Haluatko lopettaa kuorsaamisen? Nämä asiantuntijoiden tukemat ratkaisut - yksi liittyy laulamiseen! - Voi tehdä temppu

Olitpa kuorsaamassa itseäsi tai onko sinulla ollut turhauttavaa kokemusta sängyn jakamisesta jonkun sellaisen kanssa, tiedät, että se voi olla ärsyttävää - ja olet todennäköisesti kuullut, että se voi olla yhteydessä myös joihinkin terveyteen liittyviin punaisiin lippuihin.

Kuorsaus on ääni, joka syntyy ylähengitysteiden pehmytkudosten värähtelystä unen aikana. Se tapahtuu yleensä inspiraation aikana, mutta voi tapahtua myös vanhenemisen aikana, selittää Haramandeep Singh, MD , hallituksen sertifioima unilääketieteen asiantuntija. Vaikka satunnainen kuorsaus ei yleensä ole huolenaihe, Singh toteaa, että tavalliselle kuorsaukselle voi olla tiettyjä haittoja.

Kuorsaus on kuin kattoreiät tiellä tai turbulenssi lennolla. Jos se tapahtuu usein, se ei ole hyvä autolle tai koneelle, hän selittää.

Säännöllinen kuorsaus voi johtaa ajan myötä terveysongelmiin, mukaan lukien unihäiriöt . Ja vuoden 2019 mukaan tutkimus , kuorsaus liittyy myös kaulavaltimon ateroskleroosiin tai plakin muodostumiseen valtimoissa toimittaa aivoja, mikä Singh varoittaa voi lisätä riskiäsi saada aivohalvaus. Se voi myös johtaa uniapnea , tahaton hengityksen lopettaminen, joka voi tapahtua unen keskellä.

Lisäksi kuorsaus on varma tapa ärsyttää kumppaniasi: Yksi tutkimus paljasti, että arviolta 60% ihmisistä ilmoitti häiriintyneensä muiden merkittävien ihmisten kuorsaamisen vuoksi. Onneksi on tapoja lopettaa kuorsaus lopulta, tai estää kuorsaus tapahtumasta.

Kuinka lopettaa kuorsaus luonnollisesti

Jos huomaat kuorsaavan yöllä, et ole yksin: Kuorsaus on tila, joka vaikuttaa jopa 90 miljoonaan amerikkalaiseen aikuiseen (ja 37 miljoonaa myöntää kuorsaavansa säännöllisesti ). Onneksi voit tehdä asioita tämän hallitsemiseksi. Tässä on muutama asiantuntijan tukema korjaustoimenpide.

Kokeile hengitysapua

Jos kuorsaus johtuu kaventuneista tai tukkeutuneista nenän kanavista, tuotteet, jotka auttavat avaamaan nenää, voivat auttaa, Singh sanoo. Hän suosittelee nenän nauhoja sieraimien avaamiseksi ja lääkkeitä nenän limakalvon kutistamiseksi ja / tai nenän tulehduksen vähentämiseksi limakalvossa.

Liittyvät: 6 akupainepistettä, jotka voivat auttaa sinua nukkumaan

Singh sisältää näitä: antihistamiinit / dekongestantit ja paikalliset nenän steroidit. Siinä määrin kuin nenäkäytävät avautuvat näitä tuotteita käytettäessä, inspiraatio on helpompaa, koska vähemmän alipainetta syntyy ilman kuljettamiseksi keuhkoihin, kun kalvo supistuu, hän selittää. Näissä olosuhteissa kurkussa syntyvä imupaine pienenee ja kudokset kielen kanssa mukaan lukien eivät todennäköisesti romahda ja estä kanavaa.

