Ei onnea laskevia lampaita? Tässä on 20 tapaa nukahtaa nopeammin - tiede tukee sitä

Haluavat tietää kuinka nukahtaa nopeasti ? Voit saada tämän loistavan unen tänä iltana - ja nopeasti! Meillä on todistettuja tieteellisesti tukemia vinkkejä nukahtamistavoista.

Kuinka nukahtaa nopeammin

1. Syö öljyistä kalaa päivälliseksi.

Ecuadorissa tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että sardellien, lohen, tonnikalan, sardiinien tai makrillin syöminen voi auttaa sinua nukahtamaan nopeammin, koska niissä on paljon D-vitamiini. ja omega-3: t. Tavoitteena kaksi yötä annosta viikossa.

2. Määritä kofeiiniraja.

Käytä kofeiinia päiväsi ensimmäisellä puoliskolla - se tarkoittaa myös teetä, kofeiinittomia kahvia ja suklaata, sanoo Madelyn Rosenthal, MD, unilääketieteen asiantuntija Ohion osavaltion yliopiston Wexnerin lääketieteellisessä keskuksessa Ohio, Columbus. Käytä keskipäivää lopetusaikana saadaksesi parhaan hyödyn.

Liittyvät: Mietitkö, miksi olet niin väsynyt koko ajan? Tässä ovat tärkeimmät syyt ja mitä tehdä asialle

3. Suunnittele varhainen nukkumaanmeno stressaavana päivänä.

Kalifornian yliopiston Berkeleyn uusi tutkimus osoitti, että ei-nopea silmänliike (REM) -nuku - joka tunnetaan myös nimellä syvä uni - voi käynnistää aivosi uudestaan, jotta sinusta tuntuu vähemmän ahdistuneelta. Nukahdaksesi heti, kirjoita huolesi muistiin ennen nukkumaanmenoa ja sano sitten itsellesi, että menen nukkumaan, jotta voin ratkaista nämä ongelmat. Anna sitten itsesi rentoutua ja levätä - asiat näyttävät todella paremmilta aamulla.

4. Kokeile sotilaallista menetelmää pudota pois.

Joukoille opetetaan nopea tapa saada kiinni ZZZ: t ... tässä ovat ohjeet, kun menet sänkyyn:

• Rentoudu kasvolihaksissasi - sekä kielesi, leukasi ja silmiesi ympärillä.
• Pudota hartiat fyysisesti niin alas kuin pystyt. Pudota olkavartesi ja alavarsi seuraavaksi, yksi puoli kehoa kerrallaan.
• Hengitä rentoutuessasi rintaa, jalkoja, reitä ja jalkoja.
• Rentoudu henkisesti 10 sekunnin ajan kuvittelemalla itsesi: makaa kanootissa rauhallisella järvellä sinisen taivaan alla ja makaa sitten mustassa samettiripustimessa täydellisessä pimeydessä.
• Toista nyt lause 'Älä ajattele, älä ajattele, älä ajattele ... itsellesi 10 sekunnin ajan.

Puomi! Olet poissa.

5. Aikaa kylpyammeesi aika.

Austinin Texasin yliopistossa tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että kylvyn ottaminen 90 minuuttia ennen säkkiin lyömistä voi auttaa sinua nukahtaa nopeasti ja myös nukahtaa. Tämä johtuu siitä, että lämmin vesi stimuloi kehosi lämpösäätelyjärjestelmää, mikä vaikuttaa unen ja herätyksen jaksoon. Veden uiminen noin 104–109 astetta tunnissa auttaa kehosi vuorokausirytmiä tekemään niin, että rentoudut ja torkut.

