Onko BOSU-pallo vastaus kunto-unelmoihimme? Ajattelemme niin, kyllä!

Tuck on valmis! Hiihto kahdessa päivässä, Olympian Lindsey Vonn huudahti Instagram-viesti mukana toimitetulla videolla, jossa kultamitalia voittanut hiihtäjä tekee yhden jalan tasapainon, sivuttain askeleen BOSU-palloilla pitäen lääkepalloa.

Vonn ei ole yksin omaksumalla BOSU-pallon lisätä vakautta ja rakentaa ydin ja alavartalon voimaa. Sievät pienet valehtelijat tähti Shay Mitchell on myös jakanut rakkautensa BOSU: ta kohtaan Instagramissa osoittamalla, että kunto työkalu lankkuharjoitusten parantamiseksi.

Mikä on BOSU-pallo?

Olet todennäköisesti nähnyt BOSU-palloja paikallisella kuntosalilla ja miettinyt, mitä ne ovat. BOSU Balance Trainer on kaksipuolinen kuntoilutyökalu: Toinen puoli on tukeva tasainen taso ja toinen on pehmeä kupu, joka muistuttaa harjoituspalloa.

BOSU-pallot keksi David Weck ja debytoi vuonna 2000. Nimi oli alun perin lyhenne molemmille puolille ylöspäin, mikä tarkoittaa, että harjoituksia voitiin suorittaa laitteen kummallakin puolella. Mutta merkitys on kehittynyt molemmille osapuolille hyödyntämään, edustamaan paremmin tietoista lähestymistapaa liikuntaan ja nyökkäystä toiminnalliseen harjoitteluun, joka ylittää perinteisen harjoittelun BOSU-sivuston mukaan.

Näytä tämä viesti Instagramissa

Tuck on valmis! Hiihto 2 päivässä ???????????????? ❤️ #talvi

Jakama viesti L I N D S E Y • V O N N (@lindseyvonn) 3. marraskuuta 2019 klo 9.27 PDT

Miksi kouluttajat rakastavat BOSU-palloa?

Dempsey Marks, kuntoasiantuntija ja kirjoittaja Vältä fuksi 15 , rakastaa lisätä BOSU-palloja treeneihin niiden monipuolisuuden vuoksi. Hän sanoi, että ne lisäävät ylimääräistä voimakkuutta moniin erityyppisiin harjoitteluihin: ylä- ja alavartalo, ydin ja Aerobinen liikunta .

Kaikilla harjoituksilla, jos teet sen BOSU: lla, koska se haastaa tasapainosi, parannat ydinvoimaa ja vakautta ja tasapainoa, hän sanoo.

Liittyvät: 20 parasta harjoitussovellusta vuodelta 2021

BOSU-pallot tarjoavat epävakaan pinnan, joten riippumatta siitä, mitä harjoitusta suoritat, useita lihasryhmiä - suuria ja pieniä - sitoutuvat auttamaan sinua tasapainottamaan itseäsi, Marks sanoo.

Terve nytKärki

Tämän epävakauden ja eräänlaisen heiluvan pinnan vuoksi sinun on pakko harjoittaa lihaksia, joita et todennäköisesti välttämättä harrastaisi, jos tekisit saman tyyppisiä harjoituksia vain tasaisella pinnalla, hän sanoo.

Tämä tarkoittaa kaikkia niitä pieniä tukevia lihaksia jaloissasi, jaloissasi, käsivarsissasi ja sydämessäsi.

Liittyvät: 125 parasta ilmaista suoratoistoharjoitusta

Kuinka tehdä BOSU-palloharjoituksia

Voit kirjaimellisesti tehdä kaiken BOSU-pallolla, Marks sanoo.

BOSU-harjoituksia voidaan tehdä kupolin puolella tai tasaisella puolella ylöspäin - jokainen tarjoaa erilaista epävakautta. BOSU: n käyttö tasainen puoli ylöspäin on haastavampaa.

Esimerkiksi työntövoiman tekeminen BOSU: lla - riippumatta siitä, kumpi puoli on loistava tapa haastaa ylävartalo ja saada samalla ydintyösi enemmän kuin jos tekisit vain säännöllisen työntövoiman. Pidän todella myös niistä kiipeilijöiden kanssa, Marks selittää.

