Mikä on vyöhykeruokavalio? Saimme suora kauha luoja Dr. Barry Searsiltä

Joukossa ruokavaliosuunnitelmat Viime vuosina trendinä ollut Zone-ruokavalio, aivan siellä nämä ja Koko30 . Tämä tapa syödä syntyy vähentämään tulehdusta, hidastamalla ikääntymistä ja pitämällä sinut riittävän kylläisenä aterioiden välillä. Ja elämäntavan on sanottu auttavan laihtumista, kehon rasvaa, parantavan henkistä selkeyttä ja yleistä hyvinvointia. Menimme suoraan lähteeseen ja kysyimme Zone Diet Creatorilta Tohtori Barry Sears vastata joihinkin vyöhykeruokavaliota koskeviin usein kysyttyihin kysymyksiin. Haluatko mennä syvemmälle? Katso hänen viimeisin kirja, Resoluutio-alue , joka antaa lukijoille yleiskuvan siitä, miten auttaa korjaamaan aiempien tulehdusten aiheuttamat vahingot ja edistämään kehon kykyä korjata.

Mikä on Zone Diet?

Vyöhykeruokavalio on anti-inflammatorinen ruokavalio Ravintohormonivasteiden asiantuntija Dr. Sears loi vuonna 1998. Siihen kuuluu aterioiden jäsentäminen sisältämään tietty hiilihydraattien, proteiinien ja rasvojen tasapaino, ja se voidaan yhdistää monien muiden perinteisten ruokavalio-ohjelmien kanssa. Vyöhykeruokavaliota pidetään pitkäaikaisena syömissuunnitelmana, ei pikakorjattavana ruokavaliona.

Se palaa sanan diet alkuperäiseen kreikkalaiseen juureen, mikä tarkoittaa tapaa elämää , Sears sanoo.

Aiheeseen liittyviä: 26 tietoa tulehduksenvastaisesta ruokavaliosta

Miksi sitä kutsutaan vyöhykedieetiksi?

Searsin mukaan tämä erityinen syömistapa on tarkoitettu pitämään tulehdus alueella, joka ei ole liian korkea, mutta ei liian matala. Sears selittää, että tarvitsemme jonkinasteista tulehdusta voidaksemme torjua mikrobiomien hyökkäykset ja mahdollisten fyysisten vammojen parantumisen. Mutta jos meillä on liikaa, se alkaa hyökätä kehoomme. Joten tulehduksen pitäminen tällä vyöhykkeellä on todella avain kroonisten sairauksien hoitoon, hän lisää.

Kuinka vyöhykeruokavalio toimii?

Ruokavalion tekeminen Searsia kohti on vain yksi käsi, yksi silmä ja yksi kello. Ensimmäinen askel on levyn visuaalinen tasapainottaminen: kolmanneksen tulisi sisältää vähärasvaista proteiinia (ei suurempaa kuin kämmen); kahden kolmasosan tulisi olla värikkäitä hedelmiä ja vihanneksia (hyviä hiilihydraatteja). Lisää sitten ripaus sydäntä terveellisiä kertityydyttymättömiä rasvoja - mieluiten oliiviöljyä, koska se sisältää runsaasti polyfenoleja (runsaasti antioksidantteja sisältäviä mikroravinteita), jotka lisäävät periaatteessa ruokavalion polyfenolisekoitetta, Sears sanoo. Se on niin yksinkertaista!

Jos pidät ruokiesi seuraamisesta ravinteita laskevassa sovelluksessa, kuten MyFitnessPal, tässä ovat etsimäsi numerot: 40% kaloreistasi tulee hiilihydraateista, eli hedelmistä ja vihanneksista, 30% proteiineista ja 30% rasvoista.

Yhdellä aterialla, jos sinulla on 25 grammaa proteiinia, noin puolet siitä on rasvaa, tyydyttymättömiä rasvoja, ehkä 12 grammaa ja ehkä noin 30-35 grammaa hiilihydraatteja, pääasiassa ei-tärkkelyspitoisia vihanneksia, Sears sanoo.

