Haluatko laihtua vuonna 2021? Aloita näillä 40 asiantuntija- ja tiedeohjatulla ruoalla ja juomalla

Jos etsit laihduttaa , loogisin paikka aloittaa on syömäsi ruoan uudelleenarviointi. Terveellisen ja tasapainoisen ruokavalion syöminen on avain laihtumistavoitteidesi saavuttamiseen.

Kun tavoitteena on laihtuminen, tavoitteena on luoda a kalorivaje samalla kun tyydytetään makroravinteiden (proteiini on lihasten säilyttämisen ensisijainen tavoite) ja hivenaineiden (vitamiinit ja kivennäisaineet) tarpeisiin, Silvia Carli , MS, RD, CSCS, rekisteröity ravitsemusterapeutti, jolla on 1AND1 LIFE.

Mutta voi olla ylivoimaista tietää, mitä varastoit jääkaappiin ja ruokakomeroihin. Joten pyysimme rekisteröityneitä ravitsemusterapeutteja ja tarkastelimme tarkemmin tutkimuksia, joiden avulla voit ostaa oikeita laihtumisruokia hyödyksi matkallesi. Tässä on 40 parhaat ruoat ja juomat laihtumiseen .

Paras ruoka laihtuminen

Kukkakaali

Metanalyysi painonlaskututkimuksista päiväkirja Ravinteet havaitsi, että kukkakaali oli ykkönen kasvis, joka auttoi naisia ​​ylläpitämään laihtumista 4 vuoden aikana. Se on myös täynnä proteiinia - yksi pieni kukkakaali on yli 5 grammaa .

Kaura

Täysjyväkaurassa on runsaasti kuitua, mikä lisää kylläisyyttä ja auttaa meitä tuntemaan itsemme kylläisemmiksi pidempään, Carli sanoo. Lisäksi täysjyvät edistävät verensokerin hallintaa, joka on monimutkainen hiilihydraatti, joka vapauttaa tasaisesti energiaa. Kaura parantaa myös veren lipidiprofiiliamme alentamalla kolesterolia ja edistämällä sydämen terveyttä.

Kurkuma

Kurkuma, kurkuma-kasvista peräisin oleva mauste, havaittiin auttavan taistelemaan liikalihavuutta ja insuliiniresistenssiä vastaan ​​julkaisussa Vuosikatsaus ravitsemuksesta . Se havaitsi, että kurkumiini - kurkumassa oleva keltainen pigmentti kemikaali - on luonnollisesti anti-inflammatorinen.

Asiantuntijoiden mukaan 13 syytä et menetä painoasi

Perunat

Tutkimus julkaistiin American College of Nutrition -lehti havaitsi, että perunoiden syöminen ei johtanut painonnousuun. Yksi keskikokoinen (5,3 unssia) ihon päällä oleva peruna sisältää vain 110 kaloria annosta kohti, tarjoaa enemmän kaliumia (620 g) kuin banaani, tuottaa melkein puolet päivittäisestä arvosta C-vitamiini (45 prosenttia) eikä sisällä rasvaa, natriumia tai kolesterolia.

Banaanit

TO Vuoden 2019 tutkimus havaitsi, että diabetesta sairastavat ihmiset, jotka söivät 1-2 kypsiä banaaneja, paransivat verensokeri- ja lipidiprofiiliaan ja voivat auttaa pitämään verensokeritason vakaana.

Linssit

Linssit on pakattu 8 grammaan kuitua ja 9 grammaa proteiinia pitämään sinut kylläisenä, sanoo Sue Heikkinen , MS, RD, päärekisteröity MyNetDiary . Nämä nopeasti kypsyvät palkokasvit tekevät monipuolisesta ruokakomeroista, mikä auttaa välttämään tarpeettomia kaloreita noutoruokailusta.

Avokado

Avokadojen syöminen voi auttaa tukahduttamaan nälän. Tutkimus julkaistupäiväkirja Ravinteet huomasi, että osallistujat söivät avokado aterioiden yhteydessä ilmoitettiin olevan vähemmän nälkäisiä 6 tunnin kuluttua verrattuna niihin, jotka eivät.

Parsakaali

Tällä tuotteella on alhainen kaloripitoisuus, mutta siinä on runsaasti ravintoaineita, kuten voimakas antioksidantti C-vitamiini, Carli sanoo. Ne ovat myös runsaasti kuituja ja edistävät kylläisyyttä ja auttavat hillitsemään nälkää. ja suosivat ruoansulatuskanavan terveyttä.

