20 herkullista kuitupitoista välipalaa, jotka hyödyttävät terveyttäsi ja pitävät sinut täynnä tuntikausia

Tähän mennessä meillä kaikilla on melko hyvä idea, että kuitu on tärkeä osa terveellistä ruokavaliota. Korkeakuituiset elintarvikkeet pitävät kehomme hyvin ravittuina, mutta kulkeutuvat suhteellisen nopeasti ruoansulatuskanavan läpi auttaen antamaan meille tämän täydellisen tunteen. Kuitu voi myös vähentää useiden sairauksien, kuten diabeteksen, sydänsairauksien ja paksusuolen syövän, riskiä. tutkimusten mukaan .

Silti vuonna 2019 on paljon helpompaa sanoa kuin tehdä aikaa ja energiaa syödä runsaasti kuitupitoisia ruokia. Koska olkaamme todellisia, olet kiireinen: Yrität töitä kotoa auttaessasi lapsiasi pääsemään virtuaalikoulun läpi, koiraa on käveltävä, pyykki on taitettava ... ja yhtäkkiä viime yön pizza plus kourallinen vanhat vauvan porkkanat näyttävät helpoimmalta lounasvaihtoehdolta. Hei, emme voi syyttää sinua!

Onneksi kuitujen saannin lisääminen on helppo tehdä ilman suurta rasitusta (musiikkia korvillesi, eikö?), Mutta on aina viisasta tarkistaa lääkäriltä ennen radikaalien ruokavalion muutosten tekemistä. Useimmat asiantuntijat suosittelevat, että naiset saavat noin 25 grammaa kuitua päivässä; miehille se on enemmän kuin 30-38 grammaa, joten tässä tavoitteen saavuttamiseksi aterioiden välillä on luettelo herkullisista, helposti valmistettavista ja helposti tarttuvista välipaloista.

20 kuitupitoista välipalaa

1. Puolikuppi makeuttamatonta mantelimaitoa + 2 rkl chia-siemeniä. Tämä herkullinen chia-vanukas sisältää huikeat 10,5 grammaa kuitua ja 150 kaloria. Clevelandin klinikka Kate Patton, RD, ehdottaa erilaisten ainesosien lisäämistä makuprofiilin muuttamiseksi, jos haluat: vaniljauutetta, kaneli , inkivääri, kardemumma, kaakaojauhe, jauhettu maapähkinävoi, hunaja, vaahterasiirappi tai agave. Se on hämmästyttävä valikoima makuja siellä. Paras osa: Ei ruoanlaittoa vaadita!

2. Puolikuppi raejuustoa tai kreikkalaista jogurttia + 1/2 kuppi mustikoita + 2 rkl pellavansiemeniä. Tässä herkullisessa miniateriassa on noin 8 grammaa kuitua, toteaa Janet Blum, sertifioitu optaverunt terveysvalmentaja ja rekisteröity ravitsemusterapeutti New Jerseyssä. Puolikupissa mustikoita on 2 grammaa kuitua - ja marjoissa on myös runsaasti antioksidantteja. Pellavansiemenet tarjoavat vielä 6 grammaa kuitua ja sisältävät myös runsaasti omega-3-rasvahappoja, hän sanoo.

3 ja 4. Yksi kuppi vadelmia tai karhunvatukoita. Mikä voisi olla yksinkertaisempaa kuin syödä näitä herkullisia hedelmiä? Vain yksi kuppi näistä tyydyttävistä marjoista antaa noin 8 grammaa kuitua.

Liittyvät: 22 vähärasvaisia, vähäsokerisia vadelmareseptejä

5. Yksi viipale itettyä viljaleipää + 1/4 kuppi perunaa avokado . Tämä terveellinen yhdistelmä tuottaa 7 grammaa kuitua. Rakastan itämää viljaleipää kaikesta luonnollisesta hyvyydestään, sanoo Patton Clevelandin klinikalta. Se sisältää runsaasti proteiineja, kuituja, vitamiineja ja mineraaleja. Ja siinä ei ole lisättyä sokeria tai rasvaa. Avokado-täytettä, hän lisää, yhdistää täydellisesti pehmentämään tätä tiheää leipää ja tarjoaa runsaasti kuitua ja tyydyttymättömiä rasvoja täytepalaksi.

6. 1/3 kuppi paahdettua edamame. Tämä helposti syötävä suosikki on rapea välipala, joka on samanlainen kuin pähkinät, mutta siinä on vähemmän kaloreita ja vähemmän rasvaa kuin pähkinöissä - ja enemmän kuitua ja proteiinia kuin pähkinöissä suurempaan annokseen. Kolmasosa kupillisesta kuivapaahdettua edamameä sisältää 6 grammaa kuitua sekä 15 grammaa proteiinia, 5 grammaa rasvaa ja 130 kaloria, toteaa Patton. Ja erinomaisena lisänä se on gluteenia -vapaa ja vegaani.

7. Yksi päärynä. Joka tiesi? Keskikokoinen päärynä tarjoaa noin 5,5 grammaa kuitua - ja tämä terveellinen, helposti syötävä hedelmä on herkullinen käynnistää.