Jos käytät hiilihydraatteja hedelminä ja vihanneksina korostamalla vihanneksia, kuluttamiesi kaloreiden määrä on hyvin pieni. Näiden aterioiden pitäisi olla noin 400 kaloria, mutta kooltaan on erittäin suuria aterioita, hän sanoo.

Sears sanoo, että trendikäs käsite ajoittainen paasto on pohjimmiltaan kirjanpitotapa vähentää kaloreita. Mutta tekemällä vyöhykeruokavaliota lopulta vähennät automaattisesti kaloreita tasapainottamalla lautasiasi, koska ne proteiinit ja hiilihydraatit tuottavat hormonit pitävät sinut kylläisenä, joten et ole nälkäinen. Ja jos et ole nälkäinen, syöt vähemmän kaloreita. Jos syöt vähemmän kaloreita, asut kauemmin, Sears selittää.

Mistä tiedän, toimiiko vyöhykeruokavalio minulle?

Katsot kelloasi. Jos sinulla ei ole nälkää viisi tuntia myöhemmin, tuo ateria oli sinulle hormonaalinen voittaja, Sears sanoo.

Mitä hyötyä vyöhykeruokavaliosta on?

Tulehduksen väheneminen

Miksi se on tärkeää? Se on kroonisten sairauksien kuljettaja, hän sanoo.

Pitkäikäisyys

Äskettäin tehty tutkimus osoitti, että jos syöt 10 annosta hedelmiä ja vihanneksia päivässä - se on kaksi kiloa raakoja hedelmiä ja vihanneksia - kuoleman todennäköisyys vähenee noin 31%. Todennäköisyytesi kuolemaan sydän- ja verisuonitauteihin vähenee 25% ja aivohalvaukseen kuolee myös noin 25%, hän sanoo ja lisää, että tämä johtuu näiden elintarvikkeiden sisältämistä polyfenoleista.

Vaikka kyseessä on kalorirajoitettu ohjelma, on käytännössä mahdotonta syödä kaikkea ruokaa, koska Zone-ohjelmassa syöt noin 10 annosta hedelmiä ja vihanneksia päivässä. Se on paljon hedelmiä. Se on paljon vihanneksia. Joten mitä kulutat keskimääräiselle naiselle, on noin 1200 kaloria päivässä ja 1500 keskimääräiselle miehelle, hän sanoo. Se, mitä aiot tehdä aterioillesi, sanoo Sears, on: 'Hallitsen hormoneja, jotta voin ylläpitää riittävästi riittävää proteiinia, jotta voin ylläpitää lihasmassaani. Mutta periaatteessa tämän proteiinin tasapainottaminen oikean tyyppisten hiilihydraattien kanssa. Joten en tuota liikaa hormoni-insuliinia.

Liittyvät: Tohtori Travis Stork paljastaa taistelunsa kroonisen kivun kanssa - ja mikä ruokavalio auttaa

Kaikki nämä numerot kuulostavat monimutkaisilta. Onko vihjeitä vyöhykeruokavalion helpottamiseksi?

Salaisuus, Sears sanoo, on löytää vähärasvainen proteiini, hedelmät ja vihannekset, joita haluat syödä, ja oppia tasapainottamaan tämä levy. Kokoa sitten noin 10 erilaista ateriaa, joita voit kiertää ympäriinsä. Ihmiset syövät harvoin yli 10 erilaista ateriaa kotona. He syövät kaksi erilaista aamiaista, kolme erilaista lounasta ja viisi erilaista illallista. Ja jos he menevät syömään, he voivat mennä samoihin ravintoloihin yhä uudelleen syömällä samoja aterioita, hän sanoo. Joten sinun ei tarvitse ajaa itseäsi hulluksi yrittäen täydentää satoja reseptejä kotona.

Mitä ruokia voit syödä vyöhykedieetilla?

