Syö tiesi terveempään suolistoon - tässä on sinun tarvitsee tietää suoliston terveydestä ja ruokavaliosta

Tämän artikkelin tarkasteli lääketieteellisesti Camille Skoda, RDN Clevelandin klinikalla.

Monet meistä kuulevat sanan bakteerit ja ajattelemme automaattisesti infektioita. Mutta useimmat bakteerit eivät aiheuta haittaa ihmisille tai vain tietyissä olosuhteissa. Suolen mikrobiomi - toinen sana ympäristölle - koostuu biljoonista soluista, mukaan lukien bakteerit, sienet, virukset ja paljon muuta. Jokaisella ihmisellä on ainutlaatuinen mikrobiomi ja mikrobiomissa olevilla bakteereilla on useita rooleja. Ne suojaavat suolistasi haitallisilta bakteereilta ja hajottavat myös ruokamolekyylejä, jotta kehosi voi muuttaa ne polttoaineeksi. Yleinen terveytesi voi vaikuttaa suolistobomiin samalla tavalla kuin suolibiomi voi vaikuttaa yleiseen terveyteesi.

Jos olet utelias miten parantaa hyvä terveys , olemme vastanneet vaikeisiin kysymyksiin siitä, mitä sinun pitäisi tietää niiden välisestä yhteydestä suoliston terveys ja ruokavalio .

Miksi suoliston terveys on tärkeä?

Oletko koskaan ollut niin hermostunut, ettet voinut syödä? Onko sinulla perhosia vatsassasi, kun sinun on puhuttava ihmisryhmälle tai mentävä jonnekin, missä et ole koskaan ennen käynyt? Löydätkö itsesi käynnissä vessaan, kun olet stressaantunut? Niin outoa kuin se saattaa kuulostaa, suolistasi kutsutaan usein sinun toinen aivot . Ihmisen suolistossa on yli 100 miljoonaa hermosolua, jotka eivät ainoastaan ​​kerro kehollesi, milloin vapauttaa ruoansulatukseen liittyviä hormoneja, vaan ne ovat myös yhteydessä aivoihisi. Suolistosi terveys vaikuttaa tähän viestintään, ja aivoyhteyden vaikutukset voivat olla vieläkin ilmeisempiä, jos sinulla on suolistasi vaikuttava tila, kuten ärtyvän suolen oireyhtymä tai Crohnin tauti.

Merkit epäterveellisestä suolistosta vaihtelevat ihmisten välillä, mutta yleisimpiä oireita ovat:

• Kaasu
• Vatsan turvotus
• Ripuli
• Ummetus
• Paino muuttuu
• Nukkumisvaikeudet

Suoliston terveys vaikuttaa koko kehoosi

Ruokavaliosi, mitä laitat kehoosi, on se, mikä käy suolistasi läpi, joten sillä on suora vaikutus paitsi suolen mikrobiomiin myös suolen eheyteen, sanoo Camille Skoda, RDN, LD , ravitsemusterapeutti osoitteessa Clevelandin kliinisen toiminnallisen lääketieteen keskus . Tämä, jonka tiedämme nyt, liittyy niin moniin erilaisiin sairauksiin, ei vain suoliston häiriöihin, mutta myös ahdistukseen ja masennus .

Täydellisessä maailmassa syömme mitä tahansa tyydyttävää ja mitä nautimme. Kehomme jalostaisi ruoan suoliston läpi, imisimme tarvittavat ravintoaineet, ja mitä emme tarvitse, se poistuu suoliston kautta. Emme kuitenkaan asu täydellisessä maailmassa, ja jotkut elintarvikkeet voivat saada meidät tuntemaan surkean, joten monet meistä voisivat todennäköisesti säätää ruokavalioamme suoliston terveyden parantamiseksi. Tämä voi vähentää riskiä kehittää suoraan suolistoon ja muualle elimistöön liittyviä olosuhteita.

On paljon erilaisia ​​työkaluja ja resursseja, joiden avulla voimme arvioida terveyttäsi kokonaisuutena, sanoo Skoda. Aloitan potilaat yleensä jonkinlaisella eliminaatiotyyppisellä ruokavaliolla, jossa otat ruokia, jotka ovat yleisiä herkkyyksiä, ja lisäät ne takaisin sisään ja näet, aiheuttaako joku heistä mitään näistä oireista uudelleen. Käyttämällä joitain käytettävissä olevista työkaluista, kuten päiväkirjoja, kyselylomakkeita ja sovelluksia, ravitsemusterapeutit arvioivat erilaisia ​​oireita ja ehdottavat muutoksia ruokavalioon tarvittaessa. Esimerkiksi, jos potilas alkaa lisätä vihannesten määrää ja lisätä ruokavalioonsa vaihtelua, voimme seurata esimerkiksi väsymystä, ruoansulatuskanavan oireita ja nähdä oireiden parantumisen tai pahenemisen ajan myötä, Skoda lisää.

