, alkoholia ja kofeiinia sisältävät flunssa- ja kipulääkkeet, nikotiinituotteet ja lisää .

Liittyvät: 92 tapaa stressata vähemmän tällä viikolla

Onko unettomuus geneettinen?

On olemassa poikkeuksellisen harvinainen, hämärä unettomuus, jota kutsutaan kohtalokkaaksi perheen unettomuudeksi, joka - kuten nimestä käy ilmi - on tappava. Se esiintyy tyypillisesti 40-60-vuotiaiden välillä ja korreloi suoraan PRNP-geenin mutaatioiden kanssa. Tauti tappaa tyypillisesti ihmisiä 6–36 kuukaudessa, mutta huoleen ei ole juurikaan syytä: Tieteellisessä kirjallisuudessa on koskaan raportoitu vain 70 tällaista sairautta sairastavaa perhettä. Kansalliset terveysgeneettisten ja harvinaisten sairauksien keskukset .

Kun on kyse yleisemmistä unettomuustyypeistä, kukaan ei ole löytänyt tiettyä geeniä, jossa lääkärit voisivat sanoa: OK, jos sinulla on tämä geeni, unettomuus on läsnä tai jos voit muuttaa tätä geeniä, olet parantunut, sanoo tohtori Avidan . Ei ole todellista testiä, jonka voit tehdä ja sanoa, että potilaalla on unettomuusriski.

Silti tutkijat ovat lähestymässä geneettisten vaikutusten määrittämistä unihäiriöön. Yhdessä tutkimuksessa Harvardin lääketieteellisen koulun tutkijat tunnistivat 57 unettomuuteen liittyvää geenialuetta - tosin eivät itse spesifisiä geenejä. Viimeaikainen tutkimus on myös tunnistanut geenit, jotka saattavat laukaista unihäiriöiden kehittymisen, ja on myös osoittanut geneettisen yhteyden unettomuuden ja psykiatristen häiriöiden, kuten masennuksen, sekä fyysisten olosuhteiden, kuten tyypin 2 diabeteksen, välillä, sanoo Drerup.

Jopa ilman tiettyä geeniä, jonka voidaan tunnistaa aiheuttavan unettomuuden, tutkijat ovat yhtä mieltä siitä, että on suurempi mahdollisuus kehittää sairaus, jos joku omistasi perhe on se myös. Tutkimus identtisten ja ei-identtisten kaksosien Virginia Commonwealth -yliopistossa havaitsi perintökertoimen olevan naisilla noin 59 prosenttia ja miesten 38 prosenttia.

Toistaiseksi tämän häiriön diagnoosi perustuu kuitenkin siihen, että potilaat kuvaavat oireitaan lääkärillensä yhdistettynä asioihin, kuten unepäiväkirjoihin, joissa voit seurata nukkumisesi määrää ja unen laatua useiden viikkojen aikana. Tällä hetkellä unettomuus diagnosoidaan kliinisesti, vahvistaa tohtori Avidan. Ei ole olemassa yhtä geneettistä testiä.

Liittyvät: Voitko yliannostaa melatoniinia?

Unettomuuden hoidot

Jos ajattelet parasta, mitä voit tehdä, kun et voi nukahtaa, on Ambienin pudottaminen, olet väärässä. Kroonisen unettomuuden ensisijainen hoito on kognitiivinen käyttäytymisterapia, kertoo Drerup. Tämä lyhyt, jäsennelty toimenpide auttaa sinua tunnistamaan ja korvaamaan unihäiriöitä aiheuttavia tai pahentavia ajatuksia ja käyttäytymistä terveellistä unta edistävillä tavoilla. Toisin kuin unilääkkeet, hän huomauttaa, että kognitiivinen käyttäytymisterapia käsittelee - ja auttaa siten sinua voittamaan - unihäiriöiden taustalla olevat syyt.

Tiede tukee häntä: Äskettäinen tutkimus British Journal of General Practice havaitsi, että vain neljä unettomuuden kognitiivisen käyttäytymisterapian istuntoa auttoi ihmisiä nukahtamaan jopa 30 minuuttia nopeammin ja viettämään vähemmän aikaa hereillä keskellä yötä. Ja onneksi niille, jotka ovat haluttomia tekemään schlepiä terapeutin luokse juuri nyt, muu tutkimus varmistaa, että digitaalinen kognitiivinen käyttäytymisterapia ( online-hoito zoomauskeskustelujen ja ladattavien iPhone-sovellusten kautta) ovat yhtä tehokkaita unettomuuden hoidossa.