Muista, että oikea tasapaino on avain, tässä on joitain hyviä Zone Diet -ruokia:

• Tomaatit

• Lehtikaali

• Pinaatti

• Rucola

• Selleri

• Parsakaali

• Kukkakaali

• Porkkanat

• Ruusukaali

• Kurkut

• Vihreät pavut

• Munakoiso

• Kesäkurpitsa

• Squash

• Sipulit

• Kana

• Katkarapu

• Tonnikala

• Tofu

• Munat

• Turkki

• Lohi

• Omenat

• Appelsiinit

• Avokadot

• Pähkinät

• Oliiviöljy

Mitä ruokia sinun pitäisi rajoittaa vyöhykeruokavalioon?

Korkea glykeemiset hiilihydraatit. Ne pääsevät verenkiertoon hyvin nopeasti glukoosina. Ja sitten pohjimmiltaan pumpata insuliinia, hän sanoo. 'Täysjyvätuotteina' täysjyvätuotteet ovat kokonaisia, koska ne sisältävät polyfenoleja. Mutta hiilihydraattien pääsy veriin ei ole erilainen kuin pala Wonder-leipää, hän lisää. Joten Sears sanoo pitävänsä syötävän tärkkelyksen määrän enintään noin yhden annoksen päivässä. Haluamme noin kahdeksan annosta vihanneksia, kaksi annosta hedelmää, enintään yhden ja ihannetapauksessa nolla jyviä ja tärkkelystä.

Terve nytKärki

Mitä Zone Diet -aterioita on?

Aamiainen

Kreikkalainen jogurtti, jossa on joitain manteleita terveellisenä rasvana. Toinen vaihtoehto on hitaasti keitetyt kaurapuuro ja munanvalkuainen munakas. Tasapainotat proteiinin ja hiilihydraatin välillä ja lisää sitten guacamolea munanvalkuaisen munakas päälle. Molempien pitäisi pitää sinut täynnä viisi tuntia.

Lounas

Kanan Caesar-salaatti. Saat 25 grammaa proteiinia kananrinta ja salaatti. Mutta salaatissa ei ole hiilihydraatteja. Joten, sinulla on vielä kaksi tai kolme annosta vihanneksia sivussa.

Illallinen

Ajattele kolmea annosta ei-tärkkelyspitoisia vihanneksia, kuten parsakaalia, artisokkaa, parsaa, kukkakaalia. Ja sitten proteiinille, lohelle tai kanalle.

Voi vegaaneja ja kasvissyöjät tekevät vyöhykeruokavaliota?

Joo. Molemmat ryhmät syövät paljon hedelmiä ja vihanneksia. Joten Searsin mukaan 2/3 heidän levystä on jo valmis. Kasvissyöjät voivat lisätä munia ja maitotuotteita proteiinilähteisiinsä ja vegaanit voivat valita soijaproteiinituotteen.

Voitko tehdä vyöhykeruokavaliota ja keto diet ?

Ei. Tämä ruokailutapa ei keskity hedelmiin ja vihanneksiin, Sears sanoo, jonka hän pitää avainasemassa hyvä terveys . Hän sanoo myös, että ketogeenisen ruokavaliosuunnitelman noudattavien ihmisten on varmistettava, että he saavat tarpeeksi hyödyllisiä bakteereja ruokkivia kuituja, mikä voi olla vaikeaa tehdä. A Välimeren ruokavalio on hyvä pari Zone-ruokavalion kanssa.

Mitä voit syödä Zone Diet -ravintolassa?

Jos olet iso syömässä ulkona, pyydä ravintolaa muokkaamaan ruokalajia, kunnes se toimii sinulle tämän suunnitelman mukaan. Ihmiset käyvät yleensä samoissa 5-10 ravintolassa toistuvasti, mikä on hyötyä niille, jotka tekevät tätä ohjelmaa. Heillä voi olla valikko, joka sisältää satoja aterioita, mutta syöt saman aina joka kerta. Joten kehotat heitä säätämään ateriaa, ottamaan pois jyvät ja tärkkelykset, lisäämällä lisää vihanneksia, kunnes löydät juuri sinulle sopivan aterian kyseisessä ravintolassa. Sitten voit jatkaa sen sisällyttämistä viikoittaiseen ohjelmistoosi.

Tarkista 100+ ruokaa, joita voit syödä Välimeren ruokavaliossa.