Tuntuu hitaalta? Asiantuntijat sanovat, että nämä 58 luonnollista ruokaa lisäävät energiaa

Kuvittele tämä skenaario. Menet päivässäsi, kun yhtäkkiä se osuu sinuun - pelätty energia kaatuu. Vaikka monet tekijät voivat aiheuttaa hitautta, huonosta yöunesta palautumiseen kovasta harjoittelusta aamiaisen ohittamiseen, saatat uskoa, että nämä keskipäivän energianvaihdot ovat väistämättömiä. No, itse asiassa voit välttää nämä laskut, ja kaikki tulee hyvään ravitsemukseen.

Kuinka valita energiaa lisääviä elintarvikkeita

Ruoka on paras tapa antaa kehollesi energiaa, sanoo Aimée Plauché, RD, LDN , ICONIC Proteinin neuvonantajaksi rekisteröitynyt ravitsemusterapeutti. On tärkeää keskittyä ravintetiheisiin elintarvikkeisiin, jotka auttavat ruokkimaan kehoamme ja hallitsemaan verensokeritasojamme, koska verensokerin piikkeillä ja kaatumisilla on suuri osa energian ylä- ja alamäissä.

Hän lisää, että syöminen kunnolla koko päivän voi olla tarpeellinen tuon keskipäivän tarpeelle kofeiini melu, johon aina tavoitat, mikä voi vain väliaikaisesti peittää letargiasi.

Jamie Lee McIntyre, MS, RD , rekisteröity ravitsemusterapeutti-ravitsemusterapeutti ja ravitsemuskonsultti JamieLeeRDN.com-sivustolla, on samaa mieltä tämän kanssa. Hän sanoo: Kofeiinia on helppo saada piristeeksi, mutta pidä mielessä, että tämä on tavallaan faux-energiaa. Stimulantti, kuten kofeiini, on aine, joka hälyttää aivoja ja lisää valppautta. Jos lihaksissasi ja aivoissasi ei kuitenkaan ole energiaa polttoaineen kunnolliseen käyttöön, olet silti käynnissä alle optimaalisen suorituskyvyn verrattuna ravittuun tilaan.

Vaikka yksi ravitseva ruoka, kuten pala hedelmää, voi lisätä energiaa, molemmat asiantuntijat uskovat, että näiden elintarvikkeiden yhdistelmät voivat johtaa energian voittoon. Esimerkiksi McIntyre sanoo, että pitkäaikaisen energian saamiseksi haluat yhdistää hiilihydraatit proteiinien ja terveellisiä rasvoja pidentää kylläisyyden tunnetta ja hidastaa energian vapautumista verenkiertoon vakaamman vaikutuksen saavuttamiseksi. Tai se voi olla yhtä suoraviivaista kuin luoda tasapainoinen levy, joka sisältää useita ruokaryhmiä.

McIntyre sanoo: Monet erilaiset elintarvikkeet ja ruoka-yhdistelmät voivat tarjota energiaa keholle. Parhaat vaihtoehdot tarjoavat hiilihydraatteja, jotka toimivat yhdessä kehon ensisijaisena energialähteenä kuitu ja proteiinia energian asteittaiseen vapauttamiseen. Syödessäsi tässä erityisessä yhdistelmässä tunnet kestävän polttoaineen ja kestävyyden päivän aikana.

Jos haluat ideoita yhdistelmistä, jotka sisällytetään päivittäiseen ruokavalioon yhdessä tiettyjen elintarvikkeiden kanssa, joiden on osoitettu parantavan energiatasoa, tutustu näihin energisoiviin syöteihin.

Luonnolliset elintarvikkeet, jotka antavat sinulle energiaa

1. Lean lihaa

Koska Plauché selittää, että riittävän proteiinin syöminen voi auttaa tuntemaan olonsa kylläisemmäksi pidempään, mikä voi antaa enemmän energiaa, hän suosittelee hyviä proteiinilähteitä, jotka sisältävät vähärasvaisia ​​lihoja, kuten nahattomaa paistettua kanaa tai kalkkunaa.

2. Kasviperäinen proteiini

Ehkä olet kasvissyöjä tai vegaani tai haluat yksinkertaisesti vähentää lihankulutusta. Tässä tapauksessa olet iloinen tietäessäsi, että kasvipohjainen proteiini voi myös lisätä energiaa.

Plauché sanoo, että kasvipohjaiset proteiinivaihtoehdot sisältävät lihattomia hampurilaisia ​​tai kasvipohjaisia ​​tacos-pohjamaita.

Liittyvät: Mitä oikeastaan ​​tarkoittaa kasvissyöjä vs. vegaani?

3. Merenelävät

Toinen hyvä lähde energiaa lisäävään proteiiniin sisällyttää ruokavalioon? Kalaravintolat, kuten grillattua katkarapua tai tonnikalaa.

Erityisesti McIntyre suosittelee yhdistelmää tonnikalaa riisikakkuihin. Hän sanoo: Jos etsit tyydyttävää välipalaa, mutta haluat mukavuutta, älä katso pakattua tonnikalaa riisikakkuihin. Saat hyödyllisen annoksen omega-rasvahappoja, jotka tukevat aivojen terveys ja taistella väsymystä vastaan.

4. Vähärasvainen meijeri

Vähärasvaiset maitotuotteet, kuten raejuusto ja kreikkalainen jogurtti, ovat upeita proteiinivalintoja, jotka sisältävät joitain hiilihydraatteja Plauchén mukaan.

Toimittamalla suolen mikrobiota lähteellä probiootit , jogurtti ruokkii immuunijärjestelmää, selittää Ruggles. Tasapainoinen immuunijärjestelmä välttää toimintahäiriöisen immuunijärjestelmän aiheuttaman energian tyhjentämisen.

