Voitko yliannostaa melatoniinia? Ja muita unihäiriöitä koskevia kysymyksiä, joita kaikki käyttävät

Tämän artikkelin tarkasteli lääketieteellisesti Tohtori Cinthya Pena Orbea, MD Clevelandin klinikan unihäiriökeskuksessa.

Epätoivoinen saamaan lisää nukkua , 3,1 miljoonaa amerikkalaista käänny melatoniinin puoleen saadaksesi paremman levon. Lisäaineen suosio kasvaa, mutta kuinka paljon me todella tiedämme tästä luonnollisesta unihoidosta? Puhuimme lääkäreiden ja nukkumisasiantuntijoiden kanssa vastaamaan kaikkiin kysymyksiimme melatoniini ja miten se todella toimii.

Mikä on melatoniini?

Melatoniini on tryptofaanista valmistettu hormoni, jota valmistamme luonnollisesti, sanoo tohtori. Anthony Kouri, MD ja selkärangan leikkaustutkija Johns Hopkinsissa. Se tulee ensisijaisesti käpylisäkkeestä ja säätelee unen ja herätyksen jaksoa, vuorokausirytmi ja muut kausirytmit. Yöllä melatoniinin tuotanto nousee noin kello 21.00. auttaa tuulettamaan kehoa alaspäin ja noin kello 9 mennessä melatoniinituotanto häviää.

Vaikka hormonilla on taipumus toimia määrätyllä päivä / yö-aikataululla, valo vaikuttaa siihen suuresti. Jos olet alttiina valolle, jopa keskiyöllä, aivosi lopettavat melatoniinin tuotannon. Olitpa nauttimassa auringosta keskipäivällä tai tarkistamassa Instagramia sängyssä, heillä molemmilla on suunnilleen sama vaikutus hormoniin.

Tutkijat eivät ole vieläkään varmoja Miten melatoniini vaikuttaa uneen, mutta siltä näyttää olevan melko vankka yhteys. Vaikka melatoniini ei ole välttämätöntä nukkumiselle, meillä on tapana nukkua paremmin, kun se erittyy, tohtori Kouri sanoo.

Liittyvät: Mietitkö, miksi olet niin väsynyt koko ajan? Tässä ovat tärkeimmät syyt ja mitä tehdä asialle

Kuinka melatoniinilisät toimivat?

Pohjimmiltaan, melatoniinilisät lisää melatoniinia seokseen. Kehomme tuottaa melatoniinia luonnollisesti auttaakseen meitä nukahtamaan, sanoo tohtori Nicole Avena, Ph.D. , neurotieteen apulaisprofessori Mount Sinain lääketieteellisessä koulussa. Lisäaineen ottaminen voi olla hyödyllistä ihmisille, joilla on vaikeuksia asettua luonnollisesti nukkumaan. Lisäämällä melatoniinin määrää annat kehollesi vielä enemmän signaaleja mennä nukkumaan, mikä voi auttaa sinua nukahtamaan nopeammin ja saamaan laadukkaampaa unta läpi yön.

Melatoniini säätelee luonnollista unen ja herätyksen jaksoa, lisää Tohtori Cinthya Pena Orbea Cleveland Clinicin unihäiriökeskuksesta. Tasot alkavat nousta illalla saavuttamalla korkeimmat tasot ennen nukkumaanmenoa.

Ihmiset, jotka työskentelevät yövuorossa, ovat viivästyneitä tai kokevat viivästyneen univaihehäiriön (kun et voi nukkua vasta myöhään ja sinulla on vaikeuksia herätä aikaisin), kääntyvät myös melatoniinin puoleen. Koska hormoni auttaa säätelemään vuorokausirytmiä, melatoniini voi auttaa palauttamaan säännöllisen päivä- / yöuniaikataulun.

Melatoniinin annos voi vaihdella, koska jokainen henkilö reagoi eri tavalla hormoniin. Koska jotkut ihmiset ovat herkempiä kuin toiset melatoniinin vaikutuksille, on parasta aloittaa matalalla ja lisätä annostasi tarpeen mukaan, tohtori Avena sanoo. 0,2-5 mg: n annoksia pidetään turvallisina.

Miksi melatoniini on niin suosittua?

Mukaan American Sleep Association , 50-70 miljoonalla amerikkalaisella on nukkumishäiriö , 30% aikuisista on satunnainen unettomuus , ja 35,3% aikuisista nukkuu alle seitsemän tuntia tyypillisenä päivänä.

