Mikä on vähärasvainen ruokavalio ja mitä ruokia voit syödä siinä?

Et ehkä tiedä, mitä FODMAPit ovat - ellei sinulla ole IBS: tä, jolloin tiedät, että ne ovat vihollisia nro 1. Kansainvälisen maha-suolikanavan säätiön mukaan 10-15 prosentin maailman väestöstä uskotaan kärsivän ärtyvän suolen oireyhtymästä. (IBS). Tästä väestörakenteesta 60–65% sairastuneista on naisia. 40%: lla IBS-potilaista on lieviä oireita, 35%: lla kohtalaisia ​​oireita ja 25%: lla vakavia oireita.

Erittäin hyödyllinen strategia näiden oireiden hallitsemiseksi? Oikeiden ruokien syöminen leimahdusten vähentämiseksi - tunnetaan myös nimellä Low-FODMAP-ruokavalio. Joten autamme sinua tekemään juuri niin! IBS on pelottava, mutta voit myös tehdä paljon ruokavaliota, jotta voit paremmin.

Mitä ovat FODMAPit?

FODMAP tarkoittaa fermentoitavia oligo-, di- ja monosakkarideja ja polyoleja. Näitä aineita on vaikea sulattaa tai imeä, mikä voi aiheuttaa paksusuolen supistuksia, jos kärsit IBS: stä. Haluat välttää FODMAP-rikkaita ruokia millä tahansa tavalla, jos sinulla on oireita syömisen jälkeen. Joitakin esimerkkejä elintarvikkeista, joissa on paljon FODMAP-yhdisteitä, ovat:

• Laktoosipakatut tuotteet: maito, raejuusto, kermajuusto, jäätelö ja smetana
• Monet hedelmät ja fruktoosia sisältävät elintarvikkeet ja juomat
• Kasvikset, kuten parsakaali, kukkakaali, kaali, artisokka, ruusukaali, sipuli, salottisipuli, purjo ja parsa
• Pavut
• Keinotekoiset makeutusaineet, kuten sorbitoli, mannitoli, isomaltti, maltitoli ja ksylitoli

Se eliminoi paljon ruokia, eikö vain? Hyvä uutinen on, että on paljon ruokia, joihin voit mielelläsi nauttia, huolimatta lähimmän kylpyhuoneen löytämisestä. Seuraava runsas luettelo vähä-FODMAP-ruokia antaa sinulle toivoa - ja auttaa sinua tuntemaan itsesi paljon paremmin.

(Canva)

200 vähärasvaista ruokaa

Vähärasvaiset viljat, pastat ja viljat

1. Vehnätön leipä
2. Gluteenittomat leivät
3. Maissi leipä
4. Kauraleipä
5. Riisileipä
6. kirjoitettu
7. Hapatettu leipä
8. Perunaleipä
9. Vehnätön pasta
10. Gluteeniton pasta
11. maissihiutaleet
12. Kaurapuuro
13. Tortilloja
14. ruskea riisi
15. Riisikeksejä
16. Riisimurot
17. Riisilese
18. Riisinuudelit
19. Riisi basmati
20. valkoinen riisi

Liittyvät: 110 ruokaa, joita voit syödä Välimeren ruokavaliossa

Vähän FODMAP-pähkinät ja siemenet

21. Mantelit
22. Macadamia
23. Maapähkinät
24. pinjansiemenet
25. Kurpitsansiemenet
26. Fenkolin siemeniä
27. Sinapinsiemenet