Kefir

Kefir ei ole vain hyvä hyvä terveys , se voi myös auttaa laihtua. Atutkimuksessa julkaistu European Journal of Nutrition havaitsi, että kefirin juominen johti samanlaiseen laihtumiseen kuin vähärasvaisen maidon juominen.

Liittyvät: Mikä on Noom?

Kombucha

Tämä käynyt juoma on täynnä suolistoa probiootit , joka tutkimusta voi olla lupaava menetelmä liikalihavuuden hoidossa.

kreikkalainen jugurtti

Kehotan asiakkaita saamaan 20 grammaa proteiinia aterian yhteydessä ruokahalun hallitsemiseksi. Se voi olla haastavaa etenkin aamiaisella, Heikkinen sanoo. Seitsemän unssin rasvainen vähärasvainen kreikkalainen jogurtti tarjoaa 20 grammaa proteiinia (ja vain 146 kaloria), mutta tarjoaa myös välttämätöntä kaliumia ja magnesiumia, jotka ovat hyviä verenpaineen hallintaan ja lihasten toimintaan.

Popcorn

Pörröinen, rapea välipala on täynnä kuitua, ja se on löydetty tutkimuksessa, joka julkaistiin vuonna Ravitsemuslehti olla kylläisempiä kuin perunalastut, mikä voi johtaa laihtumiseen.

Kananrinta

Tämä on katkottu tuote monissa ruokavaliosuunnitelmissa, koska kananrinta on kanan ohuin osa ja tarjoaa melkein yksinomaan proteiinia pitäen kalorit alhaisina, Carli sanoo. Se sisältää itse asiassa 27 grammaa proteiinia 3 oz: n annokselle, jossa on vain ~ 140 kaloria.

Pistaasipähkinät

Joskus meidän täytyy vain syödä jotain rapeaa. Pistaasipähkinät ovat hauskoja syödä, ja kuorien murtamiseen kuluva aika auttaa pitämään annoksesi kurissa, Heikkinen sanoo. Pistaasipähkinät ovat pienempiä kaloreita kuin muut pähkinät ja ovat kätevä vaihtoehto pitkälle jalostetuille välipala-elintarvikkeille. Voit syödä 25 pistaasipähkinää alle 100 kaloria kohti samalla kun saat hyvän lähteen terveellisiä rasvoja, proteiineja ja kuituja.

Liittyvät: Kuinka kapinallinen Wilson laihtui Mayrin menetelmällä

Ekstra neitsyt-oliiviöljy

EVOO: n on myös havaittu vähentävän ruumiinpainoa. Tutkimus julkaistiin European Journal of Nutrition havaitsi, että ylipainoiset naiset, jotka nauttivat 5 tl EVOO: ta päivittäin 9 viikon ajan, ilmoittivat vähentyneen kehon rasvan ja parantuneen verenpaineen.

Kesäkurpitsa

Kesäkurpitsa koostuu suurimmasta osasta vettä, ja siksi sen kaloripitoisuus on pieni, Carli sanoo. Yksi kuppi keitettyä kesäkurpitsaa sisältää 17 kcal ja vain 3 grammaa hiilihydraatteja, joista yksi on kuitua. Kesäkurpitsa on hyvä lähde A-vitamiini mikä on hyvä immuniteetille, iholle ja näkökyvylle.

Mantelit

Tutkimus julkaistiin Kansainvälinen liikalihavuuden ja siihen liittyvien aineenvaihduntahäiriöiden lehti havaitsi, että vähäkalorista ruokavaliota käyttävät osallistujat lisäsivät laihtumistaan ​​62% syömällä 3 unssia manteleita 24 viikon aikana.

Vadelmat

Vadelmat ovat helppo tapa lisätä kuitua ja tilavuutta kaurapuuroon, muroihin, salaatteihin ja smoothieihin, Heikkinen sanoo. Vadelmilla on vain 64 kaloria kupillessa (noin puolet kaloreista kupin useimmista muista hedelmistä). Yhdessä kupillisessa vadelmia on 15 grammaa hiilihydraattia, mukaan lukien valtava 8 grammaa hiilihydraattia kuidusta, mikä tarkoittaa, että ne sopivat monien kanssa Vähähiilihydraattinen suunnitelmia.

Sienet

Tutkimus John Hopkinsin painonhallintakeskus havaitsi, että osanottajat, jotka söivät sieniruokia verrattuna naudanlihan annoksiin neljän päivän aikana, ilmoittivat samoista tuloksistamaun (ateriavalitus), ruokahalun, kylläisyyden (aterian jälkeen kylläisyyden jälkeen) ja kylläisyyden (yleisen kylläisyyden) suhteen kuten naudanlihaa.

