Suoliston terveydellä on vaikutusta melkein kaikkeen, joten pidä omasi tiellä näiden 20 liukoisen kuituruoan kanssa

Useimmat meistä tuntevat sanan kuitu ja tiedämme, että meidän pitäisi saada kohtuullinen määrä sitä ruokavalioon. Mutta pandemian vanhemmuuden aiheuttamien stressien ja yrittämisen päästä sisään ja ulos ruokakauppaan mahdollisimman nopeasti varmistaen, että päivittäinen kuitukiintiömme todella täyttyy, voi tuntua enemmän vaivaa kuin se kannattaa.

Runsaan kuidun syöminen on todellakin tärkeää: Se pitää ruoansulatuskanavan liikkeessä ja suolemme terveenä, mikä tuo mukanaan runsaasti muita terveyshyötyjä, mukaan lukien immuunijärjestelmän tehostaminen ja vähentäminen ahdistus . On olemassa kahden tyyppisiä kuituja, liukoisia ja liukenemattomia. Tarvitset molempia ruokavaliossa, mutta runsaasti liukoisia kuituja sisältävillä elintarvikkeilla on ainutlaatuinen rooli terve hyvä .

Mikä on liukoinen kuitu?

Yleensä kuitu on monimutkainen hiilihydraatti, jota elimistösi ei pysty sulattamaan, selittää Lisa Burnett , RD, rekisteröity ravitsemusterapeutti Cleveland Clinic's Center for Human Nutrition.

Liukoinen kuitu liukenee veteen ja kehon nesteisiin Clevelandin klinikka . Joten, kun se saavuttaa ruoansulatuskanavan, se muodostaa geelin, kun se kulkee kehosi läpi ja ruokkii suolistobakteereja, kun se saavuttaa paksusuolen.Sen koko rooli on auttaa hidastamaan ruoansulatusta, Burnett sanoo. Joten kaikki kulkee suoliston läpi paljon hitaammin, ja se edistää hyvää GI-terveyttä.

Liukenematon kuitu imee nesteitä ja muita materiaaleja ja muodostaa ulosteen, mikä luo säännöllisempiä ja suurempia suoliston liikkeitä.

Yleensä tarvitset 25-30 grammaa kuitua päivässä, ja noin puolet siitä tulee liukenevasta kuidusta, Burnett sanoo. Riittävän liukoisen kuidun saaminen paranee hyvä terveys , jonka on myös osoitettu vähentävän diabeteksen, sydänsairauksien, liikalihavuuden ja maha-suolikanavan syöpien riskiä, ​​alentavan kolesterolia ja edistävän mielenterveyttä.

Näemme myös valtavan roolin kuidun painonhallinnassa, hän lisää. Kuitupitoinen ruokavalio auttaa sinua tuntemaan olosi kylläiseksi pidempään, mikä voi estää ylensyönnin ja nälän aterioiden välillä.

Vaikka molemmilla kuitutyypeillä on erilaisia ​​etuja, Burnett sanoo, ettei ole syytä huolehtia liikaa siitä, saatko tarpeeksi liukoista tai liukenematonta kuitua. Se voi olla pelottavaa ja ylivoimaista, ja aivan liian paljon, hän sanoo.

Sen sijaan joka päivä, varmista vain, että syöt vähintään kaksi ja puoli kuppia vihanneksia, noin kaksi kupillista hedelmää ja noin kuusi annosta viljaa, mieluiten täysjyvätuotetta. Tässä on 20 ruokaa, joissa on runsaasti liukoista kuitua.

Liittyvät: Kuinka parantaa suoliston terveyttä luonnollisesti

Elintarvikkeet, joissa on paljon liukoista kuitua

1. Mustapavut

Pavut ovat yksi parhaista liukoisen kuidun lähteistä. Vain yksi kuppi mustia papuja sisältää 15 grammaa kuitua, noin puolet siitä, mitä tarvitset koko päiväksi. Mustia papuja ovat runsaasti antioksidantteja ja liukoista kuitupektiiniä, mikä viivästyttää ruoansulatusta ja antaa runsaasti aikaa ravinteiden imeytymiseen.

2. kikherneet

Kikherneitä , joka tunnetaan myös nimellä garbanzo-pavut, ovat terveellisiä lisäyksiä keitot ja salaatteja tai sekoitettu hummus . Ne ovat myös runsas sekä liukoisten että liukenemattomien kuitujen lähde, mikä auttaa vähentämään sydänsairauksien riskiä ja edistämään suoliston terveyttä.

3. Linssit

Nämä nopeasti kypsyvät palkokasvit voidaan helposti vaihtaa lihaan ruokiin, kuten keittoon tai chiliin, jotta ne olisivat kasvipohjaisia. Clevelandin klinikka . Ne ovat myös vähän kaloreita, runsaasti proteiineja ja sisältävät 8 grammaa kuitua jokaista puolikuppia kohden.

4. Edamame

Edamame on loistava lisä salaatteihin ja ranskalaisiin, ja se on yksi harvoista kasvilähteistä, jotka sisältävät kaikki kehosi tarvitsemat aminohapot, mikä tekee niistä loistavan vaihtoehdon vegaaneille ja kasvissyöjille. Ja puoli kuppia sisältää 7 grammaa kuitua.

