20 ruokaa, jotka ovat täynnä kaliumia (ei, se ei ole vain banaaneja!)

Jos olet koskaan herännyt keskellä yötä jalkakrampin kanssa, on todennäköistä, että ruokavaliossasi on liian vähän kaliumia, kalsiumia tai magnesiumia.

Banaaneilla on maine korkeasta kaliumpitoisuudesta, mutta on muitakin tapoja saada suositeltu päiväannos krampien pysäyttämiseksi kappaleissaan.Kalium on välttämätön mineraali. Suurin osa kehomme kaliumista sijaitsee soluissa, selittää Brittney Parris, MS, RD , CDN /Culina Health. Joten mikä on kalium tarkalleen, ja miten voit saada enemmän kaliumia sisältäviä ruokia ruokavaliossasi? Tässä on kaikki mitä sinun tarvitsee tietää.

Mikä on kalium?

Kalium on tärkeä elektrolyytti, jota kehomme tarvitsee useista syistä. Kalium on kriittinen terveellisen verenpaineen ylläpitämiselle ja siten sydämen terveydelle yleensä, sanoo Jaclyn Lontoo, MS ,RD,CDN ja WW: n ravitsemus- ja hyvinvointijohtaja ( Painonvartijat ). Se on myös tärkein biokemiallinen 'vastapaino' natriumille, mikä on tärkeää, koska tiedämme, että natrium on Yhdysvalloissa yliannostettu ravintoaine suurelta osin pitkälle jalostetuista, pakatuista elintarvikkeista ja joistakin ravintola-aterioista.Matala kaliumliittyy sydänsairauksien, aivohalvauksen, niveltulehduksen, syövän, ruoansulatushäiriöiden ja hedelmättömyyden riskiin.

Suositeltava päivittäinen kaliumlisä

Vaikka päivittäinen kaliumarvo on 4700 milligrammaa, useimmat amerikkalaiset eivät saa niin paljon. Meillä on tapana syödä ruokavalion alhaisempi hedelmissä ja vihanneksissa, jotka ovat rikkaimmat kaliumlähteet, Parris sanoo. Hän lisää, että kun erityisiä ruokavalioita, kuten DASH-ruokavalio (Dietary Approaches to Stop Hypertension), on osoitettu, että kaliumin saannin kasvu johti verenpainetason laskuun.

Koska most vihannekset ja hedelmät tarjoavat mineraalin, kannustan ihmisiä usein ajattelemaan vähemmän ravinteiden kuluttamisesta ja enemmän terveellisten, ravinnepitoisten elintarvikkeiden sisällyttämisestä päivittäisiin aterioihisi ja välipaloihisi., Lontoo sanoo. Riittävä kaliumin saanti on 2300-3400 mg päivässä, jonka voit saada kuluttamalla enemmän kasvisruokia aterioihisi ja välipaloihisi.

Liittyvät: Mikä on DASH-ruokavalio?

Kaliumlisät

Jos sinulla on vähän kaliumia, pitäisi ottaa lisäravinteita?Kaliumlisää ei suositella, ellei lääkäri ole määrännyt sitä. Korkea kalium, joka tunnetaan hyperkalemiana, on vaarallista, koska se voi johtaa häiriöihin lihasten toiminnassa, sydämen rytmeissä ja hengitysvajauksissa, Parris selittää. Hän lisää, että suolan korvikkeet, joiden tarkoituksena on vähentää natriumin saantia, ovat itse asiassa kaliumsuoloja. Ole tietoinen näistä, jos sinulla on sairaus, joka voi vaikuttaa kaliumtasoosi.

Elintarvikkeet, joissa on paljon kaliumia

Tässä on 20 kaliumpitoista ruokaa:

Banaanit

Banaanit ovat yksi tunnetuimmista kaliumlähteistä.Yksi banaani tuottaa noin 10-15% päivittäisestä arvosta ja pakkaa myös magnesiumia ja B6-vitamiinia, muita ravintoaineita, jotka tukevat terveitä lihasten ja hermojen toimintaa, sanoo Lontoo. Parris lisää, että banaanisiruissa on 536 mg kaliumia, kun taas raaka banaanissa on 451 mg.