Reseptilääkkeet voivat olla riippuvuutta aiheuttavia tai niillä voi olla vakavia sivuvaikutuksia, jotka johtavat syömiseen ja ajamiseen nukkuessasi. Joten ihmiset ovat kiinnostuneita melatoniinista luonnollisena ratkaisuna. Toisin kuin muut hormonit, aivomme tuottavat melatoniinia ja se luonnossa esiintyy ruoassa (erityisesti pistaasipähkinät). Koska melatoniinia esiintyy elintarvikkeissa, sitä pidetään ravintolisänä, mikä tarkoittaa, että se ei tarvitse elintarvike- ja lääkeviraston hyväksyntää eikä sitä valvota yhtä tarkasti kuin reseptilääkkeitä. Kansallinen unesäätiö . Itse asiassa se on ainoa hormonilääke, jota on saatavana tiskiltä.

Koska melatoniinilisät eivät ole lääkkeitä, eikä niillä ole pelottavia sivuvaikutuksia muilla unihäiriöillä, ihmiset ovat parvenneet tähän luonnolliseen vaihtoehtoon.

Voitko yliannostaa melatoniinia?

Teknisesti kyllä. Suuret annokset voivat lisätä uneliaisuutta, mutta se ei ole erityisen vaarallinen, Dr. Carl W.Bazil, MD , Columbian yliopiston epilepsian ja unen osaston johtaja. Et varmasti kuole liikaa melatoniinia, mutta se voi olla epämiellyttävää. Tohtori Avena sanoo sen pahoinvointi , ärtyneisyys, huimaus ja päänsäryt ovat yleisiä haittavaikutuksia, kun otat enemmän kuin tarvitset.

Kuinka paljon on liikaa? Pidä annos matalana: 1-3 milligrammaa, sanoo Tri Rebecca Robbins , nukkututkija ja kirjailija Nuku menestykseen! Enintään 5 milligrammaa suositellaan tyypillisesti.

Voitteko sekoittaa melatoniinia ja alkoholia?

Lyhyesti sanottuna, luultavasti ei. Joitakin alkoholin ja melatoniinin sekoittamisen suurimmista turvallisuusongelmista ovat uneliaisuus, hengitysvaikeudet, huimaus ja putoamisvaara, kertoo tohtori Kouri. Tohtori Avena suosittelee melatoniinin ottamista odottamaan vähintään 2-3 tuntia alkoholin käytön jälkeen.

Entä rikkaruoho ja melatoniini?

Koska monissa osavaltioissa on laillisia marihuanan muotoja, on tärkeää tietää, miten lääke voi vaikuttaa melatoniiniin. Marihuana lisää melatoniinitasojasi luonnollisesti, joten jos käytät sitä, ei ole tarvetta ottaa melatoniinilisää, sanoo tohtori Avena. Jos jotain, saatat päätyä joihinkin melatoniinin yliannostuksen ei-toivottuihin sivuvaikutuksiin.

Rikkakasvien ja melatoniinin sekoittaminen ei ole kovin vaarallista, mutta sitä ei myöskään suositella. Myös marihuanan käyttö unilääkkeenä on asia, josta sinun tulee kysyä lääkäriltäsi ennen kokeilua, jos lääke on laillista alueellasi.

Onko melatoniini turvallista lapsille?

Aikuiset eivät ole ainoita, joilla on nukkumisvaikeuksia. Yksi tutkimus löysi melatoniinin olevan erittäin tehokas auttamaan lapsia nukkumaan helpommin ja nukkumaan koko yön. Nyt tämä on vain yksi tutkimus, jolla on pieni otoskoko, joten ehdottomasti mene lastenlääkäriin ennen kuin aloitat lapsesi täydennyksestä. Mutta jos lapsella on äärimmäisiä nukkumisvaikeuksia, melatoniini voi olla hyödyllinen työkalu levätä.

Miksi melatoniini vaikuttaa ihmisiin niin eri tavalla?

Sinulla saattaa olla ystävä, joka vannoo melatoniinin, vain saadakseen työtoverisi kertomaan sinulle, että lisäosa ei tehnyt mitään heidän hyväkseen. Kuinka reaktiot voivat olla niin erilaisia? Osa syystä johtuu siitä, että ihmisillä on vaikeuksia nukkua kaikenlaisista syistä ja melatoniini ei pysty ratkaisemaan kaikkia unihäiriöitä. Monet ihmiset käyttävät melatoniinia unettomuuteen, mutta jos he eivät käsittele muita syitä, joiden vuoksi keho on hereillä (työstressi, henkilökohtainen stressi, huonot nukkumistavat jne.), Se ei auta, sanoo tohtori Bazil.

Jos et laita puhelinta (tai tablettia tai kannettavaa tietokonetta) pois, saatat myös vaikuttaa melatoniinin tehoon. Sininen valo voi estää melatoniinia, tohtori Avena sanoi. Joten jos otat ravintolisän ja katsot sitten näyttöä odottaessasi nukahtamista, saatat haitata melatoniinin kykyä saada sinut uniseksi.

Onko melatoniinin ottaminen turvallista joka ilta?