Raejuustossa on runsaasti kaseiinia, maitoproteiinia, joka hajoaa hitaammin verrattuna muihin proteiineihin, Plauché sanoo. Proteiini auttaa pitämään nälänhädät loitolla, joten energiatasomme pysyvät korkealla. Yläosassa marjoja ja ripottele pähkinöitä tasapainoiselle ja herkulliselle aterialle tai välipalalle, joka pitää sinut kylläisenä tuntikausia.

McIntyre suosittelee myös nauttimaan jogurttiparfaitista, jossa on hedelmiä, granolaa ja siemeniä. Tästä yhdistelmästä nautitaan parhaiten jäähdytettynä, mikä tekee siitä tyydyttävän, proteiinipakatun valinnan lämpimänä päivänä, hän sanoo.

5. Chia-siemenet

Tutkimukset ovat osoittaneet, että chia-siemenet voivat tehokkaasti torjua hitautta. Yksi Vuoden 2019 tutkimus sanoo, että 20% proteiinipitoisuudella chialla on valtavat mahdollisuudet korjata ja estää proteiinienergian aliravitsemus.

Chia-siemeniä on myös käytetty energian tason nostamiseen antiikin mayojen ja atsteekkien sivilisaatioista lähtien. Ne tarjoavat tasapainoisen sekoituksen kuitua, proteiinia ja omega-3-rasvahappoja, sanoo Holly Klamer , Rekisteröity ravitsemusterapeutti.

Kaikki tämä proteiini tarkoittaa suurempaa energiaa, jotain, jonka voit maistella makealla välipalalla, jota McIntyre rakastaa - chia-siemenistä, maidosta, kaakaojauheesta ja sekoitetuista päivämääristä valmistettu suklaa-chia-siemenpuikko.

Hän sanoo, että se ei välttämättä ole välitöntä, mutta tämä välipala on odottamisen arvoinen. Toisin kuin monet valmiiksi syötävät vanukkaat, tämä sekoitus pakkaa boolin, jossa on kuitua, omega-rasvahappoja, proteiinia ja herkullisuutta, mikä auttaa tukemaan pitkittynyttä täyteyden tunnetta tämän dekadenssin jälkeen.

Aiheeseen liittyviä: Chia-siemenet - kuinka super tämä superruoka on?

6-9. Marjat (vadelmat, mansikat, mustikat ja karhunvatukat)

Vähäsokeriset hedelmät, kuten vadelmat, mansikat, mustikat ja karhunvatukat, voivat myös lisätä ihmisen energiaa ja antaa aivoillesi vauhtia. Alhainen sokerilähde elintärkeitä ravintoaineita ja antioksidantteja, marjat toimittavat pienen määrän sokeria tukemaan energiantuotantoa välttäen usein suurta sokerin saantia seuraavaa kaatumista, sanoo Marie Ruggles , RD ja kirjan kirjoittaja Optimoi immuunijärjestelmäsi: Luo terveyttä ja joustavuutta keittiöapteekilla ja Whole Foods -pikaopas .

Tutkimusten mukaan mustikat voivat auttaa torjumaan ikään liittyvää kognitiivista heikkenemistä, sanoo Erin Palinski-Wade , RD ja Belly Fat Diet For Dummies -lehden kirjoittaja ja Sunsweet Growersin konsultti. Lisäbonuksena mustikkojen korkea vesipitoisuus voi lisätä nesteytystä ja antaa ylimääräistä energiatehokkuutta.

Mustikat ovat maukkaita energiaa lisääviä hedelmiä. Ne ovat suuri mangaanilähde, mineraali, jolla on tärkeä rooli aineenvaihdunnassa auttamalla hajottamaan kehomme energiaksi käyttämiä hiilihydraatteja, sanoo Naturipe's Rekisteröitynyt ravitsemusterapeutti ja ravitsemusterapeutti Jenn LaVardera . Ne ovat myös hyvä kuparilähde, jolla on kriittinen rooli solujen energiantuotannossa. Lisäksi marjat tarjoavat luonnollisen, ravitsevan hiilihydraattilähteen, jonka keho hajottaa käyttääkseen energiaa.

Vadelmat ja karhunvatukat ovat myös mangaanin ja kuparin lähteitä, ja ne tarjoavat myös sinkin lähteen, mineraalin, jolla on ratkaiseva rooli solujen aineenvaihdunnassa. Yli 50 entsyymiä kehossa riippuu sinkistä auttaakseen katalysoimaan elintärkeitä reaktioita, jotka pitävät kehomme käynnissä, LaVardera sanoo.

Energiaa edistävän yhdistelmän luomiseksi McIntyre ehdottaa, että täytät raejuustosi tai kreikkalaisen jogurtin marjoilla. Yhdistämällä marjat proteiinilähteeseen ja terveeseen rasvaan saat ravintoaineiden tiheän, kylläisen välipalan. Muutamia muita klassisia ideoita ovat marjat yhdistettynä pähkinöihin, pähkinävoiihin, jogurttiin ja juustoon. Tämä yhdistelmä kuitua marjoista sekä proteiinista ja rasvoista voi auttaa lisäämään energiaa.

10. Kokojyväleipä ja kääreet

Hiilihydraatit ovat lopullinen energiaa tuottava makro, Plauché sanoo. Vaihda yksinkertaiset hiilihydraatit monimutkaisiin, kuitupitoisiin hiilihydraatteihin koko päivän ajan. Kuidulla on supertähtirooli auttamalla pitämään verensokerit vakaampina.

Hän sanoo, että pari kuitupitoista ruokavalintaa sisältää 100% täysjyväleipää ja muroja.