Aprikoosit

Aprikoosit ovat kaliumlähde, ja kuivatuissa aprikooseissa on enemmän kaliumia, Parris sanoo. Kun elintarvikkeet kuivataan, tilavuus on pienempi ja ravintoaineet ovat keskittyneempiä. Harkitse kuivattuja aprikooseja jogurtissa tai pähkinöillä välipalaksi. Hän sanoo, että kuivatuilla aprikooseilla on 20% DV: stä.

Avokadot

Yksi avokado pakkaa jopa 30% päivittäisestä kaliumarvostasi sekä tyydyttymättömiä rasvoja ja kuituja, mikä tekee siitä yhden sydämen terveellisimmistä ruokavalinnoista, Lontoo sanoo. Lisää se 100% täysjyvä paahtoleipää munakokkeliksi tyydyttävänä aamiaisvaihtoehtona.

kreikkalainen jugurtti

Lopullinen monipuolinen ainesosa, tavallinen, makeuttamaton kreikkalainen jogurtti on kaliumpakattu välipala, täytettä tai aamiaista. Lisää leikattuja hedelmiä tai marjoja makeammaksi välipalaksi tai valitse se korkeammaksi proteiinivaihdoksi hapankermaa kastelemalla, Lontoo sanoo. Kokeile vähärasvaisia ​​tai rasvattomia makeuttamattomia terveellisempää vaihtoehtoa varten.

Mango

Parris sanoo, että yhdessä mangossa on 350 mg kaliumia. Samoin kuin muissa hedelmissä, kuivattu mango olisi rikkaampi kaliumia annosta kohti. Muista, että kuivattujen hedelmien sokeri on myös korkeampi.

Plantainit

Plantainit ovat jopa rikkaampia kaliumia kuin banaanit. Paistetuissa makeassa piharatamoissa on 663 mg kaliumia per kuppi, Parris sanoo. Jos piharatamaiset sirut ovat kujalla, jopa 10 viipaletta antaa 501 mg.

Liittyvät: Kuinka paljon avokadoa on liikaa?

Pinaatti

Lehtivihreät ovat kaikki hienoja pakata kaliumia ateriaan tai välipalaan, Lontoo sanoo. Ne ovat loistava lähdetärkeistä verenpainetta säätelevistä mineraaleista, kalsiumista ja kaliumista, joita tarvitaan myös luu-mineraalitiheyden ylläpitämiseen, neste-elektrolyyttitasapainon säätelyyn ja solujen signalointiin kehossasi.

Bataatit

Parris sanoo, että keskipitkällä bataatilla on 710 mg kaliumia. Bataateissa on myös vähän rasvaa ja ne ovat hyvä kuidun lähde.

Edamame

Edamame ovat kokonaisia ​​kypsymättömiä soijapapuja, joita tarjoillaan palkossa. Tämä kaliumpakattu palkokasvi voi tuottaa jopa 25% päivittäisestä arvosta sekä kaliumille että magnesiumille, ja se on täydellinen ainesosa lisätä kasvipohjaista proteiinia mihin tahansa ateriaan, Lontoo sanoo. Käytä sitä höyrytettynä alkupalana merisuolan ja cayenne-pippurin kanssa tai kokeile pakastettua edamame-riisiä; vaihtamalla jyvät illallisen kanssa.

Perunat

Perunat ovat kaliumpakattuja ja kuitutäytteisiä. Yksi peruna pakkaa jopa 25% päivittäisestä kaliumarvosta ja noin 5 g kuitua, Lontoo sanoo. Hän ehdottaa sen syömistä paistettuna tai paistinpannussa.