Tohtori Orbean mukaanmelatoniini on yleensä turvallista lyhytaikaisessa käytössä ja kun sitä otetaan sopivina määrinä.FDA ei säätele lisäravinteita, joten melatoniinituotteiden puhtaudesta on aina huolta, hän lisää. Siksi on suositeltavaa, että sen käyttö tulee olla lääkärin valvonnassa myös sivuvaikutusten ja mahdollisten lääkkeiden yhteisvaikutusten varalta. Vaikka turvalliselle melatoniiniannokselle ei ole asetettu ohjeita, liikakäyttö lisää ei-toivottujen sivuvaikutusten, kuten päänsärky, huimaus, uneliaisuus, todennäköisyyttä. Silti tohtori Avena ja tohtori Bazil ovat molemmat yhtä mieltä siitä, että ravintolisää on todennäköisesti turvallista käyttää joka ilta, kunhan pysyt alle viiden milligramman annoksessa.

Tee melatoniinilisäaineita Todella työ?

Mielenkiintoista on, että a systemaattinen katsaus melatoniinitutkimuksiin havaitsi, että melatoniinilisällä ei ollut juurikaan apua unettomuuden, vuorotyön tai jet-viiveen hoidossa. Toinen arvostelu löytyi ei todiste siitä, että melatoniini auttoi ihmisiä nukkumaan nopeammin.

Silti muut asiantuntijat löysivät täydennyksen tehokkaaksi. Tohtori Obea toteaa, että melatoniinia suositellaan ihmisille, joilla on unihäiriöitä. Tohtori Avena tuntee melatoniinin olevan hyödyllinen unihäiriö, kun taas tohtori Bazil sanoi, että se voi olla ehdottomasti hyödyllinen, jos unihäiriöön liittyy vuorokausirytmin komponentti.

Koska melatoniinitutkimuksissa on niin sekoitettu negatiivisiin tuloksiin, harvat asiantuntijat suosittivat täydellisesti täydennystä, vaikka heidän mielestään melatoniinia on täysin turvallista kokeilla. Jotkut ihmiset voivat hyötyä melatoniinista, kun taas toiset eivät, kertoi tohtori Robbins. Jos et näe eroa ensimmäisten 1-2 viikon aikana, lopeta melatoniinin käyttö.

Mitä muita vaihtoehtoja nukkumisen parantamiseksi on?

Melatoniini saattaa auttaa sinua unelmamaalla, mutta on monia asioita, joita voit tehdä hyvän unen mahdollisuuksien lisäämiseksi. Terveellisin tapa nukahtaa on terveellisen unen aikataulu, jonka voit pitää kaikki seitsemän päivää viikossa, sanoi tohtori Robbins. Hän suosittelee rentoutumista ennen nukkumaanmenoa, mausteisten ruokien välttämistä yöllä, makuuhuoneen pitämistä viileänä, hengittävien PJ: iden käyttöä, jotta kehosi lämpötila pysyy tasaisena, ja nukkumaan suunnilleen samaan aikaan joka ilta.

Kun olet luonut rauhoittavan unirutiinin, ole varovainen sininen valo . Laitteiden, kuten kannettavien tietokoneiden ja älypuhelinten käyttö sängyssä, voi johtaa häiriintyneeseen uneen, kertoi tohtori Kouri. Pidä tauko kaikista näytöistä vähintään 30 minuuttia ennen nukkumaanmenoa. Tämä auttaa luonnollista melatoniinituotantoa (ja helpottaa Facebookin FOMO-huolia) auttamaan sinua nukkumaan.

Melatoniinilisäaineilla on ristiriitaisia ​​tuloksia, mutta ne ovat täysin turvallisia kokeilla, jos olet utelias. Varmista vain, että aloitat pienellä annoksella (1 milligramma), vältä sekoittamista alkoholin kanssa ja pidä näytöt poissa makuuhuoneesta.

Lähteet

• Cinthya Pena Orbea , MD Clevelandin klinikan unihäiriökeskuksessa
• Rebecca Robbins ,nukkututkija ja kirjailija Nuku menestykseen!
• Carl W.Bazil, MD, Columbian yliopiston epilepsian ja unen osaston johtaja
• Anthony Kouri, MD ja selkärangan leikkaustutkija Johns Hopkinsissa
• Nicole Avena, Ph.D. , neurotieteen apulaisprofessori Mount Sinain lääketieteellisessä koulussa
• American Sleep Association :Uni- ja unihäiriötilastot
• Ravinteet : Melatoniinin ravinnon lähteet ja bioaktiivisuus
• Sleepfoundation.org : Melatoniini ja uni
• Ravitsemuslehti : Melatoniinin tehokkuus terveyden unen edistämisessä: nopea todisteiden arviointi kirjallisuudesta
• Kliininen pediatria :Melatoniini lapsilla ja unettomilla lapsilla: Retrospektiivinen tutkimus
• BMJ : Eksogeenisen melatoniinin teho ja turvallisuus sekundaarisissa unihäiriöissä ja unirajoituksiin liittyvissä unihäiriöissä: meta-analyysi