Niin pitkä, aivosumu! Tässä on 11 parasta ruokaa, jotka pitävät mielesi kärjessä

Kun on kyse aivojen terveydestä, ikivanha sanonta on totta: Sinä olet mitä syöt. Ruokailutottumuksesi vaikuttavat suorituskykyyn, tuottavuuteen, mielialaan, muistiin ja muuhun.

Ei voida kieltää, että aivosi tarvitsevat hyvää polttoainetta toimiakseen hyvin. Ja paras polttoaineen lähde? Ruokavaliosi.

Olemme keskustelleet joidenkin huippulääkäreiden ja ravitsemusasiantuntijoiden kanssa saadaksemme lisätietoja parhaista aivoruoista tai elintarvikkeista, jotka auttavat aivojesi toimintaa parhaimmillaan. Jos haluat puhdistaa aivosumua tai haluat vain mielesi olevan huippukunnossa, tässä on ruokia, jotka sinun kannattaa lisätä ruokavalioon.

Aivoruoat

Mustikat

Tämä maukas hedelmä on loistava välipala tai lisäys jogurttiin, kaurahiutaleisiin, granolaan tai hedelmäsmuutteeseen.

Mustikat sisältävät runsaasti flavonoideja ja antosyaaneja, joilla on voimakkaita antioksidantteja ja anti-inflammatorisia ominaisuuksia, Tohtori Mehmet Oz , Dr.Oz-näyttelyn isäntä ja kirurgian professori Columbiassa, selittää. Tämä helposti saatavilla oleva hedelmä voi auttaa suojaamaan aivoja vapaiden radikaalien vaurioilta ja vähentämään Alzheimerin taudin ja dementian kaltaisten olosuhteiden vaikutuksia.

Yksi tutkimus osoittaa, että suurempien mustikoiden kulutus voi auttaa hidastamaan naisten kognitiivista heikkenemistä jopa 2 1/2 vuodella.

Teemat: 80 lainausta Alzheimerin taudista

Avokadot

Avokadot ovat terveellisiä tyydyttymättömiä rasvoja ja kuituja, jotka ovat hyviä aivoille.

Monityydyttymättömät rasvat auttavat alentamaan verenpainetta, ja korkea verenpaine liittyy kognitiiviseen heikentymiseen, sanoo Tohtori Mary Claire Haver, hallituksen sertifioima OB-GYN ja Galveston Dietin perustaja. Lisäksi kuitupitoinen ruokavalio voi myös tulehduksen aivosoluissa.

Liittyvät: 70 hämmästyttävää avokado-reseptiä käyttämään tätä ravintoaineita sisältävää hedelmää seuraavaan ateriaasi

Rasvainen kala

Omega-3-rasvahapot (usein rasvaisissa kaloissa) ovat terveellisiä monityydyttymättömiä rasvoja, joita käytetään aivoissa aivojen ja hermosolujen rakentamiseen.

Todisteet omega-3-rasvahappojen anti-inflammatorisista ja antioksidanttisista vaikutuksista viittaavat siihen, että ne voivat auttaa estämään aivojen heikkenemistä, tohtori Oz toteaa. Tutkimuksissa omega-3-rasvahapot ovat liittyneet alempiin beeta-amyloidipitoisuuksiin, proteiineihin, jotka muodostuvat Alzheimerin taudin aivoissa.

Omega-3: t voivat liittyä myös ikään liittyvän kognitiivisen heikkenemisen hidastumiseen. Kehomme ei luonnollisesti tuota riittävästi omega-3-rasvahappoja tehokkaasti, joten paras tapa saada päivittäinen annos on syödä runsaasti omega-3-pitoisia ruokia. Rasvaiset kalat, kuten lohi, turska, taimen, sardiinit ja pollakit, tarjoavat kehollesi suuren omega-3-rasvahappojen lähteen, Dr.Oz selittää.

Pähkinät

Pähkinät ovat erinomainen korkealaatuisen rasvan lähde, mikä on tärkeää aivojen asianmukaiselle toiminnalle.