Toinen tärkeä asia on muistaa, ellet ole dramaattisesti sairas ja sinun on tehtävä suuria muutoksia nopeasti, on parasta liikkua hitaasti ruokavalion mukauttamisen yhteydessä. Ihmisille, jotka tekevät laajoja ja äkillisiä muutoksia, voi olla vaikea jatkaa uutta ruokavaliotaan, koska se muuttuu liian nopeasti.

Related: Kuinka palauttaa suoliston terveys

Mitkä ovat parhaat ruoat suoliston terveydelle?

Olemme kaikki kuulleet neuvoja syödä enemmän kuitua, pysyä kosteutettuina ja syödä säännöllisiä aterioita. Mutta suoliston terveellisen ruokavalion syöminen on enemmän. Saatat joutua käyttämään kokeiluja ja virheitä löytääksesi elintarvikkeet, jotka auttavat sinua tuntemaan itsesi parhaimmaksi. Esimerkiksi tietyntyyppiset pähkinät ovat terveellisiä, mutta joillakin ihmisillä on vatsan kouristelua pähkinöiden syömisen jälkeen, joten tätä luetteloa tulisi käyttää vain ohjeena eikä tarkkaa luetteloa pakollisista syötävistä elintarvikkeista.

• Kokojyvät : Täysjyvätuotteita ovat ruskea riisi, ohra, kaurapuuro, täysjyvä ja paljon muuta. Rikastetut ja puhdistetut jyvät jauhetaan alas ja menettävät paljon etujaan käsittelyn aikana. Kokonaiset jyvät sisältävät eräänlaista kuitua prebiootit - jotain, joka auttaa hyviä suolistobakteereita pysymään terveinä.
• Lehtivihreät : Tummanvihreät vihannekset, kuten lehtikaali ja pinaatti, ovat hyödyllisiä suoliston terveydelle - ne sisältävät A-, C- ja K-vitamiineja sekä kohtuullisen määrän kuitua.
• Hedelmät : Kaikki hedelmät eivät ole samanlaisia ​​ravitsemuksellisesti, mutta hedelmiä, jotka sisältävät vähemmän fruktoosia, eräänlaista sokeria, on helpompi sietää suolistossa, koska ne eivät aiheuta yhtä paljon kaasua tai turvotusta kuin korkeammat fruktoosihedelmät. Alemman fruktoosin hedelmiin kuuluvat sitrushedelmät (appelsiinit, greipit), marjat ja banaanit.
• Avokado : Tätä pientä ruokapakettia kutsutaan usein superruokaksi sen korkean kuitupitoisuuden ja muiden ravintoaineiden, kuten kaliumin, vuoksi.
• Vihannekset : Palkokasvit ovat tuotteita, kuten kikherneitä, linssejä ja halkaistuja herneitä - niissä on paljon kuitua.

Mitkä ovat pahimmat ruoat suoliston terveydelle?

Jalostetut ja rasva- tai sokeriruoat ovat ei ole hyvä suoliston terveydelle . Emme voi todellakaan katsoa mitään hyötyä lisätylle sokerille. Voimme todeta, että hedelmät ovat loistava ruokaryhmä, jota pidetään siellä, ja hedelmissä on luonnollista sokeria. Mutta kun on kyse ruokosokerista ja runsaasta fruktoosia sisältävästä maissisiirapista, niillä on taipumus ajaa tulehdusta, etenkin suolistossa, ja ne voivat aiheuttaa paljon erilaisia ​​oireita, Skoda selittää. Muita vältettäviä elintarvikkeita ovat:

• Korkean fruktoosin hedelmät : Omenat, päärynät ja mangot sisältävät runsaasti fruktoosia.
• Eläintuotteet : Joidenkin eläintuotteiden kohtuullinen syöminen ei ehkä häiritse sinua, mutta joillakin ihmisillä esiintyy suolisto-ongelmia, kun he käyttävät lihaa, maitotuotteita tai munia.
• Trans- ja hydratut rasvat : Niitä löytyy monista leivonnaisista, pakasteista ja paistetuista elintarvikkeista.