McIntyre jakaa makean tyydyttävän tavan nauttia täysjyväleipää välipalana tai jopa aamiaisena tai lounaana - maapähkinävoita ja murskattuja mansikoita täysjyväleivällä. Hän sanoo: Tämä voileipä on kannettava, vakaa vaihtoehto, kun tuo ruokaa mukaasi tien päällä. Maapähkinävoi tarjoaa terveellistä rasvaa ja proteiinia, kun taas leipä ja marjat toimittavat kuidun.

Muista: Koko karkeille kääreille: kaikki kääreet eivät ole samanarvoisia. Valkoiset jauhovaihtoehdot sulavat nopeasti, mikä voi johtaa piikkiin ja sitten kaatua energiaan, Palinski-Wade sanoo. Vaikka kääreet voivat olla erinomainen vaihtoehto kätevän aterian luomiseen, 100% täysjyvästä valmistetun ja runsaasti kuitua ja proteiinia sisältävän aterian valitseminen on avain energian lisäämiseen. Kokonaiset jyvät sisältävät runsaasti hitaasti sulavaa kuitua, joka täyttää ruoan, joka kestää energiaa tulevina tunteina, hän toteaa.

11. Edamame

Edamamea tai soijapapuja on pitkään kehuttu energiaa lisäävistä eduistaan. Voit syödä niitä kuivattuina tai lämmittää jäädytettyä edamameä proteiinista täynnä olevaan välipalaan. Yksi Vuoden 2019 tutkimus selittää, että edamamella on voima tuottaa energiaa perusmetaboliaan tai energiankulutuksen nopeuteen, kun henkilö on levossa, ja estää aliravitsemuksen.

Edamame sisältää runsaasti proteiineja, mineraaleja, vitamiineja ja vähän kaloreita, ja se lisää energiaa monin tavoin. Edamame-papujen foolihappo toimii yhdessä raudan kanssa auttaakseen selviytymään anemiasta ja torjumaan väsymystä, kertoo DR. Waqas Mahmood, joka harjoittelee Uppenin lääketieteellisessä sairaalassa - Pennsylvanian yliopistossa ja työskentelee lääketieteellisen terveyden asiantuntijana Healthwire.pk , digitaalinen terveydenhoitoalusta.

12. Kasvirasvat

Lisää aina pieniä määriä sydämelle terveellisiä kasvipohjaisia ​​rasvoja jokaiseen ateriaan kylläisyyden lisäämiseksi, Plauché toteaa. Käyttää avokado öljy keskipitkän ja korkean lämpötilan ruoanlaittoon, kuten paahtamiseen tai paistamiseen. Extra neitsytoliiviöljyä voidaan parhaiten käyttää tihkumiseen tai kastamiseen, kuten salaattikastikkeisiin tai paahdettujen vihannesten viimeistelyyn. Kokeile vaihtaa perinteisiä voileipälevitteitä, kuten majoneesia, murskatulla avokadolla tai guacamolella annokselle kasvirasvaa ja kuitua.

13. Banaanit

McIntyre selittää, että banaanit, täynnä kaliumia , C-vitamiini , ja B6-vitamiini, ovat täydellisiä, jos aiot harrastaa aamuharjoitusta, joka vaatii paljon energiaa. Hän katsoo banaanien olevan vähärasvainen, helposti sulava hiilihydraattilähde, joka täydentää glykogeenivarastojasi, joka tunnetaan myös nimellä 'lihaspolttoaine'.

Jos olet makea hammas, yksi tapa nauttia banaaneista samalla kun vältät sokeripiikin, on tehdä tämä herkku McIntyren hyväksymäksi - pakastettu banaani, johon on sekoitettu kaakaojauhetta, maapähkinävoita ja maitoa. Hän sanoo, että tämä yhdistelmä voi jäljitellä jäätelön makua ja koostumusta, mutta suuren lisättyä sokeria sisältävän annoksen sijaan saat vitamiineja ja kivennäisaineita tukemaan ravintotarpeitasi.

Heather Hanks Instapot Life -yrityksen ravitsemusterapeutti uskoo myös, että banaanit ovat erinomainen ruoka energian lisäämiseksi, ja huomauttaa: Ne ovat hyvä kuidunlähde ruoansulatuksen ja parantaa immuniteettia .

14. Ruskea riisi

Ruskea riisi, joka eroaa valkoisesta riisistä, koska siinä on edelleen kaikki viljan osat, myös leseekerros, tekevät siitä energiaa edistävän kompleksisen hiilihydraatin. Yksi Vuoden 2019 tutkimus Ruskeaa riisiä ja valkoista riisiä verraten todetaan, että ruskea riisi sisältää enemmän ravintoaineita, kuten proteiinia, rasvaa, mineraaleja ja vitamiineja. Tutkimuksessa sanotaan myös, että riisin korkea hiilihydraattipitoisuus tekee siitä hyvän energialähteen.

15. Teräleikattu kaura

Teräsleikattu kaura on ihanteellinen aamiainen, jos haluat pumpata energiaasi loppupäivään. Tämä hitaasti palaava hiilihydraatti auttaa tukemaan energiatasoja useita tunteja. Hanks sanoo: Se on myös hyvä liukoisen kuidun lähde hidastaa veren glukoosipitoisuutta.

Käsittele päiväsi tällä runsaalla kulholla puuroa, McIntyre sanoo. Eikö sinulla ole aikaa? Korjaa se edellisenä iltana ja nauti siitä jäähdytettynä yönä kaurana seuraavana aamuna.

Antaaksesi teräkselle leikatulle kauralle maun ja sisältäen vieläkin energisempiä ruokia, McIntyre neuvoo kauran kypsentämistä vähärasvaisessa maidossa ja sen päällä hienonnettuja pähkinöitä, paloiteltuja omenoita ja kaneli .