Hoitaa allergioita

Allergiat ovat yleinen kuorsauksen syy, ja ne voivat aiheuttaa hengitysteiden tukkeutumisen, tukkeutuneen nenän ja paljon muuta, kertoo tohtori Lina Velikova, unihäiriöiden asiantuntija ja lääketieteellinen neuvonantaja Lisäravinteet101 . Jos epäilet olevasi allerginen jollekin, sinun tulee huolehtia tästä ongelmasta, minkä seurauksena kuorsaus voi kadota, hän lisää. Singh sanoo, että voit hoitaa tämän ongelman allergialääkkeiden, kuten Zyrtecin, kautta. HEPA-ilmansuodattimien kanssa nukkuminen makuuhuoneessasi ja pölypunkkikansien käyttö vuodevaatteillasi voi myös auttaa. Orgaaniset patjat tunnetaan myös luonnostaan ​​hypoallergeenisiksi materiaalien, kuten orgaanisen puuvillan ja lateksin, ansiosta.

Liittyvät: 10 parasta unen podcastia

Huuhtele nenäkäytäväsi

Nenän tukkoisuuden vähentämiseksi Singh ehdottaa suolaliuoksen puhdistamista nenän puhdistamiseksi ennen nukkumista. Varmista, että vesi on puhdasta. Se vie pari yritystä tottua hengityksen pidättämisen ja suolaliuoksen juoksemisen nenän kautta tapahtuvaan koordinointiin, hän selittää. Tämä tekniikka, hän toteaa, perustuu joogatekniikkaan - Jal Neti - ja on erittäin tehokas.

Vältä alkoholin käyttöä tai rajoita sitä ennen nukkumaanmenoa

Vaikka alkoholi voi auttaa sinua nukahtaa nopeammin , se voi päätyä antamaan sinulle uniapnea , varsinkin jos olet jo tavallinen kuorsaaja, sanoo Alan R.Schwartz, lääketieteellinen neuvonantaja unesta ja hengitystekniikoista.

Uniapnea on seurausta kurkun täydellisestä tai lähes täydellisestä tukkeutumisesta kielen ja pehmytkudosten kautta ja herättää sinut toistuvasti koko yön, hän selittää ja lisää, että siinä määrin kuin alkoholi lisää alttiutta uniapnealle, apnoe-jaksot häiritsevät nukkua ja heikentää unen laatua. Ja kun kehosi polttaa alkoholin yön loppuosassa, sinusta tulee liian kiihottunut.

Nukkumisesi häiriintyy yön alussa olevien apnojen ja yön loppupuolen liiallisen kiihottumisen takia, varoittaa Schwartz. Siksi hän suosittelee pidättymistä juomasta lähellä nukkumaanmenoa.

Liittyvät: Mietitkö, miksi olet niin väsynyt koko ajan? Tässä ovat tärkeimmät syyt ja mitä tehdä asialle

Lopeta tupakointi

Jos olet tupakoitsija, kannattaa harkita savukkeiden leikkaamista elämää keinona lopettaa kuorsaus.

Savukkeiden pääkomponentti, nikotiini, on kemiallisesti samanlainen kuin yksi stimuloivista välittäjäaineistamme, asetyylikoliini. Joten jos tupakoit ennen nukkumaanmenoa, nikotiini voi häiritä uniarkkitehtuuriasi, mikä tekee unesta vielä vähemmän korjaavan, jos sinulla on uniapnea, kertoo Alex Savy, sertifioitu unitieteiden valmentaja ja perustaja SleepingOcean.com .

Tupakansavu voi myös aiheuttaa liiallista liman muodostumista keuhkoissa, mikä myös vaikeuttaa hengitystä. Ja tupakan käyttö on yhdistetty obstruktiiviseen uniapneaan, joka on tunnettu kuorsauksen syy.

Aiheeseen liittyvät: Rentouttavat jooga-asennot rauhalliseen uneen

Harjoittele

Jos epäilet, että paino on syyllinen, harkitse syömistä terveellisempi ruokavalio ja lisäämällä liikuntaa rutiiniin.

Jos sinulla on ylipaino ja kuorsaus, saatat hyötyä ylipainon menettämisestä kuorsausongelmasi helpottamiseksi, Velikova kertoo. Rasvakudos, hän sanoo, yhdistettynä huonoon lihasäänteeseen kaulan ympärillä ovat tunnettuja kuorsauksen syitä, ja siksi ylipainon menettäminen voi auttaa lievittämään näitä ongelmia.