Hoitopohjaisen lähestymistavan lisäksi nukkumistilasi muutokset voivat myös auttaa sinua nukkumaan paremmin. Aloita seuraavista strategioista:

• Himmennä valot: Kirkkaat valot ovat kehosi vihje siitä, että on aika nousta ja loistaa - et todellakaan ole sitä, mitä haluat, kun yrität nukkua. Jos makuuhuoneesi ikkuna näyttää katuvalolle tai työskentelet yötä ja nukut päivällä, hanki itsellesi pimennysverhot ikkunoille.
• Laita laitteet pois: Tunti ennen säkkiin lyömistä on aika sammuttaa puhelin, tabletti, kannettava tietokone ja televisio. Näistä laitteista tuleva sininen valo sekoittaa melatoniinitasosi - kemikaali, joka kertoo kehollesi, että on aika nukkua.
• Käännä termostaatti alas: Viileämmät lämpötilat auttavat sinua tuntemaan uneliaisuuden, sanoo tohtori Avidan. Tavoitteena 65 astetta makuuhuoneessa.
• Rajoita melua: Liikenteen ääni tai meluisa naapuri riittää pitämään hyvätkin nukkuja hereillä. Valkoisen kohinan koneet, langattomat kuulokkeet ja rauhoittavia ääniä toistavat valtameren aallot voivat auttaa sinua meditoimaan syvään uneen.

Jos unettomuutesi on tullut niin pahaksi, että unettomuuden stressi estää sinua tekemästä juuri sitä, lääkäri voi määrätä sinulle unihäiriöitä väliaikaiseen helpotukseen ja stressin ja palautteen syklin rikkomiseen. Ongelmana on kuitenkin se, että nämä pillerit eivät vain saa sinut nukkumaan, vaan rauhoittavat sinua, sanoo tohtori Avidan. Lääkkeet, kuten bentsodiatsepiinit (Xanax) tai tsolpideemi (Ambien) saavat sinut tuntemaan itsesi sumuiseksi, hän selittää. Aina kun käytät lääkettä unen edistämiseen tai herätyksen vähentämiseen, et saa normaalia unta, saat sedaation, mikä ei ole välttämättä terveellistä. Nämä ovat muutamia lääkkeitä, joista lääkäri saattaa keskustella kanssasi lyhytaikaisesta avusta unettomuudellesi (kysy aina sivuvaikutuksista ennen kuin otat):

• doksepiini (Silenor)
• estatsolaami (Prosom)
• eszopiklooni (Lunesta)
• ramelteon (Rozerem)
• suvorexant (Belsomra)
• trazodoni (Desyrel)
• zaleplon (sonaatti)
• tsolpideemi (Ambien)

Liittyvät: 12 sovellusta ahdistuksen lievittämiseen

Kuinka hoitaa ahdistuksen aiheuttamaa unettomuutta

Unettomuutta - syystä riippumatta - hoidetaan yleensä samalla tavalla: kognitiivinen käyttäytymisterapia, elämäntapamuutokset ja jos kaikki muu epäonnistuu, lääkitys. On mahdollista, että ahdistuneisuuslääkkeet itse voivat auttaa, jos ahdistus on unihäiriöiden perimmäinen syy , mutta joskus voi olla vaikea erottaa syy ja seuraus, toteaa tohtori Avidan. Unilääketieteessä on valtava lumelääke - jos uskot jonkun toimivan, se yleensä toimii, hän sanoo.

Hänen mukaansa unettomuutta etsivistä ihmisistä näyttää olevan kasvava trendi ilman lääkkeitä. Noin 70-80 prosenttia UCLA-unihäiriökeskuksen potilaista sanoo haluavansa nukahtaa luonnollisesti - huomattava muutos useita vuosia sitten, hän sanoo. Silloin kun reseptilääkkeet ovat menemässä muodista, kannabis - kaikki on uusinta kysyttävää uniapua. Kannabisyritykset mainostavat CBD-kumeja, öljyjä, tippoja ja muuta (cocktaileja, ketään?) Luonnollisina lääkkeinä unettomuuteen - vaikka onkin vain vähän todisteita siitä, että ne toimisivat.

Painotetut huovat ovat toinen luonnollinen unilääke, joka luottaa kevyt paine raskaasta peitosta rauhan ja turvallisuuden tunteen aikaansaamiseksi. Kokeilussa on vain vähän haittapuolia: Etsi huopa, joka on painettu noin 10-15 prosenttiin ruumiinpainosta, ja jos olet luonnollisesti lämpimämmässä ilmastossa, etsi myös hengittäviä vaihtoehtoja.