Liittyvät: Onko kaurapuuro terveellistä? Tässä on totuus tästä klassisesta aamiaistuotteesta

16. Kurpitsa siemenet

Ei ole mikään salaisuus, että kurpitsansiemenissä on erittäin paljon ravinteita, kuten K-vitamiinia ja magnesiumia. Nämä korkeat ravinteiden tasot voivat myös parantaa energiaa. Se on tosiasia, joka on todistettu tieteellisellä tutkimuksella, kuten yksi Vuoden 2019 tutkimus mikä vahvistaa, että kurpitsansiemenet sisältävät runsaasti energiaa ja ravintoa. Nämä siemenet ovat myös hyvä proteiinin, rasvahappojen ja omega-3-rasvahappojen lähde - nämä ravintoaineet auttavat vapauttamaan energiaa jatkuvasti ja tasaisesti, sanoo tohtori Mahmood.

17. Smoothiet

Smoothiet ovat upea tapa pudottaa useita energisoivia ruokia yhdeksi maukkaaksi, ravitsevaksi aamiaiseksi tai välipalaksi. McIntyre nauttii erityisesti smoothie-valmistuksesta käyttäen islantilaista jogurttia, joka on maustettu vaniljauutteella ja sekoitettu pakastettujen kirsikoiden, mantelien ja jauhettujen pellavansiemenien kanssa.

Hän sanoo: Tämä runsasproteiininen ja runsaskuituinen smoothie täyttää sinut ja ruokkii sinut kiireisen aamun läpi, vaikka ruokahalusi ei vielä olisi herännyt päiväsi alkaessa. Islantilaistyylinen jogurtti, joka tunnetaan myös nimellä skyr, on runsasproteiininen jogurtti, jolla on sileä maku, jota monet pitävät mieluummin kreikkalaistyylisestä jogurtista.

Terveellinen nyt -uutiskirje

18. Punajuuret

Punajuuret ovat saaneet suosiota viime aikoina, koska ne kykenevät parantamaan energiaa ja kestävyyttä, kertoo Kelsey Pezzuti , rekisteröity ravitsemusterapeutti ja henkilökohtainen valmentaja. Punajuurissa luonnossa esiintyvät nitriitit muuttuvat typpioksidiksi, mikä auttaa rentouttamaan verisuonia ja parantamaan verenkiertoa. Pezzuti toteaa, että tämä voi johtaa energian lisääntymiseen, erityisesti urheilullisen suorituskyvyn aikana.

19. Vesi

Vaikka se ei ole teknisesti ruoka, vesi on yksi energisimmistä asioista, jotka voit sisällyttää päiväsi. Lisättyyn sokeriin keskittyvien ruokien ja juomien välttämisen lisäksi Plauché sanoo, että asianmukainen nesteytys on ensiarvoisen tärkeää pitää energiataso vakaana.

Pezzuti toistaa, että vesi on välttämätön monille solutoiminnoille, mukaan lukien energiantuotanto. Riittävän veden juominen voi johtaa kuivuminen , jolloin sinusta tuntuu väsyneeltä ja hitaalta. Pysyy hydratoituna voi auttaa torjumaan väsymyksen tunteita ja antaa sinulle virtaa energiaan.

Liittyvät: Mietitkö, miksi olet aina niin väsynyt? Tässä on joitain vihjeitä

20. Popcorn

Popcorn voi olla erinomainen vähäkalorinen, energinen välipala. Tämä vähäkalorinen täysjyvä on täynnä kuituja ja hiilihydraatteja, jotta energian vapautuminen olisi tasaista, Pezzuti sanoo. Varmista, ettet lisää lihotuslisäaineita, kuten voita.

21. Tummat lehtivihreät

Nämä vihannekset tarjoavat B-vitamiineja, joita tarvitaan energiantuotantoon, ja sisältävät myös joukon muita vitamiineja, kivennäisaineita ja fytokemikaaleja, jotka auttavat palauttamaan energiaasi ja voivat jopa lisätä tuottavuuttasi, sanoo Freshly's Ravitsemusjohtaja, Tohtori Brooke Scheller .

Lauren Munich , RD, ravitsemuskonsultti Freshbit sanoo: Pinaatti on erinomainen energianlisääjä, koska se ei sisällä sokeria, mutta tarjoaa erinomaisia ​​kuituja, B-vitamiineja ja klorofylliä, joka on yhdiste, joka antaa vihanneksille vihreän värin ja lisää veren happipitoisuutta - mikä johtaa parempaan energiaan päivääsi varten .

22. Omenakastike

Ehkä et ole syönyt omenakastiketta välipalana siitä lähtien, kun olit lukiossa, mutta ehkä siksi sinulla oli kaikki tuo energia leikkikentällä!

McIntyre selittää, miksi omenasose virtaa, sanoen: Koska omena on jo hajonnut sinulle, ruoansulatuskanavan lihakset eivät kilpaile sydämesi, keuhkojen ja jalkojen lihasten kanssa energiasta, mikä on hänen mielestään erityisen tärkeää harjoituksen aikana.

Ei omenakastiketta käsillä? Omenissa itsessään on runsaasti kuitua ja ne sisältävät maltillisempaa sokeripitoisuutta kuin monet muut hedelmät, mikä vapauttaa tasapainoisesti energiaa. Jotkut suosikkini tapoista syödä omenoita on ripoteltu kanelilla, joka voi myös auttaa verensokeria; pariksi pienen osan pähkinöitä, kuten manteleita, cashewpähkinät tai saksanpähkinät; tai ruokalusikallinen pähkinää tai siemenvoita. Mielestäni tämä paitsi pitää minut tyytyväisenä myös keskittyy pidempään, sanoo tohtori Scheller.

23. Sardiinit

Sardiinit auttavat tuottamaan asetyylikoliinin tuotantoa, mikä helpottaa aivotoimintaa, muistia ja energiaa Tohtori Stephen Sinatra , hallituksen sertifioima kardiologi ja sertifioitu ravitsemusterapeutti.