Vähärasvaiset vihannekset

28. Sinimailasen ituja
29. Pavunidut
30. Paprika
31. Porkkana
32. Vihreät pavut
33. Bok choy
34. Kurkku
35. Kesäkurpitsa
36. Bambunversoja
37. Munakoiso
38. Inkivääri
39. Ruohosipuli
40. Oliivit
41. Palsternakka
42. Perunat
43. Nauriit
44. Bambunversoja
45. Pavunidut
46. Punajuuri
47. Bok choy
48. Butternut-kurpitsa
49. Sikurin lehdet
50. Ruohosipuli
51. Choy summa
52. Collard vihreät
53. Kesäkurpitsa
54. Kurkku
55. Munakoiso
56. Fenkoli
57. Vihreät pavut
58. Inkivääri
59. Lehtikaali
60. Karela
61. Purjo lähtee
62. Voin salaattia
63. Jäävuorisalaatti
64. Radicchio-salaatti
65. Punainen korallisalaatti
66. Rakettisalaatti
67. Romainen salaatti
68. Okra
69. Oliivit
70. Palsternakka
71. Kurpitsa
72. Retiisit
73. punainen paprika
74. Spagettikurpitsa
75. Pinaatti
76. Squash
77. Sveitsiläinen chard
78. Tuoreet tomaatit
79. Säilötyt tomaatit
80. kirsikkatomaatit
81. Roma tomaatit
82. Vesikastanjat
83. Jamssi

Liittyvät: Mitä ovat yönvarjostetut vihannekset ja miksi jotkut ihmiset välttävät niitä?

Vähän FODMAP-hedelmät

84. Banaanit
85. Mustikat
86. Cantaloupe
87. Clementine
88. Lohikäärme hedelmä
89. Puolukat
90. Viinirypäleet
91. Guava
92. Hunajameloni
93. Kiivi
94. Sitruuna
95. Sitruunamehua
96. Lime
97. Limetti mehu
98. Mandariini appelsiinit
99. Passion hedelmä
100. Papaija
101. Ananas
102. Plantainit
103. Vadelmat
104. Raparperi
105. Mansikat
106. Tamarind
107. Tangelos
108. Appelsiinit
109. Greippi

Vähärasvaiset juustot

110. Brie
111. Camembert
112. Cheddar
113. Feta
114. Monterey Jack
115. Mozzarella
116. Parmesaania
117. sveitsiläinen

Vähän FODMAP-juomat

118. Laktoositon maito (jos laktoosi on laukaisu)
119. Vesi
120. Margariini
121. Mantelimaito
122. Hampunmaito
123. Makadamiamaito
124. Kookosmaito
125. Riisimaito
126. Kahvi
127. Tee
128. Hedelmämehut, jotka eivät ole tiivisteitä
129. Ei maitotuotteiden kerma

Vähärasvainen liha

130. Pihvi
131. Paahtopaisti
132. hampurilainen
133. Kana
134. Karitsa
135. Sianliha
136. Kinkku
137. Turkki
138. Leikkeleet
139. Kinkku
140. Turkki
141. Munat
142. Munanvalkuaiset
143. Tofu
144. Tölkkitonnikala
145. Koodi
146. Kolja
147. Lohi
148. Taimen
149. Tonnikala
150. Rapu
151. Hummeri
152. Simpukat
153. Osterit
154. Katkaravut
155. Katkarapu

Vähärasvaiset yrtit, mausteet, ruoanlaitto ja leivonnaiset

156. Basilika
157. laakerinlehdet
158. Cilantro
159. Korianteri
160. Curry lähtee
161. Timjami
162. Sitruunaruoho
163. Kuten
164. Oregano
165. Persilja
166. Rosmariini
167. Salvia
168. Kumina
169. Rakuuna
170. Mustapippuri
171. Kaneli
172. Neilikka
173. curryjauhe
174. Muskottipähkinä
175. Paprika
176. Sahrami
177. Kurkuma
178. Kookosöljy
179. Kanaöljy
180. Avokadoöljy
181. Oliiviöljy
182. Maapähkinäöljy
183. Riisileseöljy
184. seesamiöljy
185. Soijaöljy
186. Auringonkukkaöljy
187. Kasviöljy
188. Acai-jauhe
189. Leivinjauhe
190. Ruokasooda
191. Kaakaojauhe
192. Kaakaojauhe
193. Gelatiini
194. Laardi
195. Hiiva
196. Suola

Vähän FODMAP-jälkiruoat

197. Sorbetti
198. Kookosjogurtti
199. Laktoositon jogurtti
200. Meijeritön vanukas

Utelias DASH-ruokavalio ? Meillä on kaikki vastaukset.