5. Lima-pavut

Nämä tasaiset vaaleat vihreät pavut, tunnetaan myös nimellä voipavut, ovat runsaasti kuitua ja proteiini. Kuten mustat pavut, ne sisältävät liukoista kuitupektiiniä. Varmista vain, että liotat ja keität limapavut koska raakaöljyt ovat myrkyllisiä.

6. Ohra

Ohra ei ehkä ole yhtä tunnettu kuin muut jyvät, mutta se on uskomattoman terveellinen ruoka sisällyttää ruokavalioon. Vain yksi kuppi sisältää 6 grammaa kuitua. Ja, tutkimusta osoittaa, että se voi auttaa alentamaan kolesterolia, parantamaan suoliston terveyttä ja parantamaan kognitiivista toimintaa ikääntyessäsi.

Liittyvät: Mitä ovat probiootit - ja miten ne hyödyttävät suoliston terveyttä?

7. Chia-siemenet

Ripottelet todennäköisesti chia-siemeniä smoothie-kulhoihisi, ja kun teet niin, saat kuidunlisäys . Kaksi ruokalusikallista chia-siementä sisältää valtavan 10 grammaa kuitua. Myös siemenillä on tulehdusta ja antioksidantteja hyötyjä ja voi hallita diabetesta ja korkeaa verenpainetta. Ne myös elvyttävät immuunijärjestelmääsi ja antavat sinulle hyvän tuulen.

8. Pellavansiemenet

Lisää nämä pienet siemenet viljaan ja leipään, jotta niistä tulee ravitsevampia. Sen lisäksi, että siinä on runsaasti liukoista kuitua, pellavansiemenet ovat runsaasti kuitua ja myös hyvä omega-3-lähde.

9. Auringonkukansiemenet

Auringonkukansiemenet pitäisi olla välipala. Ne sisältävät runsaasti proteiineja, vitamiineja ja mineraaleja, kuten magnesiumia ja rautaa, antioksidantteja, terveellisiä rasvoja ja tietysti liukoisia kuituja.

10. Kaura

Kaura sopii hyvin mihin tahansa: leipään, granola-palkkiin ja jopa kekseihin. Lämmin kulhokaurapuuro on täyteläinen ja terveellinen aamiainen. Kaura sisältävät liukoista kuitua beeta-glukaania, joka on yhdistetty verensokerin hallintaan ja kolesterolin, sydänsairauksien ja diabeteksen riskin vähentämiseen.

11. Hasselpähkinät

Suurin osa pähkinöistä on kuitupitoisia, mutta hasselpähkinät ovat erityisen suuri liukoisen kuidun lähde. Noin kolmasosa kuidusta hasselpähkinät on liukoinen. Ne sisältävät myös tyydyttymättömiä rasvoja, E-vitamiinia, rautaa ja muita ravintoaineita. Kolesterolin parantamisen ja sydänsairauksien riskin alentamisen lisäksi ne voivat myös auttaa hallitsemaan painoa.

12. Ruusukaali

Kerran useimpien vihatuimpien elintarvikeluetteloiden kärjessä tämä ristikukkainen vihannes on viime aikoina tullut jonkin verran trendikäs, todennäköisesti siksi, että se pakkaa terveellisen boolin. Ruusukaali ovat rikkaita C-vitamiini , K-vitamiini, folaatti, beetakaroteeni ja muut karotenoidit. Ja yksi kuppi keitettyjä ituja sisältää 5 grammaa kuitua.

Liittyvät: Prebiootit vs. probiootit: Tässä on kaikki mitä sinun tarvitsee tietää

13. Parsakaali

Kuten suhteelliset ruusukaalit, parsakaali on kuitupitoinen kasvis, ja noin puolet sen kuitupitoisuudesta on liukoista. Parsakaali sisältää runsaasti C- ja K-vitamiinia, folaattia ja kaliumia. Tutkimukset osoittavat, että parsakaalilla on myös antioksidantti- ja syöpälääkkeitä.

14. Avokadot

Jos avokado paahtoleipä on mennä aamiaiseksi, et ehkä ymmärrä, että saat ylimääräisen annoksen kuitua. Avokadot ovat täynnä terveellisiä rasvoja, ja niissä on runsaasti sekä liukoisia että liukenemattomia kuituja. Tutkimus näyttää avokadojen syöminen tukee sydän- ja verisuoniterveyttä, auttaa hallitsemaan painoasi ja edistää tervettä ikääntymistä.

15. Porkkanat

Raaka, paahdettu tai sekoitettu keittoihin, porkkanat ovat herkullisia riippumatta siitä, miten sinulla on. Useimmat ihmiset tietävät, että heillä on runsaasti beetakaroteenia, mikä antaa heille oranssin värin, mutta myös ravintoaine muuttuu A-vitamiini , joka on hyvä näön terveydelle. Porkkanat ovat myös suuri kuidun lähde, josta noin puolet on liukoista kuitua.

