Täydellinen uniaikataulu: Seuraa tätä rutiinia saadaksesi parhaan unen koskaan

Nukkumaanmeno voi olla pimeän jälkeen, mutta varmista, että pystyt nukahtaa - ja saat hyvän silmän kiinni - sinun on harjoiteltava terveellisiä nukkumistottumuksia koko päivän. Tämä opas sisältää asiantuntijaneuvoja unen aikataulun korjaamisesta, mukaan lukien unirutiini, jota seurataan auringonnoususta auringonlaskuun, jotta voit käyttää vähemmän aikaa lampaiden laskemiseen ja enemmän aikaa parhaan mahdollisen yöunen saamiseen.

Liittyvät: Kuinka nukahtaa nopeasti

7 am: Pidä yhtenäinen herätysaika seitsemänä päivänä viikossa vahvistaaksesi uniaikataulusi.

Tärkein neuvo on valita herätysaika ja pitää siitä kiinni, sanoo Chris Winter , MD, Sentara Martha Jeffersonin sairaalan unilääketieteen keskuksen lääketieteellinen johtaja Charlottesville, Virginia, ja kirjoittaja Uniratkaisu . Tämä auttaa vakauttamaan vuorokausirytmiä, kehosi sisäistä kelloa uneliaisuuden ja herätyksen säätämiseksi 24 tunnin aikana. Niin houkuttelevaa kuin se voi olla nukkuminen myöhemmin viikonloppuna, se voi heittää kehosi kellon viikon aikana, mikä häiritsee unirutiiniasi.

7:05 am: Tee sänkysi.

National Sleep Foundation (NSF) -tutkimuksen mukaan sängynvalmistajat ilmoittivat lähes 20 prosenttia todennäköisemmin saavansa hyvät yöunet useimpina päivinä kuin ihmiset, jotka sanoivat, etteivät he häiritse - siksi se on yksi monista tärkeistä terveellisistä nukkumistottumuksista . Makuuhuoneesi pitäminen siistinä auttaa unen laatua, Winter sanoo. Orgaaninen patja on erittäin suositeltavaa luonnollisen, puhtaamman nukkumistilan luomiseksi, jotta unen laatu voi olla paras mahdollinen.

Liittyvät: Mietitkö, miksi olet niin väsynyt koko ajan? Tässä ovat tärkeimmät syyt ja mitä tehdä asialle

7:15 am: Hanki hyvä annos auringonpaistetta.

Kaksi muuta terveellistä nukkumistottumusta lisättäväksi uniohjelmaan: Heitä sävyt heti, kun nouset, ja syö aamiaista ikkunan vieressä. Auringonvalolle altistaminen aikaisin aamulla auttaa asettamaan (tai palauttamaan) vuorokausikellosi oikein ja pitämään sen tiellä.

Klo 10: Toimita viesti työtoverille henkilökohtaisesti.

Ihmiset, jotka istuvat alle kahdeksan tuntia päivässä, sanoivat huomattavasti todennäköisemmin, että heidän unensa oli erittäin hyvä kuin niillä, jotka ovat istuneita vähintään kahdeksan tuntia NSF: n kyselyssä. Niillä, jotka viettivät enemmän aikaa liikkeellä, oli myös todennäköisemmin erinomainen terveys, mahdollisesti siksi, että riittävä lepo liittyy kaikkeen vahvemmasta immuniteetista vähentyneeseen stressiin ja liikalihavuuteen.

Liittyvät: Kuusi tuntia unta on yhtä huono kuin ei nukkua ollenkaan

Keskipäivä: Syö runsas lounas.

Kokeile tätä korjata unesi: Suuret illalliset pidentävät ruoansulatusta, mikä häiritsee hyvät yöunet, joten on parempi syödä suurin ateriasi ennen iltapäivää ja nauttia kevyt illallinen, jossa on enintään 500 kaloria. Pakkaa jokainen ateria ruokiin, kuten lohi, tonnikala, pinaatti, saksanpähkinät tai tofu, joissa on runsaasti omega-3-rasvahappoja, jotka vaikuttavat melatoniinin, hormonin, joka antaa keholle varautumisen uneen.