Munat

Munat ovat ravinteiden voimalaitos, ja ne tarjoavat kaksi mikroravintoaineita, jotka osallistuvat kilpirauhasen moitteettomaan toimintaan: jodi ja seleeni, Carli sanoo. Munat ovat myös proteiinilähde, mikä on välttämätöntä priorisoida painonpudotussuunnitelmassa metabolisten reaktioiden ja immuniteetin moitteettoman toiminnan varmistamiseksi.

Edamame

Kasviproteiinilähteet ovat suosittuja kuin koskaan. Edamame (kypsymättömät soijapavut) ovat lopullinen vähiten jalostettu kasviproteiinilähde. Niissä on paljon proteiineja ja kuituja, ja ne on helppo syödä välipalana tai lisätä salaatteihin, perunoita ja viljaruokia antamaan heille enemmän ainetta, Heikkinen sanoo. Pidä jäädytetty, kuorittu edamame käytettäväksi tällaisissa resepteissä Kukkakaali paistettua riisiä . Lisäbonus: edamame on yleensä vähemmän kaasua muodostava kuin muut palkokasvit.

Raejuusto

Raejuusto voi olla paras myöhäisillan välipala.Tutkimus julkaistiin British Journal of Nutrition huomasi, että osallistujat söivät30 grammaa raejuustoa noin 30 minuuttia ennen nukkumaanmenoa vaikutti positiivisesti lihasten laatuun, aineenvaihduntaan ja yleiseen terveyteen eikä paino noussut.

Tonnikala

Tonnikala on erittäin laiha kala, joka tarjoaa runsaasti proteiinia taitavaan kaloripitoisuuteen. On välttämätöntä valita vedessä varastoitu tonnikala, ei öljyssä, jos tavoitteena on kalorivaje, koska se lisäisi kaloreita rasvasta, Carli sanoo. Tonnikalassa on myös runsaasti omega-3: ta, jonka hyödyt ovat laihtumisen lisäksi. Tonnikala-pussit ovat hieno idea kannettavaan välipalaan.

Mustikat

Nuo mehukkaat marjat voivat hyödyttää suuresti laihtumista. Tutkimuksen suoritti Harvardin lääketieteellinen koulu havaittiin, että mustikat voivat auttaa painonpudotusta korkean flavonoidipitoisuuden ansiosta.

Mausteet

Älä uhraa makua tai vaihtelua leikkaamalla kaloreita. Mausteiden avulla voit muuttaa minkä tahansa astian maun, Heikkinen sanoo. Voit esimerkiksi ottaa peruskeiton reseptin ja valita lounais-, italialaiset tai intialaiset maut käyttämällä erilaisia ​​mausteseoksia. Vaikka aineenvaihduntaa lisäävät väitteet mausteista ovat todennäköisesti yliarvostettuja, mausteet ovat maukas tapa lisätä antioksidantteja ja suojaavia fytokemikaaleja aterioihisi.

Chilipippuria

Chilipippuria on ollut kuvassa parantaa aineenvaihduntaa, ja ovat myös olleet löytyi auttaa lisäämään kaloreiden polttamista ihmisillä, jotka ottivat cayenne-kapseleita.

Vihannekset

Palkokasvit (pavut, garbanzo-pavut, pinto- ja lima-pavut, linssit jne.) Voidaan määritellä sekaruokaksi, koska ne sisältävät sekä hiilihydraatteja että proteiineja, Carli sanoo. Hiilihydraattiosa on pääosin kuitua, joka edistää kylläisyyttä ja suosii ruoansulatuskanavan säännöllisyyttä ja voi viime kädessä olla hyödyllistä painonpudotuksesta näistä syistä.

Kokojyvät

Tutkimus julkaistiin American Journal of Clinical Nutrition havaitsi, että kokojyviä syövät osallistujat puhdistettuihin jyviin kuuden viikon aikana paranivat aineenvaihduntaa.

Balsamietikka

Vaikka millään etikalla, mukaan lukien balsamiviinietikka, ei ole maagisia painonlaskuominaisuuksia, etikka voi auttaa alentamaan verensokeria. Balsamiviinietikka voi olla voimakas painonpudotuksen ainesosa, kun sitä käytetään kaloreiden kastikkeiden, kastikkeiden ja öljyjen sijaan, Heikkinen sanoo. Balsamietikalla on vain viisi kaloria teelusikassa, ja sitä voidaan käyttää salaattien, paahdettujen vihannesten ja vähärasvaisen proteiinin maustamiseen.