Kokeile kuorsauksen estoharjoituksia

Kyllä, nämä ovat olemassa. Suun ja nielun harjoitukset ovat todistaneet olla tehokas kuorsauksen torjunnassa, sanoo Savy. Nämä tekevät hänen mukaansa kurkun ja nielun lihakset sävyisemmiksi, jotta nämä lihakset säilyttävät muodon paremmin eivätkä romahdu nukkumisen aikana.

Tai voit laulaa! Vaikka sinulla ei olisi hyvää ääntä, allekirjoittamisella voi olla samanlainen vaikutus kuin suun ja nielun harjoituksilla, joten se voi auttaa lievittämään lievää ja kohtalaista kuorsausta, hän lisää.

SleepFoundation.org suosittelee seuraavaa harjoitukset :

• Työnnä kielesi kärki suun kattoa vasten ja liu'uta kieli taaksepäin. Toista 20 kertaa.
• Ime kielesi ylöspäin niin, että koko kieli on suun kattoa vasten. Toista 20 kertaa.
• Pakota kielen takaosa alaspäin suun lattiaa vasten pitäen kielen kärki kosketuksessa etuhampaidesi kanssa.

Nosta päätäsi

Velikova selittää, että yksinkertainen asennon muutos nukkuessa voi estää kuorsauksen. Kun nostamme päämme nukkuessamme, päästämme ilmateiden läpi selkeän ilmavirran, joka voi olla tukossa, jos nukumme täysin tasaisella alustalla, tasaisella tyynyllä tai ilman sitä, hän sanoo.

Helppo tapa tehdä tämä, sanoo Matthew Ross, perustaja ja COO Slumber Yard , on asettaa ylimääräinen tai kaksi tyynyä pään alle. Lisäämällä ylimääräinen tyyny kielesi ei toivottavasti putoa taaksepäin kurkkuun, jolloin hengitysteidenne kulku on esteetöntä, hän selittää.

Nuku puolellasi

Jos nukut selässäsi tai vatsassasi ja taipumus kuorsailla, katso mitä tapahtuu, jos nukut kyljelläsi. Hengitystie romahtaa todennäköisesti, kun makaat selällä. Siksi kuorsaavat ihmiset saavat usein kyynärpään puolelleen puolisolta, kannustaen heitä kaatumaan sivulle, kertoo hallituksen sertifioitu internisti Jacob Teitelbaum.

Jos olet tavallinen nukkuja, Teitelbaum ehdottaa tennispallon asettamista pussiin ja kiinnittämällä se mukavan paidan takaosaan. Tämän vuoksi on epämiellyttävää makaa selälläsi, ja se luonnollisesti saa sinut nukkumaan puolellasi, hän sanoo.

Milloin lääkäriin

Joissakin tapauksissa on tärkeää ottaa yhteyttä terveydenhuollon ammattilaiseen, jos sinulla on taipumusta kuorsaamiseen. Jos kuorsaat säännöllisesti - niin paljon, että kumppanisi valittaa siitä -, on hyvä pyytää lääkäriäsi ottamaan yhteyttä erikoislääkäriin, sanoo nukkumisasiantuntija ja toimitusjohtaja Christopher Lindholst MetroNaps . Uniapnea on hänen mukaansa kärsimys, jolla on kielteisiä terveysvaikutuksia, mutta jota voidaan hoitaa monin tavoin.

Parade päivittäin

Terveiden elämäntapojen muutokset ovat tietysti hyvä idea joka tapauksessa, mutta jos yllä mainitut ehdotukset eivät toimi, haluat saada oikean diagnoosin. On telelääketieteen tarjoajia, kuten GetSnooze se voi antaa sinulle seulonnan käytännössä ilman käyntiä lääkärin vastaanotolla, mikä voi olla erityisen hyödyllistä pandemian aikana.

Seuraava: Unen edut: 5 terveellistä syytä mennä nukkumaan aikaisin