Hyvien rasvojen korkeiden pitoisuuksien lisäksi useimmat pähkinät sisältävät antioksidantteja, jotka voivat auttaa puhdistamaan tulehtuneita aivoja, sanoo Tohtori Casey Kelley, MD, ABoIM , Case Integrative Healthin perustaja ja lääketieteellinen johtaja. Viimeaikaiset pitkittäistutkimukset osoittavat merkittäviä etuja muistille ja kognitiiviselle toiminnalle vanhempien aikuisten välillä, jotka sisällyttivät pähkinöitä ruokavalioonsa päivittäin verrattuna kontrolliryhmiin, jotka eivät.

Tutkimus vahvistaa, että saksanpähkinät voivat suojata oksidatiiviselta stressiltä ja tulehduksilta ja vähentää aivosairauksien, kuten Parkinsonin taudin, aivohalvauksen ja masennus .

Useiden aivoja lisäävien elintarvikkeiden yhdistämiseksi yhdeksi ateriaksi tohtori Kelley suosittelee pähkinäpestoa pinaatin ja upean neitsytoliiviöljyn kanssa.

Munat

Munankeltuaiset sisältävät koliinia, välttämätöntä ravintoainetta, jota on luonnollisesti läsnä joissakin elintarvikkeissa. Se on erityisen hyödyllinen parantaa aivojen terveyttä ja estää kognitiivista heikkenemistä .

Kehossa koliini auttaa ylläpitämään solurakennetta ja tuottaa asetyylikoliinia, joka on tärkeä välittäjäaine muistille, mielialalle, lihasten hallinnalle ja muille aivojen ja hermoston toiminnoille, Dr.Oz selittää. Alzheimerin tautia sairastavilla ihmisillä on havaittu olevan alhaisempi entsyymitaso, joka muuntaa koliinin asetyylikoliiniksi aivoissa. Jotkut tutkijat ovat väittäneet, että korkeampi koliinipitoisuus voi vähentää dementian etenemistä Alzheimerin tautia sairastavilla ihmisillä.

Tohtori Oz suosittelee miesten kuluttavan 550 mg päivässä ja naisille 425 mg päivässä.

Tumma suklaa

Tumma suklaa on loistava lähde voimakkaalle antioksidantille, jota kutsutaan flavonoideiksi.

Koska aivot ovat erityisen herkkiä oksidatiiviselle stressille, joka johtaa ikään liittyvään kognitiiviseen menetykseen ja aivohäiriöihin, antioksidantit ovat erityisen tärkeitä aivojen terveydelle, sanoo tohtori Haver. Ne voivat myös stimuloida verenkiertoa aivoihin.

Kurkuma

Kurkuman vaikuttava aine - kurkumiini - on yksi harvoista molekyyleistä, jotka voivat ylittää veri-aivoesteen, jolloin se voi hyödyttää suoraan hermosoluja, Dr.Kelley toteaa. Kurkumiini on voimakas antioksidantti, joka auttaa suojaamaan aivosoluja vapaiden radikaalien aiheuttamilta vaurioilta sekä sitoutumaan radikaaleihin niiden poistamiseksi kokonaan.

Pro-vinkki: Kurkuma toimii hyvin proteiineilla, joten se voi olla osa kalan hierontaa tai lisätä munakokkeliin (molemmat ovat tässä luettelossa!)

Liittyvät: 17 anti-inflammatorista kurkuma-reseptiä

Ekstra neitsyt-oliiviöljy

Välimeren ruokavalio koostuu runsaasta vihannesten, palkokasvien, hedelmien, pähkinöiden, murojen ja oliiviöljyn saannista ja vähäisestä tyydyttyneiden lipidien ja lihan saannista. Tämän ruokavalion tiedetään olevan hyödyllinen niille, joilla on sydänsairaus, ja sen uskotaan myös vähentävän kognitiivista heikkenemistä ja dementiaa, tohtori Oz selittää.

Mukaan a tutkimus Temple-yliopistossa suoritetun ekstra-neitsytoliiviöljyn kulutus voi suojata muistia ja oppimiskykyä ja vähentää amyloidi-beeta-plakkien ja neurofibrillaaristen sotkujen muodostumista aivoissa.