Valkosipuli

Tämä namia, aromaattinen kasvis voi auttaa sinua laihtua.TO Vuoden 2019 tutkimus havaitsi, että valkosipulijauhe vähensi ruumiinpainoa ja rasvamassaa ihmisillä, joilla oli alkoholiton rasva-maksasairaus (NAFLD).

Lohi

Runsaasti proteiinia sisältävä kala, lohi, on täyttävä ja tyydyttävä. Proteiini on makroelementti, jolla on korkein termogeeninen vaikutus, mikä tarkoittaa, että se auttaa kehoa polttamaan enemmän kaloreita, kun se metaboloituu, Carli sanoo. Lohen edut ylittävät painonpudotuksen, koska siinä on runsaasti tulehdusta estävää omega-3: ta.

Inkivääri

Inkiväärijuuston mausteinen maku voi auttaa myös laihdutuksessa. Vuoden 2019 tutkimus julkaistiin lehdessä Kriittisiä arvosteluja elintarviketieteessä ja ravitsemuksessa havaitsi, että päivittäinen lisäys inkiväärillä vähensi painoa ja kokonaisinsuliiniresistenssiä tutkimuksen osanottajilla.

Pellavansiemeniä

Voi olla hankalaa saada tarpeeksi kuitua, kun syöt vähemmän, varsinkin jos leikkaat hiilihydraatteja. Jauhettuja pellavansiemeniä on helppo lisätä ravisteluihin, smoothieihin ja leivonnaisiin, mikä antaa kuidulle lisäystä ja mietoa, pähkinäistä makua, Heikkinen sanoo. A katsaus 45 tutkimukseen raportoi, että pellavansiemenien lisääminen ruokavalioon johti laihtumiseen ja vyötärön ympärysmitan vähenemiseen ylipainoisilla ihmisillä.

Pinaatti

Kun leikkaat kaloreita laihtumiseen, on välttämätöntä, että ruokavalintasi antavat sinulle eniten ravintoa 'bang-for-your-buck', Heikkinen sanoo. Lehtivihreät ovat tunnettuja ravitsemusvoimia, mutta tuoreiden vihreiden pitäminen käden ulottuvilla ei ole aina helppoa. Rakastan pinaatin monipuolisuutta. Voit syödä pinaattia raakana salaatissa tai voileipässä, mutta voit myös heittää kourallisen vauvan pinaattia smoothieen, sekoittaa hienonnettua pinaattia munakokkeisiin, keitot tai vuoka .

Omenat ja päärynät

Lehdessä julkaistu brasilialainen tutkimus Ravitsemus havaitsi, että ylipainoiset naiset, jotka söivät kolme annosta omenaa tai päärynää päivässä, menettivät enemmän laihtumista verrattuna niihin, jotka söivät kaurakeksejä.

Parhaat juomat laihtumiseen

Vihreä tee

Vihreä tee sisältääkatekiinit,yhdisteet, jotka voivat hieman lisätä kalorien polttamista. Jos et pidä vihreä tee , mikä tahansa makeuttamaton tee voi olla hyvä painonpudotusvalinta, Heikken sanoo.Kuppi kofeiinia sisältävää teetä aamulla voi auttaa hillitsemään ruokahalua ja lisäämään energiaa. Uuden rauhoittavan rituaalin luominen kofeiinittomasta teestä yöllä stressin syömisen sijaan voi säästää lukemattomia kaloreita.

Vesi

Juo enemmän vettä on liitetty painonpudotuksen lisääntymiseen. Tutkimus julkaistu Liikalihavuus havaitsi, että vähäkalorisella ruokavaliolla osallistujat, jotka joivat vähintään 16 unssia vettä ennen jokaista ateriaa, menettivät 4,5 kiloa enemmän kuin saman ruokavalion käyttäjät, jotka eivät juoneet vettä.

Kahvi

Se energisevä juoma, jonka kaadat itsellesi joka aamu, on myös sidottu laihtumiseen. A Harvardin tutkimus havaitsi, että juominen neljä kupillista kahvia päivässä 24 viikon ajan vähensi kehon rasvaa 4%.

Terveellinen nyt -uutiskirje

Tomaattimehu

Tomaattimehun juomisen on todettu auttavan laihtumista. Vuonna julkaistussa tutkimuksessa Ravitsemus havaitsi, että naiset, jotka joivat hieman yli yhden kupin päivässä kahden kuukauden ajan, ilmoittivatalentunut ruumiinpaino, kehon rasva, vyötärön ympärys ja BMI.