Kurpitsaa

Tämä on ravinteiden voimala. Butternut-kurpitsa ja palsternakka yhdessä nämä mukulat ovat kaikki vähän kaloreita ja täynnä kuitua ja täynnä kaliumia ja beetakaroteenia, jotka molemmat ovat elintärkeitä terveydelle ja suojaavat sydänsairauksilta, Lontoo sanoo.

Liittyvät: Parhaat C-vitamiiniruoat

Parsakaali

Parris sanoo, että keitetyssä parsakaalissa on 508 mg kaliumia per 1 kuppi.

Kidney-pavut

Parris sanoo, että munuaispapuilla on 356 mg kaliumia puolessa kupillessa. Pavut ovat täynnä kaliumia.

Mustia papuja

Mustapavut ovat toinen suuri kaliumlähde. Parris sanoo, että puoli kuppia antaa 305 mg kaliumia.

Tomaatit

Yksi kuppi tuoreita tomaatteja pakkaa 10-15% päivittäisestä arvostasi ja on yksinkertainen tapa lisätä enemmän tätä ravintoaineita päivääsi - varsinkin jos lisäät sitä salaatteihin, voileipiin, keitot , muhennoksia tai kastikkeita, sanoo Lontoo. Etsi purkitettuja tai purkitettuja tomaattikastikkeita, jotka on valmistettu tuoreista tai kokonaisista tomaateista ja ilman lisättyä sokeria.

Merenelävät

Kaikissa äyriäisissä on jonkin verran kaliumia, mutta ruijanpallas, tonnikala ja turska ovat suosituimpia valintojani, jos aiot lisätä enemmän tätä ravintoaineita päivittäisiin aterioihisi ja välipaloihisi, Lontoo sanoo. Kolmen unssin annos tonnikalasäilykkeitä pakkaa jopa 12% kaliumin päivittäisestä arvosta, mikä tekee siitä kätevän vaihtoehdon voileipille ja salaateille, Parris lisää turskaa 316 mg ja lohessa 393 mg kaliumia.

Sveitsiläinen chard

Tämä lehtivihreä vihannes on erittäin ravitsevaa. Parrisin mukaan siinä on kypsennettynä 961 mg kaliumia. Se on yli kaksinkertainen kaliumin määrä banaanissa. Bonus on se, että se on myös vähäkalorinen ja hyvä kuidun lähde.

Kana

Eläinproteiinit ovat myös kaliumlähteitä. Eläinproteiini sekä mukulakasvis ja runsas lehtivihannekset palvelevat kaliumpakattua ateriaa, Parris sanoo. Hän sanoo 3 unssia kananrinta sisältää 300 mg kaliumia.

Punajuuret

Yksi kuppi keitettyjä punajuuria voi tuottaa 518 mg kaliumia. Punajuuret auttavat lisäämään kaliumin saantia, mutta auttavat myös ehkäisemään tai hallitsemaan korkeaa verenpainetta.

Pasta

100% täysjyväleipä ja pasta on yksinkertainen tapa lisätä kaliumia ateriasi. Vaikka niiden määrä vaihtelee annosta kohti, yksi yksinkertainen tapa lisätä enemmän tätä sydäntä terveellistä ravintoaineita on sisällyttää vaihtoehtoisia jauhopastoja, kuten tämä upea vaihtoehto valmistettu linsseistä jyvien sijaan. Yksi annos on jopa 10% päivittäisestä arvostasi, Lontoo sanoo.

Seuraavaksi: Haluatko laihtua vuonna 2021? Aloita näillä 40 asiantuntija- ja tiedeohjatulla ruoalla ja juomalla

Lähteet

• Jaclyn Lontoo, MS, RD, CDN WW: n ravitsemus- ja hyvinvointijohtaja
• Brittney Parris, MS, RD, CDN osoitteessa Culina Health
• Kansallinen sydän-, keuhko- ja veri-instituutti : DASH-ruokailusuunnitelma