16. Päärynät

Yksi keskikokoinen päärynä sisältää 6 grammaa kuitua, josta noin kolmasosa on liukoista kuitua. Päärynät ovat runsaasti C-vitamiinia, kaliumia ja joukko antioksidantteja. Ne voivat toimia myös laksatiiveina, koska niissä on runsaasti luonnollisia sokereita fruktoosia ja sorbitolia.

17. Omenat

Omenat ovat ravitsemukseltaan samanlaisia ​​kuin päärynät, ja erityisesti omenoiden liha on kiinteä liukoisen kuidun lähde. Omenat sisältävät runsaasti vitamiineja ja mineraaleja, ja tutkimusta osoittaa, että ne edistävät terveiden suolistobakteerien kasvua.

18. Marjat

Kaikki marjoja on runsaasti kuitua, mutta vadelmat ja karhunvatukat ovat erityisen hyviä liukoisen kuidun lähteitä. Yksi kuppi marjoja pakkaa 8 grammaa kuitua. Hedelmät ovat myös täynnä vitamiineja, mineraaleja ja antioksidantteja, joten ne tarjoavat terveellisiä välipaloja ja kaakaopäällysteiden, pannukakkujen ja muiden.

Parade päivittäin

19. Artisokka-sydämet

Artisokka on täynnä ravinteita, mukaan lukien rauta, magnesium, C-vitamiini, K-vitamiini, proteiini ja tietysti kuitu. Syöminen artisokat on osoitettu alentavan kolesterolia, verenpainetta ja parantavan suoliston terveyttä. Jos koko artisokan torjuminen on liian pelottavaa, valitse säilyke tai purkitettu vaihtoehto, tarkista vain ravintoarvomerkinnät varmistaaksesi, että se ei sisällä liikaa natriumia.

20. Bataatit

Bataatit ovat yksi ravitsevimmista vihanneksista. Heillä on runsaasti A-vitamiinia beetakaroteenin, B6-vitamiinin, C-vitamiinin, kaliumin ja kuidun muodossa. Noin puolet bataatin kuitumeikistä on liukoista.

Lue seuraavaksi 20 kuitupitoista välipalaa joka pitää sinut täynnä ja hyödyttää terveyttäsi.

Lähteet

• Lisa Burnett , RD, rekisteröity ravitsemusterapeutti, Cleveland Clinic's Center for Human Nutrition
• Clevelandin klinikka: Mikä on ero liukoisen ja liukenemattoman kuidun välillä?
• Yhdysvaltain maatalousministeriö: Elintarviketietokeskus
• Ravinteet: Mustapapujen, kuitujen ja antioksidanttien kapasiteetin pilottitutkimus: Kokonaisruokien ja funktionaalisten komponenttien tutkimus aterianjälkeisessä aineenvaihdunnassa, oksidatiivisessa stressissä ja tulehduksessa aikuisilla, joilla on metabolinen oireyhtymä
• Harvardin kansanterveyskoulu: Kikherneet (Garbanzo-pavut)
• Clevelandin klinikka: 11 parasta korkeakuituista ruokaa
• Kansainvälinen tieteellisen ja teknologisen tutkimuksen lehti: Lima Bean (Phaseolus Lunatus L.) - Terveysnäkymä
• Ravinteet: Ohra-ruokavalion elinikäisen saannin ja terveellisen ikääntymisen yhdistys: fyysisten ja kognitiivisten toimintojen sekä suoliston mikrobiomin muutokset syntymän nopeuttamassa hiiren alttiissa 8: ssa (SAMP8)
• Lehti elintarviketieteestä: Chian (Salvia hispanica L.) ravitsemukselliset ja terapeuttiset näkökulmat: katsaus
• Lehti elintarviketieteestä: Pellavansiemenet - potentiaalinen toiminnallinen ravinnonlähde
• BMC-kemia: Katsaus tavallisten auringonkukansiementen ja itujen fytokemiaan, metaboliittimuutoksiin ja lääketieteelliseen käyttöön ( Helianthus annuus L.)
• Harvardin kansanterveyskoulu : Kaura
• Ravinteet : Hasselpähkinän kulutuksen vaikutukset veren lipideihin ja ruumiinpainoon: järjestelmällinen katsaus ja Bayesin meta-analyysi
• Harvardin kansanterveyskoulu: Ruusukaali
• Kriittiset arvostelut elintarviketieteessä ja ravitsemuksessa: Hass Avokado-koostumus ja mahdolliset terveysvaikutukset
• Ennaltaehkäisevä ravitsemus ja elintarviketiede: Parsakaalin sivutuotteiden antioksidantti- ja syöpälääkkeet eri lajikkeista ja sadon kypsyysasteilta
• British Journal of Nutrition: Raa'an ja jalostetun porkkanan kuituvälitteiset fysiologiset vaikutukset ihmisiin
• Ravitsemus tänään: Systemaattinen katsaus päärynöistä ja terveydestä
• Ravinteet: Omenasta peräisin oleva pektiini moduloi suolen mikrobiota, parantaa suoliston estefunktiota ja heikentää metabolista endotoksemiaa rotilla, joilla on ruokavalion aiheuttama liikalihavuus
• Harvardin kansanterveyskoulu: Bataatit