8. Yksi kuppi raakoja vihanneksia + 2 rkl hummus . Raaka vihannekset toimittavat 5 grammaa kuitua yksin. Niiden lisääminen hummuspakkauksilla ylimääräiseen grammaan kuitua. Erittäin yksinkertainen! Raakavihannekset tarjoavat ylimääräisiä vitamiineja ja kivennäisaineita, joista puuttuu niin paljon välipaloja, Patton julistaa. Ja hummus tasapainottaa välipalan terveellisellä rasvalla ja pienellä proteiinilla.

Related: Paras välipala lapsille

9. Yksi kauran leseiden muffinssi. Yksi keskikokoinen kauran leseiden muffinssi sisältää noin 5 grammaa kuitua. Ja varmasti, jos et halua mennä mihinkään kaupassa ostettuihin versioihin (ainesosien hallitsemiseksi), lyö omasi!

10. Yksi omena. Vain yksi keskikokoinen omena, jonka iho on edelleen päällä, sisältää noin 4,5 grammaa kuitua. Ja tutustu näihin erittäin älykkäisiin tapoihin käyttää kaikkia äskettäin poimittuja omenoita, jotka tartut tänä syksynä!

11. Kourallinen kotitekoista reittiyhdistelmää. Aloita suosikki täysjyvätuotteistasi, kuten täysjyväkaurasta, silputusta vehnästä, ruskeasta riisileipistä tai granolasta. Lisää sitten valitsemasi pähkinät ja kuivatut hedelmät monipuoliseen, kuitupitoiseen välipalaan, ehdottaa Patton.

12, 13 ja 14. Yksi unssi manteleita, pistaasipähkinöitä tai auringonkukan ytimiä. Vain yksi unssi terveellisiä sinulle -manteleita sisältää noin 3,5 grammaa kuitua. Pistaasipähkinät ovat toinen viisas valinta, jossa on suunnilleen sama tai hieman pienempi kuitumäärä; sama pätee auringonkukan ytimiin.

15. Yksi annos esitäytettyä, vähäkalorista popcornia. Patton kutsuu tätä suosikki vähäkaloriseksi ja runsaskuituiseksi välipalaksi. Valmiiksi tuotetuilla, vähäkalorisilla tuotemerkeillä on tyypillisesti 3 grammaa kuitua ja 150 kaloria noin 3,5 kupin annoksessa. Varmista, että ainoat ainesosat ovat popcornia, öljyä ja suolaa, hän sanoo.

16. Kaikenlainen täysjyvä-, pähkinä- tai siemenpohjainen keksejä. Levitä 1 rkl luonnollista pähkinävoita ylimääräiseen 1-2 grammaan kuitua, Patton neuvoo.

Aiheeseen liittyviä: 20 upeaa Granola-reseptiä välipalalle

17. Yksi banaani. Vain yksi keskikokoinen banaani tuo sinulle noin 3 grammaa kuitua. Tämän terveellisen välipalan, joka on kätevä kaikille juokseville asioille, nauttiminen ei voisi olla helpompaa tapaa lisätä kuitua ruokavalioon, ja banaanien kalium on myös hyödyllinen sydämellesi. Jos et halua syödä kokonaisia, lisää muutama banaaniviipale aamukupillesi hedelmäkuituna.

18. Yksi oranssi. Yksi keskipitkä appelsiini lisää mehukasta 3 grammaa kuitua päivittäiseen saantiisi ja on myös hyvä lähde C-vitamiini . Hanki kuorinta ja kurkista ylös!

19. Jos haluat tai tarvitset makeaa hoitoa, valitse korkealaatuista tummaa suklaata maitosuklaan yli. Tummalla suklaalla on runsaasti flavanoleja, antioksidantteja, jotka voivat olla sydämen terveellisiä. 100 gramman tumma suklaapatukka, jonka kaakaopitoisuus on 70-85 prosenttia, sisältää todennäköisesti 11 grammaa kuitua.

Terveellinen nyt -uutiskirje

20. Jicama. Tämä Meksikosta kotoisin oleva mieto maustettu juurivihannes (jota kutsutaan myös Meksikon yam-papuksi) on kasvanut suosiotaan rajan pohjoispuolella ketoystävällisenä ainesosana, jolla on ruoansulatuskanavan etuja. Ja saat tämän: Yhdessä keskikokoisessa jicamassa on 32 grammaa kuitua. Se on myös hyvä C-vitamiinin lähde.

Seuraavaksi, tarkista 20 runsaasti liukoista kuitua sisältävää ruokaa .

Lähteet

• Aineenvaihdunta : Ravintokuidun terveysvaikutukset: tavallisten epäiltyjen lisäksi tyypin 2 diabetesta, sydän- ja verisuonitauteja ja paksusuolisyöpää.
• Kate Patton, rekisteröity ravitsemusterapeutti Clevelandin klinikka Ihmisen ravitsemuskeskus Ohiossa
• Janet Blum, sertifioitu optaverunt terveysvalmentaja ja rekisteröity ravitsemusterapeutti