14.00: Kofeiinin kulutus on lopetettava.

Kofeiinilla on pitkä puolikas elämää , kuuden tai kahdeksan tunnin välillä, raportoi Michael Breus , PhD, kliininen psykologi ja nukkumisasiantuntija, mikä tarkoittaa, että voi kestää jopa kahdeksan tuntia, ennen kuin puolet kofeiinista metaboloituu elimistössäsi. Korjaa unesi katkaisemalla saanti ajoissa.

Liittyvät: Mikä aiheuttaa unettomuuttasi? Tässä on todellinen syy, jonka olet ylös koko yön

17.00: Osuma kuntosalille (ja priorisoi muut terveelliset nukkumistottumukset).

Ihmiset, jotka treenasivat neljä kertaa viikossa vähintään 30 minuutin ajan, nukkuivat 12 minuuttia aikaisemmin ja nukuivat 42 minuuttia pidempään kuin ne, jotka eivät harjoittaneet. JAMA . Ei ole maagista aikaa treenata, mutta jos se yleensä pitää sinut ajan tasalla, yritä lopettaa voimakas harjoittelu kuusi tuntia ennen nukkumaanmenoa ja kohtuullinen liikunta neljä tuntia ennen.

Aiheeseen liittyviä: Jooga nukkumaan: Rentouttavat asennot rauhalliseen yöhön

21.30: Kirjoita huolesi muistiin.

Suuri terveellinen nukkumistapa kokeilla: Ennen nukkumista tehtävän aivotiedoston tekeminen siitä, mikä saa sinut ahdistumaan, mukaan lukien mitä sinun on tehtävä seuraavana päivänä, vapauttaa mielesi, jotta se voi rauhoittua. Eräässä tutkimuksessa ihmiset, jotka kirjoittivat tehtäväluetteloita, nukahti yhdeksän minuuttia aikaisemmin - samanlaisten kuin joidenkin unilääkkeiden vaikutukset - kuin ihmiset, jotka kirjoittivat edellisen päivän saavutuksista. Mitä tarkemmat luettelot olivat, sitä nopeammin osallistujat nukahtivat.

22.00: Sammuta valot.

Melatoniini valoon vaikuttaa dramaattisesti, ja vaikka kaikenlainen valo voi estää sen erittymisen, tutkimus osoittaa yön altistumisen siniselle valolle, minkälaiset laitteet, kuten tabletit, älypuhelimet ja televisiot, ovat erityisen voimakkaita siinä. Melatoniini käynnistyy noin klo 21 tai 22, mutta jos sinä tai kumppanisi, jos nukut pariskunnana, luet Kindlessa tai katsot televisiota, saatat ehkä torjua sen unia aiheuttavia vaikutuksia. Jos et voi laittaa tekniikkaa vähintään tunti ennen nukkumaanmenoa, harkitse paria sinisalpaajia lasin korjaamiseksi unen korjaamiseksi.

Liittyvät: 5 terveellistä syytä mennä nukkumaan aikaisemmin

Klo 23: Kuuntele kehtolaulua.

Keskustele hyvistä neuvoista! Pehmeän, hitaan (60-80 lyöntiä minuutissa) musiikin kuunteleminen ennen nukkumaanmenoa paransi unen laatua 35 prosenttia Case Western Reserve University -tutkimuksessa. Vielä parempi, rauhoittava musiikki voi parantaa unen laatu kun ajaudut pois. Tutkijat eivät ymmärrä täysin, miten, mutta musiikin tiedetään vaikuttavan kehon luonnollisiin stressin lievittimiin ja auttavan rauhoittamaan ahdistus joka voi pitää sinut heittämässä ja kääntämässä. Lauluihin, jotka osuvat merkkiin, kuuluu Bach Ilmaa G-kielellä, Adele Saa sinut tuntemaan rakkauteni, Carole King N kuvakudos ja Ed Sheeran Kiss Me.

Nukkumistarinat löytävät myös yhä enemmän tiensä yöunirutiiniin - miksi ei kokeilla yhtä näistä upeista nukkua podcasteja tänään aloittaaksesi uuden aikataulun.