Liittyvät: Mikä on vähärasvainen ruokavalio ja mitä ruokia voit syödä siinä?

Ovat probiootit suoliston terveydelle hyödyllinen?

Probiootit sisältävät elävää hiivaa ja bakteereja, jotka voivat olla hyödyllisiä suolistasi. Jogurtti on suosittu probioottinen ruoka . Jotkut fermentoidut tuotteet ovat myös hyviä probioottien lähteitä, kuten kombucha, kefiiri, miso, tempeh, omenasiiderietikka , suolakurkkua ja hapankaalia. Kun mahdollista, lääkärit suosittelevat että potilaat saavat probiootit ja muut ravintoaineet suoraan ravinnosta eikä pelkästään ravintolisistä.

Jos haluat lisätä probiootteja ruokavalioon, mutta et ole tottunut kuluttamaan niitä, lisää ne hitaasti. Saatat kokea epämiellyttäviä vatsavaivoja, jos menet liian nopeasti. Suolesi täytyy tottua probiootteihin. Jos päätät käyttää täydennystä, keskustele apteekkihenkilökunnan kanssa parhaista sinulle.

Muita vinkkejä suoliston terveyden parantamiseen

Jos syöt jo melko terveellistä ruokavaliota, sinun on ehkä vain muutettava sitä hieman. Rouva Skoda sanoo, että joskus potilaat syövät hyvin, mutta liioittavat sitä joillakin alueilla eivätkä ole aivan tarpeeksi muilla. Esimerkiksi jos he syövät kaikkia raakoja vihanneksia, heidän on ehkä kokeiltava sekoittamista erilaisiin tekstuureihin. Keitetyt vihannekset voivat olla todella hyödyllisiä vaikuttamaan suoliston terveyteen. Vai syövätkö he kaikki keitetyt vihannekset ja ehkä meidän on tehtävä jotain raakaa tai joitain hedelmiä.

Aiheeseen liittyvät: 7 yllättävää tapaa syödä enemmän hedelmiä ja vihanneksia

Suoliston terveellisen ruokavalion syöminen on ilmeisin paikka aloittaa suoliston terveyden parantaminen, mutta on muitakin elämäntapakysymyksiä, jotka voivat vaikuttaa myös suolistasi. Nukkuminen tarpeeksi , vähentää stressiäsi ja liikunnan saamisella on myös merkitystä. Tämä tuo aivot / suolistoyhteyden. Sinun tulisi myös juoda tarpeeksi vettä, jotta pysyt hydratoituneena - tämä auttaa suolistasi tekemään työnsä. Ja syö hitaasti. Jos kiirehdit ruokaa etkä pureskele sitä perusteellisesti, sinun on vaikea suolistasi sulattaa mitä syöt.

Viimeinen neuvo Skoda on olla keskittymättä liikaa siihen, mitä syöt, varsinkin jos sinulla on ollut ruokaa. Hän suosittelee, ettet viettää aikaa seurata ruokaa joka päivä. Suosittelen potilaille yleensä valitsemaan pari päivää viikosta seuraamaan, olemaan tekemättä sitä joka ikinen päivä, hän sanoo. Siitä voi tulla eräänlainen verotus, ja voit palaa siihen helposti. Suosittelen yleensä valitsemaan kaksi arkipäivää, yhden viikonlopun päivän. Tämä antaa sinulle yleiskuvan siitä, miten olet.

Aiheeseen liittyvä: Miksi sinun pitäisi kokeilla kahvipäivää - ja muita yllättäviä vinkkejä parempaan nukkumiseen

Se voi viedä jonkin verran kokeiluja ja virheitä

Oikean suolen löytäminen voi viedä vähän kokeiluja ja virheitä terveelliset ruoat sinulle. Tärkeää on muistaa käyttää aikaa ja olla kuluttamatta liikaa mitä tahansa tuotetta. Valvonta on avainasemassa.

Selvittää mitä probiootit ovat , kuinka löytää ne ja miten heillä voi myös olla merkitystä suoliston terveyden parantamisessa.

Lähteet

• Tiede : Suolesi on suoraan yhteydessä aivoihisi äskettäin löydetyn neuronipiirin kautta
• ScienceDaily : Korkean rasvan ruokavalio ja suolistobakteerit, jotka liittyvät insuliiniresistenssiin
• Clevelandin klinikka : Kuinka valita paras probiootti sinulle