Aiheeseen liittyviä: Aivopelien isäntä Jason Silva tarkasta lämpötilasta, jonka hän pitää makuuhuoneessaan optimaalisen unen saamiseksi

6. Kokeile tätä aikaisin nukkumaanmenoa.

Kalifornian yliopiston San Franciscon tutkimuksen mukaan, jos menet nukkumaan kello 20.00 ja nähdä, mihin aikaan heräät luonnollisesti, saatat löytää makean paikan tunteina, joita TODELLA tarvitset hyvin levätä. Yksi 300 ihmisestä herää todella kello 4.00, mikä on aivan hieno, jos se on luonnollinen rytminne. Kun olet käyttänyt tätä menetelmää luonnollisen kehon kellon määrittämiseen, voit ajastaa nukkumaanmenosi niin, että menet nukkumaan, kun olet todella väsynyt, ja nukut vaivattomasti.

7. Tupakointi kielletty ennen nukkumaanmenoa (tai milloin tahansa).

Floridan Atlantin yliopiston tutkijat raportoivat, että nikotiinin käyttö neljän tunnin sisällä nukkumaan menemisestä pahentaa unen jatkuvuutta - itse asiassa keskimäärin 43 minuuttia vähemmän. Puhumattakaan siitä, kuinka lakanoihin tarttuva tupakan haju pitää sinut hereillä.

Terve nytKärki

8. Ohita lasillinen viiniä - se ei auta sinua rentoutumaan.

Floridan Atlantin yliopiston tutkimuksessa todettiin myös, että alkoholin nauttiminen ennen nukkumaanmenoa on unihäiriöitä. Jos haluat nukahtaa nopeammin, vältä sitä.

9. Pelaa mielipeliä.

Kokeile tätä National Institutes of Healthin ehdottamaa temppua: Kerro itsellesi nukahtaessasi, että herätyskellosi menee viisi minuuttia ja että haluat todella nukkua viimeiset viisi minuuttia… ja siinä kaikki mitä yrität tehdä. Kehosi voidaan huijata todella nukahtamaan yöksi tällä tavalla.

Aiheeseen liittyvä: Miksi sinun pitäisi kokeilla kahvipäivää - ja muita yllättäviä vinkkejä parempaan nukkumiseen

10. Yritä nukahtaa vain 20 minuuttia.

NIH ehdottaa myös nousemista sängystä tämän ajan kuluttua, jos et ole nyökännyt. Katso televisiota tai lue, mieluiten keskittymällä johonkin tylsään, kunnes tunnet uneliaisuuden, ja yritä sitten uudelleen.

11. Aseta puhelimesi huoneen poikki.

Ei viime hetken tarkastuksia, kun olet liukastunut kannen väliin.

12. Käännä kello ympäri.

Älä laske tunteja, kunnes sinun on herättävä: se tekee täydellisen unta ryöstävän ahdistuksen myrskyn. Kerro itsellesi, että sillä ei ole väliä mihin aikaan on, tavoitteesi on vain levätä kehoasi ja mieltäsi. Tämän paineen poistaminen aiheuttaa unen helpommin.

13. Yritä rentoutua 4-7-8 hengityksellä.

• Laita kielesi kärki ihoa vasten ylempien etuhampaiden taakse.
• Hengitä kielesi ympärille.
• Hengitä nyt kokonaan suusi kautta.
• Sulje suu, hengitä nenän kautta laskemalla 4: een.
• Pidä hengitystäsi laskeaksesi seitsemään.
• Hengitä kokonaan suustasi, laskemalla 8: een.
• Toista koko prosessi vielä kolme kertaa.

14. Pidä huonelämpötilasi välillä 60–67 astetta.

Yksi yleisimmistä lauseista, kun keskustellaan optimaalisesta uniympäristöstä, on viileä, pimeä ja hiljainen, sanoo tohtori Rosenthal. Ei ole tarkkaa taikuuslämpötilaa, joka olisi sovellettavissa kaikille yksilöllisen ruumiinlämmön takia. Suurin osa tieteellisestä kirjallisuudesta suosittelee kuitenkin, että viileä huone on 60-67.

15. Käytä sukat tai käsineet sänkyyn.

Kun menetät lämpöä käsistäsi ja jalkojesi lämpötilan laskiessa myöhään illalla, voi olla vaikeampi nukahtaa. Peitä ne tai käytä kuumavesipulloa sängyssä, ehdottaa tohtori Rosenthal.