24. Avokado

Toinen hyvä energiaa lisäävä ruoka on avokado, sanoo tohtori Scheller. Rakastan tehdä kotitekoista guacamolea käyttäen avokadoa, tilkka limen mehua, suolaa ja pippuria ja yhdistää se tuoreiden viipaloitujen vihannesten, kuten paprikoiden ja porkkanoiden kanssa, hän sanoo. Avokadot sisältävät sekä terveellistä proteiinia että terveellisiä rasvoja. Ne ovat täynnä rasvoja, jotka pitävät sinut kylläisenä ja kylläisenä. Rasvojen nauttimisen jälkeen aivosi saavat signaalin ruokahalun sammuttamiseksi, sanoo Addison LaBonte , sertifioitu kokonaisvaltainen terveysvalmentaja. Lisäksi avokadoilla on vähän sokeria, mikä estää verensokerisi nousemisen. Avokadon syöminen aikaisin päivällä lisää energian ja keskittymisen tuottavaa päivää eteenpäin.

25. Salaatit

Yksi suosikkini tavoista yhdistää useita energisoivia ruokia on salaatti, sanoo tohtori Scheller. Hän ehdottaa sekoitettuja vihanneksia, kuten pinaattia, lisää punajuuria ja omenoita, heittää avokado ja sitten pähkinöitä.

26. Kombucha

DR. Katina Martin , perustaja Vermontin luonnollinen perheen terveys sanoo: Tehosta energiaa luonnollisesti kombuchalla. Toisin kuin perinteiset sokerijuomat ja energiajuomat, kombucha antaa luonnollisen ja terveellisen energiankulutuksen. Kombucha sisältää virkistäviä B-vitamiineja ja kosteuttavia mineraaleja, jotka voivat parantaa energiaa ilman suurten kofeiiniannosten haittavaikutuksia.

Liittyvät: Onko Kombucha hyvä sinulle vai vain toinen wellness-villitys?

27. Kurkku, salaatti ja selleri

Elintarvikkeiden, joissa on paljon vesipitoisuutta ja vähän sokeria, pitäisi olla valinta. Sellaiset asiat kuin kurkku, salaatti ja selleri auttavat sinua pysymään hydratoituneina, mikä on avain antaa päivän kulkemiseen tarvittavaa energiaa, sanoo Tohtori Tania Elliott , Hallituksen sertifioima allergia / immunologi ja internisti.

28. Sitruuna, greippi ja appelsiini

Jos etsit jotain, joka nostaisi nopeasti energiaasi tai tarjoaisi sinulle ennen harjoittelua, etsi appelsiineja.

Sitrushedelmät, joilla on voimakas aromi, mutta vähän kaloreita, ovat myös hyviä energian lisäämiseksi. Sitruunat, greipit ja appelsiini stimuloivat hajuaistia, mikä voi lisätä mielialaa ja energiaa, sanoo tohtori Elliott.

McIntyre sanoo, että appelsiinit antavat sinulle paitsi hyvän annoksen hiilihydraatteja ennen liikuntaa, mutta saat myös lisää C-vitamiinia, joka voi auttaa torjumaan myös harjoittelun jälkeistä tulehdusta.

29. Munat

Proteiinilla täytetyt munat ovat loistava tapa elävöittää energiatasojasi. Ja McIntyrellä on erityisen herkullinen tapa syödä niitä - muna ja vähärasvainen cheddarjuustovehnäkääre. Tätä pikaruokaa varten ei tarvita ajaa, jonka valmistaminen kestää minuutteja, mutta yhdistää proteiinit ja kuidut kestävyyden ja energian saamiseksi, hän sanoo.

Ruokavalio, jossa on paljon vähärasvaisia ​​proteiineja, kuten munat, voi antaa sinulle tarvitsemasi energiankulutuksen. Kokeile terveellistä munakas aamiaiseksi jalostettujen murojen tai baarien sijaan, sanoo Lisa Richards , Ravitsemusterapeutti ja sen luoja Candida-ruokavalio .

30. Muut kuin tärkkelyspitoiset vihannekset

Tasapainon luomiseksi runsaiden ja vähähiilihydraattisten vihannesten välillä sekä kaloreiden vähentämiseksi ja kuidun lisäämiseksi Plauché ehdottaa, että syöt muita kuin tärkkelystä sisältäviä vihanneksia energiaksi täyttämällä puolet lautasestasi niillä sateenkaaren väreillä. Näitä voivat olla porkkanat, sienet, munakoiso, retiisit ja parsakaali.

31. Vihreät pavut

Heillä on paljon rautaa, joten se auttaa tekemään verisoluista vahvoja toimittamaan happea sinne, missä sitä tarvitaan. Tämä auttaa viime kädessä antamaan sinulle energiaa, sanoo Tohtori Ilene Ruhoy , Tohtori ja tohtori ja parantavan neurologian keskuksen perustaja.

32. Parsa

Parsa voi myös auttaa lisäämään energiaa, toteaa tohtori Ruhoy. Se sisältää inuliinia, joka on prebiootti ja tukee a terve suolen mikrobiomi , mutta se auttaa myös neutraloimaan ylimääräisen ammoniakin (joka tulee usein korkeasta lihavalmisteesta), mikä voi saada meidät tuntemaan itsemme uneliaisiksi.

33. Päivämäärät

Päivämäärät ovat yksi välittömistä energianvahvistimista. Tavoita päivämääriä makeutusaineena, sanoo rekisteröity ravitsemusterapeutti Diana Gariglio-Clelland , ravitsemusterapeutin konsultti Seuraava ylellisyys . Hän selittää: Päivämäärät ovat loistava luonnollinen makeutusaine, joka ei nosta verensokeritasoa yhtä paljon kuin pöytäsokeri ja hunaja alemman glykeemisen indeksin vuoksi. Alemman glykeemisen indeksin elintarvikkeet edistävät hitaampaa ja tasaisempaa verensokerin nousua, mikä tarkoittaa, että näistä elintarvikkeista saamasi energia on pidempään ajan mittaan verrattuna korkean glykeemisen indeksin elintarvikkeisiin.