Utelias pegan-ruokavalioon tai GOLO-ruokavalio ? Tässä sinun on tiedettävä.

Lähteet

• Silvia Carli , MS, RD, CSCS, rekisteröity ravitsemusterapeutti, jolla on 1AND1 LIFE
• Sue Heikkinen , MS, RD, päärekisteröity MyNetDiary
• Ravinteet : Kattava kriittinen arvio hedelmien ja vihannesten lisääntyneestä painonnoususta naisilla.
• Vuosikatsaus ravitsemuksesta : Kurkumiinin ja muiden ravintovalmisteiden kohdentaminen tulehduksen aiheuttamaan liikalihavuuteen ja aineenvaihduntasairauksiin
• American College of Nutrition -lehti: Perunat, glykeeminen indeksi ja laihtuminen vapaasti elävissä yksilöissä: käytännön vaikutukset
• Indian Journal of Experimental Biology : Päivittäinen banaaninkulutus parantaa marginaalisesti verensokeria ja lipidiprofiilia
• Ravinteet : Avokadon käyttäminen rasva-kuitu-yhdistelmän kylläisyyden vaikutusten testaamiseen hiilihydraattienergian sijasta aamiaisateriassa ylipainoisilla ja liikalihavilla miehillä ja naisilla: satunnaistettu kliininen tutkimus
• European Journal of Nutrition : Kefirijuoma johtaa samanlaiseen laihtumiseen kuin maitoon maitotuotteissa, joissa ei ole energiaa rajoitettua ruokavaliota ylipainoisilla tai liikalihavilla premenopausaalisilla naisilla: satunnaistettu kontrolloitu tutkimus.
• Ravinteet : Probiootit: Kuinka tehokkaita ne ovat lihavuuden torjunnassa?
• Ravitsemuslehti : Popcorn on kylläisempi kuin perunalastut normaalipainoisilla aikuisilla
• Liikalihavuus : Vedenkulutus lisää painonlaskua hypokalorisen ruokavalion aikana keski-ikäisille ja vanhemmille aikuisille
• European Journal of Nutrition : Ylimääräisen neitsytoliiviöljyn käyttö parantaa kehon koostumusta ja verenpainetta naisilla, joilla on liikaa rasvaa: satunnaistettu, kaksoissokkoutettu, lumekontrolloitu kliininen tutkimus
• Kansainvälinen liikalihavuuden ja siihen liittyvien aineenvaihduntahäiriöiden lehti :Mantelit vs. monimutkaiset hiilihydraatit painonlaskuohjelmassa
• Johns Hopkinsin painonhallintakeskus : Uusi sienitutkimus osoittaa energian tiheyden voiman
• Harvard T.Chanin kansanterveyskoulu : Neljä kupillista kahvia päivässä, mikä liittyy vähäiseen kehonrasvan menetykseen
• British Journal of Nutrition : Proteiinilla nukkumista edeltävällä tavalla kaseiinilisällä tai täysravinnolla ei ole vaikutusta lepoenergian kulutukseen tai nälkään naisilla
• BMJ : Ruokavalion flavonoidien saanti ja painon ylläpito: kolme potentiaalista 124 086 yhdysvaltalaisen miehen ja naisen kohorttia seurasi jopa 24 vuoden ajan
• American Journal of Clinical Nutrition : Kokojyvien korvaaminen puhdistetuille jyville satunnaistetussa 6 viikkoa kestäneessä tutkimuksessa vaikuttaa suotuisasti terveiden miesten ja postmenopausaalisten naisten energiatasemittareihin
• Kehittynyt biolääketieteellinen tutkimus : Valkosipulijauheen kulutuksen vaikutus kehon koostumukseen potilailla, joilla on alkoholiton rasva-maksasairaus: Satunnaistettu, kaksoissokkoutettu, lumekontrolloitu tutkimus
• Kriittisiä arvosteluja elintarviketieteessä ja ravitsemuksessa : Inkiväärin saannin vaikutukset laihtumiseen ja aineenvaihduntaprofiileihin ylipainoisilla ja liikalihavilla potilailla: Satunnaistettujen kontrolloitujen tutkimusten järjestelmällinen katsaus ja meta-analyysi
• Ravitsemus : Nuorten naisten tomaattimehun lisäys vähentää tulehduksellista adipokiinitasoa riippumatta kehon rasvan vähenemisestä
• Ravitsemus : Painonlasku, joka liittyy kolmen omenan tai kolmen päärynän päivittäiseen saantiin ylipainoisilla naisilla