16. Tee nukkumisasennostasi erittäin mukava.

Jos sinulla on alaselän epämukavuutta, polvien tai vasikoiden alla oleva tyyny voi vähentää alaselän stressiä, sanoo tohtori Rosenthal. Jos sinulla ei ole selkäongelmia, aloita nukkuminen selällään, minkä monet ihmiset pitävät parhaiten nukahtamiseen. Kun olet mukava, kokeile toista hengitystekniikkaa, tätä kutsutaan palleahengitykseksi. Tyypillisesti, kun hengitämme, laajennamme rintaamme hengitettynä, vatsa supistuu ja liikkuu sisäänpäin, sanoo tohtori Rosenthal. Kalvohengitys tarkoittaa, että kun hengität, keskityt laajentamaan vatsasi ja antamaan sen supistua tai liikkua sisäänpäin hengittäessäsi. Tämä tekniikka aiheuttaa fysiologisen vasteen, joka aktivoi parasympaattisen, levätä ja sulattaa - ja nukut. Kiinnitä huomiota myös nukkumistyyliisi ja patjaasi. paras patja mahalaukulle on luja ja tukeva varmistaakseen, että alaselkäsi ei tunne kipua. Sivupohjat tarvitsevat pehmeämmän muistivaahtopatjan lantiolleen tukemaan ruumiinpainoa. Kaikki yhdistyy hyvään lepotilaan, joka valmistaa sinut hyvään yöuneen.

17. Mene eteenpäin - kokeile a painotettu viltti .

Peitteiden käytön taustalla oleva teoria on, että se tarjoaa rauhoittavan vaikutuksen vähentämällä kehon fysiologista stressiä ja kiihottumista, kertoo tohtori Rosenthal. Eräässä aikuisten tutkimuksessa todettiin, että niitä käyttäneet potilaat ilmoittivat helpommasta rentoutumisesta nukkumaan menossa ja rauhallisemmasta unesta. Joten vaikka niiden tehokkuutta on tutkittava enemmän, painotetut huovat voivat teoriassa toimia täydentävänä työkaluna unen laadun parantamiseksi.

18. Sammuta tietokone.

Rajoita altistumista siniselle valolle 30 minuutista tuntiin ennen nukkumaanmenoa, sanoo tohtori Rosenthal. Sininen valo estää unia edistäviä toimintoja aivoissa, mikä vaikeuttaa nukahtaa. Altistamalla itsesi niin paljon luonnolliselle valolle aamulla voi olla päinvastainen vaikutus ja auttaa sinua nukkumaan myöhemmin.

19. Älä lepää peitossa.

Rajoita herätysaikaa sängyssä, sanoo tohtori Rosenthal. Pysy sängyssä vain nukkuessasi ja nouse sängystä heti aamulla herätessäsi. Haluat, että kehosi ja mielesi tunnistavat sängyn nukkumispaikaksi, ei työskentelyyn tai syömiseen.

20. Hyväksy myönteinen asenne.

Illinoisin yliopiston Urbana-Champaignin tutkimuksessa todettiin, että ihmiset, jotka katsovat elämää toivottavasti 78% todennäköisemmin sanovat heidän yleisen unenlaadun olevan todella hyvä. Lisäksi optimistit ilmoittivat tutkijoille, että he nukkuvat vakaasti kuusi tai yhdeksän tuntia yöllä ja kärsivät 74% vähemmän todennäköisyydestä unettomuudesta tai päiväväsymyksestä. Kuinka niin? Tutkijat uskovat, että positiiviset ajattelijat ovat yleensä hyviä ongelmanratkaisijoita, joten he eivät ole huolissaan ennen nukkumaanmenoa, ja siksi pudota nopeammin ja nukahtavat. Hallitse, mitkä ongelmat syövät sinua päivällä, ja usko todella, että olet oman aluksesi kapteeni. Löydä positiivisia ratkaisuja, niin voit levätä helpommin!

Tarvitsetko silti apua nukahtamiseen? Kokeile näitä nukkua podcasteja lähettää sinut unelmaan.