Runsaasti hiilihydraatteja sisältävä päiväys on erinomainen energianlähde. Mahmood sanoo: Päivämäärillä on erinomainen ravintoprofiili ja niissä on runsaasti erilaisia ​​ravintoaineita, kuten kuitua, proteiinia, magnesiumia, kuparia, mangaania, rautaa ja B6-vitamiinia, jotka auttavat lisäämään energiaa. Päivämäärissä on myös suuri määrä antioksidantteja, joilla on monia terveysvaikutuksia.

34. Granaattiomenat

Ne ovat hienoja, koska niissä on runsaasti antioksidantteja, jotka puhdistavat kaikki vapaat radikaalit, jotka voivat hidastaa soluprosesseja. Heillä on myös anti-inflammatorisia etuja - kun tulehdus on alhaalla, energia on ylhäällä, sanoo Leeann Rybakov, Funktionaalisen lääketieteen terveysvalmentaja Leeann Rybakov Wellness .

35. Luumut

Huono ruoansulatus voi jättää sinut hidas ja paisunut. Keskity syömiseen tukemaan suolistasi - suosittelen lisäämään lasillisen 100% luumujen mehua aamurutiiniin, Palinski-Wade sanoo.

3 grammaa kuitua annosta kohti ja viisi välttämätöntä vitamiinia ja mineraalia, tämä 100% mehu auttaa tukemaan suoliston terveyttä ja ruoansulatusta, jotta voit tuntea olosi parhaimmaksi joka päivä, hän sanoo. Lisäksi kuitupitoisten ruokien syöminen voi auttaa vakauttamaan verensokeritasoja, mikä voi edistää tasaista energiatasoa koko päivän.

36. Kiivit

Jos et nuku hyvin, yritä lisätä kiivi yöaikaan. Kahden kiivin syöminen illalla todettiin yhdessä tutkimuksessa parantamaan unen laatua ja määrää, Palinski-Wade kertoo. Joten yritä lisätä ne päivällissalaatin päälle tai nauttia illalla välipalaksi parempaan yön lepoon, mikä antaa sinulle energiaa seuraavana päivänä.

37. Merilevä

Merilevällä on runsaasti antibakteerisia ominaisuuksia, mikä tappaa kaiken, mikä voi hidastaa meitä. Siinä on myös runsaasti magnesiumia, mikä mahdollistaa lihasten rentoutumisen tulevaisuuden parempaa kestävyyttä ja kestävyyttä varten, Rybakov sanoo.

38. Ruoholla syötetty naudanliha

Paitsi että tämä proteiinipitoisuus antaa kehollemme energiaa, siinä on myös omega-3-rasvoja, jotka lisäävät tulehdusta ehkäisevää komponenttia, mikä lisää toiminnallisuuttamme ja energiaa, Rybakov sanoo.

39. Mehiläinen siitepöly

Mehiläisten siitepölyn sisällyttäminen resepteihin lievittää tulehdusta, vahvistaa immuunijärjestelmää ja lisää verenkiertoa siitepölyssä olevan suuren aminohappo- ja proteiinimäärän vuoksi, sanoo Allen Campbell , Tom Brady Entinen henkilökohtainen kokki ja kirjan kirjoittaja Älykäs ruokapeli, TB12-menetelmä ja TB12-ravitsemuskäsikirja .

40. Chlorella

Campbell selittää, että tämän tyyppiset levät luokitellaan usein superruokiksi, koska niissä on runsaasti proteiinia (70%) ja niissä on erilaisia ​​ravintoaineita, kuten rautaa, C-vitamiinia ja kuituja - jotka kaikki auttavat puhdistamaan kehoa myrkkyjä ja säätelee verenpainetta ja lisäävät immuniteettia.

41. Maca Root

Tämä erittäin ravitseva juuri on erinomainen hiilihydraattien lähde, mutta siinä on myös erittäin vähän rasvaa. Suurilla määrillä C-vitamiinia, kuparia ja rautaa Maca Rootin käyttö voi antaa sinulle energiaa koko päivän, Campbell sanoo.

42. Pellavansiemenöljy

Mitokondriot ovat pieniä voimarakennuksia soluissasi, selittää Ruggles . He tarvitsevat terveellisen määrän hyödyllisiä rasvahappoja, kuten pellavansiemenöljyssä olevia, optimaalisen toiminnan takaamiseksi.

43-44. Pähkinät (saksanpähkinät, mantelit ja siemenet)

Pähkinät ja siemenet ovat erinomaisia ​​energiantuotteita. Mitokondriot luottavat tasaiseen magnesiumin ja muiden pähkinöissä ja kivennäisaineiden lähteeseen siemenet , toimittamaan aineenvaihduntakoneita, jotka tuottavat energiaa, Ruggles sanoo.

Saksanpähkinät ovat erinomaista energiaa lisäävää ruokaa, koska ne ovat täynnä tärkeitä vitamiineja, kivennäisaineita ja hyviä rasvoja, kuten Omega-3: ta, kertoo tohtori Ellie Heintze, Naturopathic Doctor. Saksanpähkinöiden on havaittu lisäävän energiaa tukemalla aineenvaihduntaa ja tarjoamalla antioksidanttisia ominaisuuksia, jotka antavat sinulle paitsi energiaa myös ikääntymistä estäviä etuja.