Lisäksi kävelyn ja joogan kaltaisten aktiviteettien on osoitettu alentavan stressiä ja ahdistusta, joten liikkeen ja venyttämisen sisällyttäminen päivään voi helpottaa joitain unettomuusoireitasi. Liikunnalla on ylimääräinen etu, joka vie sinut ulkona ja auringonvaloon. Tämä laukaisee kehosi sisäisen herätys- / unikellon, joka voi nollata itsensä ja kannustaa todennäköisemmin nukkumaan yön laskiessa. Käsken potilaita yrittämään edistämään herätystä päivän aikana, sanoo tohtori Avidan. Herää, mene kävelylle, altista valolle. Ulkoiluttaa koiraa. Varsinkin juuri nyt, kun sisätiloissa on niin monta ihmistä, et saa vuorokausisignaalia, kun on aika olla hereillä tai mennä nukkumaan.

Aiheeseen liittyvät: Outoimmat unettomuuskeinot

Terveellinen nyt -uutiskirje

Mistä tiedät, onko sinulla unettomuutta?

Unettomuuden oireita esiintyy noin kolmanneksella tai puolella aikuisista Yhdysvalloissa, sanoo Drerup, mutta täydellisen häiriön arvioidaan vaikuttavan 10-15 prosenttiin väestöstä. Vielä pienemmällä osalla niistä diagnosoidaan virallisesti krooninen unettomuus.

Koska krooniselle unettomuudelle ei ole olemassa yhtä testiä, monet lääkärit noudattavat oppikirjan määritelmää, jonka mukaan tarvitaan vähintään kolme yötä unettomuutta vähintään kolme kuukautta peräkkäin. Todellisuudessa sinun ja lääkärisi on kuitenkin käytettävä tervettä järkeäsi ja hyvää harkintakykyäsi määritettäessä, onko sinulla unettomuutta vai ei, sanoo tohtori Avidan: Jos näen potilaan, jolla on ollut kauhistuttavia unihäiriöitä kahdesti viikossa kuukauden ajan, aion sanoa: 'Anteeksi, en voi auttaa sinua, sinulla ei ole unettomuutta.' Ei tietenkään!

Lopullinen päätös siitä, kutsutaanko sitä häiriöksi vai ei, riippuu siitä, missä määrin ihmisen unihäiriöt vaikuttavat hänen elämänlaatuunsa, hän lisää - riippumatta siitä, tehdäänkö se kahdesti viikossa vai joka ilta. Jos potilas kertoo kärsivänsä, heidän elämänlaatu heikkenee tai päiväväsymys on niin huono, että heillä on vaikeuksia pitää työtä, hän sanoo, että se on unihäiriö ja se tarvitsee hoitoa.

Saat lisätietoja nukahtamisesta - ja pysymisestä - tarkistamalla nämä uniystävälliset podcastit .

Lähteet:

• Alon Avidan , MD, neurologi ja unilääkäri, UCLA: n unihäiriöklinikan johtaja Los Angelesissa
• Michelle Drerup , Psy.D., käyttäytymisen unilääketieteen johtaja, Clevelandin klinikka
• Kaiser Family Foundation : KFF: n terveysseuranta - heinäkuu 2020
• JAMA-psykiatria: Unettomuuden esiintyvyys, pysyvyys ja remissioprosentit yli viisi vuotta
• Kansallisen tiedeakatemian menettelytavat : β-amyloidien kertyminen ihmisen aivoihin yhden yön unihäiriöiden jälkeen
• Johns Hopkinsin lääke: Unen puutteen vaikutukset
• Harvardin terveys: Lääkkeet, jotka voivat vaikuttaa uneen
• Molekyylipsykiatria: Unettomuushäiriön genomien kattava analyysi
• Kansalliset terveysgeneettisten ja harvinaisten sairauksien tietokeskukset : Kuolemaan johtanut perhe-unettomuus
• Nukkua: Pitkittäinen kaksoistutkimus aikuisten unettomuusoireista
• Luonnon genetiikka : Biologiset ja kliiniset oivallukset unettomuusoireiden genetiikasta
• British Journal of General Practice : Unettomuuden kognitiivinen käyttäytymishoito perusterveydenhuollossa: systemaattinen katsaus unentuloksiin
• JAMA psykiatria : Unettomuuden digitaalisen kognitiivisen käyttäytymisterapian vaikutus terveyteen, psykologiseen hyvinvointiin ja uneen liittyvään elämänlaatuun: satunnaistettu kliininen tutkimus
• Mayo Clinic : Unilääkkeet