Lankun pitäminen BOSU: lla lisää myös ylimääräisen kerroksen ydinharjoituksiin, hän sanoo. Kyykky ovat toinen suosikki BOSU-harjoitus.

Kyykky on todella hyvä BOSU: n molemmin puolin, hän sanoo. Jos sinä teet kyykky kupolin puolella on hieman helpompaa. Mutta jos käännät sen yli ja sinulla on tasainen puoli ylöspäin, se on hieman haastavampaa. Sanoisin, että se on enemmän edistystä.

Pelkkä seisominen BOSU: lla voi olla tarpeeksi haastavaa, etenkin aloittaminen.

Kun rakennat voimaa ja tunnet olosi mukavammaksi ja vakaammaksi BOSU-pallolle, aloita liikkeen sisällyttäminen ja jatka sitten liikkumista.

Yhtäkkiä harjoitus, joka on niin yksinkertaista, että sinun ei tarvitse ajatella, harjoittelet kaikkia näitä muita lihaksia varmistaaksesi, ettet mene lentämään palloa, hän sanoo.

BOSU-pallot sisällytetään usein eri harjoitusluokkiin, kuten barre tai korkean intensiteetin intervalliharjoittelu (HIIT).

Liittyvät: 6 parasta BOSU-palloharjoitusta

BOSU-palloharjoitukset rakentavat ydinvoimaa ja vakautta

BOSU-harjoitukset rakentavat ydin- ja kokonaisvoimaa sekä parantavat tasapainoa, vakautta ja joustavuutta, Marks sanoo. Epävakauden takia melkein mikä tahansa BOSU: n harjoitus toimii ytimessä, vaikka se ei olisikaan.

Toinen etu: loukkaantumisen ehkäisy. Liikkuvuus epävakaalla pinnalla toimii pienillä vakauslihaksilla, kun taas vetäytyminen tai työntö vakaalla alustalla keskittyy yleensä vain suuriin lihasryhmiin.

Vahvistamalla näitä (pieniä) lihaksia, kun palaat tekemään kyykky- tai ylävartaloharjoittelua maassa, nuo lihakset tietävät tuleen, Marks selittää.

Parade päivittäin

Tunne vapina? Se on hyvä asia

Epävakaalla pinnalla seisominen ei ole jotain, mitä teemme päivittäin, joten BOSU: n uudet tulokkaat saattavat tuntua hieman epävakailta yrittäessään tasapainoa ja tottua epävakauteen. Marks sanoo, että vapina on normaalia.

Nuo lihakset yrittävät ampua; he yrittävät selvittää, kuinka vakauttaa itsensä, hän sanoo. Pidän paljon siitä, että otan asiakkaan läpi BOSU: n harjoituksia ensimmäisen kerran, kun he ravistelevat, ja olen siellä kiinni heidän käsistään. Toisen kerran he ovat niin vakaampia, ja kolmannen kerran he ovat saaneet sen kokonaan.

Aloittelijoiden tulee käyttää BOSU: ta lähellä seinää tai jotain, johon he voivat tarttua, tai sijoittaa yksi jalka BOSU: lle ja toinen lattialle vakauden takaamiseksi. Jos joku tuntuu liian epävakaalta, Marks ehdottaa peruuttamista.

Kaikilla kuntotasoilla uusien laitteiden, kuten BOSU, sisällyttäminen ja harjoittelurutiinin vaihtaminen pitää harjoittelut haastavana ja hauskana, Marks sanoo.

Mielestäni on aina hyvä pitää liikuntasi mahdollisimman monipuolisena ja ainutlaatuisena, jotta et kyllästy, hän sanoo.

Uusien asioiden lisääminen myös haastaa kehon eri tavoin estäen harjoittelun. Kun teet samoja harjoituksia uudestaan ​​ja uudestaan, Marks sanoo, että lopulta lihaksesi sopeutuvat, eikä se ole niin suuri haaste.

Haluat aina sekoittaa kehosi ja lihaksesi ja pakottaa kehosi työskentelemään hieman kovemmin, hän sanoo. Joten, BOSU on todella hyvä työkalu lisätäksesi treeniisi haastamaan kehosi eri tavoin.

Etsitkö lisää ab-vahvistavia liikkeitä? Tartu näihin julkkisvalmentajien vinkkeihin.

Lähteet

• Dempsey Marks, kuntoasiantuntija ja kirjoittaja Vältä fuksi 15