Mantelit ovat suuria energiaa lisääviä elintarvikkeita, koska niissä on runsaasti tyydyttymättömiä rasvoja, Omega 3 -rasvahappoja, kuituja, E-vitamiinia ja proteiineja, jotka ovat hyviä LDL: n ja kolesterolin alentamiseen ja auttavat pienentämään sydänsairauksien riskiä, ​​sanoo Swana de Gijsel , Kulinaarisen koulutuksen instituutin lääkäri.

45. Merisuola

Tavallinen pöytäsuola sisältää kahta mineraalia. Todellinen merisuola voi sisältää yli 80 mineraalia, joten se on runsas mineraalien lähde mitokondrioiden ruokkimiseksi, Ruggles sanoo. Hyvin ravitut mitokondriot ovat paremmin varustettuja vastaamaan energiantarpeitasi.

46. ​​kikherne-pastaa

Plauché sanoo, että helposti valmistettavat hiilihydraattivalinnat sisältävät pastaa ja riisiä, jotka on valmistettu palkokasveista kikherneet . Hän lisää, että nämä elintarvikkeet ovat loistavia, koska ne sisältävät runsaasti monimutkaisia ​​hiilihydraatteja ja proteiinia.

47. Pavut ja herneet

Nämä elintarvikkeet ovat ravinteiden voimanpesä. Niissä on runsaasti proteiineja, kuituja ja monimutkaisia ​​hiilihydraatteja, jotka tarjoavat jatkuvaa energian vapautumista välttäen äkilliset piikit ja pudotukset verensokeritasoistamme, sanoo Sapna Punjabi-Gupta , MS, RDN, LD, kulinaarisen hyvinvoinnin asiantuntija, Ayurvedic Practiceer ja perustaja olla SPICED . Ajurveda-näkökulmasta ne tarjoavat supistavan maun aterioillemme, joista puuttuu usein länsimaista ruokavaliota, jossa on yleensä paljon makeaa, hapan ja suolaista makua. Kulho dal- tai linssikeittoa antaa ja ylläpitää energiaa, on kestävää ympäristölle ja erittäin monipuolinen.

48. Luuliemi

Vaikka ihmiset ajattelevat usein saavansa energiatehokkuutta tietystä ravintoaineesta, kyse on enemmän verensokeritasapainosta ja kyvystä hyödyntää paremmin ravinnosta saatuja ravinteita, Sam Presicci , MCN, RD, LD, CPT, Whole30 -sertifioitu valmentaja. Runsaasti proteiineja, vähän hiilihydraatteja ja ravinteita, kuten glutamiinia, gelatiinia ja glysiiniä, luuliemi on hyvä verensokerin säätelyyn ja suolen parantamiseen ravinteiden imeytymisen parantamiseksi.

49. sienet

Runsaasti B-vitamiinia, D-vitamiini. ja probiootit, sienet tukevat energiantuotantoa, lisämunuaisen toimintaa ja terveellistä suoliston mikrobiota, joka liittyy läheisesti energian säätelyyn, sanoo ravitsemusterapeutti ja kokonaisvaltainen kokki Rachael Gorjestani perustaja Kultakaivos . Lisää sieniä keitot tai vihannesten perunoita.

50. Adaptogeenit

Adaptogeenit ovat joukko yrttejä ja sieniä, jotka auttavat kehoa selviytymään stressistä, parantavat henkistä selkeyttä, energiatasoa ja sekä fyysistä että henkistä kestävyyttä, Gorjestani sanoo. Adaptogeenit ovat loistava tapa varmistaa, että olet energinen ja keskittynyt päivääsi varten.

51. Bataatit / jamssit

Bataatit ovat erinomainen monimutkaisten hiilihydraattien ja kuidun lähde - mikä tarkoittaa, että niitä pilkotaan hitaammin, mikä antaa sinulle tasaisen energiavirran, sanoo Kylie Morse , Rekisteröity ravitsemusterapeutti. Muista syödä ne kuorineen ja hivenaineineen.

52. Peppers

Paprikat sisältävät luonnollista ainetta, jota kutsutaan dihydrokapsiidiksi (DCT). DCT voi lisätä merkittävästi energiankulutustaan, ja sen lisäksi DCT voi lisätä merkittävästi rasvan hapettumista työntämällä kehoa käyttämään enemmän rasvaa polttoaineena, sanoo Mindbody Nutrition Specialist McKenzie Hathaway . Koska paprikat ja kuumat paprikat ovat täynnä DCT: tä, ne tekevät täydellisen energiaruuan.

53. Hummus

Hummus, joka sisältää kikherneitä, sitruunamehua, tahinia, oliiviöljyä, valkosipulia ja mausteita, sisältää runsaasti proteiinia ja kuituja, jotka auttavat pitämään energiaasi yllä. Gijsel sanoo: Kun kastelet raakoja vihanneksia tai täysjyvä keksejä, se sopii suoraan Välimeren ruokavalio tiedetään vähentävän sepelvaltimo- ja verisuonisairauksien riskitekijöitä.

Liittyvät: Onko Hummus todella hyvä sinulle?

54, kookosvesi

Kookosveden takana oleva hype on todellinen ja hyvästä syystä. Kookosvesi on äiti, joka on täynnä vitamiineja ja kivennäisaineita, kuten kaliumia, sinkkiä, rautaa ja kalsiumia luonto Luonnollinen energiajuoma. Kun puhtaassa kookosvedessä olevat elektrolyytit pääsevät verenkiertoon, se välittömästi kosteuttaa kehon soluja ja antaa runsaasti energiaa, Hathaway sanoo.

55. Parsakaali

Parsakaali sisältää runsaasti kuitua, C-vitamiinia, rautaa, B-vitamiinia ja klorofylliä, jotka kaikki taistelevat synergistisesti tulehduksia vastaan ​​ja lisäävät kehon energiaa, Minchen sanoo.