Oliiviöljyssä on runsaasti öljyhappoa, tyydyttymättömiä rasvahappoja. Extra neitsytoliiviöljy käsitellään vähemmän kuin tavallinen oliiviöljy, ja siinä on enemmän polyfenoleja, eräänlainen soluja suojaava antioksidantti, Dr.Oz toteaa. Tässä tutkimuksessa todettiin, että neitsytoliiviöljy vähentää aivojen tulehdusta ja aktivoi myös autofagiaksi kutsutun prosessin, joka hajottaa ja puhdistaa aivoissa olevat roskat ja plakit.

Joten, kun seuraavan kerran nautit salaattia tai paahdat vihanneksia, muista lisätä hieman oliiviöljyä, tohtori Oz suosittelee. Tai kokeile tätä: Jos sinulla on paistettua perunaa, pidä voita ja lisää oliiviöljyä!

Kookosöljy

Keskipitkäketjuinen triglyseridi, joka tunnetaan myös nimellä MCT, on eräänlainen rasva, jota löytyy luonnollisesti kookosöljystä. MCT-rasvojen on osoitettu parantavan lyhytaikaista muistia, huomiota ja oppimiskykyä.

Verrattuna muihin ruokavaliomme rasvamuotoihin MCT: n on osoitettu parantavan lyhytaikaista kognitiota niillä, joilla on tiettyjä Alzheimerin taudin muotoja, sanoo rekisteröity ravitsemusterapeutti Melissa Rifkin, MS, RD, CDN . Lisäksi MCT: n uskotaan vaikuttavan positiivisesti suolen terveisiin bakteereihin, mikä auttaa tuottamaan välittäjäaineita, jotka ovat tärkeitä aivosolujen kommunikoinnissa keskenään.

Kahvi

Kahvi sisältää kofeiinia ja antioksidantteja, Dr.Haver toteaa. Kofeiinin on osoitettu lisäävän valppautta, se voi myös lisätä aivojen kykyä käsitellä tietoa.

Tutkimukset osoittavat kahvipurkin parantaa lyhytaikaista muistia ja parantaa eri alueita kognitiivinen toiminta mukaan lukien huomio, oppiminen ja reaktioaika.

Tummat, lehtivihannekset

Kale ja muut tummanvihreät vihannekset ovat täynnä ravinteita, jotka edistävät aivojen terveyttä.

Terveellinen nyt -uutiskirje

Omega-3-rasvat sekä C- ja K-vitamiinit ovat vain joitain lehtikaalin ravintoaineista, jotka auttavat koko kehon hyvinvoinnissa, mukaan lukien aivot, Rifkin toteaa. Kale sisältää myös beetakaroteenia, antioksidanttia, joka optimoi solujen terveyden ja voi syntetisoida välttämätöntä A-vitamiini , tärkeä ravintoaine geenien ilmentymisessä ja hermoston kehityksessä.

Seuraavaksi lue päivittäisiä parannuksia, joita voit tehdä juuri nyt aivojesi terveyden parantamiseksi ja mielentilan laajentamiseksi.

Lähteet:

• DR. Mehmet Oz , isäntä The DR . Oz Näyttely ja kirurgian professori Columbiassa
• Neurologian vuosikirjat : Marjojen ja flavonoidien ruokavalion saanti suhteessa kognitiiviseen heikkenemiseen
• Casey Kelley , MD, ABoIM, Case Integrative Healthin perustaja ja lääketieteellinen johtaja
• Ravinteet : Saksanpähkinöiden hyödylliset vaikutukset kognitioon ja aivojen terveyteen
• Harvard Health : Mahdollinen aivoruokaa, josta et ole koskaan kuullut
• Mary Claire Haver , Hallituksen sertifioima OB-GYN ja Galveston Dietin perustaja
• Temppelin yliopisto : Extra Virgin oliiviöljy säilyttää muistin ja suojaa aivoja Alzheimerin tautia vastaan, uusi tutkimus Temple Shows
• Ravintotiedote : Kofeiinin vaikutus mielialaan, kognitiiviseen toimintaan, suorituskykyyn ja nesteytykseen: katsaus hyötyihin ja riskeihin
• Psykofarmakologia : Kofeiinin kognitiiviset ja mielialan parannukset tavallisissa ja kofeiinia käyttämättömissä kuluttajissa
• Melissa Rifkin , MS, RD, CDN, rekisteröity ravitsemusterapeutti