56. Linssit

Linssit ovat kokoruokahiilihydraatteja, jotka antavat kuitua, rautaa ja kasvipohjaista proteiinia energiaa lisäävien aminohappojen tuottamiseksi, pitävät verensokerin vakaana ja tuottavat tasaista polttoainetta ja energiaa, toteaa Minchen.

57. Vihreä tee

Vihreä tee tarjoaa voimakkaan yhdistelmän lempeää kofeiinia, B-vitamiineja, C-vitamiinia ja antioksidantteja, erityisesti EGCG: tä. B-vitamiinit ja C-vitamiini ovat välttämättömiä tulehduksen hallitsemiseksi, aivojen terveyden tukemiseksi ja solujen energian lisäämiseksi. EGCG on voimakas antioksidantti, joka auttaa vähentämään vahingollista tulehdusta kehossa. Ja pieni lempeä kofeiini on loistava energianvahvistin - vihreä tee sisältää noin puolet kahvista, Minchen sanoo.

Terveellinen nyt -uutiskirje

58. Tumma suklaa ja puhdas kaakao

Sen lisäksi, että tumma suklaa on loistava hoito, se tarjoaa myös rautaa, magnesiumia ja antioksidantteja, jotka tukevat terveellistä verenkiertoa ja lisäävät energiaa. Pieni määrä kofeiinia voi myös antaa vauhtia, toteaa Minchen.

Mukaan Katrina Scott ja Dawnin takia , tekijät Tone It Up: Tasapainoinen ja kaunis 5 päivän palautus kehollesi, mielellesi ja hengellesi , puhdas makeuttamaton kaakao on täynnä virkistäviä antioksidantteja ja voi parantaa verenkiertoa ja alentaa verenpainetta. Kirjoittajat rakastavat smoothie-kulhoja, jotka on valmistettu suklaa Tone It Up -proteiinista ja ripoteltu kaakaokärkillä.

Seuraava, selvittää, jos sinun pitäisi juoda gallona vettä joka päivä .

Lähteet

• Aimée Plauché, RD, LDN, rekisteröity ravitsemusterapeutti ja neuvonantaja ICONIC-proteiini .
• Jamie Lee McIntyre, MS, RD, rekisteröity ravitsemusterapeutti-ravitsemusterapeutti ja ravitsemuskonsultti JamieLeeRDN.com .
• Kelsey Pezzuti , rekisteröity ravitsemusterapeutti ja henkilökohtainen valmentaja
• Jenn LaVardera, RD ja ravitsemusterapeutti Naturipe
• Brooke Scheller, ravitsemusjohtaja, Juuri
• Addison LaBonte , sertifioitu kokonaisvaltainen terveysvalmentaja
• Tohtori Waqas Mahmood, Uppenin lääketieteellinen sairaala-Pennsylvanian yliopisto ja lääketieteellinen terveysasiantuntija Healthwire.pk
• Heather Hanks, ravitsemusterapeutti Instapot Life
• Holly Klamer , Rekisteröity ravitsemusterapeutti
• Lisa Richards, ravitsemusterapeutti ja luoja Candida-ruokavalio
• Katina Martin, perustaja Vermontin luonnollinen perheen terveys
• Tohtori Stephen Sinatra , hallituksen sertifioima kardiologi ja sertifioitu ravitsemusterapeutti.
• Tohtori Tania Elliott , Hallituksen sertifioima allergia / immunologi ja internisti
• Tohtori Ilene Ruhoy, MD ja tohtori sekä Healing Neurology -keskuksen perustaja
• Diana Gariglio-Clelland, RD, konsultti Dietitian Next Luxury -yritykselle
• Lauren Minchen, RD, ravitsemuskonsultti Freshbit
• Leeann Rybakov, toiminnallisen lääketieteen terveysvalmentaja, Leeann Rybakov Wellness
• Erin Palinski-Wade , RD ja Belly Fat Diet For Dummies -lehden kirjoittaja ja Sunsweet Growersin konsultti
• Allen Campbell, kirjan kirjoittaja Älykäs ruokapeli, TB12-menetelmä ja TB12-ravitsemuskäsikirja ja Tom Bradyn entinen kokki
• Marie Ruggles , RD, tekijä Optimoi immuunijärjestelmäsi ja Whole Foods -pikaopas
• Sapna Punjabi-Gupta, MS, RDN, LD, kulinaarisen hyvinvoinnin asiantuntija, Ayurvedic Practiceer ja perustaja olla SPICED
• Sam Presicci, MCN, RD, LD, CPT, Whole30 -sertifioitu valmentaja
• Rachael Gorjestani, ravitsemusterapeutti ja kokonaisvaltainen kokki, perustaja Kultakaivos
• Kylie Morse , Rekisteröity ravitsemusterapeutti
• Swana de Gijsel , Kulinaarisen koulutuksen instituutin lääkäri
• McKenzie Hathaway , mielikehon ravitsemusasiantuntija
• Journal of Food Science and Technology : Chian (Salvia hispanica L.) ravitsemukselliset ja terapeuttiset näkökulmat: katsaus
• IOP-konferenssisarja: Earth and Environmental Science : Edamame-soijapavun (glysiini max (l) merril) käyttö modifioituna enteraalisessa kaavassa suuria kaloreita
• Kattavat arvostelut elintarviketieteestä ja elintarviketurvallisuudesta : Ruskea riisi vs. valkoinen riisi: Ravitsemuksellinen laatu, potentiaaliset terveyshyödyt, elintarvikkeiden kehittäminen ja säilöntätekniikat
• helion : Vertaileva tutkimus ravinteiden sisällöstä kurpitsan alkuperäiskansojen ja hybridilajikkeiden (Cucurbita maxima Linn.) Eri osissa

Judy Koutskyn lisäraportin kanssa.